Un plan de entrenamiento para perder grasa y ganar músculo para personas obesas
El objetivo principal de la pérdida de grasa es reducir el contenido de grasa corporal y conservar los músculos valiosos. Por ello, se recomienda que la dieta sea baja en grasas, moderada en carbohidratos y alta en proteínas. A continuación, compartiré contigo un plan de entrenamiento para perder grasa y ganar músculo para personas con obesidad leve. Bienvenido a leer y navegar.
El primer día: céntrate en el entrenamiento del pecho.
Flexiones, soporte ancho, 4*8, soporte estrecho, 4*8
Sentadillas con peso 3*12
Sentadillas pájaro con mancuernas e inclinaciones 4 *8-10 cada uno.
Press de banco con mancuernas, inclinadas hacia arriba en posición tumbada, una de cada 4*8-10.
30-40 minutos de ejercicio aeróbico (saltar, correr o ejercicio aeróbico)
Alrededor de 200-240 abdominales (7-8 grupos, 25-30 en cada grupo))
Plan de pérdida de grasa y ganancia de músculo
El segundo día: entrenamiento principalmente de hombros.
Posición sentada recomendada 4*8-10
Elevación lateral 4*8-10
Doblar y levantar horizontalmente 4*8-10
Elevación de placa frontal 4*8-10
Ejercicio aeróbico durante 30-40 minutos (saltar la cuerda, correr o ejercicio aeróbico)
Unas 200-240 abdominales (7 - 8 grupos, 25-30 repeticiones cada uno)
El tercer día: principalmente entrenamiento de espalda.
Plan de pérdida de grasa y ganancia de músculo
Peso en sentadillas: 3*12
Dominadas verticales con barra: 4*8-10
Remo a dos manos: 4*10
Remo a una mano: 4*10
Peso muerto con mancuernas: 3*10
Encogimiento de hombros con mancuernas: 3*10
p>30-40 minutos de ejercicio aeróbico (saltar la cuerda, correr o ejercicio aeróbico)
Unas 200-240 abdominales (7-8 grupos de 25-30 cada uno)
Día 4: Principalmente entrenamiento de brazos.
Flexiones, soporte ancho, 4*8, soporte estrecho, 4*8
Curl con mancuernas de pie 4*8-10
Sentado con un solo brazo curl con mancuernas 4*8-10
Postura hacia arriba y flexión y extensión hacia atrás 4*8
Flexión y extensión de brazos en decúbito prono 3*8
Ejercicio aeróbico durante 30 -40 minutos (saltar, correr o hacer aeróbicos)
Alrededor de 200-240 abdominales (7-8 grupos de 25-30 cada uno)
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