Postura correcta del soporte de la tabla

Las planchas son un gran ejercicio. Hacer este ejercicio con regularidad en tu tiempo libre no sólo te permitirá mantenerte en forma sino también adelgazar tu cuerpo. Echemos un vistazo a la postura correcta del soporte de la tabla.

1. ¿Cuál es la postura correcta para apoyar la tabla?

El soporte en plancha ejercita la fuerza de la cintura y los músculos abdominales. Es decir, ejercicios compuestos. El objetivo principal es mejorar la estabilidad y el equilibrio de la cintura, el abdomen y la espalda, más que aumentar las fibras musculares.

Con un soporte adecuado en la tabla, la cabeza, los hombros, la espalda, las caderas y las piernas de una persona están todos en el mismo plano, "como una placa de acero", y los músculos de la cintura, el abdomen y la cadera trabajan juntos. Para mantener este estado plano, puedes elegir la dificultad de arrodillarte en el suelo o la dificultad de apretar las rodillas y aterrizar de puntillas. Pero asegúrese de prestar atención a los planos de su espalda, hombros y caderas, así como a la fuerza de su cintura y abdomen.

2. ¿Qué es una tabla?

La plancha es un ejercicio que equilibra y reduce el peso sobre los músculos del core abdominal. En el yoga, el soporte de la tabla es a menudo uno de los movimientos de adoración japoneses o una postura de conexión del flow yoga. Al mismo tiempo, el apoyo en plancha también es un movimiento clásico en Pilates. Por supuesto, también puedes practicar el semitono bemol como un movimiento separado. Hay dos tipos principales de plancha, una es la plancha boca abajo, que requiere brazos para sostener el cuerpo, y la otra es la plancha lateral.

3. ¿Cómo practicar el apoyo en plancha?

3.1, soporte de tabla boca abajo

Prepara una estera de yoga. Comience en una posición de flexión. Como movimiento inicial, las flexiones son la posición inicial más sencilla para practicar el apoyo en plancha.

Dobla los antebrazos hacia abajo y mantenlos pegados al suelo. En este punto, tus codos y dedos están apoyados en el suelo. Las palmas deben apretarse y colocarse directamente debajo de los hombros. Los dedos de los pies se pueden doblar ligeramente para tensar el abdomen, de modo que el abdomen y el ombligo se sientan estirados hacia la columna.

Mantente erguido pero mantén el cuello y la columna relajados. Imagina que eres una tabla de madera y que eres tan recto como una flecha. Aprieta tus abdominales y glúteos. Estos son los dos principales grupos de músculos en ejercicio. Permanezca en esta posición de tabla hasta que sienta que no puede sostenerla más (o sienta un poco de sudor).

Mira al suelo frente a ti y ten cuidado de no levantar la espalda. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.

3.2. Soporte de plancha lateral

Túmbate de lado sobre la estera de yoga, con las piernas juntas y las manos pegadas de forma natural a los costados. Apoye su cuerpo con su codo izquierdo. Asegúrese de hacer lo siguiente al realizar el movimiento: su hombro izquierdo debe estar directamente encima de su codo izquierdo. Tu brazo derecho debe estar en tu lado derecho. El antebrazo izquierdo está perpendicular al cuerpo y los dedos se aprietan suavemente para soportar el peso del cuerpo.

Tensa el abdomen y los glúteos y levanta el torso. Si quieres desafiarlo más, puedes levantar las caderas y el torso hasta que el brazo izquierdo esté recto. Mantenga los codos alejados del suelo y apoye su cuerpo con las manos. Luego extiende tu brazo derecho hacia el cielo.

¿Cuáles son los beneficios del entablado?

1. Ejercita grupos de músculos

La acción de la plancha puede parecer simple, pero puede fortalecer grupos de músculos como la espalda, el abdomen, la zona lumbar, los glúteos y los músculos centrales como el aductores y diafragma. El grupo hizo el ejercicio correspondiente y consumió mucha energía física durante el ejercicio.

2. Da forma a las líneas del cuerpo

El soporte en plancha no solo puede ejercitar los músculos centrales, sino también dar forma a las líneas de la cintura, el abdomen y las caderas, permitiendo que las vértebras lumbares y cervicales se formen. liberar temporalmente la presión y, lo que es más importante, puede ayudar a mantener el equilibrio de los omóplatos y hacer que la línea de la espalda sea más atractiva.

3. Quemar grasa

Hacer planchas puede parecer sencillo, pero en realidad consume mucha energía. Puede ejercitar el recto abdominal, el transverso abdominal y los músculos de las piernas, la espalda y los glúteos. Si te aburres, también puedes combinarlo con otros ejercicios aeróbicos, como andar en bicicleta, correr, etc., que pueden aumentar mejor la tasa metabólica basal de las personas y promover la quema de grasa local.

¿A qué debes prestar atención al realizar soportes de planchas?

El enfoque del apoyo al sector es actuar de manera estandarizada, actuar dentro de sus capacidades y proceder paso a paso. Los principiantes deben dominar la fuerza. Cuando el movimiento de los soportes comienza a deformarse hay que detenerlos a tiempo. No insistas. Después de dominar lo esencial del movimiento, es posible que deseen ampliar gradualmente el tiempo. También se puede dividir en cuatro o seis grupos de entrenamiento, cada grupo se puede practicar durante 20 a 30 segundos y el intervalo no debe exceder los 20 segundos. No lleva mucho tiempo. En general, los adultos pueden aguantar más de 60 segundos.

Asegúrate de mantener tus caderas, cintura y piernas alineadas. Además, lo mejor es precalentar la bandeja entre diez y quince minutos.

Es posible que las personas de mediana edad y mayores deseen reducir la dificultad del movimiento colocando las rodillas en el suelo y doblando las pantorrillas hacia atrás 90°. Si hay una hernia de disco lumbar, lo mejor es hacerlo bajo la supervisión de un médico para evitar que se agrave.

El soporte en plancha parece sencillo, pero impone ciertas exigencias a los huesos y músculos de los brazos, las muñecas, los hombros y la cintura. Si tienes dolor reciente en el hombro, la cintura o la espalda, lo mejor es no hacer este ejercicio.

Las personas que sufren lesiones de ligamentos de la muñeca, codo de tenista, dolor de hombro, hombro congelado y otras enfermedades, y que tienen antecedentes de dislocación del hombro, pueden correr el riesgo de agravar sus síntomas si hacen ejercicio de mala gana. Además, las personas con hernia de disco lumbar o distensión de los músculos lumbares deben consultar a un médico antes de considerar intentar ejercicios como planchas, abdominales y abdominales.

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