Ayúdame a hacer un programa de entrenamiento para perder grasa en el gimnasio de tres meses.
2. El plan es la parte diaria del entrenamiento. El entrenamiento diario consta de tres partes, calentamiento antes de la práctica + contenido del entrenamiento en la tabla + estiramiento después de la práctica. Calienta antes del ejercicio para prevenir lesiones físicas y estírate después del ejercicio para ayudar a que el cuerpo sea más delgado, tenga mejor apariencia y reduzca el dolor muscular al día siguiente. Estos dos elementos son muy, muy importantes y deben completarse con cuidado.
3. Los videos seleccionados en este plan son todas acciones de la serie de videos XHIT que son más adecuadas para principiantes. Hay muchos otros vídeos sobre la misma parte, los he ordenado y los he puesto al final del artículo. Cuando sientas que has terminado de entrenar en un vídeo, puedes cambiar a otros vídeos de entrenamiento de esa parte. Muchos movimientos son todo en uno, por lo que habrás dominado muchos de los aspectos técnicos esenciales y los conocimientos teóricos después de 12 semanas. Es importante aprender más sobre las teorías del fitness en línea.
4. Siga el programa de ejercicios a continuación todos los días. Los días específicos de la semana se pueden ajustar según su situación real, pero para la recuperación muscular, intente practicar cada dos días. Se recomienda encarecidamente imprimir el formulario de planificación o guardarlo en la aplicación del cuaderno. Después de completarlo, marque las casillas todos los días y escriba su propia experiencia. Después de 12 semanas, podrá revisarlo.
5. Respecto a la dieta, este artículo no entrará en detalles. Los principiantes verán cambios obvios si hacen lo siguiente: nunca se pongan a dieta, no coman comida chatarra (papas fritas, etc.), no pidan platos grasosos o fritos cuando salgan a cenar y traten de pedir platos ligeros. Consuma más proteínas, como claras de huevo y pechugas de pollo (no fritas), coma más verduras y coma frutas con moderación. Los planes de dieta específicos pueden ayudarte a pasar tu tiempo como madre. Presta más atención a algunas cuentas populares de fitness de Weibo y WeChat. Para obtener información específica, puedes hacer preguntas en los comentarios.
6. Una vez implementado el plan, la forma del cuerpo cambiará. Se recomienda medir tu talla o peso una vez por semana o cada medio mes. No te peses todos los días. Si come y bebe una botella de agua, su peso puede aumentar en 2 libras. Medir con demasiada frecuencia no tiene ningún sentido y le causará más problemas. Todos los días llorarás: "Oh, pesa mucho, no, hoy no comeré para perder medio kilo".
Hay varios tipos de equipos de ejercicios que son muy útiles y A menudo aparecen en videos. Se recomienda comprar: estera de yoga, mancuernas de 5 lbs/2 kg, mancuernas de 3 lbs/1,5 kg. Hay muchos en Taobao y JD.COM, solo elige uno.
Mi frase favorita para compartir contigo: ¡Cuando eres el más joven, tienes la mejor figura! Te daré un plan de fitness detallado, ¡el resto depende de ti!
¡Así pierdo peso! ¡En la escuela! ¡Sin receta! ¡No hay tiempo para hacer ejercicio! ¡Porque es mi último año de secundaria! Pasé de 140 a 110 en menos de tres meses. ¡Ésta es una manera para que muchas personas pierdan peso! No lleva un mes. ¡Si lo sigues, puedes perder alrededor de 10 libras en 20 días! ¡Come bien por la mañana! El almuerzo también puede ser muy abundante, ¡pero se recomienda que no sea demasiado graso! ¡Pero no habrá cena esta noche! Si al principio no estás acostumbrado, ¡puedes comer algo de fruta o algo por la noche! ¡Pero no mucho! ¡estar en posición de firme! ¡No debes comer bocadillos! ¡Sin bocadillos! ¡No insistas en comer por la noche! ¡No creas que un día es nada! ¡Puedes probarlo primero! ¡Entrará en vigor en una semana! Un amigo mío solía tener más de 130 años, ¡pero ahora tiene 110! ¡Después de perder peso, puedes comer! ¡También puedes comer menos snacks! Pero no hay muchas comidas y refrigerios. Tenga cuidado de no comer alimentos ricos en calorías como la olla de pescado hervida de KFC. No importa si te saltas la cena, ¿verdad? ¡Puedes comer kiwi, manzana y tomate! No sólo puedes perder peso, también es bueno para tu cuerpo y tu cuerpo.
Plan de entrenamiento en el gimnasio, dieta para perder grasa:
Generalmente se utiliza una dieta baja en carbohidratos: el alimento básico se divide en tres comidas hasta que ya no se tiene hambre. El apetito será normal un día a la semana. Simplemente come hasta que no tengas hambre. No siempre puedes comer menos o no comer, ya que esto reducirá tu metabolismo. Lo más importante para perder peso es aumentar tu metabolismo. O si la cantidad total de comida no es grande, comer comidas más pequeñas con más frecuencia también puede aumentar la tasa metabólica y ayudar a reducir la grasa. La comida es ligera, el aceite es de maíz, la carne es pescado, baja en grasas y una buena mezcla de frutas y verduras.
Además, entre horas se pueden comer algunas frutas buenas para el tracto gastrointestinal, como plátanos, pepinos, naranjas y otras frutas. Estas frutas pueden limpiar la flora intestinal y desempeñar un papel importante en la promoción de la digestión gastrointestinal. Además, las frutas son ricas en nutrientes, lo que las hace indispensables para nuestro organismo, para que podamos complementar la nutrición y adelgazar.
Ejercicio:
Ejercicio aeróbico durante 40-60 minutos. Trotar continuamente durante 40 minutos requiere ejercicio aeróbico. La definición de ejercicio aeróbico es una frecuencia cardíaca de 110-140, lo que significa respirar sin jadear. También aumente su tiempo de ejercicio aeróbico unos minutos cada semana para mantener la fuerza. Si no puedes seguir trotando durante 40 minutos, puedes caminar rápidamente durante un rato.
¿Es útil el entrenamiento para adelgazar en el gimnasio? Siempre que sea un entrenamiento físico correcto, será efectivo si persistes. Depende de si se cumplen tus estándares. Aunque algunos movimientos puedan parecer simples, tienen diferentes puntos de potencia y diferentes efectos, e incluso pueden provocar lesiones.
Requiere un horario de pérdida de grasa en el gimnasio. Jaja, muy simple. Si realmente desea ejercitar mejor su cuerpo y desarrollar una figura y un físico alto, fuerte, capaz, bien proporcionado, elegante y elegante, según mi experiencia personal exitosa, le sugiero que modifique sus métodos de ejercicio y también adopte el siguiente físico general. método de ejercicio:
Lo primero es desarrollar el hábito de levantarse entre 40 y 60 minutos temprano por la mañana;
En segundo lugar, después de levantarse por la mañana, salga a corre y pon tu cuerpo en movimiento a un poco de calor, esta es una preparación necesaria antes de ejercitarte cada mañana;
La tercera es hacer radio gimnasia, o aprender rutinas sencillas de artes marciales o algunos movimientos básicos para practicar artes marciales. . Nota: Cuando aprendes artes marciales por primera vez, no necesitas ser similar en espíritu, debes buscar la forma. Para garantizar que sus gestos estén en línea con los movimientos de los practicantes de artes marciales;
Cuarto, cuando haga ejercicio todas las mañanas, respire profundamente e intente gritar al cielo de una vez (puede ejercitar su cuerpo, mejorar su capacidad pulmonar y mejorar su confianza en sí mismo, sonido). Haga más ejercicios todos los días, como saltar en el lugar, saltar en el lugar y tocar el suelo, correr en el suelo, etc. (Puede promover eficazmente el crecimiento de su cuerpo, la fuerza y la belleza de los músculos en varias partes del cuerpo). cuerpo, y al mismo tiempo mejorar tu capacidad de salto, potencia explosiva, resistencia, velocidad de carrera y velocidad inicial), haz más ejercicios en barras horizontales y paralelas (preferiblemente alcanzando o superando los estándares de entrenamiento físico de la escuela secundaria
<); p>Quinto, prepara una taza de té verde antes de acostarte todos los días. Lo primero después de levantarse por la mañana es agregar un poco de agua caliente al agua fría del té verde y beberlo con el estómago vacío (primero, es para diluir la viscosidad de la sangre en el cuerpo después de dormir; segundo, es útil para evitar el estado indeseable de suministro insuficiente de sangre y oxígeno durante el ejercicio, en tercer lugar, tiene el efecto de limpiar la basura del cuerpo, mejora la función digestiva del cuerpo y es beneficioso para el crecimiento de la carne, especialmente el crecimiento muscular, en cuarto lugar, puede eliminar; diversas molestias físicas que pueden ocurrir al levantarse por la mañana para hacer ejercicio; quinto, beber té verde con el estómago vacío por la mañana. El agua tiene el efecto médico de eliminar la grasa (grasa) después de beber agua con el estómago vacío en la mañana. por la mañana, debes beber más de 400 ml cada vez;En sexto lugar, debes comer bien todas las mañanas y comer bien al mediodía. Sin embargo, puedes comer pollo, pato y pescado a tu antojo. : en primer lugar, es mejor comer menos o nada de pasta (bollos al vapor, pan, fideos, galletas, snacks, etc.); en segundo lugar, es mejor comer menos pollo, pato y pescado; No comas demasiado, porque estos tres elementos de la cena son los más beneficiosos para engordar, por lo que debes controlarlos bien para no provocar un consumo excesivo de grasa (carnes grasas) es el más largo y la razón principal es que hay no hay músculo (carne magra);
Séptimo, dos horas después de cenar, puedes salir a caminar, hacer flexiones, colgarte barras horizontales y paralelas, o hacer el pino y lagartijas en casa. o en el dormitorio, haga abdominales hasta que el cuerpo esté caliente y luego aumente la cantidad de ejercicio después de acostumbrarse. Nota: antes de los 23 años, no puede hacer levantamiento de pesas ni ejercicios de superintensidad (incluidos empujar y tirar). barras, ejercicios con pesas y sentadillas), que afectarán tu altura y provocarán obesidad en las piernas. ¡Recuerda!
8. , así como los fundamentos técnicos, precauciones y rutinas de artes marciales. Estudia mucho, para luego realizar ejercicios específicos y su implementación.
Los elementos anteriores también son aplicables en el gimnasio. Mientras puedas persistir en ello durante mucho tiempo, puedes formar un hábito de vida tan especial. Pero si puedes seguir estrictamente los puntos 4, 5 y 6 para hacer ejercicio, creo que verás resultados en dos o tres meses.
Si persistes durante mucho tiempo, en menos de tres a cinco años, definitivamente te convertirás en una figura alta, capaz, hermosa, elegante, grácil y grácil, con la elegancia de las Siete Hadas en Cada movimiento y cada movimiento. A los chicos guapos y las bellezas que me rodean les gusta ser admirados. ¿No es mejor?
¡Te deseo éxito!
Calienta de 5 a 10 minutos en el plan de entrenamiento específico para perder grasa en el gimnasio, camina a paso ligero o trota para poner todo el cuerpo en movimiento.
Entrenamiento anaeróbico, Grupo 3
Dirigido únicamente a las piernas, o los hombros de los brazos, o la espalda, o el pecho, utilizando el correspondiente equipo grande o mancuernas. , para practicar.
Rango de alta intensidad, 10 ~ 20 minutos
Es decir, HIIT. Se recomienda buscar vídeos para aprender, desde la adaptabilidad, hasta la versión mejorada y la avanzada. versión.
Entrenamiento aeróbico, unos 30 minutos
Caminar a paso ligero, trotar, subir escaleras, ejercicio aeróbico
Plan de entrenamiento en gimnasio, hay muchas formas de ponerse en forma y perder peso. Personalmente, creo que la ecografía de Liang Jie es mejor.
Es difícil exigir un plan de entrenamiento en el gimnasio para perder grasa y ganar músculo durante tres meses, principalmente porque estás gordo. 15 libras en seis meses todavía no es un problema.
Si es para adelgazar;
Se recomienda realizar ejercicio aeróbico, especialmente ejercicio aeróbico, 50 minutos de aeróbic al día, o spinning.
Correr también es genial si no puedes correr, especialmente en el vientre, la cintura, los muslos, la cara y la grasa. Correr generalmente dura más de 50 minutos, porque entre 30 y 40 minutos pueden quemar grasa, principalmente trotando y ocasionalmente acelerando durante un corto período de tiempo. Si estás cansado de correr, puedes caminar lentamente durante 3 o 4 minutos. Realizar de esta forma
Haz entrenamiento abdominal inmediatamente después de correr, principalmente abdominales, haz más de 20 (según circunstancias personales), haz dos grupos.
Los músculos externos del brazo pueden levantar mancuernas horizontalmente, hacer de 4 a 6 grupos y hacer unas 15 en cada grupo. (Porque hacer 1-6 es un aumento de fuerza. 6-12 es ejercicio normal y 12-20 es pérdida de grasa). Personalmente, creo que 15 es el más adecuado para tus necesidades.
La orden es correr - sentarse - equipo.
Si el objetivo principal es aumentar la intensidad;
Primero haz entrenamiento con equipo, carrera o aeróbico, y finalmente abdominales.
Los detalles los puede determinar tu propio cuerpo.
Este tipo de entrenamiento abdominal es muy efectivo. ¡Recuerda hacer abdominales inmediatamente después de la carrera aeróbica!
Acabo de convertir mi barriga cervecera en unos abdominales marcados y ahora necesito tomar 15 kg de pastillas para sentarme en el nido del océano después de correr.
¡Lo principal es la perseverancia! ¡Espero que tengas una confianza firme! ¡Vamos, jeje!
Lo más importante es la perseverancia, que hay que aclarar primero.
En cuanto al plan de fitness, puedes preguntarlo al entrenador del gimnasio.
Nuevamente, el propósito es aclarar qué nivel quieres alcanzar, lo que te ayudará a persistir.
En cuanto a métodos específicos, comuníquese con amigos más a menudo.
Permite dos días de descanso a la semana.
El principio del fitness es centrarse en una determinada parte cada vez.
Pecho, piernas, espalda, abdomen, hombros, esta es la base de la división de planificación. Los pequeños músculos bíceps y tríceps de las piernas se intercalan adecuadamente con un entrenamiento adecuado a gran escala.
Practique la parte grande primero y desarrollela de manera coordinada, lo que favorece el desarrollo general.
Dos cabezas y tres cabezas también son muy importantes para determinar la fuerza de su brazo.
Si persistes, puedes probar un plan de entrenamiento de mayor nivel después de cierta etapa, pero primero debes sentar una base sólida.
La respiración es muy importante
El número de series no debe ser demasiado pesado ni extenuante. Puedes hacer 3-4 movimientos por bloque, unos 3 grupos de cada movimiento, y 8-. 12 grupos en cada grupo. Para series pesadas, puedes hacer menos series o acelerar los movimientos con un peso adecuado.
Frecuencia
Tus puntos de recompensa son muy pocos.
Hablemos de nutrición
Déjame darte un poco de información
Aprendizaje sobre alimentación antes y después de sudar
En general, antes del ejercicio, Se deben consumir alimentos fácilmente digeribles, ricos en azúcar y bajos en grasas, como arroz, pan, fideos o frutas, como fuente de energía durante el ejercicio. Aunque algunos alimentos ricos en fibra (pan integral, galletas ricas en fibra) también son ricos en azúcar, los alimentos ricos en fibra tardan mucho en digerirse y pueden causar fácilmente molestias gastrointestinales durante el ejercicio, por lo que debes evitar comer alimentos ricos en fibra. Alimentos antes del ejercicio. Alimentos con fibra.
Algunas personas se sienten mareadas y fatigadas durante el ejercicio porque el azúcar secreta insulina para mantener la respuesta normal del azúcar en sangre. Sin embargo, debido a que los músculos utilizan más azúcar en sangre de lo habitual durante el ejercicio, se recomienda comer dulces o alimentos con un índice glucémico alto (pan y bebidas deportivas) de cinco a diez minutos antes del ejercicio. Cuando comienza el ejercicio, la insulina se suprime y no puede responder a los niveles elevados de azúcar en sangre durante un corto período de tiempo, por lo que no se produce hipoglucemia. Come 20 minutos después de cada ejercicio. Complemente más carne, proteínas, leche y clara de huevo, beba más agua y elimine el ácido úrico. Además, se recomienda comer más frutas y verduras de color amarillo verdoso ricas en betacaroteno, como zanahorias, papayas, tomates, espinacas, etc., que no solo ayudan al desarrollo de los músculos del pecho, sino que también previenen la aparición de cáncer de mama. cáncer (no creas que los hombres no tienen este problema y padecen probabilidad de cáncer de mama)!
Pasos para desarrollar una apariencia decente
Si quieres tener músculos y surcos pectorales sexys y prominentes, puedes lograr fácilmente los resultados siguiendo las siguientes acciones y entrenando correctamente. Se recomienda hacer tres o cuatro grupos todos los días, cada grupo exhale de doce a quince veces al ejercer fuerza, inhale al relajarse y ajuste el ritmo del ejercicio de acuerdo con su velocidad respiratoria normal. El calentamiento y el ejercicio cardiopulmonar antes del ejercicio son absolutamente necesarios, y el estiramiento después del ejercicio también es absolutamente necesario, porque establecer una flexibilidad moderada puede aumentar el grado de madurez de la fuerza muscular y los movimientos futuros pueden ser más grandes y hermosos. Independientemente de si cumples o no con la definición estándar de metrosexualidad, tener un cuerpo y una mente sanos es definitivamente una tarea básica que todo hombre no puede ignorar. Sigue cuidadosamente los temas de entrenamiento marcados por la ONU cada mes: abdomen, glúteos, espalda, cintura, pecho y cruza la parte superior e inferior del cuerpo de forma alterna en días alternos (los ejercicios abdominales se pueden realizar todos los días). Si eres lo suficientemente cuidadoso y persistes durante aproximadamente un año, creo que definitivamente verás resultados maravillosos en las esculturas humanas. ¡vamos!