Programa de ejercicios en casa

Plan de fitness en casa, cada vez a más personas les empieza a gustar el fitness en sus vidas, pero los trabajadores de oficina están demasiado ocupados para ir al gimnasio. De hecho, pueden hacer ejercicio fácilmente en casa con excelentes resultados. Compartamos un plan de ejercicios en casa.

Plan fitness familiar 1 Plan fitness familiar 1: Extensión de una sola pierna

El primer objetivo del plan fitness en casa es ejercitar los cuádriceps, bíceps femoral, glúteo mayor, músculos abdominales y vasto medial. Adopte una posición de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas, los brazos alrededor de la cintura, los codos en abducción; el pecho hacia arriba, el abdomen hacia adentro, mirando hacia adelante y una mancuerna liviana atada al tobillo izquierdo.

Utiliza la fuerza del cuádriceps para levantar lentamente los pies hasta una altura de unos 10 cm del suelo y estira las piernas después de repetir varias veces, regresa a la posición inicial, manteniendo el muslo izquierdo vertical; , controla la fuerza del bíceps femoral, dobla las rodillas y levanta las pantorrillas hasta que queden paralelas al suelo, repite unas cuantas veces y luego haz la misma acción con la otra pierna;

Plan fitness familiar 2: Flexionar las rodillas y estirar las piernas

El objetivo del plan fitness en casa de doblar las rodillas y estirar las piernas es ejercitar los músculos abdominales. Su acción de entrenamiento consiste en tumbarse boca arriba en el suelo, poner los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, mantener las piernas juntas, flexionar las caderas y las rodillas, hacer que los muslos queden perpendiculares al suelo, las pantorrillas paralelas al suelo, y los dedos de tus pies rectos. Meta el abdomen, levante la cabeza y los hombros del suelo y mire sus piernas;

Levante los brazos rectos del suelo, colóquelos a ambos lados de las rodillas, con las palmas hacia abajo; luego use la fuerza de sus músculos abdominales y cuádriceps. Bajo control, estire lentamente las piernas para formar un ángulo de 45 grados con el suelo, al mismo tiempo, levante los brazos de modo que la parte superior de los brazos quede a los lados de las orejas;

Plan tres de fitness familiar: Sentadillas y giros con flechas.

El tercer paso del plan de fitness familiar, entrenamiento de movimientos, párate con los pies separados a la altura de las caderas; sujeta una mancuerna más ligera en cada brazo colgando a un lado, mantén el pecho hacia arriba, el abdomen hacia adentro y con los hombros hacia abajo; dé un paso hacia adelante con el pie derecho y arrodíllese al mismo tiempo de modo que el muslo derecho quede casi paralelo al piso, la articulación del tobillo quede directamente debajo de la articulación de la rodilla, los dedos del pie presionados y la planta del pie. El pie está en el suelo, la articulación de la rodilla izquierda está casi en contacto con el suelo, los dedos de los pies están apoyados en el suelo y el talón está ligeramente levantado. Doble los brazos para levantar las mancuernas mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.

Plan de fitness en casa 4: Press con mancuernas con un brazo

El Press con mancuernas con un brazo forma parte de un plan de fitness en casa. La acción de entrenamiento es sentarse frente al pedal con una mancuerna liviana en cada mano, inclinarse hacia atrás e inclinar los hombros sobre el pedal, moviendo gradualmente los pies hacia adelante; Doble las rodillas, contraiga los músculos abdominales y los músculos erectores de la columna y levante las caderas de modo que las articulaciones de los hombros, las articulaciones de la cadera y las articulaciones de las rodillas estén básicamente al mismo nivel, la distancia entre los pies sea el ancho de las caderas y las rodillas estén directamente; Por encima de las articulaciones de los tobillos: levante y estire los brazos rectos, con el puño mirando hacia el ojo y la palma retraída hacia el omóplato.

Plan de fitness familiar 5: Estocadas en cuclillas con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas ejercitan principalmente músculos como los deltoides, las pantorrillas y el glúteo mayor. Los movimientos de entrenamiento de este programa de fitness en casa son pararse detrás de los pedales, con una altura de unos 10 cm, y la distancia entre las piernas es igual al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, inclinarse hacia los lados; altura del hombro;

Da un paso con el pie derecho hacia adelante sobre el pedal y arrodíllate al mismo tiempo de modo que el muslo derecho quede casi paralelo al suelo, el tobillo quede directamente debajo de la articulación de la rodilla y los dedos de los pies flexionados. , tus pies están en el suelo, la articulación de tu rodilla izquierda está casi en contacto con el suelo y los dedos de tus pies están apoyados en el suelo, levanta ligeramente los talones hacia afuera y mantén el torso recto;

En el Al mismo tiempo, párese con las piernas estiradas hasta que las piernas estén rectas, presione lentamente las mancuernas hasta que los brazos estén rectos, controle los brazos con fuerza, regrese lentamente a la altura de la articulación del hombro; Al mismo tiempo, doble las rodillas para volver a la posición de sentadilla con flecha, luego retraiga el pie derecho y luego dé un paso adelante con el pie izquierdo para realizar la misma acción.

Plan de fitness familiar 2 1, yoga en pareja

El yoga puede crear una especie de energía mágica, los antropólogos han descubierto que cuando la distancia entre dos personas es inferior a 50 cm, se produce una cierta cantidad de energía; Se generará energía en el cuerpo humano. Esta sutil corriente bioeléctrica puede estimular el sistema nervioso central del cuerpo humano, haciendo que las personas se sientan felices y el efecto del ejercicio mejorará en 15. Asimismo, creemos que el amor también es una forma de energía. En la moda del yoga que todo el mundo busca, el yoga doble se está volviendo cada vez más popular.

Puede ser una pareja, puede ser un amante, puede ser un amigo, puede ser un colega. Pueden practicar en cualquier momento, sin importar dónde se encuentren. Mientras prestas atención a tus propios movimientos y respiración, también debes prestar atención a los requisitos de la otra persona y adaptarte, cooperar y coordinarte entre sí.

Con la cooperación mutua, algunas acciones aparentemente difíciles se pueden completar fácilmente, lo que no sólo fortalece el cuerpo sino que también mejora los sentimientos.

La práctica del doble yoga está diseñada para fortalecer los músculos, mejorar la resistencia y aumentar la energía y vitalidad. A través de la práctica de sentir que dos personas son una, compartiendo estiramientos profundos entre sí, liberando toda tensión en el cuerpo y desarrollando fuerza y ​​resistencia mientras mejora la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación del cuerpo, logrando una alta calidad de vida física y espiritual.

Así, en la práctica del doble yoga, puedes sentir la poderosa intersección y acumulación de energía, logrando así el mejor efecto de autocultivo.

2. Curso de Belleza Shuangyi

A través del poder de un amante cercano, podemos ayudarte a conseguir una figura más perfecta y aumentar el amor y la comprensión tácita durante el ejercicio. El ejercicio no está restringido por la ubicación como ves, se puede realizar en casa, en la cama y en otros lugares de ocio. Siempre que tengas algunos instrumentos sencillos, podrás hacerlo.

3. Ejercicio de doble pedal

Para captar plenamente el entendimiento tácito entre tú y tu novio (novia), podéis medir cuánto os amáis practicando el ejercicio de doble pedal. Porque la clave del doble pedaleo no es solo el juego de pies y los giros, sino más importante aún, el grado de coordinación, entendimiento tácito, armonía y equilibrio entre dos personas. No solo ejercita el cuerpo y suda, sino que también potencia el afecto familiar y la empatía. A través del contacto visual y la comunicación corporal, pueden cuidarse unos a otros. Generalmente, los niños altos giran en el círculo exterior con una mayor variedad de movimientos, mostrando un comportamiento de caballero; mientras que las niñas pequeñas giran en el círculo interior bajo el cuidado de los niños, con una menor gama de movimientos, mostrando un estilo femenino.

4. Parejas cogidas de la mano.

¿Qué puede hacer que tu relación con él o ella sea más estrecha? ¿Es un regalo, una cena o una cita? Ahora que llega la primavera, es mejor aprender aeróbicos en pareja. ¡Deja a un lado las preocupaciones mundanas, presencia el amor con tus ojos, deja que tu cuerpo sienta el romance y deja que la relación íntima entre los dos continúe calentándose!

5. Cursos de estiramiento

Los ejercicios de flexibilidad pueden prevenir lesiones deportivas, aumentar el estiramiento muscular, fortalecer la coordinación entre grupos musculares y reducir la tensión muscular después del ejercicio. La flexibilidad también puede ayudarle a aliviar y mejorar el dolor de espalda y cintura causado por estar sentado durante largos períodos de tiempo, así como el dolor de columna cervical y hombros causado por estar sentado frente a la computadora durante largos períodos de tiempo.

6. Yoga entre padres e hijos

El yoga entre padres e hijos se refiere a posturas y juegos adecuados para que los niños y los padres los practiquen. Generalmente es adecuado para que los niños de 7 a 10 años practiquen juntos. con sus padres. A través de la práctica, tanto padres como niños pueden realizar ejercicio físico. Más importante aún, la cooperación y la interacción mutuas pueden mejorar la comprensión y el afecto tácitos entre padres e hijos, cultivar la personalidad alegre y segura de los niños y sus habilidades de comunicación, y coordinar su cuerpo y mente.

7. Cursos de recuperación posparto para mujeres embarazadas

El ejercicio posparto correcto favorece la recuperación física, y también puede regular las emociones irritables, permitiendo a las nuevas madres dedicarse a la lactancia y estar llenas de energía. Recupera en el trabajo la confianza que tenías antes del embarazo. Este curso de acondicionamiento físico utiliza el entrenamiento físico posparto más moderno para la recuperación, haciéndote más bella, más saludable y más joven.

8.Cursos para personas mayores (Tai Chi, yoga para mayores, danza tradicional, etc.)

A medida que aumenta la edad, las funciones fisiológicas del cuerpo humano van decayendo, y La salud de las personas mayores está amenazada en cualquier momento. El ejercicio físico científico puede promover la circulación sanguínea en las personas mayores, mejorar la función de las células sanguíneas, mejorar la resistencia de las personas mayores y prevenir y tratar enfermedades. Las personas mayores deben elegir ejercicios para todo el cuerpo que puedan activar todas las articulaciones y músculos del cuerpo, y los movimientos deben ser lentos y rítmicos. Por ejemplo, pueden elegir entrenamiento con máquinas, bicicletas estáticas, caminatas espaciales, Tai Chi, Qigong y masajes de salud.