Calentamiento de yoga
Estire los pies hacia adelante, balanceándose y relajándose. Coloque el pie derecho en la parte exterior de la pantorrilla izquierda, doble la rodilla hacia el cuerpo y pise el borde exterior del pie 15 grados hacia adentro. La distancia desde el talón izquierdo hasta el perineo es también la distancia entre los pies. Puedes medir a mano. Levante las rodillas con las manos para que queden en línea recta directamente debajo de su pecho. Coloque sus manos a cada lado de sus caderas, con los dedos tocando el suelo. Use sus manos para estirar los brazos hacia los lados. Tus hombros están caídos hacia atrás y tu espalda recta.
Ahora queremos calentar la cabeza y el cuello.
1. Extiende el cuello hacia adelante
Inhala: la parte superior de la cabeza impulsa la columna a subir, estirando una sección a la vez.
Exhala: Las personas con presión en el cuello no deben hacer ejercicio. Usando la fuerza de su cuello, mueva lentamente su cabeza hacia atrás y hacia abajo de manera controlada, encuentre uniformemente la parte superior de su columna con la parte posterior de su cabeza y encuentre la dirección del techo con su barbilla. Se abre el espacio en la parte frontal del cuello, reduciendo la apariencia de las líneas del cuello y embelleciéndolas.
2. Estira la nuca.
Inhala: endereza la cabeza.
Exhala: controla la cabeza para moverla hacia adelante y hacia abajo, usa la barbilla para encontrar la clavícula, mantén la parte superior del cuerpo quieta y siente el estiramiento en la nuca y la espalda.
3. Estira el lado izquierdo del cuello
Inhala: endereza la cabeza.
Exhala: Controla tu cabeza horizontalmente hacia abajo y hacia la derecha, busca tu hombro derecho con tu oreja derecha y hunde tu hombro izquierdo para estirar el lado izquierdo de tu cuello. Si la sensación no es obvia, puede levantar la mano derecha, colocarla en la base de la oreja izquierda y presionar ligeramente hacia la derecha para sentir el estiramiento de los músculos del lado izquierdo del cuello.
4. Estira el cuello hacia la derecha
Inhala: endereza la cabeza.
Exhala: Controla tu cabeza horizontalmente hacia la izquierda, busca tu hombro izquierdo con tu oreja izquierda, hunde tu hombro derecho y estira el lado derecho de tu cuello. Si no es obvio, levante la mano izquierda, colóquela en la base de la oreja derecha, aplique una ligera fuerza hacia la izquierda y sienta el estiramiento de los músculos del lado derecho del cuello.
Gira la cabeza a izquierda y derecha en paralelo
Inhala: la cabeza vuelve a la normalidad
Exhala: gira la cabeza hacia la izquierda a una velocidad constante y en de manera controlada. Gire la columna cervical hacia la izquierda y alinee el mentón con la línea de extensión del hombro izquierdo para promover la circulación sanguínea alrededor de la columna cervical.
Inhala: vuelve la cabeza a la normalidad
Exhala: gira la cabeza hacia la derecha de manera uniforme y controlada. La cabeza hace que la columna cervical gire hacia la derecha y los ojos miran la línea de extensión del hombro derecho para promover la circulación sanguínea alrededor de la columna cervical.
Entrenamiento de calentamiento de brazos
Levanta las rodillas con ambas manos y no las dejes caer.
1 Entrenamiento de muñeca
Estira las manos de forma natural, cierra los puños y levanta las manos del suelo. La mano mueve la muñeca de adentro hacia afuera.
Gira 8 círculos grandes, 1.2.3 observa que solo se mueve la muñeca. 78. Luego rota tus manos de afuera hacia adentro 8.
Un gran círculo. 1.2.3 Siente que tus muñecas están ligeramente calientes, 7.8
Practica alrededor de los hombros (dibuja un círculo en un hombro)
Abre las manos, levántalas horizontalmente, con las palmas hacia arriba. Mientras dobla las manos, coloque las yemas de los dedos directamente encima de los hombros. Manteniendo la espalda recta, abre el pecho y levanta el esternón. Se restauran las costillas y se tensa el abdomen. La mano está hacia adelante, el codo se toca y el omóplato se estira detrás del hombro. La mano está hacia atrás, el codo hace que el hombro gire hacia adentro, el omóplato se retrae hacia adentro y el dorso de la mano se toca uniformemente. la parte posterior de la cabeza. Preste atención a no apretar el cuello cuando el dorso de las manos se toca, la columna cervical todavía está en un estado positivo y el cuello no está tirado hacia adelante: haga ocho series de ejercicios con su propia respiración y estire las manos.
Dibuja un círculo en hombros y codos
Haz 8 series de ejercicios en círculo con las manos hacia adelante, abajo, atrás, arriba y adelante. Los codos se colocan hacia adelante y los omóplatos se pellizcan hacia atrás y hacia adentro a medida que se mueven hacia atrás.
Luego mueve las manos hacia adelante, arriba, atrás, abajo y adelante, y haz ejercicios de dibujo en la dirección opuesta. Haz también 8 series de ejercicios dinámicos. Al avanzar, los codos todavía se tocan, y al retroceder, la articulación del hombro y los omóplatos se sujetan hacia atrás y hacia adentro.
Retrocede la mano.
4. Extiende los hombros y brazos horizontalmente
Abre las manos y levántalas horizontalmente, extiende las yemas de los dedos hacia afuera, gira las palmas hacia arriba, con las yemas de los dedos hacia arriba y las palmas hacia afuera.
Mantén la espalda recta y empuja las palmas hacia afuera. Se siente como si hubiera dos paredes presionándote.
Ambas paredes se separan por igual. Bien hecho a todos. Aguanta un poco más. Baja lentamente las manos
al suelo y apunta al suelo
Calentamiento de columna
Sujeta las rodillas con las manos para aliviar la presión sobre los muslos.
1. Rascacielos sentado (columna extendida hacia arriba)
Pon las manos hacia arriba, entrelaza los dedos, las palmas hacia arriba, bloquea los pulgares y bloquea las palmas, así
La base de tus palmas en el mismo plano.
Inhala: Expande y levanta el pecho, mantén la espalda recta y empuja hacia arriba con la palma de las palmas.
Exhala: deja caer los hombros y retrae las costillas abdominales (cabeza entre las manos, mira los hombros de las manos de lado.
En línea recta, perpendicular al suelo )
2. Siéntate de lado
Inhala: sigue empujando las palmas de las manos hacia arriba.
Exhala: Los brazos impulsan la parte superior del cuerpo para doblarse hacia la derecha, y los ojos miran al techo en la parte superior izquierda a través del interior del brazo izquierdo.
En dirección a la tabla, frota la cintura derecha y estira la cintura izquierda. Coloque las manos hacia atrás y empuje las palmas hacia arriba, hacia la derecha.
Mantén la espalda recta y no encorves los hombros. Bájalo un poco.
Inhala: tus brazos hacen que la parte superior del cuerpo vuelva a la normalidad.
Exhala; los brazos impulsan la parte superior del cuerpo para doblarse hacia la izquierda. Veo el techo en la parte superior derecha a través de mi brazo derecho.
En dirección a la tabla, aprieta la cintura izquierda y estira la cintura derecha. Coloque las manos hacia atrás y empuje las palmas hacia arriba hacia la izquierda.
Mantén la espalda recta desde un lado y el dorso de tu mano verde todavía sobre una superficie plana.
3. Giro sentado
Inhala: lleva la parte superior del cuerpo a la normalidad con los brazos.
Exhala: Mantén estable la parte inferior del cuerpo, ejerce fuerza sobre la cintura y el abdomen y conduce la parte superior del cuerpo hacia la derecha y hacia atrás con los brazos.
Gíralo hasta quedar plano y mira la línea de extensión del brazo derecho. Los músculos de la espalda empujan el pecho hacia adelante y las costillas del abdomen se recuperan. Los hombros deben estar en el mismo plano,
no uno detrás del otro.
Inhala: tus brazos hacen que la parte superior del cuerpo vuelva a la normalidad.
Exhala: Mantén la parte inferior del cuerpo quieta, ejerce fuerza sobre la cintura y el abdomen y conduce la parte superior del cuerpo hacia la izquierda con los brazos.
Gíralo hasta quedar plano y observa la línea de extensión del brazo izquierdo. Los músculos de la espalda se tensan para empujar el pecho y el abdomen hacia adelante.
Las costillas se recuperan. Los hombros deben estar en el mismo plano,
No estén uno detrás del otro, seguimos con 3.2.1.
Conduce la parte superior del cuerpo hacia la derecha con los brazos, abre las manos a ambos lados de las caderas y apunta con los dedos hacia el suelo.
Estiramiento de los músculos de las patas delanteras
Estire lentamente los pies hacia adelante, junte los pies y enganche los empeines. Cuando inhale, estire los dedos de los pies hacia adelante y cuando exhale, llévelos hacia atrás. Puede intentar levantar los talones del suelo, estirar los músculos de la parte posterior de la pantorrilla, sentir la tensión de la piel en la parte frontal del muslo y hacer ocho series de ejercicios dinámicos.
Dibuja ocho círculos en el sentido de las agujas del reloj alrededor del tobillo y ocho círculos en el lado opuesto.
Dobla la rodilla derecha y contráela hacia tu cuerpo. Sujeta firmemente la rodilla derecha con los diez dedos de ambas manos y engancha el empeine. Empuja tu pie derecho hacia adelante y estira tu rodilla. Puedes sentir el estiramiento de los músculos de la parte posterior de la pantorrilla. Mientras dobla las rodillas, extienda un poco más la piel de la parte delantera de las rodillas y luego empuje el pie derecho hacia adelante para enderezar la cavidad de la rodilla. Haz ocho series de ejercicios dinámicos. El empeine del pie izquierdo continúa enganchado, pero la fuerza excesiva de la mano es solo como apoyo auxiliar. Las costillas abdominales se restauran y la pelvis queda estable sin inclinarse hacia atrás. 100000.66666666607
Estira el pie derecho hacia adelante sin tocar el suelo, levanta las manos del suelo, gira en el sentido de las agujas del reloj alrededor de los muslos, engancha el empeine hacia atrás, endereza la espalda y practica en el lado opuesto.
Cuenca
Mariposa batiendo sus alas: Doble las rodillas hacia atrás hacia el cuerpo, con las plantas de los pies enfrentadas, extienda las manos para sujetar los dedos de los pies, bloquee los dedos, estire la espalda, estire la columna y las rodillas vibren hacia arriba y hacia abajo rítmicamente, revoloteando hacia arriba y hacia abajo como alas de mariposa. Butterfly Pose es una postura de yoga que imita la lenta vibración de las alas de una mariposa y ejercita adecuadamente las partes más difíciles del cuerpo. La pelvis protege los sistemas reproductivo y urinario. Sentarse en la oficina durante largos períodos de tiempo puede provocar meridianos bloqueados, mala sangre y Qi, crecimiento de bacterias e inflamación. Los golpecitos de mariposa pueden promover eficazmente la circulación sanguínea en la zona pélvica y nutrir de forma flexible las articulaciones de la cadera.
Dobla las rodillas hacia arriba y hacia abajo: Doble la rodilla derecha y la pantorrilla derecha paralelas al borde de la estera de yoga. Coloque el tobillo izquierdo en el interior de la rodilla derecha con ambas manos, coloque la rodilla izquierda encima. la parte exterior de su tobillo derecho con su mano izquierda y sostenga su tobillo izquierdo con su mano derecha. Presione hacia abajo con ambas manos, sienta la tensión en la parte interna del muslo, abra más profundamente la articulación de la cadera, mantenga la respiración natural y practique en el lado opuesto.
Gire los brazos alrededor de las rodillas: levante la pantorrilla derecha con ambas manos para que quede paralela al suelo, coloque el tobillo derecho en la cavidad del codo izquierdo y mueva la pantorrilla derecha para balancearse hacia la izquierda y hacia la derecha con ambas. Manos para abrir mejor la articulación de la cadera y promover la circulación sanguínea en el área pélvica, ayudando a los órganos y órganos de la pelvis a expulsar toxinas, practique en el lado opuesto.