Normalmente no tengo tiempo para ir al gimnasio. ¿Cómo debo ejercitar mis piernas?
La primera acción: saltos en cuclillas (6 grupos, 30 repeticiones)
Definitivamente no te corresponde a ti hacer un entrenamiento regular de sentadillas. Aquí haremos sentadillas con salto y el número de series es 6. Mi objetivo es calentar tu cuerpo rápidamente. En este proceso, tus nervios y músculos se movilizan para poner tu cuerpo en un estado positivo y tenso para prepararte para el siguiente entrenamiento.
Al realizar esta acción, debes saltar inmediatamente después de completar una sentadilla estándar. Al mismo tiempo, tus brazos se extienden hacia atrás y tus piernas se estiran naturalmente en el proceso. No olvides respirar de manera uniforme. ¡La respiración irregular te enojará durante este entrenamiento!
Segunda acción: sentadillas estáticas (4 grupos, 60 segundos)
Ahora quiero activar tus músculos, así que dispuse cuatro grupos de sentadillas estáticas. Activa los músculos de tus piernas, busca un lugar donde apoyarte, apóyate en él de forma natural, mantén la espalda recta, mira hacia adelante, agáchate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y mantén la posición durante 60 segundos.
La tercera acción: estocada hacia adelante (6 grupos, aproximadamente 12 contando como uno)
En comparación con las sentadillas con estocada, las sentadillas con estocada son más flexibles y estimulan los músculos con un alcance más amplio. Debes recordar que al hacer este movimiento, tu músculo objetivo es el cuádriceps de la pierna trasera al hacer sentadillas. Tu músculo objetivo es el cuádriceps de la pierna trasera al hacer sentadillas. ¡Tus caderas siempre deben estar en una posición neutral!
Cuarta acción: Sentadillas con una sola pierna (6 grupos, unos 15 cuentan como uno)
Encuentra un escalón que tenga aproximadamente la misma altura que tus glúteos y coloca un pie en el suelo. Pise, con el pie de apoyo en el suelo. Ponte de puntillas para saltar, manteniendo los pies firmes en los escalones. Para mantener seguros todos tus saltos, debes controlar la estabilidad del tobillo.
Quinta acción: sentadillas con las piernas juntas (6 grupos, 30)
La parte interna del muslo es un músculo que la gente ignora fácilmente. Las sentadillas pueden entrenar eficazmente los músculos internos del muslo. Al realizar este movimiento, intenta mantener las rodillas juntas y agáchate por completo. Si no hay factores especiales, no pienses que tus rodillas no pasan los dedos de los pies, ¡simplemente agáchate!
Sexta acción: Sentadillas y saltos (6 grupos, 30)
Para aquellos que solo hacen sentadillas normales durante mucho tiempo, puedes probar a añadir esta acción a tu entrenamiento. El primer movimiento es hacer una sentadilla y luego saltar. Aquí hicimos una sentadilla y saltamos hacia adelante. Te resultará más difícil subir los escalones que empezar a correr. Esto no sólo entrena tu potencia explosiva, sino que también entrena tu fuerza y resistencia muscular.
El entrenamiento no se limita al gimnasio. Hay sol y aire fresco al aire libre, ¡así que pide cita con tus amigos para entrenar tus piernas al aire libre! Continúe siguiéndonos y comparta más proyectos de capacitación más adelante.