¿Qué movimientos de yoga pueden mejorar los hombros y el cuello?
A continuación se explica detalladamente las prácticas específicas de algunas posturas representativas de estos tres planos anatómicos:
Acuéstate boca abajo y levanta la cabeza
Elige una posición cómoda. posición sentada y sentarse en la colchoneta (las personas con malas vértebras cervicales se centrarán en el estiramiento de los músculos y sus movimientos serán lentos y controlados).
Exhala, baja lentamente la cabeza, busca la clavícula debajo del mentón y estira la nuca; inhala, levanta lentamente la cabeza y estira la parte frontal del cuello; (Tenga cuidado de no inclinarse hacia atrás y apretar la parte posterior del cuello). Después de repetirlo dos o tres veces, inhale, enderece la cabeza y estire el cuello hacia arriba.
Exhala con el lado de la cabeza hacia la derecha, encuentra la oreja derecha y el hombro derecho, y estira el lado izquierdo del cuello inhala y alinea la cabeza, exhala e inclina el lado de la cabeza hacia la derecha; hacia la izquierda, encuentre la oreja izquierda con el hombro izquierdo y estire el lado derecho del cuello. Estire, inhale y alinee la cabeza, extendiendo el cuello hacia arriba dos o tres veces.
Mantén los hombros quietos, gira lentamente la cabeza de exhalación horizontalmente hacia la derecha, con el mentón paralelo al suelo; endereza la cabeza de la inhalación, y gira lentamente la cabeza de exhalación horizontalmente hacia la izquierda, con el mentón paralelo; al suelo. Inhala y regresa la cabeza a la posición correcta, repite dos o tres veces, estirando el cuello hacia arriba.
Rotación del cuello
Exhala, baja la cabeza, encuentra la clavícula debajo del mentón, gira lentamente hacia la derecha, encuentra el hombro derecho de la oreja derecha y luego gira lentamente la cabeza hacia atrás. hacia la izquierda, busque el hombro izquierdo de la oreja izquierda, exhale lentamente y baje la cabeza (comience en un círculo pequeño y gire solo en una dirección). Repita dos o tres veces. La cabeza vuelve a la normalidad y el cuello se extiende hacia arriba.
La función de estas dos posturas es estirar los músculos del cuello y aliviar la fatiga de los músculos del cuello y del tejido nervioso circundante.
Postura de rotación de hombros
Párese en la postura de la montaña, levante los brazos horizontalmente, gire la parte superior de los brazos hacia afuera y las palmas hacia arriba. Doble los codos y toque los hombros con las yemas de los dedos, y gire en el sentido de las agujas del reloj alrededor de los hombros para dibujar un círculo, de pequeño a grande, luego gire el círculo en el sentido contrario a las agujas del reloj, repita de ocho a doce veces y regrese a la posición inicial;
Exhala, toca lentamente los codos de ambos lados delante del cuerpo, inhala con la parte superior de los brazos paralela al suelo y ábrelos hacia atrás y hacia afuera. Repita dos o tres veces.
Inhala con los codos hacia arriba y coloca el dorso de las manos detrás del cuello. Exhala con los codos hacia abajo y coloca la parte superior de los brazos sobre las costillas. Repita dos o tres veces.
Inhala para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo, extiende los brazos y levántalos horizontalmente, con las muñecas y las palmas hacia abajo, exhala y coloca las manos en los lados que caen.
Esta postura puede relajar las articulaciones de los hombros, aliviar la fatiga y el hombro congelado y promover la circulación sanguínea en la parte superior de la espalda.
Postura del árbol con un brazo arrastrado por el viento
Párese en una postura de montaña con los pies tan anchos como la pelvis. Inhale el brazo derecho, estírelo hacia arriba desde el costado del cuerpo y coloque la parte superior del brazo contra la oreja. Exhale y doble el cuerpo hacia la izquierda, estirando la columna y los músculos del lado derecho. No te inclines hacia adelante, tu cuerpo estará sobre una superficie plana cuando lo veas desde un lado.
Inhala para enderezar la columna, exhala y regresa la mano derecha a tu costado. Luego está el otro lado.
Esta integración ayuda a reducir la grasa de la cintura y mejorar el sistema inmunológico.
Ángulo Recto
Párate en Postura de Montaña con los pies separados a la altura de los hombros. Extienda los brazos respiratorios hacia arriba desde los lados del cuerpo, entrelace los dedos y levántelos por encima de la cabeza, y coloque la parte superior de los brazos contra las orejas.
Exhala y dobla las caderas hacia abajo, extendiendo la columna y los brazos hacia adelante, paralelos al suelo y en ángulo recto con las piernas. Con los ojos mirando al suelo, inhala y extiende la columna hacia arriba con los brazos, y exhala y regresa las manos a los costados.
Esta postura ayuda a mejorar la joroba, los hombros redondeados y la mala postura. Fortalecer los músculos de las piernas.
Tipo de rotación de cintura
Con los pies separados a la altura de los hombros, colócate en forma de montaña. Inhala y estira los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Exhala y contrae tu abdomen, tu pecho impulsa tu columna a girar hacia la derecha, dobla tu codo izquierdo y coloca tu mano izquierda sobre tu hombro derecho. Coloque la palma de su mano derecha hacia afuera sobre su cadera izquierda, mire hacia su derecha y hacia atrás y mantenga la pelvis recta y neutral. Inhala, extiende las manos y endereza la columna. Exhala, lleva los brazos hacia atrás y los pies juntos.
Lo mismo ocurre con el otro lado.
Esta postura ayuda a nutrir la columna, relajar los músculos de la espalda y eliminar la fatiga de la espalda.
Rotación de cintura tipo 2
Párate en postura de montaña, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos cruzadas frente a ti, exhala y gira las muñecas y las palmas hacia adelante, inhala para estirar. Levante los brazos y mire el dorso de las manos. Exhala, dobla las caderas hacia abajo y extiende la columna y los brazos hacia adelante, paralelos al suelo. Inhala y exhala, la columna se mueve lentamente hacia la derecha y se detiene en el límite. La columna respiratoria regresa a la derecha. La columna respiratoria se mueve lentamente hacia la izquierda y se detiene en el límite. Inhala para enderezar la columna, exhala, inhala para estirar la columna hacia arriba con las manos, endereza la cabeza, gira las muñecas y las palmas hacia abajo, exhala, regresa las manos al frente, regresa a los costados y junta los pies.
Esta postura ayuda a nutrir y fortalecer brazos, hombros, caderas y piernas, y a reducir la cintura y la grasa abdominal.