Cómo ejercitar los músculos de la cintura en casa
En primer lugar, ejercita los movimientos a ambos lados de la cintura.
Ponte derecho y gira.
Separa los pies a la altura de los hombros y abre los brazos en horizontal. Luego, gire la cintura hacia abajo, toque el pie izquierdo con la mano derecha, párese derecho y cambie a la mano izquierda. Repita esta acción para 3 grupos, 20 veces cada uno.
Cintura lateral con mancuernas
Párese con los pies ligeramente separados, coloque la mano derecha en la cintura y sostenga una mancuerna (2 ~ 3 kg) en la mano izquierda, colgando de forma natural. Luego doble el cuerpo hacia la izquierda, baje la mano izquierda tanto como sea posible y luego enderece el cuerpo. Repita esta acción para 2 grupos, 20 veces cada uno. Haz ambos lados en secuencia.
La cintura lateral de la barra de fitness
Párate con los pies separados. Sostenga una barra de ejercicios con ambas manos y colóquela sobre sus hombros (si no tiene una barra de ejercicios, puede cruzar las manos sobre el pecho) y mantenga la espalda recta. Luego estira la cintura hacia ambos lados, lentamente, prestando atención a la amplitud y no forzar. Repita esta acción para 3 grupos, 20 veces cada uno.
Túmbate de lado y levanta la cintura.
Esta acción es un poco difícil. Acuéstese de costado en el suelo, con un brazo doblado, el codo sosteniendo su cuerpo y el antebrazo moviéndose hacia adelante. Manteniendo el cuerpo recto, baje la parte inferior del cuerpo para que toda la parte inferior del cuerpo toque el suelo y luego tire hacia arriba. Repita esta acción para 2 grupos, 20 veces cada uno.
Observaciones:
No es fácil perder grasa en cintura y abdomen. Simplemente hacer ejercicios aeróbicos no es suficiente. ¡Debes agregar ejercicios de fuerza a tus ejercicios aeróbicos, para que tu cintura sea más pequeña y más fuerte! ¿Quién no quiere tener una cintura espectacular? ¡Entonces actúa rápido! Todos tus esfuerzos darán sus frutos, cree en ti mismo y en la profesión.
Enseñarte dos o seis formas de ejercitar los músculos de la cintura.
Inclinación lateral:
Manténgase derecho. Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, toque el pie derecho con los dedos de la mano izquierda y levante el brazo derecho de forma natural. Sin doblar piernas y brazos, inhala, luego regresa y exhala. En la otra dirección, repita. Haga esto ocho veces seguidas.
Doblación de piernas:
Túmbate boca arriba y mantén los brazos apoyados en el suelo. Estira las piernas, flexiona las rodillas y levántalas al mismo tiempo para mantener la postura. muslos cerca de su abdomen; luego exhale, recupere lentamente. Repita 8 veces.
Levanta las piernas y el abdomen:
Desarrolla principalmente los músculos abdominales inferiores. Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente. Después de realizar este movimiento de manera uniforme, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.
Sentarse y agacharse:
Apuntan principalmente al desarrollo de los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las rodillas, inclínese hacia adelante y hacia atrás para mantener el cuerpo equilibrado y luego doble las rodillas y el abdomen para permitir una flexión extrema de los músculos abdominales. En la práctica, los pies nunca deben tocar el suelo.
Ejercicio “ciclismo”:
Túmbate boca arriba y turnate para flexionar y extender las piernas, imitando la acción de pedalear una bicicleta, siendo rápido y flexible, y flexionando y extendiendo según sea necesario. tanto como sea posible.
Giro:
Sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado, realiza ejercicios de torsión y giro en varias posturas y ejercita los músculos oblicuos y de la cintura.
En tercer lugar, ejercite los músculos de la cintura
Cómo ejercitar los músculos sacroespinales:
Simplemente doble el tronco hacia atrás, luego levántese o doble el tronco hacia adelante, luego párate derecho. Durante el movimiento, el torso simplemente se inclina hacia adelante y luego se endereza.
Cómo ejercitar los músculos psoas;
Simplemente doble o gire el tronco hacia un lado, luego levántese o gire para enderezar el tronco.
Túmbate boca abajo desde diferentes direcciones
Túmbate sobre la colchoneta, manteniendo las manos y los pies rectos y la cabeza erguida. Concentre la fuerza de los músculos de la cintura y levante los brazos y las piernas del otro lado al mismo tiempo, deténgase un rato y luego cambie al otro lado.
La cabra se pone de pie
Acuéstate en el estante del equipo, mantén tu cuerpo en cuclillas de forma natural y siente el estiramiento de tu espalda baja (agáchate de forma natural, elige el ángulo de flexión según tu condición física). condición), use ambas manos para cruzarlo sobre su pecho.
Luego concéntrese en la fuerza de los músculos de la parte inferior de la espalda para levantar la parte superior del cuerpo, manteniendo la parte superior del cuerpo paralela al suelo, haga una pausa por un momento y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Cortar leña al revés
Abre los pies un poco más que los hombros, sujeta la cuerda (mancuernas, manos desnudas) con ambas manos rectas y colócala de lado, manteniendo el centro. de gravedad hasta las rodillas. Ángulo de 90 grados (el ángulo de la rodilla se puede seleccionar según su propia situación). Luego concéntrese en la fuerza de los músculos de la cintura para levantar la cuerda en diagonal hacia arriba desde un lado del cuerpo hasta que el otro lado del cuerpo esté al nivel del otro lado. Deténgase por un momento y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Flexión lateral con mancuernas con peso
Mantén el cuerpo erguido, sujetando una mancuerna en una mano y la palma de la otra cerca de tu cuerpo. Luego, mueva lentamente el centro de gravedad del cuerpo hacia el lado de la mancuerna, mantenga la contracción de los músculos de la cintura, haga una pausa por un momento y luego regrese rápidamente a la posición inicial.
En cuarto lugar, la acción dorada para el entrenamiento de los músculos de la cintura
Sentarse y girar con barra
Propósito: tensar los músculos oblicuos externos.
Instrucciones: Siéntate en un extremo de un taburete, con los pies apoyados en el suelo y cómodamente separados. Coloque una barra recta sobre la parte posterior de sus hombros y sostenga los extremos con ambas manos. Mantenga la cabeza quieta y asegúrese de que la pelvis no se deslice sobre el taburete. Con calma y en la medida de lo posible, gira la parte superior del cuerpo y los hombros en una dirección.
Artículo político
Objetivo del ejercicio: relativamente hablando, puede ejercitar los músculos centrales de la cintura, el abdomen, los muslos y las nalgas.
Fundamentos de acción:
1. Mantenga la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos en línea recta.
2. Coloca los codos directamente debajo de los hombros y ponte de puntillas sobre la espalda.
3. Las nalgas y el abdomen están tensos.
Natación de pie
Propósito del ejercicio: el superhombre contralateral parece una posición boca abajo desde ambos extremos, pero ejercita principalmente la cintura desde un ángulo diagonal, algo así como las manos y los pies. en natación estilo libre (mano izquierda, pie derecho, mano derecha, pie izquierdo) cooperar para mantener el equilibrio corporal. Ejercita principalmente los músculos erectores de la columna (espalda baja o zona lumbar)
Fundamentos esenciales de la acción:
1. Acuéstese boca abajo, estire el cuerpo y extienda completamente las piernas y brazos circundantes. Estire la columna y levante ligeramente los brazos, los hombros y las piernas del suelo.
2. Apriete el abdomen y los glúteos, mantenga el cuello y la columna en línea recta, levante lentamente la mano izquierda y la pierna derecha, regrese a la línea horizontal, cambie a la mano derecha y levante la pierna izquierda. , manteniendo siempre las piernas y las manos en el suelo para activar los músculos de la espalda y los glúteos.
Ponte de pie sobre ambos extremos del abdomen
Objetivo del ejercicio: Ejercita principalmente los músculos erectores de la columna (espalda baja o zona lumbar), pero también ejercita el glúteo mayor.
Fundamentos de acción: Relaja completamente el abdomen, estira los brazos por encima de la cabeza y estira las piernas. Mientras inhalas, levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, con un poco de control, luego exhala lentamente y relájate.