¿Cuáles son los movimientos de yoga para adelgazar los hombros? ¿Cómo practicar yoga para adelgazar?
1. Movimientos de yoga para adelgazar los hombros
Al hacer flexiones, casi todo el peso del cuerpo recae sobre los hombros. Por tanto, este ejercicio es una forma muy eficaz de ejercitar los músculos de los hombros, ayudando a aliviar diversos dolores de espalda y aliviar y eliminar la rigidez y tensión en la espalda.
Acción 1: Tumbado en la colchoneta, estira las manos, abre los hombros hacia atrás, mueve el pecho hacia delante lo máximo posible, levanta la cabeza, relaja la nuca, mantén las piernas pegadas a la suelo y exhale durante 30 segundos.
Acción 2: Tensa el coxis y la parte interna de los muslos, siéntate en el suelo, con la espalda recta, los pies tocando el suelo y ambos lados de las piernas cerca del suelo. Mantenga los talones uno frente al otro, sujete la pelvis, apriete los pies con fuerza y apoye el suelo con los brazos. Mantenga durante 2 minutos. Exhala y extiende lentamente los pies.
Acción 3: Estira la parte exterior de los brazos, cruza las manos sobre la espalda y ejerce fuerza sobre los hombros. Doble las piernas hacia un lado, coloque el pie izquierdo sobre el brazo izquierdo, sostenga durante 2 minutos y respire de manera uniforme.
Acción 4: Primero haz una flexión modificada, con las rodillas en el suelo, las palmas y los hombros en línea recta, levanta los hombros, ábrelos y forma una línea recta desde la cabeza hasta Coloque las rodillas durante 10 segundos y mantenga la respiración equilibrada. Repita de 3 a 5 veces, aumentando lentamente a 30 segundos cada vez.
Acción 5: Siéntate en la colchoneta, abre las piernas a 70 grados, engancha los pies, gira el cuerpo hacia un lado hasta el límite que puedas soportar, toca los dedos del pie derecho con la mano izquierda y estira. tu mano derecha hacia atrás. Mantén la posición durante 30 segundos y luego gira hacia el otro lado.
Acción 6: Ponte de pie, junta los pies y estira las manos hacia adelante. Exhale desde la columna hasta que la espalda y las piernas formen un ángulo recto. Durante todo el proceso, sigue mirando tus manos con ambos ojos; respira naturalmente durante 30 segundos. Regrese a una posición vertical y repita 5 veces.
Acción 7: Siéntate en la colchoneta, inclina la cabeza hacia atrás y relaja el cuello, estira las piernas, coloca las manos detrás de la espalda y apunta con las yemas de los dedos hacia adelante. Levante las caderas, levante las articulaciones del abdomen y el pecho hacia arriba, alinee el cuello con la columna y coloque todo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga durante 10 segundos y respire constantemente. Repita de 3 a 5 veces, alcanzando lentamente los 30 segundos cada vez.
2. Ejercicio de pérdida de peso
Acción 1: Levantamiento de glúteos de pie (20 veces hacia la izquierda y hacia la derecha)
Músculo objetivo: glúteo mayor
Muévete: Párate con el abdomen cerrado, contrae los músculos de la cadera y extiende una pierna hacia atrás. Después de una breve pausa en el punto más alto, repite la siguiente vez. Después de practicar un lado, practica el otro lado.
Nota: Mantén siempre el abdomen contraído durante el ejercicio y evita sacudir la cintura al extender las piernas hacia atrás.
Acción 2: Sentadilla con flecha (unas 10 veces)
Músculos objetivo: cuádriceps e isquiotibiales.
Acción: Colócate adelante y atrás con los pies separados un paso, aprieta el abdomen y agáchate a velocidad constante. Después de practicar en un lado, practica nuevamente en el otro lado.
Nota: Al ponerse en cuclillas, evite dejar que la rodilla delantera pase por encima del dedo del pie. Cuando el cuerpo esté en el punto más bajo, mantenga el muslo y la pantorrilla a 90 grados, mantenga el torso erguido y apriete ligeramente el abdomen. durante todo el proceso.
Acción 3: Remo manual (20 veces)
Músculos objetivo: dorsal ancho y flexibilidad de hombros y brazos.
Acción: Mantenga el pecho hacia arriba y el abdomen hacia adentro, levante las manos planas y llévelas a lo largo de ambos lados hacia la parte posterior de su cuerpo.
Nota: Mantenga las manos cerca del pecho y del diafragma, contraiga el abdomen y mantenga la respiración suave durante el movimiento.
Acción 4: Estirar ambos brazos (20 veces)
Músculo objetivo: pectoral mayor
Acción: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, acerque los brazos a los costados, dóblelos 90 grados frente a su pecho y luego extiéndalos hacia arriba.
Nota: No separes los codos durante el ejercicio. La altura del tramo ascendente debe ser lo más alta posible. Nunca separes los codos en pos de un estiramiento hacia arriba, ya que esto impedirá que ejercites los músculos del pecho.
Acción 5: Elevaciones laterales con las manos desnudas (20 veces)
Músculo objetivo: músculo deltoides medio (hombro)
Muévete: párate con el pecho en alto y el abdomen hacia adentro, forma puños con ambas manos y coloca los brazos a los costados. Haz elevaciones laterales y repite 20 veces.
Nota: Evite encogerse de hombros, elevar el pecho, levantar la cabeza y retraer el abdomen, y mover los brazos hacia arriba y hacia abajo de forma controlada.
Acción 6: Ponte de pie y gira (unas 10 veces)
Músculos objetivo: músculos profundos de la cintura y el abdomen.
Movimiento: Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos cruzados delante del pecho. Gire la parte superior del cuerpo horizontalmente hasta la línea de los hombros perpendicular a la línea pélvica, regrese lentamente a la posición inicial y luego gire hacia el otro lado.
Precaución: Mantenga el pecho hacia arriba, la cabeza hacia arriba y el abdomen hacia adentro. Evite la inercia, muévase lenta y controladamente y experimente con atención el estiramiento y la contracción de los músculos abdominales.
Acción 7: Gira el abdomen sobre la colchoneta (20 veces)
Músculo objetivo: recto abdominal
Acción: Acuéstate boca arriba, coloca las manos sobre los hombros laterales, la barbilla ligeramente hacia adentro para completar la contracción abdominal. Repita 20 veces.
Nota: Sigue siempre respirando suavemente para evitar un aumento excesivo de la presión abdominal. Coloca las manos en el hombro opuesto para mejorar la estabilidad del movimiento.
Acción 8: Estiramiento (unas 10 veces)
Músculos objetivo: Estire los músculos de la espalda.
Movimiento: Colócate con los pies hacia delante y hacia atrás, y levanta la mano derecha por encima de la cabeza. Si desea flexionar el lado derecho, estire los músculos de la espalda izquierda.
Precaución: Asegúrate de mantenerte firme y controlar la estabilidad de tu cuerpo. No te balancees hacia adelante y hacia atrás.
Consejos a los editores: La competencia es un buen estímulo. Puede utilizar su pausa para el almuerzo para invitar a sus colegas a hacer 20 minutos de ejercicio rápido para quemar grasa y pesarse regularmente para ver quién tiene un mejor efecto de pérdida de peso, a fin de motivarse a perder peso hasta el final.