¿Cómo puede un hombre mantenerse en forma cuando tiene sesenta años?
La comprensión de las personas mayores sobre los métodos de fitness es muy simple: la palabra "ejercicio". Piensan que cuanto más ejercicio hagan, más saludables estarán, pero los resultados no son tan ideales y algunos incluso provocan accidentes. La razón es que se desviaron del camino de la ciencia y su entusiasmo los llevó a un malentendido. Los expertos médicos sugieren que las personas mayores deben seguir los consejos médicos y realizar ejercicio regular en función de su salud, fuerza física, función cardiovascular, condiciones de vida, pasatiempos y otras características personales para lograr una buena forma física o fines de tratamiento.
El ejercicio intenso es un asesino mortal.
El ejercicio físico puede fortalecer el organismo, prevenir y tratar enfermedades y retrasar el envejecimiento. Sin embargo, si el método de ejercicio es inadecuado, no sólo no logrará el propósito anterior, sino que dañará el cuerpo y afectará la salud. La intensidad inicial del fitness para las personas mayores debe ser ejercicio ligero, es decir, ejercicio de baja energía. Según una investigación realizada por expertos médicos estadounidenses, las personas de mediana edad y de edad avanzada que insisten en realizar ejercicio de baja energía durante mucho tiempo reducen la tasa de mortalidad en 2,5 veces y las tasas de incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedad de Alzheimer se reducen en un 35. %, lo que demuestra plenamente que el ejercicio de baja energía tiene buenos efectos para el fitness. El tiempo de ejercicio se puede agregar una o varias veces al día hasta alcanzar más de 30 minutos. Paso a paso es una regla que nunca se puede cambiar. En cuanto al ejercicio extenuante, debería ser tabú. Las personas mayores pueden adoptar diferentes métodos de acondicionamiento físico según sus diferencias culturales, pero caminar es la mejor base. Las personas mayores que insisten en caminar durante 30 minutos todos los días tienen beneficios evidentes en el contenido de sal ósea, la función pulmonar y la fuerza muscular. Las personas mayores deben someterse a exámenes físicos por etapas y luego elegir los deportes adecuados en función de su condición física. Si goza de buena salud, también puede controlarse usted mismo, como ponerse en cuclillas de 10 a 20 veces seguidas o correr en el lugar durante 15 segundos, para ver si tiene síntomas como palpitaciones, dificultad para respirar, opresión en el pecho y malestar. Si es normal, puedes empezar a hacer ejercicio.
La medicina tradicional china cree que el cuerpo humano y la naturaleza son un organismo unificado, que debe adaptarse objetivamente a los cambios de las cuatro estaciones de la naturaleza y nunca debe violar las leyes de los cambios naturales. Por eso, cuando las personas mayores hacen ejercicio, deben prestar más atención para evitar el viento en primavera, verano, otoño e invierno. Las personas mayores deberían cambiar sus viejos conceptos de fitness. Hay un viejo dicho: "Si caminas cien pasos después de una comida, tu esperanza de vida será noventa y nueve". Puede considerarse como un lema de fitness para las personas mayores. De hecho, caminar cien pasos después de comer no es científico. Desde la perspectiva de la medicina moderna, no es aconsejable recomendar caminar cien pasos después de una comida, porque después de una comida copiosa supone una carga para los pacientes con enfermedades cardiovasculares, especialmente los ancianos. Las investigaciones científicas han demostrado que 60 minutos después de una comida, la presión arterial baja, mientras que la frecuencia cardíaca aumenta a 15 latidos/min. Después del ejercicio moderado, algunas personas desarrollan hipotensión ortostática, lo que indica que el ejercicio posprandial tiene un impacto negativo significativo en el sistema cardiovascular. Por lo tanto, las personas mayores deben evitar hacer ejercicio después de las comidas, especialmente dentro de las dos horas posteriores a una comida copiosa.
Asegúrate de prestar atención a la dieta y la flexibilidad
Las personas mayores no pueden ignorar los ejercicios de flexibilidad. De hecho, el proceso de envejecimiento de la flexibilidad en las personas de mediana edad y mayores varía de persona a persona. El envejecimiento natural solo representa un tercio y los dos tercios restantes están relacionados con el ejercicio. La encuesta encontró que la mayoría de las personas de mediana edad y mayores en China descuidan los ejercicios de flexibilidad. Las investigaciones en medicina deportiva muestran que la flexibilidad es una de las cualidades físicas importantes. Las personas mayores que hacen ejercicios de flexibilidad con regularidad no solo pueden mantener una buena flexibilidad, sino también moverse con flexibilidad durante las actividades, y rara vez se producen esguinces en articulaciones como hombros, rodillas y cintura. Se puede observar que el ejercicio regular de flexibilidad es muy beneficioso para la salud de las personas de mediana edad y mayores. La experta médica estadounidense Brenda realizó una vez una prueba con 250 personas mayores de 60 años como sujetos de investigación. Dividió a los participantes en tres grupos: un grupo caminaba tres veces por semana durante 40 minutos cada vez; el otro grupo hacía entrenamiento de fuerza en el gimnasio al mismo tiempo; Después de 18 meses, aproximadamente la mitad de los que no hacían ejercicio habían perdido parte o toda su capacidad para realizar las actividades diarias; sin embargo, muy pocos de los que hacían ejercicio habían perdido parte o toda su capacidad para realizar las actividades diarias. Hizo un llamamiento a todas las personas mayores para que no subestimen los ejercicios de flexibilidad, ya que son una forma suave de ponerse en forma. Al mismo tiempo, también debes prestar más atención a una dieta razonable antes y después del ejercicio.
La dieta debe ser ligera. Debido a que las personas mayores tienen el sentido del gusto reducido, les gusta especialmente comer alimentos grasosos, grasosos y fritos. Sin embargo, este tipo de alimentos no son fáciles de digerir y deben controlarse. Principalmente los cereales, complementados con frutas y verduras y beneficiándose de la carne, no sólo pueden cubrir el aporte de diversos nutrientes, sino también mantener las heces suaves, pero ser ligero no significa ser vegetariano.
Comer bien, y las personas mayores deben evitar comer en exceso. Comer en exceso puede provocar una función de transporte anormal, provocando síntomas como distensión abdominal y diarrea, e incluso la muerte por distensión gástrica aguda o infarto de miocardio. Hubo un anciano que murió por comer en exceso a la edad de 152 años. Su cuerpo fue disecado por el famoso fisiólogo anatómico Harvey. Se descubrió que el envejecimiento de sus órganos no era evidente y comer en exceso provocó la muerte del anciano.
Si quieres comer cada vez menos, la capacidad del hígado del anciano para sintetizar glucógeno se reducirá, sus reservas de glucógeno serán menores, su tolerancia a la hipoglucemia será pobre y fácilmente sentirán hambre y mareos. . Por tanto, las personas mayores pueden ingerir un poco de comida como snack antes de acostarse, al levantarse o entre horas. Generalmente se pueden concertar cinco comidas al día, y la cantidad de cada comida no debe ser demasiado grande. No comer snacks, especialmente dulces, entre comidas para evitar trastornos digestivos. Hacer ejercicio con el estómago vacío es un tabú para las personas mayores. Los niveles bajos de azúcar en la sangre por la mañana, la sangre espesa en el cuerpo humano, la baja temperatura, la vasoconstricción y otros factores pueden provocar una muerte súbita por enfermedades cardíacas y cerebrales.
Sugerencias para las personas mayores
Algunos hábitos rutinarios de ejercicio no son necesariamente científicos. Las personas mayores están acostumbradas a hacer ejercicio por la mañana, pero ignoran las posibles consecuencias inesperadas. El tono de la arteria coronaria es alto por la mañana y la excitabilidad del nervio simpático también es alta. La isquemia miocárdica indolora, la angina de pecho, el infarto agudo de miocardio y la muerte súbita suelen ocurrir entre las 6 a.m. y las 12 del mediodía. Si hace ejercicio temprano en la mañana, haga menos ejercicio. El experto médico de Wuhan, Zhu Guoying, dijo que la atención médica de las personas de mediana edad y mayores es de hecho un gran problema ahora. Las personas de mediana edad y mayores deben actuar según sus capacidades. Después del ejercicio, lo mejor es que usted mismo cuente su frecuencia cardíaca. Si la frecuencia cardíaca post-ejercicio más su edad no supera los 170, estará bien.
Los expertos en medicina deportiva han propuesto tres sugerencias de métodos de fitness para personas mayores: en primer lugar, las personas mayores que no suelen hacer ejercicio deberían empezar con ejercicios de baja intensidad y bajo impacto. En segundo lugar, las personas mayores deben prestar especial atención a los ejercicios de calentamiento y relajación. El entrenamiento de fuerza muscular se puede organizar antes o después del ejercicio aeróbico según las preferencias personales, en intervalos, como entrenamiento de fuerza los lunes, miércoles y viernes, y ejercicios aeróbicos los martes, jueves y sábados. En tercer lugar, se deben realizar ejercicios de estiramiento estático antes de cada ejercicio para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones y reducir la posibilidad de lesiones deportivas.
Varios métodos de acondicionamiento físico para personas mayores
A medida que aumenta la edad, la forma, estructura y función del cuerpo humano cambian constantemente, lo que resulta en una disminución gradual en la capacidad del cuerpo para adaptarse a el ambiente interno Esta es una ley inevitable del metabolismo. El envejecimiento se refiere a la degeneración que se produce con la edad después de la edad adulta. En circunstancias normales, después de los 55 a 40 años, el metabolismo del cuerpo disminuye gradualmente y las funciones de varios órganos también disminuyen en consecuencia, pero el proceso de disminución es lento. Después de los 50-60 años, el deterioro de las funciones del cuerpo humano se acelera significativamente. Con el desarrollo de la sociedad y la mejora continua de los niveles de vida, el problema del envejecimiento es cada vez más grave. El ejercicio físico adecuado para las personas mayores y la prevención y el tratamiento activos de las enfermedades geriátricas son vínculos importantes en la lucha contra el envejecimiento y la longevidad.
De acuerdo con las características fisiológicas de las personas mayores (disminución de la fuerza muscular, disminución de la función cardiovascular, lentitud de reacción, disminución de la función inmune, disminución de la flexibilidad articular, etc.), se recomienda que las personas mayores realicen algunos ejercicios con un rango pequeño y pequeña cantidad de ejercicio Ejercicio, como caminar a paso ligero, trotar, Tai Chi, etc. A continuación se presentan algunos métodos comunes de acondicionamiento físico, simples y fáciles.
Primero, la caminata deportiva
Desde la perspectiva de la medicina moderna, caminar puede estimular el área refleja del pie a través del contacto mecánico continuo entre la planta del pie y el suelo. Acelera el funcionamiento y secreción de los órganos correspondientes, logrando así el efecto de fortalecer el cuerpo.
Los requisitos básicos para la marcha deportiva son: ambos pies deben estar en la parte de ejecución, la articulación de la rodilla debe estar recta al empujar un pie hacia atrás y el otro pie debe estar doblado al balancearse hacia adelante, con todo el El pie toca el suelo y luego se endereza nuevamente al mismo tiempo, la parte superior del cuerpo está naturalmente recta, el pecho está levantado, los ojos están rectos, los brazos se balancean naturalmente hacia adelante y hacia atrás y los movimientos de las piernas están coordinados. Además, preste atención a la coordinación de la respiración y el ritmo de la marcha al caminar.
Caminar
Caminar es una de las formas más populares de hacer ejercicio y es seguro y eficaz para las personas mayores. La característica de San es que es ligero y natural, y la cantidad de ejercicio se puede ajustar ajustando el ritmo. Si desea aumentar la intensidad de su ejercicio, puede hacerlo aumentando su ritmo. En términos generales, la longitud de la zancada ampliada es pequeña (50-60 cm/paso) y la velocidad de marcha es lenta (25-30 m/min).
Subir y bajar escaleras
Subir y bajar escaleras es una forma eficaz de ejercicio que ha surgido en las ciudades en los últimos años. Los mejores resultados se logran subiendo y bajando escaleras entre 800 y 1049 escalones por semana. Según investigaciones relevantes, mantener el estado de movimiento de una persona es la cantidad de ejercicio más adecuada, que puede desarrollar eficazmente la fuerza de las piernas de las personas y mejorar la función del sistema cardiovascular.
Para subir las escaleras es necesario inclinar ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante, doblar conscientemente las rodillas y levantar las piernas. Las personas mayores o con poca fuerza física pueden agarrarse de los pasamanos de las escaleras cuando empiezan a hacer ejercicio. Al bajar las escaleras, incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás y relaje los músculos. estar a salvo.
Caminar rápido
La caminata rápida es un método de caminata con una frecuencia y ritmo rápidos (130-250 m/min) y una cantidad de ejercicio ligeramente mayor. Es adecuado para personas saludables. Personas con cierta base de ejercicio.
Postura corporal para caminar a paso ligero: inclínese hacia adelante de 3 a 5 grados de forma moderada. Levante la cabeza, inclínese hacia atrás, levante el pecho, apriete el abdomen y levante el trasero.
Caminar hacia atrás
Caminar hacia atrás significa caminar hacia atrás. Según investigaciones relevantes, el consumo de oxígeno al caminar hacia atrás es 365,438 0 mayor que el de caminar hacia adelante, la frecuencia cardíaca es 65,438 05 más rápida y el contenido de ácido láctico en la sangre también es mayor. Por tanto, caminar hacia atrás es uno de los métodos de seguimiento más rentables para los ejercicios de adelgazamiento y es apto para todas las edades. Caminar hacia atrás también puede prevenir el dolor lumbar porque fortalece los isquiotibiales y los músculos de la espalda. Se informa que caminar hacia atrás también protege el cerebelo y es beneficioso para mejorar la flexibilidad y la coordinación del cuerpo y otras funciones del buen estado físico. Es un método muy eficaz y beneficioso para las personas mayores.
Elige un lugar abierto, llano y sin obstáculos para hacer ejercicio. El ritmo debe controlarse a 45-60 pasos/minuto y la distancia generalmente es de 600-1000 m. Depende de circunstancias individuales.
2. Carrera fitness
La carrera fitness es un deporte popular que no está restringido por diversas condiciones. Mientras haya un camino, puedes correr. La carrera física regular puede mejorar y mejorar eficazmente las funciones del sistema cardiovascular, el sistema respiratorio, el sistema digestivo y el sistema nervioso, inhibir o retrasar el envejecimiento y prolongar la vida.
Los requisitos básicos para correr fitness son: el cuerpo está erguido o ligeramente hacia adelante, los muslos impulsan las pantorrillas, ambos pies están en el suelo, los brazos se balancean naturalmente, los ojos están rectos y presta atención a Respiración rítmica al correr.
Las personas mayores deben prestar atención a las siguientes cuestiones cuando practican carrera física:
1. Organice la cantidad y la intensidad del ejercicio de acuerdo con la condición física y la capacidad atlética del deportista. Número de carreras, distancia, velocidad, etc. Debe hacer lo que pueda y no debe participar en actividades que excedan sus capacidades.
2. Presta atención al ejercicio gradual. La carrera deportiva supone una cierta carga fisiológica para el cuerpo humano. Cuando el cuerpo se adapta a un determinado tipo de ropa, es necesario aumentar la cantidad de ejercicio de forma adecuada, pero debe hacerse paso a paso, de pequeño a grande, y no debe hacerse demasiado apresuradamente, de lo contrario será contraproducente.
3. Debes persistir durante todo el año y no de forma intermitente. El propósito del ejercicio físico de carrera es mejorar las funciones de múltiples sistemas del cuerpo humano, pero no se puede lograr en poco tiempo. Por lo tanto, la aptitud física y la carrera deben ser sostenidas y perseveradas.