Siete errores comunes en el fitness

Se puede decir que las posturas de ejercicio incorrectas son perjudiciales. El objetivo del ejercicio es mejorar la fuerza central, pero si utilizas la postura incorrecta, obtendrás el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. ¡Ven conmigo para ver algunas posiciones de acción comunes!

1. Soporte para tríceps

¡Solo toma unos minutos desarrollar tus tríceps y músculos centrales y deshacerte de las mangas de mariposa!

1. Demostración de error:

La distancia entre las manos es demasiado amplia o demasiado estrecha, provocando lesiones en los hombros;

Los brazos y codos están a la derecha. ángulo de más de 90 grados;

2. Puntos clave para una postura correcta:

Elija una silla estable. Al sentarse, la altura de la superficie de la silla está aproximadamente en ángulo recto con respecto al suelo. muslo y pantorrilla, y el ancho debe exceder la articulación de la cadera;

Sienta tus nalgas en el borde delantero de la silla, cuelga tus manos naturalmente a ambos lados de tu cuerpo, sujeta el borde de la silla con tus manos. palmas y luego da un paso adelante para colgar el cuerpo;

Dobla los codos para bajar el cuerpo de modo que los codos y los brazos formen un ángulo recto de 90 grados. Los principiantes pueden intentar comenzar en 30 grados;

Luego usa los tríceps para apuntalar el cuerpo y volver a la altura original.

2. Sentadilla contra pared

La sentadilla contra pared ejercita principalmente los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Los muslos son fuertes para proteger las rodillas y evitar lesiones.

1. Demostración de error:

La cabeza y la espalda no están rectas contra la pared;

Los talones están demasiado cerca o demasiado lejos de la pared, y las rodillas exceden los dedos de los pies al ponerse en cuclillas;

Las rodillas no están al ancho de los hombros al ponerse en cuclillas;

Sentarse demasiado bajo o demasiado alto sobre las nalgas puede causar daño a la articulación de la rodilla;

2. Puntos clave de una postura correcta:

Coloca la espalda contra la pared y párate unos 2-3 pasos hacia adelante con los pies. Cuando la distancia entre la pared del talón y las rodillas está en ángulo recto, las rodillas no deben extenderse más allá de las puntas de los pies.

Dobla las rodillas y las caderas, manteniendo las caderas y la espalda contra la pared.

Muslos paralelos al suelo y perpendiculares a las pantorrillas.

Mantén presionado 5; -10 segundos. Regreso a la posición original.

En tercer lugar, las abdominales

Ejercitan principalmente los músculos abdominales. ¿Has estado haciendo abdominales desde que eras niño? ¿Crees que has cumplido con los estándares? ¡Comprueba si es correcto!

1. Demostración del error:

Coloque las manos detrás del cuello y, cuando se ponga de pie, aplique fuerza sobre la columna cervical para levantarse;

Hombros tensos;

Presione la barbilla hacia abajo sobre el pecho;

Contenga la respiración continuamente;

2. Postura correcta:

Pon las manos en las sienes Párate de costado o sostén el pecho;

Dobla las rodillas aproximadamente 90 grados y coloca los pies apoyados en el suelo;

Lo mejor es utilice una velocidad más lenta;

Utilice los músculos abdominales para utilizar la fuerza para levantar los hombros 30 grados y mantener la respiración normal.

Cuarto, sentadilla

Esta acción puede ejercitar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar, los flexores de la cadera y los músculos centrales.

1. Postura incorrecta:

Doble para presionar la columna lumbar;

Los muslos no están paralelos al suelo y el centro de gravedad no lo está. colocados en los talones;

Al ponerse en cuclillas, las rodillas están demasiado más allá de los dedos de los pies y la fuerza sobre la articulación de la rodilla es demasiado grande y desigual;

Al ponerse en cuclillas, los pies y las rodillas no son tan anchas como las caderas, lo que hace que el cartílago en forma de media luna sea desigual;

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2 Puntos clave para una postura correcta:

Mantenga la cabeza y el pecho en alto. ;

Abra los pies tan ancho como las articulaciones de la cadera;

Levante las manos horizontalmente hacia adelante;

Apriete los músculos abdominales y enderece la espalda;

Siéntate hacia atrás;

Al ponerte en cuclillas, recuerda que tus muslos deben estar paralelos al suelo y tus hombros y la distancia entre las rodillas y los pies deben ser constantes;

El centro de gravedad está en los talones;

Las rodillas no son el músculo principal.

Verbo (abreviatura de verbo) ponerse de pie en plancha

Esta acción es reconocida como el ejercicio más eficaz para ejercitar los músculos centrales.

¡Muy útil, no te equivoques!

1. Errores comunes:

La posición incorrecta del brazo causa daño a la articulación del hombro;

Cintura hundida;

La parte inferior del cuerpo caerá inconscientemente. al suelo, provocando lesiones en la columna lumbar;

Las caderas están demasiado altas y la cabeza, la espalda y las caderas no están en línea recta;

2. postura correcta:

Ambas manos acuéstese en el suelo, coloque los codos debajo de los hombros y apunte los dedos de los pies hacia el suelo;

La posición de la parte superior de los brazos es perpendicular a la suelo debajo de tus hombros;

Utiliza la fuerza de tus músculos centrales para sostener tu cuerpo. Las tres partes de tu cabeza, espalda y nalgas deben estar conectadas en línea recta (intenta imaginarte colocando una regla). boca arriba, con las tres partes sosteniendo el bastón).

6. Estocadas y Sentadillas

Este es el único ejercicio asimétrico.

1. Errores comunes:

La distancia entre los pies es demasiado estrecha y las rodillas exceden los dedos al ponerse en cuclillas, lo que provoca una carga excesiva en la articulación de la rodilla y daño a la semilunar. cartílago;

Inclínese, inclinando la parte superior del cuerpo hacia adelante, con el centro de gravedad distribuido de manera desigual en las piernas;

Arrodíllese sobre los pies traseros;

2 Puntos clave de una postura correcta:

Las manos cuelgan naturalmente, da un paso hacia adelante con un pie, con el talón delantero y el dedo trasero aproximadamente dos pasos separados y los dedos apuntando hacia adelante;

Levanta. cabeza, levante el pecho, contraiga el abdomen y mantenga los brazos al mismo nivel;

Siéntese sobre las nalgas, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y distribuya la fuerza uniformemente tus piernas;

Visto desde un lado, los puntos centrales de tu cabeza, hombros, caderas y rodillas traseras deben estar conectados en línea recta;

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Nota que la rodilla delantera no debe exceder el dedo del pie delantero;

Utilice la fuerza del pie delantero y los músculos de los glúteos para empujar el cuerpo recto.

7. Flexiones

Las flexiones ejercitan principalmente el tríceps braquial, los músculos deltoides y el pectoral mayor para mejorar la estabilidad y la coordinación del core. ¡No creas que ya lo entiendes todo, mira si te equivocas y siéntate en la posición correcta!

1. Errores comunes:

La distancia entre las palmas es demasiado amplia, lo que produce una presión excesiva en los hombros;

Cuando el cuerpo está en el aire. , la posición de la cadera es demasiado alta;

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La cabeza está hacia abajo y el cuello es inestable;

Al presionar hacia abajo, los codos se expanden hacia afuera;

2. Puntos clave de una postura correcta:

Coloca las palmas de las manos debajo de los hombros;

Tu cabeza, espalda y caderas están conectadas en línea recta (imagínate poner una regla en la espalda y palos de empuje en las tres partes);

Presione el cuerpo hacia abajo, mantenga los codos lo más cerca posible del cuerpo y mantenga la misma línea recta a las tres en punto;

Utiliza el poder de los músculos de tu pecho para empujar tu cuerpo del suelo y sostenerlo.

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