¿Cómo hacer estiramientos de gato en yoga?
Estiramiento de gato
Suave como un gato
La postura del gato de cuatro patas es un movimiento maravilloso, ¡pero rara vez produce resultados maravillosos!
Para la postura del gato de cuatro patas, cualquiera que haya estudiado Pilates sabe que el proceso de movimiento consiste en impulsar la columna desde la pelvis.
¿Inclinación pélvica hacia atrás? ¿Doblar en la cintura? ¿Flexión del pecho? Flexión cervical.
Algunas personas te dirán que esta acción puede aliviar el dolor lumbar y aumentar la capacidad de flexión de la columna, pero… ¿realmente se siente o mejora después de practicar?
Primero, echemos un vistazo a los siguientes beneficios del estiramiento para gatos.
1. Estire completamente la espalda y los hombros, mejore la circulación sanguínea, elimine el dolor muscular y la fatiga física.
2. Estire adecuadamente la columna para aumentar la flexibilidad del cuerpo; p>
3. Promueve la respiración y el metabolismo de la tiroides;
4. Tiene la función de corregir la espalda y restaurar la elasticidad de la columna vertebral. ayuda a eliminar el dolor abdominal y el exceso de grasa alrededor de la cintura;
6. Puede regular adecuadamente la menstruación irregular y la dismenorrea en las mujeres.
Estiramientos para gatos
2. La forma correcta de estirar a los gatos
Generalmente, las acciones estándar de estiramiento para gatos son las siguientes:
1 Arrodíllese, a cuatro patas en el suelo, estire los brazos, presione las manos, coloque los pies sobre la espalda y deje que los dedos de los pies retrocedan de forma natural.
2. Calentamiento: Cóncava ligeramente la columna y eleva ligeramente las caderas. Mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba, luego arquee la columna y retraiga suavemente la barbilla y las caderas. No es necesario estirar demasiado ni mantener la postura. Respire normalmente y repita de 5 a 10 veces.
3. Inhala lentamente mientras la columna está más hundida, levanta el pecho y las caderas, presiona hacia abajo con las manos, mantén los codos rectos, mira al frente o levanta ligeramente la cabeza.
4. Exhala lentamente, arquea toda la espalda, baja la cabeza y retrae los glúteos. Alternativamente, haga un movimiento de espalda cóncavo y arqueado, respirando suave y suavemente. Repita de 5 a 12 veces.
5. Retira poco a poco las manos, siéntate sobre los talones y relájate.
Pero puedes cometer errores si lo haces tú mismo.
3. Problemas comunes de estiramiento en los gatos
1 Primero, entendemos la relación entre la columna y la pelvis.
La pelvis es la base de la columna. La mala estabilidad de los músculos alrededor de la pelvis dará lugar a una guía floja, debilidad de los músculos de las nalgas y los muslos, e inclinación y deformación de la pelvis, lo que provocará deformación de la columna (como inclinación pélvica anterior). Colapso de la columna lumbar; la retroversión de la pelvis provoca una curvatura tensa de la columna lumbar, joroba, etc. Incluso cuando el tejido muscular del suelo pélvico se afloja, los ligamentos de los órganos pierden elasticidad, provocando problemas como como flacidez alrededor de los órganos.
En los ejercicios de la postura del gato, hay muchos ejercicios con la cintura plegada y las caderas levantadas, pero se ignora un detalle: la cintura se dobla excesivamente, las caderas se levantan también. alto, los músculos abdominales inferiores están flojos y los músculos del suelo pélvico están flojos; los músculos y ligamentos alrededor de la columna lumbar están flojos, lo que hace que el centro de gravedad que se hunde esté demasiado concentrado alrededor de la columna lumbar. 2. En segundo lugar, comprenda la relación entre los hombros y la columna cervical.
Los hombros son la base de la columna cervical. Si los hombros están tensos, la curvatura de la columna cervical cambiará. La columna se inclinará (por ejemplo, las articulaciones de los hombros están tensas y la columna torácica y el pecho están tensos y no se pueden estirar ni abrir, la columna cervical estará excesivamente flexionada, los hombros y la parte superior de la espalda estarán tensos y será difícil. levantar los brazos; también puede deberse a diferentes alturas de los hombros, como que el hombro derecho esté ligeramente alto, ¿deformación de la columna cervical?, cabeza hacia la izquierda). Muchos practicantes se encogen de hombros y miran hacia arriba excesivamente, lo que hace que la columna cervical se estire demasiado. Mirar hacia atrás apretará el sistema nervioso alrededor de la columna cervical, por lo que muchas personas se sentirán mareadas, con náuseas y mareados. p>3. Comprender la relación entre las articulaciones de los brazos.
En la postura apoyada en las palmas, las palmas de ambas manos son la base de los brazos. Si las plantas de las palmas no están correctamente ajustadas, provocará. dolor en las articulaciones de las muñecas, valgo de los codos e incapacidad de las articulaciones de los hombros para rotar externamente, lo que provoca un encogimiento de hombros que afectará la apertura del tórax.
Cuando practican como un gato, muchos practicantes tienen las palmas levantadas y los dedos no se pueden levantar. El centro de gravedad del soporte corporal se concentra en la articulación de la muñeca y el borde exterior de la palma. La articulación del codo de la mano se evierte, provocando tensión y estiramiento excesivo de la articulación del codo. Por lo tanto, muchas personas experimentan dolor en la muñeca y tensión en la articulación del codo cuando practican la postura del gato.
Cuarto, la solución
Debe ser que se afecten tanto los músculos isquiotibiales como los glúteos, tirando la pelvis hacia atrás, al mismo tiempo que se impulsa la columna lumbar a doblarse de abajo hacia arriba, y luego impulsando la columna torácica. Doble de abajo hacia arriba hasta llegar a la columna cervical.
Sin embargo, dado que las funciones de las personas modernas (especialmente aquellas que se sientan en escritorios durante largos períodos de tiempo) se han degradado mucho en el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales, es difícil mantenerlos activamente. ... ¡Tenemos que añadir algo al estilo felino!
Después de configurar la posición de apoyo de cuatro patas, use la parte de la palma de la boca del tigre para sujetar el tendón de Aquiles del tobillo del cliente, deje que el gato estire al compañero empuje su mano con su pantorrilla y luego comience la postura del gato (propósito: activación de los músculos isquiotibiales, el glúteo mayor está en un estado preactivado en este momento) y luego comience la parte de flexión del gato. Después de practicar un grupo, suelte las manos y deje que el cliente practique un grupo por sí mismo. Los resultados experimentales de esta acción muestran que después de la primera y segunda serie de ejercicios auxiliares, un tercio de las personas puede encontrar la sensación de que los isquiotibiales y el glúteo mayor están reclutados de forma subconsciente y activa, y dos tercios de las personas tendrán la sensación. de los isquiotibiales y los glúteos que se reclutan subconsciente y activamente después de la tercera y cuarta serie de ejercicios de asistencia. PD: La palma de la mano solo se usa para fijar la pierna distal, así que no presione hacia abajo, lo que causará molestias al compañero (mantenga al gato estirando la distancia natural entre el empeine del compañero y el suelo).
Verbo (abreviatura de verbo) Conclusión
El estiramiento del gato debe ser tan tranquilo como un gato y tan suave como un gato.
Los estiramientos en gatos son un ejercicio dinámico que requiere una respiración suave y movimientos lentos. Se puede practicar en grupos de 3-5 personas a la vez. Se recomienda optar por la respiración abdominal durante la práctica. Cuando practique, no enfatice ciegamente el rango de flexión de la cintura y la belleza de los movimientos. Concéntrese en la columna.
El estiramiento del gato es una postura apta tanto para hombres como para mujeres. Puedes practicar en casa, como en el suelo del salón, o en la cama antes de acostarte. Cualquiera que ame la belleza y quiera estirarse puede practicarlo.