¿Cuáles son los movimientos básicos para iniciarse en el yoga durante el embarazo?
Guía del juego de movimientos básicos de yoga durante el embarazo
1. Postura sentada y respiración abdominal de movimientos básicos de yoga para mujeres embarazadas
Requisitos del ejercicio: Mantenerse sentada cruzada- con patas y una almohadilla debajo del coxis. Las almohadas crean una cómoda posición abierta para sentarse. Relaja todos los músculos de tu cuerpo. No inhale con fuerza. Al inhalar, deje que el aire llene lentamente la parte inferior y superior del abdomen, expanda ligeramente las costillas y luego retire lentamente el aire por completo. Respire lo más lenta y profundamente posible durante todo el proceso.
2. Los estiramientos en gato son el movimiento básico del yoga para embarazadas.
Requisitos de la práctica: apoyarse en el suelo con las cuatro extremidades, mantener las rodillas tan anchas como la pelvis y relajar los empeines. Apoye los brazos verticalmente y relaje la cabeza y los hombros. Inhala y exhala, relaja la espalda y la cintura, expande el pecho y siente cómo se relaja la columna. Inhale para restaurar, exhale, arquee lentamente la espalda, relaje la cabeza hacia abajo y aumente la presión abdominal de manera adecuada. Finalmente, restablezca los movimientos y preste atención a la coordinación de la respiración y el ritmo corporal.
3. Movimientos básicos de la meditación yoga previa al embarazo.
Requisitos del ejercicio: Inhale estando de pie y, al exhalar, utilice la articulación de la cadera para impulsar la parte superior del cuerpo para inclinarse hacia adelante. Si no hay problema de presión arterial, puede colocar las manos en el respaldo de la silla, bajar el ángulo del cuerpo, apoyar los codos en el cojín de la silla, mantener el cuerpo recto, sentir el estiramiento de la espalda y respirar lenta y uniformemente. . El tiempo de respiración depende de cómo se siente tu cuerpo, aproximadamente 1 minuto. Al recuperarse, doble las piernas, inhale, levante lentamente la cabeza, use la fuerza de las piernas para levantar la parte superior del cuerpo y vuelva a la posición de pie.
4. Estilo guerrero de movimientos básicos de yoga para embarazadas.
Requisitos del ejercicio: siéntese a horcajadas en una silla, doble la pierna derecha, alinee la rodilla con los dedos del pie, estire la pierna izquierda hacia atrás, doble los pies y pise uniformemente sobre la colchoneta. Inhale, levante las manos hacia ambos lados, a la altura de los hombros, gire la cabeza hacia la derecha, mire al frente y respire de manera uniforme. Mantenga el ejercicio en el lado derecho durante 30 segundos y luego cambie al lado izquierdo.
5. Movimientos básicos del yoga durante el embarazo.
Requisitos de acción: Siéntese erguido con la parte superior del cuerpo, los pies uno frente al otro, doble las rodillas y acerque los talones a la raíz de los muslos con ambas manos. Sostén tus pies con los dedos de tus manos entrelazados, exhala y apóyate lentamente sobre tus pies. Durante todo el proceso, presiona suavemente hasta que te sientas cómodo, luego mantente ahí unos segundos, respira hondo y relájate.
Beneficios: Estira los músculos de los glúteos, la pelvis y la parte interna de los muslos, suaviza y fortalece las articulaciones de las rodillas, fortalece los músculos y previene la formación de varices. Ajustar la pelvis y estirar adecuadamente las articulaciones y los músculos de la pelvis ayudará a que la pelvis se expanda durante el parto, lo que permitirá que el bebé pase por el canal del parto sin problemas y reducirá el dolor del parto.
6. El movimiento básico del yoga para embarazadas es la postura de la montaña.
Requisitos de acción: Pararse con los pies juntos, estirar todos los dedos de los pies, estirar las rodillas, empujar hacia atrás, estirar la columna hacia arriba. y baja los hombros, mantén el cuello recto, mira hacia adelante, levanta los brazos lo más que puedas, entrelaza las manos y sepáralos. Mantenga durante 1 minuto.
Beneficios: encontrar el punto de equilibrio entre los dedos de los pies y los talones y la línea central del cuerpo puede hacer que el cuerpo se estrese uniformemente, mejorar la postura, mejorar la vitalidad e incluso ajustar las molestias de la columna, levantar las caderas. , abre el pecho y los hombros. Relajar la cabeza es una buena postura para mejorar la fatiga. Continuar practicando durante el embarazo aliviará en gran medida las molestias posparto en la cintura y el talón.
Movimientos tabú de yoga para mujeres embarazadas
1. Esta acción hará que la espalda ya estresada sea aún más vulnerable. Entonces no lo hagas. Incluso si desea hacerlo, sólo puede realizar un simple aumento de senos.
2. Está absolutamente prohibido acostarse boca abajo.
3. Todos los ejercicios de entrenamiento de los músculos abdominales son malos. Debido a que las mujeres embarazadas ya tienen mucha presión sobre los músculos abdominales, los ejercicios abdominales causarán una carga mayor. Incluso puede provocar la ruptura del recto abdominal, reduciendo el soporte de la zona lumbar.
4. También se deben evitar los movimientos de torsión violentos. Sólo puedes hacer rotaciones simples de hombros, cuello y parte superior del pecho.
5. No te pongas cabeza abajo. Porque durante el embarazo, el bulto abdominal de una mujer ya ha provocado que los senos se encojan y la inversión ejercerá más presión sobre los senos. Si haces inversiones durante tu tercer embarazo, puede provocar una mala posición del feto, así que no seas descuidada.
6. Los movimientos en decúbito no son adecuados después del segundo embarazo porque comprimen los vasos sanguíneos grandes.
7. Aprovechar al máximo el espacio para respirar posible durante los ejercicios respiratorios, pero no enfatizar la respiración abdominal ni contraer específicamente el abdomen.
8. Recuerda siempre mantener los pies paralelos cuando estés de pie.
Evite el método exterior de ocho paradas. Poner una mayor carga sobre la columna lumbar.
9. Durante el embarazo, las hormonas cambiarán y se secretará más "relaxina", haciéndola más suave de lo habitual. Así que no te estires demasiado al realizar movimientos, de lo contrario puedes lesionarte fácilmente.
Precauciones de yoga para mujeres embarazadas
1. El ritmo cardíaco de las mujeres embarazadas no debe ser demasiado rápido al hacer yoga, y el ritmo cardíaco máximo no debe exceder el ritmo cardíaco máximo = 220-edad*60%.
2. La ropa debe ser holgada y cómoda, y los zapatos deben quedar ligeros.
3. Como dolor abdominal o sangrado. , enviado al hospital a tiempo.
4. Reponer agua a tiempo para evitar el colapso.
5. Manténgase abrigado para evitar resfriarse.
6. Si se producen mareos, náuseas o fatiga durante el ejercicio, las mujeres embarazadas deben suspenderlo inmediatamente.
7. Lo mejor es elegir un estudio de yoga con una circulación de aire relativamente suave.
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