¿Cómo puede una persona muy delgada ganar peso y ganar músculo?
Plan de dieta
1. Proteínas: se recomienda consumir entre 1,5 y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que supone un compromiso de 1,8 g, por ejemplo, para una persona de 50 kg. Necesita consumir 50x1,8 cada día = 90 g de proteína.
2. Hidratos de Carbono: Se recomienda consumir 6g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 50kg necesita consumir 300g de hidratos de carbono al día.
3. Grasas: No es necesario controlar estrictamente la ingesta, pero no puede superar los dos primeros; beber mucha agua, ocho vasos al día, para favorecer el anabolismo del organismo.
Plan deportivo
1. Centrarse principalmente en los grupos musculares grandes, complementados con grupos musculares pequeños.
Grupos musculares principales: pecho, espalda, piernas. Grupos musculares secundarios: hombros, brazos, pantorrillas, cintura y abdomen.
Primero calienta los dos grupos con un peso pequeño, estira los músculos adecuadamente y luego pesa según tus propias preferencias; Además, si quieres ejercitar tu abdomen, finalmente puedes agregar ejercicios de cintura y abdominales como abdominales y planchas.
2. Tiempo de ejercicio
Los principiantes pueden controlar el tiempo de ejercicio en aproximadamente una hora y media y el tiempo de seguimiento en una hora. Si el tiempo de sobreentrenamiento es demasiado largo, ajusta la intensidad según tu propia situación.
Descanso y mentalidad
1. Duerme lo suficiente durante 7-8 horas
La reparación muscular se produce principalmente durante el sueño, ¡así que asegúrate de descansar bien!
No entrenes los mismos músculos todos los días. Se necesita tiempo para repararse y volver a crecer. No apresures las cosas.
2. ¡Es útil mantener una mentalidad!
La sensación de congestión durante el entrenamiento y la sensación de dolor al día siguiente son prueba de ello.
¡Si lo sigues durante 3 meses, verás los resultados tú mismo!
Me preocupa mucho el fitness y normalmente me lleva un año ver los resultados.