¿Cómo hacer aeróbic con cintura delgada?
1. Ejercicios aeróbicos para adelgazar la cintura
Estira el cinturón para adelgazar la espalda;
Paso 1: Ata una banda elástica o manguera en la manija de la puerta, con cada mano. Sujete un extremo de la correa;
Paso 2: siéntese firmemente con los brazos a la altura de los hombros y luego doble suavemente los codos;
Paso 3: tire lentamente de la correa hacia atrás hasta que llegue a su codo Mantén la cabeza a la misma altura que el pecho y aprieta los omóplatos;
Paso 4: Mantén la posición un rato, regresa a la posición inicial y repite de 12 a 15 veces.
Espalda delgada "orgullosa":
Paso 1: acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, coloque las manos rectas sobre la cabeza y separe ligeramente las piernas;
Paso 2 : Inhale, levante los extremos superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo y manténgalo así durante 6-10 segundos;
Paso 3: exhale, relájese lentamente, vuelva a la acción 2 y repita el ejercicio. 6-8 veces.
Dobla las rodillas, gira la cintura y adelgaza la cintura:
Paso 1: Siéntate en la colchoneta, junta las rodillas y coloca las manos a ambos lados del cuerpo;
Paso 2: Estire ambas manos hacia adelante y luego coloque las palmas en el suelo;
Paso 3: Inhale, levante lentamente las caderas hacia arriba y estire el cuerpo hasta una posición horizontal. durante 15-20 segundos;
Paso 4: Exhala, relájate lentamente, vuelve a la acción 2 y repite el ejercicio 3-4 veces.
Dominadas en decúbito prono y espalda delgada:
Paso 1: túmbate en la colchoneta, acerca las manos a las orejas y abre ligeramente las piernas;
Paso 2: Inhale, mantenga los extremos superior e inferior del cuerpo hacia arriba al mismo tiempo durante 6 a 10 segundos;
Paso 3: Exhale y relájese lentamente (si el principiante solo realiza la acción de elevar la parte superior extremidades), puedes repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.
Párate derecho, dobla las rodillas y adelgaza la espalda:
Paso 1: párate derecho, cambia el peso a la pierna izquierda, levanta la pierna derecha, dobla las rodillas, coloque las manos en las caderas o agárrese de una silla para mantener el equilibrio.
Paso 2: Inclínate lentamente hacia adelante y dobla el cuerpo, extiende la pierna derecha horizontalmente hacia atrás hasta que el cuerpo y la pierna derecha queden al ras del suelo (si eres principiante, no es necesario que quedes al ras del suelo). suelo), y los brazos hacia atrás Estírese, con las palmas hacia abajo.
Paso 3: Deja que tus hombros queden ligeramente más bajos que tu espalda y baja la barbilla. Concéntrate en el suelo frente a ti y mantén la posición durante 30 segundos, luego cambia tu peso hacia tu pie derecho y hazlo de nuevo.
2. Métodos saludables para correr
¡La idea de correr después de un día estresante en el trabajo hace que mi cuerpo se sienta increíblemente emocionado! Ya sea que realmente te guste correr o te hayas enamorado de él bajo la influencia de otra persona, se necesita un poco de esfuerzo para mantener las cosas frescas con tu "amante".
Si quieres divertirte mientras progresas, existen algunas formas coloridas de correr unos cuantos kilómetros a la vez. Hoy, el editor recomienda las siguientes 10 formas de hacer que correr sea más interesante y desafiante, mejorar tus resultados de condición física y enriquecer tu experiencia de carrera.
1. Entrenamiento de repetición intermitente
Elija una distancia fija, como 200 metros; o elija un tiempo fijo, como 45 segundos, luego corra lo más fuerte que pueda, descanse; un rato y repetir. Es importante señalar que el tiempo de descanso y recuperación es tan importante como el entrenamiento. Durante el tiempo de descanso, puede descansar por completo, caminar o trotar. El tiempo de descanso debe determinarse según la intensidad del entrenamiento. Cuanto más largo sea el tiempo de entrenamiento y mayor sea la intensidad, más tiempo de recuperación se requerirá. El grado de recuperación puede ser una respiración normal y un habla fluida.
2. Entrenamiento por intervalos paso a paso
Añadiendo aumentos progresivos de intensidad a un único método de entrenamiento de "repeticiones por intervalos", añadirás nuevos retos a tu entrenamiento. Por ejemplo, correr 200 metros, descansar, correr 400 metros, descansar, correr 600 metros, descansar.
3. Entrenamiento Tabata de cuatro minutos
El método de entrenamiento Tabata puede aumentar eficazmente la velocidad de carrera. Corre durante 20 segundos, luego descansa durante 10 segundos, repite 8 veces. Puedes optar por practicar en terreno llano, en pendiente o escalones.
4. Entrenamiento de escalada
Al combinar la escalada lenta con carreras intermitentes de corta distancia, se puede mejorar al mismo tiempo el ejercicio aeróbico, el entrenamiento cardiopulmonar, la fuerza de los músculos de las piernas y la fortaleza mental.
Puede planificar la ruta preestablecida. Lo mejor es encontrar una ruta para correr que incluya varias colinas, una pendiente pronunciada, un giro en S y varios caminos planos.
5. Cambia al "canal" de cross-country.
Elige una ruta para correr más original, camina por la naturaleza y refresca tu cuerpo y tu mente. Por ejemplo, la ribera del río, el mar, los pastizales, etc. son buenas opciones. Respirar aire fresco en un lugar con poca gente también puede cambiar tu cuerpo. La naturaleza proporciona un hermoso telón de fondo para tus ejercicios de fitness y pone a prueba tu coordinación en nuevas áreas.
6.Entrenamiento Tolek.
El método de entrenamiento Tolek es un método de entrenamiento de carrera de media y larga distancia que alterna aceleración y jogging. Es uno de los métodos efectivos de entrenamiento de resistencia. La ventaja del método Tolek es que permite a los jugadores aumentar su velocidad y es muy divertido en la práctica no estructurada.
7. Encuentra el ritmo
A veces, nos resulta complicado mantener un alto nivel de estado de carrera. Cuando se produce fatiga, también podríamos dejar que la música desempeñe su papel mágico. Puedes encontrar un ritmo que coincida con tu ritmo y te motive a seguir avanzando. Por eso encontrarás que muchas personas usan auriculares y escuchan música cuando corren.
8. Reduce la velocidad y llega más lejos
Correr a ritmo lento durante mucho tiempo es una excelente manera de desarrollar resistencia. Para evitar lesiones deportivas, el incremento medio de distancia semanal no debe superar el 10%.
9. Utiliza una cinta de correr
La cinta de correr se puede configurar a diferentes velocidades, distancias e inclinaciones. No es necesario comprobar la ruta con antelación y no hay que preocuparse por ello. El clima. La cinta de correr es la herramienta de fitness más versátil. Es una buena opción en el gimnasio o en casa. También puedes ver varias series de televisión almacenadas en tu teléfono mientras corres, jeje.
10. Participar en competiciones
Maratones, carreras de colores, carreras divertidas fluorescentes, etc. en los últimos dos años. Se ha vuelto popular en muchas ciudades. Varias competiciones de carrera pueden hacerte sentir feliz y tener una sensación de logro. Regístrate en una carrera que te guste y disfruta corriendo con miles de personas más. Descubrirás que esta será la mejor motivación para impulsarte a mejorar continuamente tu nivel.
Aunque correr es fácil y divertido, no puedes ignorar los siguientes consejos:
1. Prepara el “equipamiento” adecuado
Elige diferentes opciones según. diferentes estilos de correr Zapatos, compra un par de zapatos cómodos para correr, no te cansarás tanto al correr. No elijas pantalones largos cuando hace calor y trata de no usar pantalones cortos en invierno para mantener la temperatura corporal adecuada y evitar la sudoración.
Reponer agua
Lo mejor es beber un vaso de agua hervida antes de salir a hacer ejercicio. Beber agua no solo puede reponer la humedad y aliviar la sequedad de boca y la irritabilidad durante toda la noche, sino que también puede reducir la concentración sanguínea y promover la circulación sanguínea y el metabolismo material.
Calentamiento y preparación
Antes de iniciar una carrera de larga distancia es necesario realizar un calentamiento completo, que dura unos 10 minutos. El calentamiento permite que los distintos órganos del cuerpo se adapten al próximo ejercicio y que los músculos y vasos sanguíneos de las piernas se relajen para llevar suficiente oxígeno.
4. Recuerda organizar tus ejercicios
No es recomendable sentarse y descansar inmediatamente después de correr. Haz algunos movimientos finales para calmar gradualmente tu ritmo cardíaco y tu respiración, como caminar lentamente, hacer rebotes con las piernas, ponerte en cuclillas, girar la cintura, expandir el pecho, etc. No descanses hasta que la temperatura corporal y el ritmo cardíaco casi hayan vuelto a la normalidad.
5. No tengas prisa por calmarte.
Después de hacer ejercicio, sudarás mucho y sentirás sed. No es aconsejable entrar inmediatamente a una habitación con aire acondicionado para refrescarse, ni beber gran cantidad de agua, especialmente bebidas frías, para evitar irritaciones del tracto gastrointestinal. No ducharse mientras se suda para evitar el síncope provocado por un síndrome cerebral transitorio. isquemia.