Postura correcta del soporte de la tabla ¿Puede el soporte de la tabla ayudar a perder peso?
La postura correcta para apoyar la tabla es la 1. Entrar en batería. Busque una estera de yoga, acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, con los pies ligeramente separados, los dedos de los pies en el suelo, a la altura de los hombros y los codos en el suelo.
2. Apoyo Esta es la parte más importante. Los músculos del abdomen, los glúteos y las piernas trabajan duro para sostener el cuerpo. A excepción de los antebrazos y los dedos de los pies, las demás partes del cuerpo deben estar separadas del suelo. .
En este momento, las nalgas están retraídas, la espalda recta y la cara mirando hacia abajo para aplanar todo el cuerpo.
Mantén esta posición durante unos 30 segundos, y debes ejercer fuerza sobre hombros, abdomen y glúteos. Recuerda que no solo se apoya en los brazos. Si solo siente dolor en los brazos después del estiramiento, significa que necesita ajustar su postura.
3. Cambios avanzados en el soporte de la tabla. Una vez que domines el soporte de la tabla estática, puedes considerar agregar algunos cambios de soporte de la tabla dinámicos, como mover los pies alternativamente, empujar las caderas hacia arriba y hacia abajo y doblar los pies. y codos para tocar el suelo por turnos, rotando el cuerpo hacia los lados, etc. , para aumentar el entrenamiento de los músculos laterales y ayudar a quemar más calorías.
¿Cuánto tiempo se sujeta una tabla? Cuanto más tiempo sostengas la tabla, más efectiva será. En términos generales, se recomienda apoyar la tabla estática durante 30 segundos seguidos. El efecto puede no ser bueno después de mucho tiempo. Después de mantener durante 30 segundos, descansa 1 minuto y mantén la posición durante otros 30 segundos. Repetir de 5 a 10 ciclos es suficiente.
Si no puedes sostenerlo durante 30 segundos al principio, puedes comenzar con 10 segundos y luego ir alargando poco a poco el tiempo de apoyo.
Mitos sobre las planchas Cuanto más tiempo sujetes la plancha, mejor. Los preparadores físicos recomiendan unánimemente que 30 segundos seguidos sean suficientes. El entrenamiento muscular requiere intervalos de descanso, lo que hace que los músculos ejerzan fuerza durante demasiado tiempo a la vez, lo que no sólo no contribuye al efecto del entrenamiento, sino que también aumenta el riesgo de tensión muscular.
¿Se puede perder peso fácilmente haciendo soporte en plancha? El objetivo principal del soporte de tabla es ejercitar los músculos centrales, mejorar el dolor de espalda y aumentar la estabilidad de la columna. Si solo haces soporte de tabla estática, el efecto de pérdida de grasa será limitado. Las planchas dinámicas pueden aumentar la fuerza y son más efectivas para perder peso.
Cinco beneficios principales del apoyo al sector 1. Fortalecer los músculos centrales Los músculos centrales incluyen el glúteo mayor, el recto abdominal, los abdominales transversales, los músculos abdominales oblicuos, los músculos abdominales oblicuos y otros músculos ubicados por encima de la articulación de la cadera y debajo del diafragma. Su función principal es proteger la columna, mantener estable el cuerpo y evitar lesiones y dolores. Entrenar los músculos centrales puede aumentar la capacidad y reducir el riesgo de lesiones de ligamentos y articulaciones.
2. Mejorar la capacidad de equilibrio del cuerpo. Las personas con poco equilibrio se verán limitadas a la hora de realizar muchos movimientos de entrenamiento y correrán más lento que otras. Parte del problema del equilibrio deficiente es la falta de fuerza muscular. El entrenamiento en plancha puede ayudarle a mejorar su equilibrio y hacer que se desempeñe mejor en otros lugares.
3. Mejorar la postura. Muchas personas tienen el hábito de estar jorobados durante mucho tiempo. No solo la apariencia no es lo suficientemente recta, sino que también causa una carga excesiva en la columna. El soporte de la tabla puede ayudar a ajustar la postura habitual de la columna, mejorar el problema del joroba y hacer que parezca más alto.
Sabemos que para aumentar los resultados fitness necesitamos entrenar los músculos del core, por eso debemos hacer una buena plancha, pero ¿sabes realmente cómo hacer una plancha correcta? Una postura incorrecta de soporte de la tabla no solo reducirá el efecto del entrenamiento, sino que también dará lugar a otras posturas de entrenamiento deficientes, lo cual es contraproducente. El siguiente artículo te mostrará cómo hacer una plancha correctamente.
Notas sobre el soporte para tablet 1. Comienza a entrenar con movimientos simples. Aunque el soporte de la tabla es adecuado para principiantes, para algunas personas que no han realizado entrenamiento de fuerza muscular y carecen de fuerza muscular, no se recomienda desafiar el soporte de la tabla al principio. Si te resulta difícil hacerlo y ni siquiera puedes mantenerlo durante 10 segundos, entonces puedes comenzar desde la posición de rodillas, es decir, usar las rodillas como punto de apoyo y entrenar lentamente la sensación de los abdominales y músculos de las nalgas. Si apenas sostiene la placa en primer lugar, puede causar una lesión en la columna.
2. Sigue respirando de forma natural. Muchas personas están acostumbradas a contener la respiración cuando sus músculos ejercen fuerza, lo cual está mal. La respiración debe ser normal a pesar del esfuerzo muscular, y su resistencia será mayor si permite que sus músculos funcionen en su estado más relajado.
Asegúrate de que tus músculos estén trabajando antes de comenzar.
El criterio para hacer una plancha no es sólo aplanar el cuerpo, sino que los músculos realmente contribuyan. Los glúteos de algunas personas están obviamente débiles al hacer apoyo en la tabla, lo que indica que los músculos no están ejerciendo fuerza. Si no puede captar la sensación del esfuerzo muscular, puede comenzar estando de pie y practicar ejerciendo fuerza en los omóplatos, la espalda, el abdomen y las nalgas, y luego continuar apoyando la tabla.
3. Hazlo inmediatamente después del entrenamiento. La mayoría de la gente hace planchas junto con otros ejercicios. En este caso, se recomienda esperar hasta completar todo el entrenamiento y finalizar con una plancha. Debido a que las planchas requieren mucho esfuerzo de los músculos centrales, si las haces primero, tu rendimiento en el resto del entrenamiento se verá comprometido.