Plan de entrenamiento de natación
1, descripción
(1) Este plan es adecuado para nadadores comunes que dominan tres estilos de natación y gozan de buena salud.
(2) Planifica trabajar durante 4 semanas y reserva 3 clases de formación por semana, con un total de 12 clases.
2. Objetivos y tareas del entrenamiento
(1) Objetivos del entrenamiento: Mejorar la velocidad y la resistencia aeróbica, y aumentar la capacidad de natación sostenida.
(2) Métodos y medios de entrenamiento, mediante ejercicios de descomposición, natación a intervalos y ejercicios de natación de larga distancia.
(3) Tareas de entrenamiento: ① Mejorar la técnica; ② Mejorar la capacidad de velocidad y la resistencia aeróbica.
3. Plan de entrenamiento
[Plan de entrenamiento primera y segunda semana]
Tareas principales: mejorar la técnica y desarrollar la resistencia aeróbica.
[Plan primera semana]
Primera vez
En tierra: ejercicios de fuerza y resistencia
En el agua: 200 metros braza;
Placa de soporte de pierna de 12×50M (rana, estilo propio, espalda, mariposa)
Paleta de estilo libre de 12×50M
; 800 m estilo libre, 50 m estilo libre (adivina, metros).
Segunda vez
En tierra: ejercicios de flexibilidad corporal
En el agua: 200 metros combinados de natación técnica;
10× 50M estilo libre pierna, 10×50M estilo libre mano (férula) natación técnica
20×50M, intervalo de 15s (mariposa, espalda, rana, uno mismo);
Tercera vez
En tierra: ejercicios de fuerza y resistencia
Agua: 400m libre
300m espalda y 300m braza;
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1000m estilo libre;
200m recorrido técnico combinado.
[Plan Segunda Semana]
Cuarta Vez
En Tierra: Ejercicio de Fuerza y Resistencia
En Agua: 400 Metros Combinados ;
8×25m estilo libre, 200m espalda, 200m braza;
20×50M natación en intervalos con 15 segundos de descanso.
La quinta vez
En tierra: ejercicios de flexibilidad
En el agua: 200m braza;
10×100M pierna estilo libre
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Práctica de remo de 8×50M (mariposa, espalda, braza, autobrazada);
800m estilo libre
La sexta vez
En tierra : ejercicios de fuerza y resistencia
Agua: 200m espalda;
400m natación técnica combinada;
8×15M estilo libre, natación rápida;
8×50M piernas (mariposa, espalda, braza, autobrazada);
8×50M manos (mariposa, espalda, braza, autobrazada);
8×50M combinación (mariposa, espalda, pecho, autobrazada);
salida 4×25M (mariposa, espalda, rana, auto).
[Tercer y Cuarto Plan]
Tarea: Mejorar la técnica, la velocidad y la resistencia aeróbica.
[Plan Semana 3]
Séptimo
En tierra: ejercicios de flexibilidad
En agua: 400 m combinados
8×25M (mariposa, espalda, braza, autobrazada) natación rápida
Tres series de repeticiones de 30×50M (3 auto, 3 espalda, 3 braza, 1 mariposa), el intervalo dentro de un grupo es de 20 segundos y el intervalo entre grupos es de 3 a 5 minutos;
Comienza en 4×25M.
Octavo
En tierra: ejercicio de fuerza máxima
En el agua: 200m braza;
8×15M de natación rápida estilo libre
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1500m estilo libre.
Noveno
En tierra: ejercicios de flexibilidad
En el agua: 400m combinados;
10×50M piernas rápido, intervalo de 30 segundos ( 3 libres, 3 espalda, 3 pecho, 1 mariposa);
8×50M natación técnica (mariposa, espalda, braza, autobrazada);
24×50M (mariposa, espalda, braza, autobrazada) intervalo de 30 segundos;
4×15M giro en U.
Décimo
En tierra: Ejercicios de fuerza máxima
Agua: 800m estilo libre;
30×50M (3 auto, 3 ranas, 3 espaldas, 1 mariposa) con un intervalo de 30 segundos;
400 m de piernas (alternando golpes desde la espalda, apoyando la tabla).
La undécima vez
En tierra: ejercicios de flexibilidad
En el agua: 400 m combinados;
8×25 M auto-Natación rápida;
200m natación técnica espalda;
2×(8×100M), (mariposa, espalda, rana, uno mismo);
200 metros natación técnica estilo libre;
Partida 4×25M (mariposa, espalda, rana, uno mismo).
Décimo segundo
Prueba: ¡Prueba los resultados de 50 metros y 800 metros estilo libre respectivamente!
Notas: (1) Algunos métodos de entrenamiento del plan pueden resultar difíciles para algunos nadadores. Por ejemplo, algunos nadadores no dominan los cuatro estilos de natación, pero eso no importa. Durante la práctica, pueden reemplazar métodos de natación desconocidos con otros métodos de natación familiares para practicar.
(2) ¡El plan de entrenamiento no es estático! ¡Deben realizarse planes específicos según las circunstancias personales! !