Posturas de yoga para adelgazar la cintura y tonificar el abdomen rápidamente
Las investigaciones científicas demuestran que el yoga puede reducir la secreción hormonal y aumentar la sensibilidad a la insulina. Entonces, aquí están las posturas de yoga que recopilé para que puedas adelgazar rápidamente tu cintura y abdomen. Bienvenido a leer y navegar.
Primero, estilo de adoración a la luna
Función: Tensa los músculos de la cintura, abdomen, glúteos y muslos.
Párate derecho con los pies juntos, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos a los costados. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, apuntando con las yemas de los dedos hacia el techo. Exhala, inclínate hacia adelante con las caderas como eje y mantén las manos lo más cerca posible del suelo. Inhale y, mientras espera exhalar, dé un paso atrás con el pie derecho y doble el pie izquierdo en una estocada, doblando la rodilla 90 grados. Inhala, levanta los brazos por encima de la cabeza y mira hacia adelante. Vuelve a tu posición de pie y hazlo de nuevo, esta vez con el pie izquierdo, dando un paso atrás.
Cómo aumentar la dificultad: Inhala en la postura que se muestra en la imagen y, al mismo tiempo, inclina la cintura y el abdomen hacia atrás, inclina los brazos y la cabeza hacia atrás y mira fijamente la punta de tus dedos.
Métodos para reducir la dificultad: Flexionar las rodillas al dar un paso atrás con el pie derecho, apoyar las rodillas en el suelo y colocar las manos sobre el muslo izquierdo para mantener el equilibrio.
Segundo, estilo sauce
Función: Ejercita ambos lados de la cintura y el abdomen.
De pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Levante el pie izquierdo, doble las rodillas, coloque las plantas de los pies en la parte interna del muslo derecho, junte las manos sobre el pecho y mantenga esta posición durante dos respiraciones. En la tercera respiración, estire los brazos y levántelos hacia arriba, con las yemas de los dedos mirando hacia el techo; exhale e incline el cuerpo hacia la izquierda al inhalar nuevamente y enderece el cuerpo; Repita de 3 a 5 veces, prestando atención a que las plantas de los pies ejerzan fuerza sobre los muslos. Hazlo del otro lado.
Aumenta la dificultad: cierra los ojos al realizar los movimientos y hazlo sintiendo.
Métodos para reducir la dificultad: No es necesario elevar la planta del pie izquierdo hasta el muslo, sino colocarla sobre la pantorrilla, o que los dedos toquen el suelo para mantener el equilibrio.
En tercer lugar, balanceo del barco
Función: tensar la cintura, el abdomen y la espalda.
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos en los muslos. Mantenga el torso recto, la cabeza y el cuerpo en línea recta, inclínese hacia atrás 45 grados, levante los pies, las pantorrillas paralelas al suelo y estire los dedos de los pies. Inhale mientras estira las piernas y las mantiene juntas; exhale, en la siguiente inhalación baje el torso y las piernas de 8 a 10 cm, formando una V más amplia, exhale, levante el torso y las piernas nuevamente; Repita de 3 a 5 veces.
Hazlo más difícil: Estira los brazos y levanta la cabeza mientras haces una V más amplia.
Métodos para reducir la dificultad: Al hacer una forma de V más amplia, agarrar la parte inferior de los muslos con ambas manos, doblar las piernas a la altura de las rodillas y bajar solo la altura del torso.
4. Tipo hover
Función: Ejercita hombros, brazos, cintura, abdomen y espalda.
Haz flexiones en la posición inicial, exhala, flexiona los codos y presiona hacia abajo manteniendo los brazos pegados al cuerpo y el pecho pegado al suelo hasta quedar a unos centímetros del suelo.
Verbo (abreviatura de verbo) estilo silla
Párese con los pies juntos, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos a los lados. Inhale, levante las manos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Exhala y siéntate en la silla. Los muslos y las pantorrillas forman un ángulo de 45 grados. Las rodillas deben estar detrás de los dedos de los pies. Mantenga la cintura y el abdomen rectos y mire hacia adelante.
Un poco más difícil: Después de sentarte, levanta los talones y deja que las rodillas caminen hacia adelante, sobre el plano donde están los dedos de los pies, mirando las yemas de los dedos.
Métodos para reducir la dificultad: Separa los pies a la altura de las caderas, coloca las manos sobre los muslos y reduce el ángulo entre los muslos y las pantorrillas a 30 grados.
2. Ejercicios de yoga para adelgazar rápidamente la cintura y tensar el abdomen
1. Eleva las piernas y envuélvelas
Ejercita los músculos abdominales y la cintura. y fortalecer los músculos cuádriceps en la parte frontal de los muslos. Preste atención a mantener la parte superior del cuerpo y las caderas estables y sin balancearse. No apto para personas con lesiones en el coxis y la zona lumbar.
Paso 1
Siéntate, inclínate hacia atrás, dobla los codos, coloca los antebrazos sobre la colchoneta y eleva los tobillos a la misma altura que las rodillas.
Paso 2
Gira las piernas en un círculo en el sentido de las agujas del reloj, inhala y exhala hacia arriba, repite 5 veces, gira en el sentido contrario a las agujas del reloj, repite 5 veces.
2. La columna está rodando
La versión avanzada de abdominales puede ejercitar los músculos abdominales superiores. Al hacer esto, mantenga recta la columna cervical, meta ligeramente la barbilla hacia adentro y mida gradualmente su fuerza para evitar lesionarse el cuello o la cintura.
No apto para personas con lesiones lumbares o espondilolistesis.
Paso 1
Siéntate con las rodillas juntas, la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás y la barbilla metida hacia adentro. Inhala, levanta un pie, involucra tu abdomen y extiende los brazos hacia adelante.
Paso 2
Exhala y mueve lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que los omóplatos toquen el suelo. Inhale y exhale, use su abdomen para levantar lentamente la parte superior del cuerpo del piso, repita 10 veces y luego cambie de pie 10 veces.
3. Flexiona la cintura
Estira y ejercita los músculos oblicuos de ambos lados de la cintura. Quienes padecen artritis degenerativa y problemas de rodillas pueden hacerlo en una silla.
Paso 1
Arrodíllate, junta los tobillos en la parte exterior de la cadera derecha, toca el suelo con las caderas, siéntate erguido con la parte superior del cuerpo, endereza los mano izquierda, y toque el suelo con la mano derecha ligeramente flexionada.
Paso 2
Dobla el codo derecho, coloca la palma de la mano en el suelo, estira el brazo izquierdo y presiona hacia abajo hacia la derecha, cambia de lado 5 veces y coloca el tobillo. la parte exterior de su cadera izquierda 5 veces.
4. Girar la cintura y girar las piernas
puede ejercitar la parte inferior del abdomen. Al hacer esto, mantenga los hombros, el cuello y la cabeza alejados del suelo para evitar torcerse la cintura demasiado rápido.
Paso 1
Acuéstate boca arriba, coloca las manos planas a los lados y levanta los pies para que los tobillos queden a la misma altura que las rodillas.
Paso 2
Inhala, pellizca los pies, exhala, gira lentamente la parte inferior del cuerpo hacia la derecha en el suelo sin tocar los pies y las rodillas, inhala, vuelve a la posición original, exhala Luego gira la respiración hacia la izquierda, 10 veces cada una.
3. Precauciones para el yoga para adelgazar la cintura
El lugar de práctica no debe ser ni demasiado duro ni demasiado blando.
Lo mejor es utilizar una esterilla de yoga profesional, o extender una manta o toalla grande en el suelo, para que no duela al arrodillarse. No es seguro practicar yoga sobre una estera aeróbica en el gimnasio. Si es demasiado grueso, no podrá obtener el soporte adecuado al realizar ciertos movimientos y, en casos severos, dañará los huesos. Por el contrario, si la alfombra es demasiado dura y no está protegida, provocará inflamación de las partes que soportan tensiones y, en casos graves, dañará el funcionamiento normal de articulaciones y huesos.
A la hora de practicar posturas, muévete lentamente y coopera con la respiración correcta para conseguir mejores resultados.
Por lo general, los principiantes sólo necesitan aprender a respirar de forma natural, pero dominar la respiración abdominal también será de ayuda. Trate de mantener la respiración profunda y prolongada para adaptarse al movimiento, especialmente cuando el movimiento es quieto. Por supuesto, si una postura de yoga requiere respiración, simplemente sigue los requisitos.
Debes practicar 3-4 veces por semana, al menos 2 veces.
De acuerdo con los estrictos requisitos de práctica del yoga, debes practicarlo todos los días. Si no practicas durante mucho tiempo, puedes practicarlo en varios períodos de tiempo. Es importante adquirir el hábito de practicar. Para lograr resultados se debe realizar al menos dos veces por semana. De hecho, no es necesario que tomemos una clase en un estudio de yoga o en un gimnasio para practicar yoga. Si dedicamos más de 15 minutos cada día a practicar posturas de yoga o pranayama en casa y en la oficina, los monjes también podemos obtener resultados satisfactorios.
Si sientes alguna molestia o malestar durante la práctica, debes dejar de practicar inmediatamente.
En la práctica del yoga las sensaciones de nuestro propio cuerpo son las más importantes, lo que requiere que nos concentremos en comprender las diversas sensaciones provocadas por los cambios en nuestro cuerpo. La concentración no sólo puede ayudarnos a lograr mejor el efecto de la práctica del yoga, sino que también puede ayudarnos a sentir rápidamente el malestar físico, de modo que podamos detenernos inmediatamente para reducir el daño al cuerpo.
Practica descalzo.
Esto permite que los pies se relajen, tengan una mejor adherencia, una sensación directa y una postura más estable. Además, también puede influir en el frotamiento de los pies.
El yoga es una excelente manera de mantenerse en forma, que es una de las razones por las que este deporte es tan popular hoy en día. Sólo necesitas cumplirlo durante unos minutos todos los días para completar tu plan.
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