Programa de fortalecimiento muscular Yoga Pilates

Programa de desarrollo muscular de Yoga Pilates, Yoga y Pilates son dos ejercicios de fitness y modelado muy populares que pueden perder peso fácilmente y darle una figura perfecta. Además, la práctica del yoga puede desarrollar fuerza y ​​resistencia. Echemos un vistazo al régimen de desarrollo muscular de Yoga Pilates.

Plan de musculación Yoga y Pilates 1. Yoga

Este conjunto de movimientos se puede utilizar como calentamiento para Pilates y ejercicios de fuerza. Practica de 3 a 6 veces por semana.

Calentamiento: haga de 6 a 8 estiramientos y enfriamientos para gatos.

Método de práctica: haz de 6 a 8 veces la postura del perro boca abajo y la postura plana, y luego haz la postura plana de lado. Repita el ciclo 3 veces.

Relajarse – El gato se estira y luego permanece relajado durante cinco respiraciones.

1. El gato estira las rodillas y apoya las manos en el suelo. La articulación de la muñeca está debajo de la articulación del hombro y la articulación de la rodilla está debajo de la articulación de la cadera. Aprieta tu abdomen, de la cabeza a los pies. Inhala e inclina la cabeza hacia atrás. El coxis está hacia arriba, la cintura colapsada y el cuerpo ligeramente arqueado. Exhala, baja la cabeza, inclina la barbilla hacia el pecho y arquea la espalda.

Función

2. Relajación: comience con el estiramiento del gato, exhale, inclínese hacia atrás y siéntese sobre los talones con las nalgas. Mantenga los brazos rectos sobre el suelo, con la frente cerca o contra el suelo. Sigue respirando profundamente.

3. Postura del perro boca abajo: comience desde una posición de descanso, exhale, levante las caderas, coloque los pies y las manos en el suelo, estire las piernas y los brazos para sostener aún más su cuerpo. El cuerpo tiene forma de V invertida. Trate de mantener los talones en el suelo, apriete los muslos y mire sus pies. La cabeza, el cuello y la espalda están en línea recta.

Función: Estirar el bíceps femoral y la columna, fortalecer los cuádriceps, músculos de la espalda, tríceps y músculos de los hombros.

4. Postura de la plancha: comienza desde la postura del perro. Inhale y baje las caderas, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies para mantener el equilibrio. Mantenga los brazos rectos sin bloquear las articulaciones del codo y las articulaciones de los hombros por encima de las articulaciones de las muñecas. Vientre, mantenga esta posición y respire normalmente. Exhala y vuelve al perro boca abajo.

Acciones, músculos del pecho, músculos de los hombros, músculos de la espalda, músculos de los glúteos, bíceps femoral, músculos abdominales y músculos extensores de la espalda.

5. Tipo de panel lateral - Comience con el tipo de panel. Mantenga los pies juntos y toque la parte exterior de su pie derecho (rodilla izquierda si es necesario). Estire las piernas, estire el brazo izquierdo, apoye la mano izquierda debajo del hombro y mueva el hombro hacia atrás. Inhala, levanta el brazo derecho y apunta con los dedos hacia arriba. Abre tu pecho y mira tu mano derecha. Exhala, baja el brazo derecho y vuelve a la posición acostada. Repita del otro lado.

Acciones, músculos del hombro, músculos de la espalda, músculos abdominales, cuádriceps, bíceps femoral, músculos glúteos.

2. Pilates

Este conjunto de ejercicios se puede realizar solo 3-6 veces por semana. Si se combina con yoga y ejercicios de fuerza, hazlo 3-4 veces por semana.

Calentamiento: haz dos flexiones en movimiento seguidas.

Método de práctica - 10 veces de cada acción.

Relájese: acuéstese boca arriba, levante las piernas, doble las piernas y acerque las rodillas al pecho, y luego gire: junte las rodillas con las manos, gire hacia adelante, toque las nalgas y los dedos de los pies y No dejes que tu cabeza toque el suelo cuando estés rodando hacia atrás. Finalmente, estire los brazos y las piernas y realice un estiramiento de todo el cuerpo.

1. Flexiones móviles: párate con los pies juntos y los brazos colgando a los costados. Inhala, exhala, dobla las rodillas hacia adelante y coloca las manos en el suelo. Inhale, "camine" con las manos hacia adelante, exhale, "aplane" el cuerpo (puede tocar el suelo con las rodillas si es necesario). Doble los codos, baje el cuerpo e inhale. El ritmo se controla en tres tiempos, y cada tiempo cae un poco. Mantenga la articulación del codo cerca de su cuerpo durante el movimiento. Exhala después de descender hasta el fondo, levanta el cuerpo con los brazos y repite dos veces. Luego inhale, "camine" con las manos hacia atrás, exhale, levántese y regrese. Repita toda la secuencia de acciones.

Especialmente los músculos del pecho, tríceps, músculos de los hombros y músculos abdominales.

2. Mantén los brazos sobre el estómago, no te levantes después de la última flexión. Estire las piernas, sepárelas ligeramente y párese de puntillas. Mantenga la parte superior del cuerpo cerca del suelo, con los antebrazos y las palmas de las manos en el suelo y las manos delante de los hombros. Toca suavemente tu frente y cierra los omóplatos. Inhala, exhala, extiende los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo, inhala, levanta la cabeza, la parte superior del cuerpo y los brazos del suelo, manteniendo el cuello y la espalda rectos. Tire de los brazos hacia los costados, con las palmas hacia adentro.

Exhala, dobla los codos y retrae los brazos a la posición inicial y repite.

Músculos del hombro y músculos extensores.

3. Piernas hacia adelante: desde boca abajo hasta recostarse sobre su lado izquierdo, estire las piernas y muévalas hacia adelante unos centímetros hasta formar un ligero ángulo con respecto a su torso. Apoye la cabeza sobre el brazo izquierdo y coloque la mano derecha en el suelo frente a usted para mantener el equilibrio. Levanta la pierna derecha hasta la altura de la cadera. Inhale, enganche los pies y mueva las piernas hacia adelante para mantener el cuerpo estable. Exhala y mueve la pierna derecha lo más atrás posible sin cambiar la posición del cuerpo. Después de completar series en un lado, cambie al otro lado.

4. Cruza las piernas y acuéstate boca arriba. Las rodillas están perpendiculares a las caderas y las pantorrillas paralelas al suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza, pero no las cruces. Contrae los abdominales y mantén la zona lumbar cerca del suelo. Inhala y levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Exhala, estira la pierna derecha hacia afuera y mantén la cintura pegada al suelo. Al mismo tiempo, levante un poco más el hombro derecho y acerque el codo derecho a la rodilla izquierda. Inhale, haga el lado izquierdo después de que se recuperen la pierna derecha y el hombro derecho.

Especialmente los músculos oblicuos externos.

5. Acuéstese boca arriba y levante las piernas hacia arriba y hacia abajo - Acuéstese boca arriba, estire las piernas, levántelas a 90 grados con respecto a su cuerpo y estire los dedos de los pies. Pon tus manos detrás de tu cabeza sin cruzarlas. Contraiga los abdominales y mantenga la zona lumbar cerca del suelo. Inhala y exhala, levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y mantén esta posición. Inhala y baja las piernas sin dejar que la zona lumbar se levante del suelo (dobla ligeramente las rodillas si es necesario). Exhala y levanta las piernas para recuperarte. Durante el ejercicio, mantenga siempre la parte superior del cuerpo elevada del suelo.

Tercer ejercicio de fuerza de ciclo rápido

Si este ejercicio lo haces solo 2-4 veces por semana, si combinas yoga y pilates, lo harás 3 veces por semana Segundo- tasa.

Calentamiento: camine en el lugar con las piernas levantadas durante 1 minuto, o gire en el lugar durante 1 minuto, haga círculos con los hombros y balancee los brazos.

Método de práctica: practica cada acción durante 30 segundos, luego estira inmediatamente los músculos que acabas de ejercitar y luego realiza la siguiente acción sin parar. Preste atención a las acciones estándar. Completa 2 circuitos en 5 minutos.

Relajación: no es necesario realizar ejercicios de relajación adicionales ya que ya estás tirando después de cada movimiento.

1. Da un paso adelante y agáchate: párate con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Da un paso adelante con el pie izquierdo y dobla las rodillas en una estocada. Coloque su rodilla izquierda sobre su pie izquierdo y levante su talón derecho. Después de patear con fuerza la pierna izquierda para recuperarse, inmediatamente da un paso atrás y luego forma una estocada. Haz la pierna derecha después de la reducción.

Bíceps femoral, músculos glúteos, músculos de la pantorrilla.

2. Flexiones de rodillas: arrodíllate en el suelo con las manos un poco más anchas que los hombros. Mantenga los brazos rectos, las muñecas debajo de las articulaciones de los hombros, las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera, las caderas hacia adelante y el abdomen en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Doble los codos y baje el cuerpo hasta que los codos estén al nivel de los hombros, luego levante el cuerpo y repita (no se muestra).

Músculos del hombro y tríceps delanteros

3. Agáchate de lado - párate con los pies separados y las manos en las caderas. Da un paso adelante con el pie derecho de modo que los pies queden ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Arrodíllate hasta que tus muslos queden lo más paralelos al suelo posible. Patea y luego da un paso con la pierna izquierda. Repetir.

Bíceps femoral

4. Flexión y extensión de la espalda del brazo - Siéntate en el suelo, flexiona las rodillas y coloca los pies planos. Coloque las manos a cada lado de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante y las muñecas debajo de las articulaciones de los hombros. Levanta las caderas del suelo lo más que puedas sin arquear la espalda. Vientre, brazos soportan peso. Doble los codos y baje el cuerpo para que las caderas queden cerca del suelo. Levanta de nuevo, estira los brazos y repite.

Músculos del hombro, músculos abdominales, músculos de los glúteos, bíceps femoral

5. Tumbado boca arriba y apretando el abdomen - Acuéstese boca arriba, doble las rodillas cerca del pecho y acerca los talones a las nalgas. Coloca tus manos detrás de tu cabeza sin cruzarlas. Apriete los músculos abdominales y mantenga la columna recta. Utilice sus músculos abdominales para levantar el trasero del suelo y mantener esta posición. Levante la cabeza, el cuello y los omóplatos para realizar movimientos corporales y repita después del reinicio.

Plan de fortalecimiento muscular de Yoga Pilates 2 movimientos combinados de Yoga Pilates

La respuesta es sí. Lo que recomiendo hoy es la combinación perfecta de yoga y Pilates. A través del yoga clásico y Pilates, puedes mejorar la fuerza, el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad.

Realiza estas acciones de 3 a 4 veces por semana. Aumentar el número de repeticiones de movimientos y mantener ejercicios estáticos durante mucho tiempo puede aumentar la intensidad del entrenamiento. Presta atención a tu cuerpo y tómate descansos cuando sea necesario.

Estocada

Posición inicial: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas alineadas con la línea media de los pies. Mantenga la columna neutra y alineada. Relaje los hombros y aléjelos de las orejas. Gire los hombros ligeramente hacia afuera para expandir el pecho (consulte la Figura A).

Acción: Da un paso atrás con una pierna, dobla ambas rodillas hacia el suelo sin tocar el suelo, dobla la pierna delantera a 90 grados y coloca ambas rodillas directamente encima del tobillo (ver Figura B). Mantenga la pelvis y la columna en alineación neutral para que la caja torácica permanezca directamente sobre las caderas. Mientras presiona los pies contra el suelo para levantarse, apriete los músculos centrales para mantener la columna neutra y alineada. Extienda los brazos hacia adelante o hacia los lados para mantener el equilibrio. Párate con las piernas estiradas.

Posición: Mantén las rodillas directamente sobre el centro de los pies. Mantenga la columna neutra y alineada. Relájese y baje los hombros lejos de las orejas, gírelos ligeramente hacia afuera y abra el pecho.

Respiración: Exhala y levántate, manteniendo la pelvis, la columna y la cintura escapular en una posición neutra. Inhala y baja la cabeza. Repita de 8 a 15 veces en cada lado.

Estocada creciente

Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas alineadas con la línea media de los pies. Mantenga la columna neutra y alineada. Relaje los hombros y aléjelos de las orejas. Gire los hombros ligeramente hacia afuera para expandir el pecho (consulte la Figura A).

Acción: Da un paso atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera ligeramente más de 90 grados. Rodillas directamente sobre los tobillos. Mantenga la pierna trasera recta, con las puntas de los metatarsianos en el suelo y los talones levantados. Mantenga los brazos paralelos, con las palmas una frente a la otra, y levántelos por encima de la cabeza (consulte la Figura B). Apriete los músculos centrales y mantenga la columna neutral.

Posición: contrae los músculos centrales, mantén la pelvis y la columna en alineación neutra y el pecho directamente sobre las caderas.

Respiración: Inhala mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, y libera tensiones innecesarias mientras exhalas. Mantenga la posición de 3 a 5 respiraciones en cada lado.

Guerrero 2

Posición inicial: Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas alineadas con la línea media de los pies. Mantenga la columna neutra y alineada. Relaje los hombros y aléjelos de las orejas. Gire los hombros ligeramente hacia afuera para expandir el pecho (consulte la Figura A).

Acción: Da un paso hacia atrás con una pierna, dobla ligeramente la rodilla delantera más de 90 grados y coloca la rodilla directamente encima del tobillo. Las patas traseras están rectas, con las nalgas hacia afuera y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, formando un ángulo de 90 grados con las nalgas. Se deprime el borde exterior del pie trasero y se levanta el arco medial. Levante los brazos en línea con los hombros y extiéndalos a lo largo de la misma pierna (ver Figura B). Mira los dedos al frente. Mantenga alineados la cadera, la rodilla y el pie de la pierna delantera. A medida que las caderas traseras se expanden, las caderas delanteras se hunden. Estire los brazos y relaje los hombros y el cuello.

Postura: Mantén la rodilla delantera alineada con el centro del pie delantero. La tibia forma una línea recta desde la rodilla hasta el talón. Mantenga su pecho directamente sobre el centro de sus caderas y su pelvis en una alineación neutral.

Respira: Inhala mientras extiendes los brazos; exhala para relajarte y liberar tensiones innecesarias. Mantenga la posición de 3 a 5 respiraciones en cada lado.

Plancha con una sola pierna

Posición inicial: Plancha, columna neutra, cintura naturalmente flexionada, cadera y cabeza en línea recta con la columna. Mantenga los brazos perpendiculares al suelo debajo de los hombros, gire los omóplatos ligeramente hacia afuera y abra el pecho. Coloque las palmas de las manos sobre el suelo, con el dedo medio apuntando hacia adelante y el pulgar apuntando en la dirección opuesta (consulte la Figura A).

Acción: Mantenga una perfecta alineación de la plancha, estire una pierna, levántela hasta la altura de la cadera, relaje el tobillo y coloque la planta del pie perpendicular a la pantorrilla (ver Figura B). Cuando levante los pies repetidamente, mantenga el talón opuesto elevado y los dedos doblados para apoyar el suelo.

Posición: La cabeza y la columna están en alineación neutra y todo el cuerpo está en línea recta.

Respiración: Inhala al levantar las piernas, exhala al doblar los tobillos. Inhala mientras enganchas los dedos de los pies y exhala mientras bajas las piernas. Repita de 5 a 10 veces en cada lado.

Serie de levantamiento de rodillas

Posición inicial: plancha, columna alineada de forma neutra, cintura naturalmente flexionada, caderas, cabeza y columna en línea recta. Mantenga los brazos perpendiculares al suelo debajo de los hombros, gire los omóplatos ligeramente hacia afuera y abra el pecho. Coloque las palmas de las manos apoyadas en el suelo, con el dedo medio apuntando hacia adelante y el pulgar apuntando en la dirección opuesta (consulte la Figura A).

Movimiento: mientras está acostado boca arriba, levante una pierna hasta la altura de la cadera, doble la rodilla para que quede cerca del pecho mientras mantiene la alineación neutra de la columna (consulte la Figura B) y luego levante la espalda con la espalda. Estire la pierna y vuelva a la posición acostada. Levante repetidamente la rodilla hacia el codo opuesto (ver Figura C) y regrese a la posición de tabla.

Finalmente, levante la rodilla hacia el codo del mismo lado de su cuerpo (ver Figura D) y regrese a la superficie plana. Repita la serie de movimientos en el lado contralateral.

Posición: Mientras está acostado, la columna permanece neutra. La cabeza está alineada con la columna.

Respiración: Inhala al levantar las piernas, exhala al doblar las piernas e inhala cuando las piernas vuelven a la posición tumbada. Repita 6 veces en cada lado.

Tabla de elevación de cadera

Posición inicial: placa. La columna es neutra, la cintura está naturalmente curvada y las caderas, la cabeza y la columna están en línea recta. Mantenga los brazos perpendiculares al suelo debajo de los hombros, gire los omóplatos ligeramente hacia afuera y abra el pecho. Coloque las manos en el suelo con los dedos medios apuntando hacia adelante y los pulgares uno frente al otro (consulte la Figura A).

Acción: Desde una posición plana, arquea las caderas hasta arriba, mantén los talones elevados, las piernas rectas, la columna neutra y los brazos en el mismo plano (ver Figura B). Vuelva a una posición acostada, manteniendo el core apretado.

Posición: En el plato, la columna está alineada de forma neutra con la cabeza. Todo el cuerpo forma una línea recta.

Respiración: Inhala al levantar la cadera, y exhala al volver a la posición tumbada. Respira lenta, fuerte y firmemente. Repetir la acción de 8 a 12 veces.