Ayúdame a elaborar un plan aproximado para perder peso.
NICE = nutrición + I + calorías + ejercicio
Es decir,
Pérdida de peso saludable = nutrición + yo + calorías + ejercicio
¿Se ve bien? La dieta le indicará formas científicas de perder peso: ingesta adecuada de calorías, nutrición adecuada, métodos de ejercicio eficaces y ajuste psicológico adecuado.
1. Dieta: Controle las calorías para asegurarse de que estén por encima de las calorías saludables (1486 calorías) y por debajo del presupuesto calórico óptimo (1800 calorías).
2. Dieta: nutrición equilibrada para asegurar un ingreso diario normal, incluyendo cereales, verduras, frutas, leche y productos lácteos, legumbres y carnes, aceites y frutos secos.
3. Ejercicio: Sigue ejercitándote y haz ejercicio de intensidad moderada a baja durante más de 30 minutos cuatro veces por semana.
Prescribir una dieta
Encontrar un equilibrio calórico y adelgazar eficazmente de forma continua;
Encontrar un equilibrio nutricional y adelgazar en función de cubrir las necesidades nutricionales de el cuerpo;
Encontrar el equilibrio psicológico, sin hacer dieta, sin comer en exceso.
Calorías
Ingesta de calorías
Ingesta de calorías = ingesta de calorías dietéticas
Calorías quemadas = tasa de metabolismo basal + calorías totales quemadas mediante actividad física .
Reducir la ingesta calórica en la dieta es una forma importante de perder peso.
* Para reducir la ingesta de calorías, conviene elegir alimentos bajos en calorías teniendo en cuenta las necesidades nutricionales, como reducir los alimentos fritos y horneados, utilizar bollos al vapor en lugar de pan y utilizar agua hervida en lugar de azucaradas. bebidas.
*La ingesta total de calorías por persona y día debe garantizar la tasa metabólica basal, que generalmente no debe ser inferior a 1.200 calorías.
*Es aconsejable reducir la ingesta calórica de forma gradual. El principio es reducir la ingesta calórica en unas 500 calorías al día.
*Come una amplia variedad de alimentos, evita comer más por comer en exceso y tiene un sabor ligero. Demasiada sal puede atrapar agua en el cuerpo. Evite las bebidas alcohólicas y azucaradas.
*Aumenta la cantidad de fibra en tu dieta para ayudarte a sentirte lleno.
Nutrición
Granos - 7 porciones
Cómo medir una ración de cereales
Según las calorías y el contenido nutricional de varios cereales , una ración Una ración de cereales puede ser:
* 1 bol pequeño de arroz crudo (28,5 g, aproximadamente medio grano);
* 1 bol pequeño de arroz (aproximadamente 1 tael);
* 1 rebanada de pan del mismo tamaño;
* 1 trozo de pan de maíz;
* 1 tazón pequeño de avena cocida o 1 paquete pequeño de avena instantánea;
* 1 tazón pequeño de fideos cocidos;
* 1 28,5 g, aproximadamente medio tael de fideos secos;
* 1 verdura mediana bollo;
* 1 rollito de flores pequeño ;
Consejos para comer cereales
*¿Sigues una dieta saludable? La cantidad de comida recomendada es elegir cereales diarios;
*Intenta elegir cereales integrales y comer menos cereales refinados;
*Intenta elegir cereales naturales y comer menos cereales procesados;
* Trate de comer la menor cantidad posible de cereales con azúcares y aceites añadidos;
* Consuma una variedad de cereales.
Verduras - 4 porciones
Cómo medir una ración de verduras
Según las calorías y el contenido nutricional de varias verduras, una ración de verduras puede ser:
* 1 plato mediano de espinacas crudas;
* 1 plato mediano de lechuga;
* 1 plato mediano de lechuga;
* 2 zanahorias de cabeza mediana;
* 1 tazón pequeño de calabaza;
* 1 tazón pequeño de brotes de soja cocidos;
* 1 tazón pequeño de coliflor;
* 1 tazón pequeño de repollo
* 2 tallos de apio
* 1 tomate
* 1 maíz grande <; /p>
* 1 papa grande;
* 1 tazón pequeño de hongos shiitake;
* 1 taza de tomates sin azúcar o jugo de vegetales mixtos;
Sugerencias sobre el consumo de verduras
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* Respecto a cómo comer verduras durante la pérdida de peso, Iris te recomienda:
* ¿Seguir una dieta saludable? Se recomienda elegir verduras diarias según tu peso;
*Elige verduras frescas;
*No las cocines por mucho tiempo, sofríelas o encurtílas para evitar que pierdan un muchos nutrientes;
*La mayoría de las verduras absorben aceite, así que no agregues demasiado aceite al freír;
*Come diferentes tipos de verduras todos los días.
Fruta - 2 porciones
Cómo medir una ración de fruta
Según las calorías y el contenido nutricional de varias frutas, una ración de fruta puede ser:
* 1 manzana pequeña o 1/2 manzana grande;
* 1 plátano grande;
* 1 racimo de unas 32 uvas medianas;
* 1 pomelo mediano;
* 1 naranja grande;
* 1 melocotón grande;
* 1 pera mediana;
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* 2 ciruelas grandes o 3 ciruelas medianas;
* 1/2 piña mediana;
* 1 sandía pequeña;
* 1 taza de zumo de fruta 100% sin azúcar;
Recomendaciones sobre el consumo de fruta
*¿Sigues una dieta saludable? Peso recomendado: elegir frutas diarias;
*Elegir frutas frescas;
*Comer diferentes tipos de frutas cada día.
Leche y productos lácteos - 3 porciones
Cómo medir una porción de leche y productos lácteos
Según las calorías y el contenido nutricional de varios productos lácteos, una leche El producto puede ser:
* 1 taza (236 ml) de leche o 1/2 taza de leche deshidratada.
* 1 taza (226g) de yogur
* 43g de queso duro
* 1/3 taza de queso rallado
* 1 taza de leche pudín
* 1 taza de yogur helado
* 1,5 tazas de helado
Recomendaciones de consumo de leche y productos lácteos
*Seguir una alimentación saludable ? Se recomienda elegir productos lácteos diarios para bajar de peso;
*Elija leche baja en grasa o sin grasa y productos lácteos con menos o ningún azúcar añadido;
*Si Si tienes deficiencia de calcio, puedes aumentar la cantidad de productos lácteos de forma adecuada. Ingestión.
Carne - 6 porciones
¿Cómo medir una ración de carne?
Según las calorías y el contenido nutricional de varias carnes, una porción de carne puede ser:
* 1 pieza de ave cocida (sin piel, 28,5 gramos, aproximadamente medio tael);
* 1 trozo de pierna de cerdo/ternera cocida (28,5 g, aproximadamente media pieza);
* 1 trozo de pescado (28,5 g, aproximadamente media pieza);
* 1 huevo;
* 2 cucharadas de pasta de frijoles
* 1/2 tazón pequeño de tofu; tazón pequeño de tofu seco cocido.
*5 almendras;
*2 nueces;
Consejos para comer carne y frijoles
*¿Seguir una dieta saludable? Se recomienda elegir diariamente carnes y frijoles;
*Elija carnes magras y con bajo contenido en grasa, como el lomo;
*Elimine la grasa evidente de la carne;
*Quite la piel cuando coma aves;
*Elija pescado u otros mariscos y mariscos;
*Elija huevos y coma proteínas, no más de 2 yemas de huevo por semana;
*Reemplace un poco de carne con frijoles;
*Intente cocinar al vapor, hervir u hornear (sin aceite) y no use demasiado aceite para freír;
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*No agregue aceite al cocinar al vapor o asar aves o ganado. Haga agujeros en la carne para que se escurra la grasa.
*¿Seguir una dieta saludable? Elecciones de peso recomendadas para los frutos secos diarios;
* ¿No vas más allá de una alimentación saludable? Cantidad recomendada;
*Comer con la piel (como la capa roja fuera del grano de maní).
Aceite - 3 partes
Cómo medir una ración de aceite
Una ración de aceite puede ser:
* 1 cucharada vegetal aceite (aprox. 8g )
Consejos sobre aceites de cocina
*¿Sigues una dieta saludable? Peso corporal recomendado para elegir el aceite diario;
*No use demasiado aceite y no use nada de aceite;
*Elija el aceite de motor recomendado por Mint;
*Elija carnes magras, aves sin piel, pescado y otros mariscos bajos en grasa;
*Elija leche y productos lácteos bajos en grasa;
*Coma menos productos horneados, como galletas y pan;
* Trate de comer menos helado, que contiene grasas saturadas, margarina y azúcar.
Inteligencia
Tipo 1: Personas a las que les gusta comer.
Síntomas: Al igual que la comida, considere la pérdida de peso como un miedo, coma cuando esté de mal humor, considere la comida como una buena medicina para el mal humor, especialmente los dulces, el chocolate, los pasteles y otros dulces.
Receta:
1. Cuando aumente el apetito, te sugiero beber un vaso de agua y esperar cinco minutos. Hacerlo puede reducir efectivamente la ingesta de alimentos.
2. Mastica lentamente al comer y disfruta de tu comida. Comer con bocas pequeñas te ayudará a sentirte lleno en lugar de devorar una gran cantidad de comida de una vez. Coma más frutas y no beba jugos para evitar beber demasiado.
3. Consuma algunos alimentos alternativos razonables, como comer tomate en lugar de pastel y utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla.
4. Cuando quieras comer dulces y se te haga la boca agua, también puedes comer un plato de avena para saciar tu sed.
El segundo tipo: personas que carecen de perseverancia.
Síntomas: No tengo hábitos alimenticios definidos, no puedo seguir el plan de dieta hasta el final. A veces puedo controlar estrictamente mi apetito, pero como y bebo en exceso cuando estoy estresado o deprimido, y especialmente. como "comida chatarra".
Receta:
Preste atención para asegurarse de que la estructura de su alimento contenga nutrientes razonables.
2. Intenta hacer dieta durante 1 o 2 días y luego come y bebe todo lo que quieras el segundo fin de semana. Esto puede equilibrar tu mentalidad sin perjudicar tu plan de dieta.
3. No te culpes demasiado cuando rompas tu plan de dieta. Anota los motivos y tus sentimientos para sentirte mejor.
4. Comprar menos comida también es una clave. Debes comprarlo todos los días, pero intenta comprar menos y comer más alimentos frescos.
Tercer tipo: Autodisciplina estricta
Síntomas: Autodisciplina estricta, insistir en hacer dieta incluso si el peso es normal. Sólo comprendiendo el contenido nutricional de los alimentos se puede disfrutar de un sabor delicioso. alimento. En este caso, necesita relajarse y consolarse.
Receta:
1. Descubra el motivo, qué le preocupa y por qué tiene que contenerse con tanta fuerza.
2. Relaja las estrictas restricciones que tienes sobre ti mismo, intenta romper esas reglas y regulaciones y evita hacer dietas excesivas. Recuerda que las dietas excesivas también pueden dañar el cuerpo.
3. Relájate de vez en cuando, compra algo de comida fresca para reconfortarte y experimenta la diversión de comer ligero.
Ejercicio
Aclare los motivos de su ejercicio y encuentre la motivación para hacerlo;
Elija el ejercicio que más le convenga y prescriba el medicamento adecuado;
Comprende el ejercicio Presta atención a las precauciones y consigue el doble de resultado con la mitad del esfuerzo;
Presta atención a tu dieta antes y después del ejercicio.
Aclara los motivos de tu ejercicio y encuentra la motivación para hacer ejercicio.
El papel del ejercicio para perder peso no es tan simple como consumir 200 o 300 calorías por hora, su papel más importante es aumentar el consumo metabólico de nuestro cuerpo, que es lo que valoramos. Por ejemplo, si una persona hoy hace ejercicio aeróbico durante una hora, no sólo consumirá cientos de calorías a través del ejercicio hoy, sino que su consumo metabólico puede aumentar hasta en un 50%. Ésa es la razón fundamental por la que hablamos de movernos más.
Elige el ejercicio que más te convenga y toma la medicación adecuada.
Para descomponer la grasa corporal necesitamos ejercicio aeróbico.
Los ejercicios aeróbicos comunes incluyen: caminar a paso ligero, trotar, subir escaleras, escalar montañas, nadar, bailar, hacer aeróbic, andar en bicicleta, etc. También se le conoce como ejercicio de resistencia.
Las mujeres obesas son propensas a tener un alto porcentaje de grasa, por lo que lo primero que deben hacer es reducir el porcentaje de grasa para garantizar que el cuerpo se encuentre en un estado saludable.
Ejercicios recomendados: caminar a paso ligero, trotar, escalar y nadar.
Su frecuencia cardíaca para ejercicios de intensidad moderada a baja es de 121 latidos/minuto a 162 latidos/minuto.
Para quemar grasas, el cuerpo humano necesita cumplir tres condiciones necesarias:
1. El ejercicio debe alcanzar una frecuencia cardíaca de intensidad moderada a baja. Este tipo de ejercicio de baja intensidad con frecuencia cardíaca alta debe durar más de 20 minutos;
3. Este tipo de ejercicio debe ser un ejercicio de grupos de músculos grandes, como trotar, nadar y hacer ejercicios aeróbicos.
Por debajo o por encima de este rango no se considera una frecuencia cardíaca de ejercicio de baja intensidad, ni quema grasas~
Comprende las precauciones para hacer ejercicio y obtén el doble de resultado con la mitad del tiempo. esfuerzo.
Un calentamiento es una combinación de actividades de todo el cuerpo; utilizando pequeñas cantidades de actividad para mover las extremidades antes de la actividad principal.
El ejercicio completo es un proceso de calmar el ritmo cardíaco, ajustar la respiración, relajar los nervios y bajar la temperatura corporal a través de la respiración y el movimiento corporal. La limpieza posterior al ejercicio puede permitir a las personas tener un proceso de amortiguación y ajuste desde el ejercicio hasta su finalización.
Presta atención a tu alimentación antes y después del ejercicio.
El "principio 123" entre ejercicio y dieta.
*Después de hacer ejercicio, descansar 1 hora antes de comer. Para tener un mejor efecto adelgazante se recomienda descansar 1,5 horas.
*Añadir una pequeña cantidad de alimento de fácil digestión 2 horas antes del ejercicio de intensidad moderada a alta que dure más de 1 hora. Si el nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo durante el ejercicio, el agotamiento físico afectará la eficacia del ejercicio.
*La cena, al igual que el almuerzo y la cena, requiere un descanso de 3 horas antes del ejercicio aeróbico. Por lo tanto, si sólo puedes hacer ejercicio por la noche, es necesario adelantar la hora de la cena y reducir adecuadamente la ingesta de alimentos. De lo contrario afectará el sueño.