¿Cuál es la forma correcta de subir escaleras para adelgazar?
La forma correcta de perder peso mediante el método del intervalo de subir escaleras
Para algunas personas que acaban de probar este método de ejercicio, así como para las personas obesas, pueden utilizar este método para perder peso. . Sube las escaleras durante 3 minutos al principio, descansa 3 minutos en el medio y luego sube otros 3 minutos después de descansar, y así sucesivamente. Después de acostumbrarse, extienda lentamente la duración, pero tenga mucho cuidado de no exceder los 20 minutos.
Método del circuito
Este método es adecuado para algunos lugares de ejercicio con pisos inferiores. Cuando lo estés haciendo, puedes hacerlo repetidamente en el lugar donde practicas. De manera similar, cuando haga ejercicio, también debe seguir un enfoque paso a paso, primero subir escaleras por un corto tiempo y luego aumentar lentamente el tiempo. Algunas personas que viven en pisos bajos también pueden hacer ejercicio de esta forma, sobre todo cuando van a casa o salen, pueden aprovechar para adelgazar en cualquier momento.
Método de subir escaleras en reversa
El principio de este método es el mismo que el de caminar hacia atrás. Este método funciona para los dos primeros métodos y cuando se reduce el peso. Cuando haga ejercicio, sostenga la barandilla de la escalera de espaldas a las escaleras y luego suba lentamente paso a paso, deteniéndose un momento antes de continuar. Sin embargo, tenga en cuenta que este método no es adecuado para personas con diversas enfermedades crónicas, como presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
Al subir escaleras con una postura fitness correcta, debes relajar las rodillas y distribuir la presión de las pantorrillas hacia el abdomen, la espalda y los tendones, inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante, mantén el cuello recto, flexiona las rodillas. y levante las piernas y apoye los pies delanteros en el medio del escalón, luego empuje la pierna de apoyo y suba.
Al bajar las escaleras, el antepié primero toca el suelo y luego todo el pie toca el suelo, lo que puede amortiguar la presión sobre la articulación de la rodilla, el paso no debe ser demasiado alto para evitar que la rodilla se doble; más de 90 grados; el pie debe estar completamente pisado en el escalón para amortiguar la presión sobre la articulación de la rodilla. Los pasos deben ser ligeros, ya que una fuerza excesiva provocará una presión excesiva en los pies y las rodillas;
El método para subir escaleras es el 1. Elegir el lugar adecuado es importante.
El uso de escaleras no es apto para todos y en todos los ambientes. Presta atención a la elección del lugar adecuado.
Al subir escaleras se debe elegir escaleras con buena visibilidad, buena iluminación y espacio amplio, para que las personas puedan respirar aire fresco al hacer ejercicio si hay gran cantidad de basura amontonada en los huecos de las escaleras; Algunos edificios de oficinas o residenciales relativamente cerrados no son aptos para subir escaleras. Porque en lugares con mala circulación de aire y condiciones relativamente sucias, subir escaleras puede causar fácilmente hipoxia en el corazón y el cerebro, aumentar la carga sobre el corazón y no es bueno para los riñones y el hígado si la escalera está demasiado cerrada o demasiado cerrada. estrecho, también quedará vacío debido a la poca luz o lastimará a alguien, y no hacer ejercicio adecuadamente también puede dañar el cuerpo.
Hay que controlar bien la velocidad y el tiempo de subida de escaleras. Al comenzar a hacer ejercicio, la velocidad debe ser lenta y el tiempo debe alargarse gradualmente. A medida que aumenta su nivel de ejercicio, puede acelerar o alargar gradualmente la duración. Al mismo tiempo, el ejercicio siempre debe realizarse a una intensidad moderada y no debe ser extenuante.
2. Sube escaleras científicamente
Además, si no aplicas la fuerza adecuada al subir escaleras, ¿es fácil que las personas salgan de escaleras gruesas? ¿Patas de zanahoria? Esto disuade a muchas mujeres de subir escaleras. Sin embargo, Pan Lei sugirió que cuando las amigas suben escaleras, primero deben apretar el abdomen, enderezar la cintura y luego avanzar de punta a punta para asegurarse de que cada pie esté completamente recto antes de subir las escaleras. Además, después de subir las escaleras, puede sostener las manos en la pared y permanecer de pie con los pies en una estocada durante hasta 15 segundos cada vez. Repita 15 veces por la mañana y por la noche para ayudar a relajar los músculos de la pantorrilla. Poner una almohada debajo de los pies al dormir también puede ayudar a prevenir el edema en las piernas, ¿la ciencia lo rechaza? ¿Patas de zanahoria? .
Hoy en día, muchas mujeres profesionales suelen usar tacones altos en el trabajo, y también hay chicas jóvenes a las que les gusta usar chanclas y zapatos de suela gruesa. Sin embargo, las suelas demasiado finas no pueden soportar el peso. el cuerpo y las suelas demasiado gruesas no se agarran bien al suelo y son propensas a resbalar. Por lo tanto, Pan Lei recuerda a las mujeres a las que les gusta usar tacones altos que eviten que los pies excedan los 5 cm al subir escaleras para evitar esguinces de tobillo o distensiones musculares. Las chanclas y los zapatos de suela gruesa están absolutamente prohibidos al subir escaleras. En su opinión, al subir escaleras es mejor utilizar zapatos con cámara de aire y función amortiguadora para reducir la presión sobre las articulaciones de las rodillas.
3. El ejercicio debe ser moderado.
Subir escaleras debe basarse en tu situación real y varía de persona a persona. Para los jóvenes con función cardiopulmonar normal, no hay problema en subir ocho o nueve escalones: pero para las personas demasiado obesas, que suelen tener lesiones en las articulaciones o los tobillos o artrosis, cuidado con el aumento del dolor en las rodillas causado por subir y bajar escaleras. bajar escaleras y carga cardiopulmonar.
Las personas con osteoporosis u obesidad deben controlar la relación entre velocidad y duración al subir escaleras. La velocidad debe ser lenta al principio, y si persistes por un tiempo, puedes acelerar o extender el tiempo gradualmente, pero no debe ser demasiado intensa, de lo contrario aumentará la carga sobre el corazón y los pulmones.
La gente común también debería adoptar el principio de movimiento lento al comenzar a subir escaleras. Después de hacer ejercicio durante un período de tiempo (2 a 3 meses es lo apropiado), puedes aumentar gradualmente la velocidad o extender el tiempo, pero no con demasiada fuerza. Si experimenta opresión en el pecho, palpitaciones, sudoración, dolor en las articulaciones o incluso hinchazón y malestar en las articulaciones durante el ejercicio, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente.
Al subir escaleras, tu cuerpo debe inclinarse ligeramente hacia adelante y tus brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás con tu cuerpo al dar un paso. Al mismo tiempo, tus pasos deben ser rápidos y no demasiado pesados para evitar dañar tus articulaciones y ligamentos.
Además, es recomendable que en ocasiones aprendas los métodos de escalada de los porteadores de Taishan. Cuando visitamos el Monte Tai, podemos ver que los porteadores no caminan en línea recta cuando recogen cosas en la montaña, ¿pero? ¿Zigzag? Ruta, esto en realidad hace uso del principio de inclinación en maquinaria simple, por lo que a veces se puede usar subir escaleras. ¿Zigzag? paso.
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4. Apto para personas que suben escaleras
Subir escaleras es un buen ejercicio, pero no es apto para todo el mundo. Entre ellos, las mujeres embarazadas, los pacientes con lesiones de rodilla y las personas mayores con osteoporosis no son adecuados. Ninguna de estas personas debería subir escaleras para hacer ejercicio.
5. La postura correcta para subir escaleras
Inclínate ligeramente hacia adelante y balancea las manos al dar un paso. Empieza poco a poco, y tras un periodo de ejercicio continuo, ve poco a poco aumentando el ritmo y alargando el tiempo sin ser demasiado intenso. Al bajar escaleras, el antepié debe tocar el suelo primero y pasar gradualmente a todo el pie para evitar lesiones en la articulación de la rodilla. Masajee las articulaciones de sus rodillas para relajarse después de subir escaleras. También puedes hacer algunas medias sentadillas y ponerte de pie para ejercitar las articulaciones de las rodillas.
6. Ejercicios para adelgazar piernas y subir escaleras
Si subir escaleras te parece demasiado aburrido, puedes hacer este ejercicio para adelgazar piernas en las escaleras. Sube al escalón con el pie derecho primero y agáchate ligeramente. Tenga cuidado de no doblar las rodillas más allá de los dedos de los pies. El centro de gravedad está en el pie derecho y la pierna izquierda se levanta hacia afuera. Después de permanecer en el punto más alto durante 5 segundos, el pie izquierdo toca el suelo. Haga esto varias veces antes de cambiar de pie.
7. Frecuencia de subida de escaleras
Sube escaleras durante 30 minutos cada vez, 4 veces al día. Al principio, das un paso a la vez. Una vez que te acostumbres, puedes dar dos pasos a la vez. Al principio había que subir una escalera de tres pisos 100 veces al día, lo que tardaba unos 30 minutos. No importa si no puedes hacer mucho al principio, simplemente ve incrementándolo lentamente. Una vez que domines, puedes dar dos pasos a la vez, lo que es más eficaz para ejercitar los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos. Si insistes en ello durante dos semanas, puedes aumentarlo de 100 a 110. Aumentará a 120 en dos semanas. Etcétera. El tiempo se puede aumentar en consecuencia de 30 minutos a 40 minutos.
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