¿Cómo fortalecer tu pecho de forma rápida y eficaz?

1. Flexión y extensión de brazos con barra paralela: como movimiento de calentamiento para el pecho, concéntrese en desarrollar la parte inferior del pecho.

Puntos clave de acción: Sujete los codos, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, meta la barbilla hacia adentro y retraiga ligeramente el pecho. Esta posición debe mantenerse al principio o al final, y la parte inferior del movimiento no debe colocarse demasiado baja para evitar ejercer demasiada presión sobre las articulaciones de los hombros.

2. Press de banca con barra:

Crea todo el busto. Las diferentes distancias de agarre tienen diferente énfasis en la estimulación. Ejercite el músculo pectoral mayor medio ligeramente más estrecho que los hombros, ejercite todo el músculo pectoral mayor con el ancho de los hombros y ejercite el músculo pectoral mayor externo ligeramente más ancho que los hombros. Si es más ancho se centrará en entrenar los músculos deltoides posteriores.

3. Press inclinado hacia arriba con mancuernas:

Ejercita los músculos pectorales mayores superiores. La ventaja de las mancuernas sobre las barras es que no hay restricciones de barra y pueden estirar completamente los músculos pectorales mayores. Tenga cuidado de no bajarlas demasiado para evitar forzar los músculos pectorales mayores. Este ejercicio se realiza al frente porque las pesas libres consumen mucha energía. El ángulo de la placa inclinada se controla entre 30 y 45 grados. Si el ángulo es demasiado grande, la presión sobre los dedos deltoides será mayor, afectando la fuerza sobre los músculos del pecho.

4. Press de banca con mancuernas inclinado hacia abajo:

Ejercita los músculos pectorales mayores inferiores. Se recomienda colocar mancuernas o barras a ambos lados de las costillas inferiores, no en la mitad del pectoral mayor, para evitar ejercer presión sobre las articulaciones de los hombros.

5. Caja de pinza cruzada del extractor:

Ejercita los músculos pectorales mayores inferior y medio. Esta acción tiene un efecto de congestión evidente. Utilice un peso ligero varias veces, mantenga los codos ligeramente doblados, baje la cabeza y levante el pecho, e intente contraer los músculos del pecho en la parte superior del movimiento.

6. Mariposas y pájaros:

Ejercicio de separación de surcos pectorales. Ajusta la altura del asiento para que el manillar quede al mismo nivel que tus hombros, manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Tenga cuidado de no abrir demasiado los brazos (solo ábralos hacia el plano posterior) para evitar dañar las articulaciones de los hombros. No demasiado pesado. Haga una pausa de 3 segundos mientras realiza la aducción y apriete completamente el músculo pectoral mayor.

7. Pájaro con mancuernas planas:

Como final del entrenamiento de los músculos del pecho. Utilice un peso ligero, mantenga los codos ligeramente doblados en un ángulo fijo y simplemente colóquelos sobre la tabla de la espalda. Al levantar objetos, es como sostener un árbol grande en lugar de empujar hacia arriba y hacia abajo, y siente el estiramiento y la contracción de los músculos del pecho.