Cómo estirar la espalda
Método 1: Rotación y estiramiento del tronco
1. Acuéstate boca arriba, boca arriba, y coloca las manos de forma natural a ambos lados de los muslos. Encuentra una posición cómoda y relaja completamente tus músculos. Coloque los brazos apoyados en el suelo hasta que queden perpendiculares a la parte superior del cuerpo. Debes recostarte sobre un terreno plano y sólido. Si es necesario, utilice una estera de yoga o una toalla.
2. Doble la rodilla derecha y coloque los pies apoyados en el suelo. Tu pierna izquierda permanece apoyada en el suelo. Cuando su pierna derecha está doblada, su pie derecho debe estar cerca de su trasero pero sin tocarlo.
3. Mueva lentamente la rodilla derecha hacia la izquierda hacia el suelo, luego cruce la pierna izquierda. Si es posible, tu rodilla derecha debe tocar el suelo en la parte exterior de tu pierna izquierda. Si siente dolor, deje de estirarse y vuelva a su posición original. No te sientas incómodo.
Intenta mantener el pie derecho quieto, pero levántalo del suelo al girar.
4. Gira la cabeza hacia la derecha y ligeramente hacia un lado en la misma dirección. Si bien este método es eficaz, esta posición puede impedir que la espalda se extienda. Pero pase lo que pase, el estiramiento debe ser cómodo y no doloroso.
5. Sigue estirándote hasta que sientas la espalda estirada o muy cómoda o más flexible. Lleva las rodillas hacia atrás, apuntando primero hacia el techo, y luego regrésalas a su posición original.
6. Doble la pierna izquierda y repita el proceso anterior, cruzando la pierna derecha y colocándola en el suelo. Aunque es posible que sientas un estiramiento en la espalda cuando haces un lado, encontrarás que se estira en un área diferente cuando repites en el otro lado.
Método 2: Estírate con la ayuda de otros.
1. Coloca los brazos a los costados y túmbate en el suelo duro. Puedes recostarte sobre una alfombra o toalla para tener algo de cojín. No se acueste sobre algo que rebote, como un colchón o un cojín grueso. Relaje la cabeza hacia un lado, pero no se recueste sobre una almohada ni nada que haga que la cabeza y el cuerpo ya no estén nivelados, ya que esto podría lesionarle el cuello.
2. Haz que tu pareja coloque su pie dominante sobre tu espalda. Pídales que ajusten la distribución del peso en este pie para que la presión sea uniforme pero no demasiado fuerte.
Los pies de su pareja ayudan a estabilizar su espalda baja. La presión sobre los pies debe ser firme, pero sin incluir el peso de todo el cuerpo. El otro pie siempre debe estar en contacto con el suelo.
La presión forma parte del estiramiento, pero si sientes algún dolor agudo o incómodo, dile a tu pareja que baje los pies inmediatamente.
3. Pídele a tu pareja que se agache, te tome la mano suavemente y levante lentamente el brazo. Mantenga los brazos rectos, pero no bloquee los codos; los estiramientos innecesarios pueden dañar las articulaciones.
4. Guía a la otra persona para que tire lentamente de tu brazo, y sus pies siempre deben estar sobre tu espalda. Tu espalda se arqueará cuando tiren de tus brazos, pero asegúrate de ser flexible. Algunas personas pueden doblar la espalda sin esfuerzo, pero otras tienen músculos menos desarrollados y pueden moverse en diferentes rangos.
5. ¡Escucha música pop o siente cómo se estira tu espalda! Puedes estirarte un par de veces, pero no te fuerces, de lo contrario podrías lesionarte los músculos o las articulaciones.
Método 3: Estiramiento con rodillo de espuma
1. Coloca el rodillo de espuma sobre una superficie dura y rugosa, acuéstate sobre el rodillo de espuma y toca con tu espalda. Mantenga las piernas juntas, doble las rodillas y coloque las manos a cada lado de las rodillas. Levante ligeramente la cabeza para activar los músculos centrales. Un rodillo de espuma es excelente para estirar la espalda y puedes hacerlo tú mismo si no tienes uno. Algunas personas pegan tubos de PVC y esteras de yoga. Es mucho más duro que un rodillo de espuma y no es adecuado para principiantes.
2. Levanta ligeramente la espalda, fija las piernas en el suelo y comienza a rodar hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma. Puedes rodar doblando y estirando las piernas. Esto es como un balancín, que permitirá que el rodillo de espuma se deslice debajo de su espalda. Si desea estirar la espalda hacia arriba y hacia abajo, haga rodar el rodillo de espuma desde la espalda hasta los hombros. Deberías escuchar cómo se mueven las articulaciones durante este proceso.
3. Mantén un giro cómodo hasta que tu espalda esté completamente extendida. Si no se ha estirado con regularidad recientemente, debería escuchar cómo se mueven sus articulaciones. Mientras estira el rodillo de espuma, recuerde: siga rodando y levante ligeramente la parte superior del cuerpo. No seas perezoso.
Mantén los pies plantados en la tierra. Trate de no mover los pies cuando haga rodar la espuma.
Mantente cómodo y relajado. Relaja tus músculos para que puedas estirar mejor tu espalda.
4. Prueba diferentes estiramientos. Acuéstese boca arriba sobre un rodillo de espuma. Levante un muslo hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo y la parte inferior de la pierna quede paralela al suelo. Coloque sus manos sobre la rodillera opuesta (si está levantando el muslo izquierdo, agarre la rodillera izquierda con la mano derecha. Sus manos y la otra pierna deben estar estacionarias cuando comience a hacer rodar el rodillo de espuma). tu espalda Cuando estés bien, relájate y cambia al otro lado. Haz lo mismo hasta que tu espalda se sienta completamente relajada. 5. También puedes levantar toda la pierna mientras haces rodar el rodillo de espuma. a 90 grados del suelo. Intenta enderezar el muslo y la pantorrilla. Cuando empieces a hacer rodar el rodillo de espuma, la otra mano y la pierna deben estar quietas.
Método cuatro: siéntate en una silla y estírate. /p>
1. Siéntate en una silla cómoda sin reposabrazos, para que tus brazos puedan moverse lo más libremente posible >2. Doble el codo y llévelo hacia el exterior de la rodilla opuesta. codo, dóblelo y llévelo hacia la parte exterior de su rodilla izquierda.
3. Hacia la rodilla que está usando, si su codo derecho está sobre su rodilla izquierda, gire hacia la izquierda. El codo está sobre la rodilla derecha, tenga cuidado de no ser demasiado brusco al girar hacia la derecha. La fuerza de estiramiento es uniforme.
4. lado opuesto.
5. También puedes intentar sentarte en una silla. Haz estiramientos de rotación del tronco en el suelo. Doble la rodilla derecha, estire la pierna izquierda y coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la derecha. pierna. Gire hacia la derecha con el codo izquierdo y la rodilla derecha como punto de apoyo. El estiramiento también se puede realizar en una silla. Coloque cada codo sobre la rodilla opuesta y una vez que sienta el estiramiento, cambie al otro lado. >
Método 5: Problemas de salud y otros. Información
1. Estírese con seguridad Es una creencia común que sólo los masajistas saben cómo estirarse.
Puedes estirarte de forma segura en casa, pero no sientas dolor o molestias mientras lo haces. Si siente dolor al estirar la espalda, deténgase inmediatamente. ¿Qué pasa cuando te estiras? Cuando extiendes la espalda, se liberan burbujas de nitrógeno y dióxido de carbono de los tejidos circundantes hacia las articulaciones. Esta rápida expansión crea un vacío temporal, razón por la cual escuchamos el movimiento de las articulaciones cuando nos estiramos.
2. Sin embargo, estirar la espalda no soluciona del todo el problema. Cuando estiramos la espalda, normalmente nos sentimos bien y relajados, pero si tienes un dolor persistente, el estiramiento no solucionará la causa raíz del problema. A veces, el estiramiento puede empeorar el problema. ¿Alguna vez has sentido que estás atrapado en un ciclo de dolor y relajación al estirar la espalda? Su espalda se sentirá relajada cuando se estire, pero se sentirá mal al día siguiente y necesitará estirarse nuevamente. Este ciclo se puede resolver con masajes.
¿Qué pasa si te hacen un masaje en la espalda? El masajista ajustará la posición de sus vértebras para que no queden pellizcadas ni dolorosas. Desafortunadamente, usted mismo no puede ajustar la posición de las vértebras. Tienes que dejar que otros hagan ajustes por ti.
3. Se pueden utilizar estiramientos en lugar de estirar la espalda. Los estiramientos suelen ser más eficaces y menos peligrosos. Considere estas: postura del gato, postura del perro, postura de la paloma, postura de la silla y otras posturas de yoga.
Estiramientos básicos de cintura y espalda.
4. Ten cuidado después de estirar. Si realiza actividades extenuantes después de estirar, puede dañar sus discos lumbares. Para evitarlo, estírate después de realizar actividades de alta intensidad.
Consejo: No todo el mundo utilizará este método de forma eficaz. Puede encontrar el método de estiramiento que mejor se adapte a sus necesidades según la estructura de su cuerpo.
Además, los estiramientos ejercitan principalmente los músculos de la espalda y también pueden mejorar el dolor de espalda y la rigidez.
Advertencia: Si el dolor de espalda continúa afectando tu vida diaria, es necesario que consultes a un médico profesional. Un masajista puede ayudarte a ajustar la posición de tus huesos y darte algunas sugerencias personalizadas.
No te estires demasiado. De lo contrario, podría producirse tensión en la espalda.