¡Una lectura obligada para los hombres! ¡De la parte delantera, media y trasera de los músculos deltoides no puede faltar nadie!
El músculo deltoides se conoce comúnmente como "músculo de la cabeza de tigre" porque su forma sobresale de la parte superior del brazo y se asemeja a la cabeza de un tigre. El músculo deltoides bien desarrollado es relativamente grande y parece muy poderoso, por lo que. También es un símbolo de fuerza. Entrenar los músculos deltoides puede aumentar el ancho de los hombros.
Función y anatomía del músculo deltoides
El músculo deltoides se encuentra en el hombro y tiene forma triangular. Su función principal es abducir la articulación del hombro. La contracción de sus fibras musculares anteriores puede hacer que la articulación del hombro gire ligeramente hacia adentro y la contracción de las fibras musculares posteriores puede hacer que la articulación del hombro se extienda hacia atrás y gire ligeramente hacia afuera.
El músculo deltoides se divide en tres haces: ¡frontal, medio y trasero!
Origen: mitad lateral de la clavícula (haz anterior), acromion (haz medio) y espina escapular (haz posterior).
Punto de inserción: tuberosidad deltoidea del cuerpo humeral.
Función: La contracción de las fibras del haz anterior hace que la articulación del hombro se flexione, la aducción horizontal y la rotación interna; la contracción de las fibras del haz medio hace que la articulación del hombro se abduzca; extensión de la articulación del hombro, abducción horizontal y rotación externa; la contracción general puede abducir la articulación del hombro.
¿Cómo ejercitar los músculos deltoides?
El músculo deltoides es una parte importante para apoyar la forma de la parte superior del cuerpo. Los métodos de ejercicio correctos pueden aumentar el tamaño del músculo deltoides y hacer que la parte superior del cuerpo luzca cada vez más fuerte. Los ejercicios del músculo deltoides deben realizarse desde múltiples ángulos para aumentar el ancho y el grosor de los hombros y hacerlos parecer más poderosos.
Especialmente las personas con miembros superiores débiles y falta de ejercicio, deben prestar más atención al ejercicio de los músculos deltoides. ¡Necesitamos realizar un entrenamiento integral de los músculos deltoides y fortalecer las fibras musculares de los haces delantero, medio y trasero! ¡Te presentaremos tres ejercicios clásicos basados en las funciones principales de cada parte del músculo deltoides!
1. ¡La función principal del músculo deltoides anterior es la flexión del hombro!
Ejercicio: ¡Elevación frontal con placa de barra!
De pie o sentado, sujeta la barra delante de tu cuerpo con ambas manos, contrae el abdomen, levanta el pecho y mete ligeramente la barbilla.
El músculo deltoides anterior ejerce fuerza para impulsar la articulación del hombro para realizar la flexión del hombro (levantar los brazos hasta que queden paralelos al suelo, permanecer un segundo y luego volver lentamente a la posición). posición inicial.
2. La función principal del músculo deltoides medio es la abducción del hombro.
Recomendación de acción: ¡Elevación lateral con mancuerna!
Puedes sentarte o pararte, sujetar mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, contraer el abdomen, levantar el pecho y meter ligeramente la barbilla.
El músculo deltoides medio ejerce fuerza para impulsar la abducción de la articulación del hombro. Levanta los brazos hasta una posición paralela al suelo, mantente así durante un segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial.
3. ¡La función del músculo deltoides posterior es principalmente abducir la articulación del hombro horizontalmente!
Recomendación de acción: ¡Vuelo inverso!
Utilice una posición inclinada o inclinada, sostenga las mancuernas con ambas manos frente al cuerpo, mantenga el torso estable y la columna alineada naturalmente.
El músculo deltoides posterior ejerce fuerza para impulsar la articulación del hombro hacia atrás para realizar la abducción horizontal. Levanta los brazos al mismo plano que el cuerpo, luego permanece durante un segundo y regresa lentamente a la posición inicial.
Consejo final:
¡Estos tres movimientos son los movimientos monoarticulares más básicos y son muy adecuados para principiantes! ¡Por supuesto, es imposible entrenar bien los hombros con sólo unos pocos movimientos de una sola articulación! ¡Necesitamos movimientos más compuestos para desarrollar la fuerza y función de los músculos del hombro!
Siempre y cuando combinemos la función anatómica de los músculos deltoides, podemos encontrar que cualquier acción de entrenamiento que incluya movimientos de hombros puede ejercitar nuestros músculos deltoides:
Por ejemplo, movimientos de empuje horizontales (press de banca) puede ser un buen ejercicio para nuestros músculos deltoides frontales
La acción de empuje vertical (press de pie) puede ser un buen ejercicio para nuestros músculos deltoides frontales y medios
.El la acción de tracción horizontal (remo) puede ser un buen ejercicio para nuestro músculo deltoides posterior
La acción de tracción vertical (pull down) puede ser un buen ejercicio para nuestro músculo deltoides posterior
A la hora de rediseñar En el menú de entrenamiento, debemos centrarnos en estos movimientos multiarticulares y luego combinarlos con los movimientos monoarticulares presentados hoy para crear un entrenamiento completo.
Al mismo tiempo, también debe tenerse en cuenta que los músculos deltoides delanteros, medios y traseros deben desarrollarse de manera equilibrada, ¡y la proporción de entrenamiento de empujar y tirar debe ser razonable! No hagas press de banca por 7 puntos y rema por 3 puntos.
Relajación después del entrenamiento
Los músculos después del entrenamiento físico tendrán adherencias y tensión. Para acelerar la recuperación muscular y prepararse para el próximo entrenamiento, se requiere ejercicio oportuno para los músculos. y la relajación son aspectos muy importantes.
En cuanto a las herramientas de masaje, solemos elegir rodillos de espuma, pero para los músculos más pequeños (trapecio superior, pectoral mayor, pectoral menor, músculos deltoides, músculos de los brazos y músculos cercanos a la columna) es difícil utilizar un rodillo de espuma En este momento, podemos intentar utilizar otros dispositivos.
Masaje de pared de tenis:
Utiliza la pared como punto de apoyo. Luego coloque la bola de masaje en los músculos objetivo, use la presión de su cuerpo para fijarla a la pared y luego gírela hacia adelante y hacia atrás. (Cuidando todo el músculo deltoides cambiando las posiciones del cuerpo)
Deltoides anterior
Deltoides medio
Deltoides posterior
Preguntas frecuentes sobre entrenamiento Preguntas
Cuando muchas personas entrenan sus músculos deltoides durante mucho tiempo, sus músculos deltoides no responden en absoluto, ¡pero la creatina del trapecio es suficiente para matarlos! ¡Hoy te voy a señalar 3 errores comunes!
1. Sacudir y tomar prestada fuerza
¡Este es el error más común en el entrenamiento de elevaciones laterales! ¡La única razón de tal error es que el peso utilizado es demasiado pesado!
Aprovechando la inercia para desplazarte hacia arriba, parece que puedes levantar más peso. Pero hace que el entrenamiento sea ineficaz. Como resultado, otros grupos de músculos se involucran demasiado y el músculo deltoides objetivo se debilita.
Recuerda: La elevación lateral es un movimiento de una sola articulación y no es adecuado para entrenamiento con pesas pesadas. ¡Elige el peso adecuado para asegurarte de que los músculos objetivo dominen el movimiento! Si desea utilizar peso pesado, ¡cambie a presionar!
2. Caída libre
Muchas personas solo prestan atención a la etapa de levantamiento de la barra o mancuerna durante el entrenamiento, ¡pero la bajan demasiado rápido al caer! Esto le costará más del 40% de la eficiencia de su entrenamiento.
La fase de caída también se llama contracción excéntrica. ¡Una de las principales razones por las que muchas personas no tienen sensibilidad en los músculos deltoides es que no controlan la contracción excéntrica!
Durante la fase de contracción excéntrica, para frenar o controlar la velocidad del movimiento, los músculos se alargarán y generarán tensión. La fuerza generada por la contracción excéntrica del músculo es mayor que la contracción concéntrica del músculo, lo que significa que el músculo puede soportar más peso durante la fase de alargamiento excéntrico del músculo. Para el entrenamiento muscular, la estimulación muscular será mayor.
Por lo tanto, la fase de alargamiento excéntrico del músculo causa más daño al músculo que la contracción concéntrica. Si tu sensación muscular y tu capacidad de control son deficientes, ¡no debes ignorar la contracción excéntrica! Controla la fuerza de los músculos durante todo el proceso e intenta reducir la velocidad al bajar la mancuerna. Puedes contar 54321 en silencio en tu mente.
3. Eleva demasiado alto
Muchas personas levantan demasiado alto en abducción, lo que provoca que el trapecio (escápula) quede muy involucrado. Por ejemplo, la elevación lateral es un movimiento de abducción del hombro según el ritmo escapulohumeral: la flexión o abducción normal del brazo tiene un rango de movimiento de 180 grados, del cual es responsable la articulación glenohumeral (120-135°) y la escápula. (45-60°)
Cuando la abducción del hombro no excede los 90 grados, la escápula estará menos involucrada y la articulación glenohumeral es la principal responsable. ¡El músculo deltoides medio es el principal responsable de la abducción de la articulación glenohumeral! Si tu propósito es ejercitar los músculos deltoides, ¡será mejor controlarlos en el rango de 90 grados! ¡Más arriba, los omóplatos estarán muy involucrados!
4. Inestabilidad del omóplato
El encogimiento de hombros (levantamiento del omóplato) es un problema con el que se encontrarán muchos deportistas. Los hombros están encorvados y la escápula no se controla adecuadamente, lo que lo hace muy fácil. inclinarse hacia arriba. El músculo cuadrado sale para ayudar, causando mucho dolor en el hombro. Esto se debe principalmente al patrón de movimiento desordenado que involucra la escápula y el húmero.
Normalmente, cuando la abducción del hombro es inferior a 90 grados, la escápula rara vez se ve afectada. Sin embargo, muchas personas tienen una estabilidad escapular deficiente y músculos trapecios hiperactivos, lo que resulta en patrones de movimiento desordenados. pero se convierte en un movimiento dominado por la escápula, mientras que los músculos deltoides están enterrados.
Los anteriores son los problemas relacionados con el entrenamiento deltoides. Espero que todos puedan entenderlo claramente. ¡El entrenamiento científico y el trabajo duro te harán cada vez más fuerte!
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