Recetas nutricionales científicas, tres comidas al día
Dieta científica y nutritiva, tres comidas al día. Es necesario realizar tres comidas al día con regularidad para complementar los nutrientes que necesita el cuerpo humano, promoviendo así de forma eficaz una buena salud. La siguiente es una receta nutricional científica que compilé para ti, tres comidas al día. Echemos un vistazo, espero que pueda ayudarte.
Recetas nutricionales científicas, tres comidas al día, lunes:
Desayuno: una taza de yogur, 10 pasas, dos rebanadas de pan integral.
Almuerzo: Gachas de arroz con apio.
Ingredientes: 100 gramos de apio, 100 gramos de arroz, 100 gramos de mijo.
Preparación: Lavar el apio y cortarlo en trozos pequeños; Lavar el mijo. Después de que la olla esté al fuego, agregue una cantidad adecuada de agua, agregue arroz y mijo para cocinar la papilla, hiérvala primero a fuego alto, luego cocine a fuego lento durante 20 minutos, luego agregue el apio y cocine por 5 minutos.
Cena: 1 plato de verduras hervidas o una ensalada de lechuga, aliñada con vinagre y sal. No agregue aderezos para ensaladas ricos en calorías.
Martes:
Desayuno: un plato de leche de soja, dos rebanadas de pan integral y un huevo.
Almuerzo: Sopa de tomate, tofu y brotes de soja.
Ingredientes: 1 tomate rojo (unos 100g), media caja de tofu (unos 100g), 50g de brotes de soja, un poco de cilantro.
Condimento: 2 cucharaditas de sal.
Elaboración: Lavar y cortar los tomates en cubos, cortar el tofu en cubos pequeños, retirar y lavar los brotes de soja, lavar y cortar el cilantro en gajos. Agrega agua y tofu a la olla y cocina por 5 minutos, luego agrega los tomates y los brotes de soja y cocina brevemente, agrega sal al gusto y espolvorea con cilantro.
Cena: 1 plato de verduras hervidas o una ensalada de lechuga, aliñada con vinagre y sal. No agregue aderezos para ensaladas ricos en calorías.
Miércoles:
Desayuno: un vaso de leche, un panecillo de flores y una manzana.
Almuerzo: Filetes de pescado frito.
Ingredientes: 1 carpa herbívora, 10 gramos de hongo, 50 gramos de col cantonesa.
Condimento: 2 cucharadas de aceite para ensalada, 1 cucharada de sal, 1 cucharada de vino de cocción, un poco de almidón seco, agua y almidón, cebolla picada y jengibre.
Preparación: Lavar la carpa herbívora, cortarla en rodajas, mojarla en almidón seco y alisarla con aceite tibio; remojar el hongo y lavar la col cantonesa;
Calienta aceite para ensalada en una olla, agrega la cebolla y el jengibre picado y sofríe hasta que esté fragante, luego agrega los filetes de pescado, los hongos y el repollo chino, sofríe uniformemente, agrega sal y vino de cocción al gusto. y vierta agua y almidón para espesar.
Cena: 1 plato de verduras hervidas o una ensalada de lechuga, aliñada con vinagre y sal. No agregue aderezos para ensaladas ricos en calorías.
Jueves:
Desayuno: un plato de papilla de arroz negro y judías rojas, un huevo duro y una mariposa de rábano rallado frío.
Almuerzo: Sepia frita con apio.
Ingredientes: 150g de apio, 150g de sepia, cebolla de verdeo picada, pimiento rojo rallado, pimiento amarillo rallado.
Condimento: 1 cucharada de aceite para ensalada, 1 cucharada de sal, 1 cucharada de esencia de pollo.
Elaboración: Lavar el apio y cortarlo en gajos; quitar las vísceras de la sepia, lavarla, cortarla en gajos, escaldarla en agua hirviendo y escurrirla. Vierta el aceite de ensalada en la olla y cocine hasta que esté cocido. Agregue la cebolla verde picada y saltee hasta que esté fragante. Agrega el apio y sofríe unas cuantas veces. Luego agregue las flores de sepia, los pimientos rojos y amarillos en tiras y revuelva uniformemente. Finalmente agrega sal y esencia de pollo al gusto y mezcla bien. Atender.
Cena: 1 plato de verduras cocidas ligeras o 1 ensalada de lechuga (aún no se permite el aderezo para ensaladas).
Viernes:
Desayuno: un plato de gachas de arroz con boniato y un huevo de pato salado.
Almuerzo: Gachas de barba de maíz y crisantemo.
Ingredientes: 10 gramos de seda de maíz, 10 gramos de crisantemo y 200 gramos de arroz.
Condimento: 1 cucharadita de sal.
Método: Remojar la seda de maíz fresca en agua tibia y enjuagar. Retire los tallos de los crisantemos, quíteles los pétalos y lávelos. Se lava el arroz. Vierta agua y seda de maíz en la olla y cocine por 10 minutos, luego cuele la seda de maíz, agregue el arroz y cocine hasta que se forme una papilla, luego agregue sal, crisantemo y seda de maíz y deje hervir.
Recetas de nutrición científica, tres comidas al día, dos comidas al día, ¿cómo distribuir la nutrición de forma más científica?
1. El desayuno requiere suficiente proteína.
En general, el desayuno necesita complementar la cantidad suficiente de proteínas. Debido a que necesitas tener suficiente suministro de proteínas por la mañana, puedes estar enérgico por la mañana. La proteína es la base material de la vida humana. Si careces de proteínas, te sentirás apático y te fatigarás fácilmente. Por lo tanto, es necesario complementar suficientes proteínas en el desayuno. Los huevos comunes, los productos lácteos y el pan integral se pueden consumir de manera adecuada.
2. Que tengas un buen desayuno.
Además de suplementar suficientes proteínas en el desayuno, también debes comer mejor. Generalmente, todo tipo de nutrientes necesarios para el desayuno deben complementarse a tiempo. Puedes comer algunos cereales integrales en el desayuno. Además, productos lácteos, frutas, verduras, etc. Se puede consumir para promover eficazmente la salud y satisfacer las necesidades nutricionales del cuerpo.
3. Almuerza bien
Es necesario destinar suficientes grasas y calorías al almuerzo porque normalmente hay más actividades por la tarde. Si el suministro de energía en el almuerzo es insuficiente, te sentirás cansado fácilmente por la tarde, por lo que debes comer lo suficiente en el almuerzo. Por lo general, el almuerzo debe consumirse hasta completar unos nueve minutos, lo que puede mantener la vitalidad mental durante toda la tarde, garantizar la energía y promover eficazmente la salud física.
4. La cena es principalmente una comida ligera.
En general, en la cena es necesario limitar la ingesta de grasas, pudiendo complementarse adecuadamente con proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos. Porque si consumes demasiada grasa o demasiada energía en la cena, fácilmente te conducirás a la obesidad. Por tanto, puedes optar por algo de comida ligera para cenar. Los frijoles, el pescado, las verduras y las frutas son adecuados para cubrir las necesidades nutricionales del organismo.
5. No comas demasiado en la cena.
En general, si se quiere mantener la nutrición y distribuir científicamente los alimentos durante las tres comidas al día, es necesario prestar atención a muchos principios. Además de comer más alimentos ligeros y fáciles de digerir en la cena, también debes evitar comer en exceso. En este momento, debes elegir alimentos que sean fáciles de digerir y que te hagan sentir lleno. Sólo así podremos evitar ingerir demasiada comida, lo que aumenta la carga sobre el tracto gastrointestinal o provoca obesidad por acumulación de calorías.
Receta de nutrición científica: tres comidas al día y tres desayunos: rica en nutrientes y fácil de digerir.
El desayuno, como primera comida del día, es el que ocupa más tiempo, normalmente más de 12 horas, a partir de la cena de la noche anterior. En este momento, el glucógeno almacenado en el cuerpo se ha agotado y debe reponerse a tiempo para evitar la hipoglucemia. El suministro de alimentos para el desayuno puede satisfacer al máximo las necesidades nutricionales y energéticas del cuerpo por la mañana, pero la función digestiva del cuerpo no vuelve completamente a la normalidad después de despertarse por la mañana, así que preste atención a elegir alimentos ricos en nutrientes. y fácil de digerir y absorber. Si tienes una taza de leche o leche de soja, dos o tres trozos de carne o 1 huevo, 50-100g de cereales y una cantidad adecuada de verduras y frutas.
Los trabajadores de oficina tienen prisa por preparar el desayuno. Podemos estimar si el desayuno es nutricionalmente adecuado en función del número de tipos de alimentos. Si el desayuno incluye cereales, pescado o carne o huevos, leche, verduras y frutas, se puede considerar nutritivo si solo incluye tres tipos, se puede considerar nutricionalmente adecuado si solo incluye dos o menos, es nutricionalmente deficiente;
Almuerzo: Asegurar suficiente energía.
El almuerzo juega un papel conector entre las tres comidas del día. El cuerpo no sólo debe reponer la energía y los nutrientes consumidos por la mañana, sino también proporcionar energía y nutrientes para el trabajo y el estudio por la tarde. El almuerzo requiere cereales, frijoles, verduras, pescado y preferiblemente hongos. 100-150 g de cereales, 50-75 g de alimentos de origen animal, 20 g de soja o la cantidad equivalente de productos de soja, 100-200 g de verduras y 100-200 g de frutas para asegurar la ingesta de vitaminas, minerales y fibra dietética en el almuerzo.
Cena: evitar alimentos grasosos.
La comida principal puede ser más ligera, como pescado al vapor. 50-150 gramos de cereales, 50-100 gramos de alimentos de origen animal, 20 gramos de soja o productos equivalentes, 100-200 gramos de verduras y 100 gramos de frutas. Para muchos trabajadores de oficina, la cena familiar es la comida más importante del día. Debido a la falta de actividad física después de las comidas, comer demasiada comida grasosa no sólo aumentará la carga sobre el tracto digestivo, sino que el exceso de energía también se sintetizará en grasa y se almacenará en el cuerpo bajo la acción de la insulina.
Las variedades de alimentos se pueden intercambiar basándose en el principio de intercambio similar. Por ejemplo, puede elegir fideos de arroz como alimento básico y, a menudo, elegir arroz integral, trigo integral y otros alimentos ricos en fibra dietética como alimento básico, que no solo pueden aumentar la saciedad sino también promover la motilidad gastrointestinal. Los alimentos de origen animal pueden elegir carne y aves; , huevos, productos acuáticos y Puede elegir varios tipos de productos de soja, verduras y frutas para combinar, y cambiar constantemente los patrones para organizar comidas coloridas. La fruta se puede consumir entre horas o durante las comidas.
Entre comidas: complementar snacks
Además de las comidas, también se pueden complementar los snacks en cantidades adecuadas entre horas. Sin embargo, la energía que aportan los snacks no debe exceder el 65.438+00% de la energía total del día. Puedes elegir alimentos de menor energía entre alimentos similares para evitar un aporte energético excesivo. En general, conviene elegir snacks con alto valor nutricional, como frutas, lácteos, frutos secos, etc. , y los nutrientes que aportan se pueden utilizar como complemento de las comidas.
Si el aporte energético de las tres comidas es insuficiente, puedes optar por snacks ricos en energía para complementarlo. Aquellos que necesitan controlar su consumo de energía, deben limitar sus opciones de alimentos con alto contenido de azúcar o grasa. Si no consume suficientes frutas y verduras en tres comidas, elija frutas y verduras como refrigerios. Las nueces tienen un alto contenido de aceite y un puñado al día puede satisfacer las necesidades del cuerpo humano. La cantidad de refrigerios no debe ser demasiado grande, para no afectar el apetito y el apetito por la cena. Consuma bocadillos en el momento adecuado para que no interfieran con su apetito para la cena.
Para las personas que trabajan y estudian por la noche, comer adecuadamente algunos snacks nocturnos, como beber un vaso de leche, comer unas galletas o comer una manzana dos horas después de cenar, puede aliviar el hambre y mejorar el trabajo. eficacia, pero la mitad del tiempo antes de acostarse. No es recomendable comer fuera de horario.
Sugerencias sobre la combinación razonable de recetas nutricionales científicas y tres comidas al día:
1. La combinación de desayuno no solo debe prestar atención a la cantidad, sino también a la calidad. Los alimentos básicos generalmente incluyen alimentos ricos en almidón, como bollos al vapor, harina de maíz, etc., así como algunos alimentos ricos en proteínas, como leche, leche de soja, huevos, etc. Puede hacer que la concentración de azúcar en sangre de las personas aumente rápidamente a niveles normales o excesivos, brindándoles mucha energía para afrontar un día de trabajo y estudio.
2. Consuma una cantidad moderada de almuerzo y preste atención a la calidad. Los alimentos básicos generalmente incluyen arroz, bollos al vapor, pasteles de harina de maíz, tofu, etc. Los alimentos no básicos deben complementarse adecuadamente con algunos alimentos ricos en proteínas, como pescado, frijoles, productos proteicos, etc. Esto mantiene el nivel de azúcar en sangre en niveles normales y le permite realizar eficazmente el trabajo y el estudio de un día.
3. Principalmente ligero y fácil de digerir. Come menos y come dos horas antes de acostarte. Comer demasiadas proteínas y grasas en la cena es difícil de digerir y afecta el sueño. Las personas generalmente están inactivas por la noche, lo que puede provocar fácilmente la acumulación de alimentos y la obesidad. Es fácil que la grasa se acumule en las paredes arteriales, provocando enfermedades cardiovasculares.
4. Se deben combinar adecuadamente tres comidas al día. No sólo para llenar el estómago, sino también para asegurar el desarrollo normal y saludable del cuerpo humano. Las anteriores son algunas sugerencias para una combinación razonable de tres comidas al día.
Recomendaciones dietéticas para grupos especiales:
1. Dieta para mujeres embarazadas. Consuma alimentos más fáciles de digerir para evitar los vómitos. Consuma comidas pequeñas con frecuencia y preste atención a los suplementos de azúcar y ácido fólico. Las mujeres embarazadas deben evitar fumar, beber alcohol y comer alimentos grasosos.
2. Dieta infantil. Preste atención a la suplementación con proteínas, aumente el número de comidas y diversifique la ingesta dietética. No coma demasiados alimentos con azúcar pura ni alimentos fritos.
3. Dieta para personas mayores. Preste atención a una dieta equilibrada y una dieta ligera. Preste atención al equilibrio entre sopa y verduras, preferiblemente una sopa al día. La textura debe ser suave y fácil de masticar.
4. Dieta para la encefalopatía hipertensiva. Vigile su consumo de sal y grasas. Consuma más alimentos que contengan potasio y sodio con moderación. Coma más frutas y verduras y no beba alcohol.