¿Cuál es la función de la bola de fascia?
Usar una pelota de relajación fascial antes del ejercicio relajará los músculos tensos y permitirá que el cuerpo se mueva con facilidad. El uso de bolas de relajación de fascia para relajarse después del ejercicio no solo puede relajar el cuerpo tenso en la vida diaria, sino también aliviar el dolor muscular después del ejercicio.
La mayoría de las personas piensan en utilizar un rodillo de espuma para relajarse después del ejercicio, utilizando la presión de su propio peso para relajar los músculos tensos y lograr el propósito de relajar la fascia y los músculos, completando así la reparación post-ejercicio. Para grupos o partes de músculos más pequeños, es imposible utilizar un rodillo de espuma, por lo que las bolas de fascia son útiles.
Una pequeña bola fascial puede ayudarte. Siempre que domines el uso correcto, se convertirá en tu buen amigo.
Durante el masaje habrá dolor, pero no será insoportable. Si siente un dolor intenso, deténgase inmediatamente. Quizás estés herido.
Masajear lentamente. Haga rodar la bola de fascia lentamente hacia arriba y hacia abajo a lo largo de los músculos, deteniéndose en los puntos más sensibles. Esos pueden ser puntos débiles.
Haga rodar la bola fascial hacia arriba y hacia abajo por el músculo 5 veces, o gírela alrededor de un área determinada durante 30 segundos y manténgala en el punto doloroso durante 30 segundos. Repita varias veces para cada músculo. No importa cuántas veces. Pruébalo y sabrás la respuesta.
Cuando toques el punto de dolor, sentirás el dolor en los músculos profundos. No importa. Aguanta ahí.
Si ese es realmente el punto doloroso, es que el dolor es más fuerte cuando la pelota la toca por primera vez. Si persistes por un tiempo, el dolor disminuirá.
Al masajear una zona determinada, deja que la bola ruede para encontrar el punto dolorido. Los puntos débiles a menudo existen en ciertas áreas, pero no es necesario buscarlos en esas áreas. Sólo tienes que hacer rodar la pelota y encontrar los puntos débiles tú mismo.
Primero, relaja la fascia plantar
No hay puntos de dolor en los pies, pero el masaje con bolas fasciales puede relajar los pies. El efecto de la fascia plantar en el pie afecta directamente al resto de la pierna. La mayoría de nosotros tenemos los músculos de los pies tensos.
Método de entrenamiento:
Párate sobre una pierna, pisa el balón con la pierna suspendida y apoya el peso del cuerpo sobre la pierna de apoyo. Deja que la pelota ruede por las plantas de tus pies. Puedes rodar sobre la zona dolorida un rato y pisarla durante 40 segundos, 3 grupos en cada pie.
2. Piriforme
Es posible que hayas oído hablar del piriforme, un músculo pequeño, a menudo doloroso y molesto. Es uno de los rotadores de cadera que requiere atención y que más problemas causa.
Método de entrenamiento:
Siéntate sobre la pelota con los glúteos y rueda en todas direcciones para encontrar el músculo piriforme. Este músculo es pequeño y cuando lo tocas, el dolor puede extenderse hasta la pierna. Permanezca en este punto durante 30-60 segundos y se sentirá relajado después del masaje. Si el dolor es intenso, estire las piernas, es decir, sin estirar demasiado el rotador de la cadera, y mantenga este punto durante un rato. Con las piernas estiradas el efecto del masaje será menos efectivo, pero al menos te dará un buen comienzo.
3. ITB (lado del muslo)
Esta parte de la fascia del lado del muslo casi siempre está tensa y suele haber puntos de dolor. La función principal de esta parte de la bola de fascia es la simple reducción de la fascia; sin embargo, todavía quedan algunos puntos de irritación cerca de la articulación de la cadera;
Método de entrenamiento:
Enrolla la bola de fascia hacia arriba desde las rodillas hasta las caderas. Si tocas un área que te duele, detente y mantenla ahí por un momento. ITB suele estar muy nervioso. Puede resultar doloroso masajear esta zona con una bola fascial. Personalmente, creo que la bola de fascia puede brindar una mejor extensión del núcleo que el rodillo de espuma, pero no es fácil encontrar los puntos dolorosos.
En cuarto lugar, la parte posterior de la pantorrilla
Casi todo el mundo tiene puntos de dolor en los músculos gemelo y sóleo, pero la mayoría de las personas no son conscientes de su existencia.
Método de entrenamiento:
Siéntate en el suelo y luego eleva ligeramente el cuerpo. Cuanto más lejos esté tu cuerpo del suelo, mayor será la presión sobre la pelota. Coloque la pelota debajo de la parte posterior de su pantorrilla. Haga rodar la pelota lentamente desde el tendón de Aquiles hasta justo debajo de las rodillas.
Detente y mantén presionado por un momento cuando encuentres un punto sensible. Debido a que la parte posterior de la pantorrilla es muy ancha, es necesario probar varias rutas de rodadura, teniendo en cuenta tanto el interior como el exterior.
Verbo (abreviatura de verbo) erector de la columna
Nuestra postura al sentarse a menudo no es la adecuada, lo que provoca que los músculos erectores de la columna estén tensos (los músculos erectores de la columna son músculos largos distribuidos a ambos lados de la columna). la columna, desde la zona lumbar se extiende hasta el cuello). Es posible que este método no encuentre muchos puntos de dolor en los músculos erectores de la columna, pero debido a que la columna torácica y cervical necesitan mejorar su flexibilidad, a menudo están muy tensos. El masaje con bolas de fascia puede ayudar a lograr estos objetivos. PD: Aquí se recomiendan bolas de maní. Cuando se usan bolas de maní para masajear los músculos erectores de la columna, el espacio entre las dos bolas es suficiente para evitar la columna, por lo que no causará mucha presión sobre la columna.
Método de entrenamiento:
Coloca la bola de maní en el suelo detrás de ti. Acuéstese lentamente boca arriba y estire el cuerpo sobre las dos bolas. Primero, coloca la pelota como se muestra en la imagen. Descubrirá que estas dos bolitas pueden masajear los músculos erectores de la columna correctamente y el espacio entre las bolitas puede evitar que la columna se comprima. Después de masajear una zona mediante estiramientos, siéntate, mueve la pelota ligeramente hacia adelante, vuelve a tumbarte y masajea la otra columna. Así que sube gradualmente por la espalda. Como se mencionó anteriormente, este enfoque no es eficaz para tratar los puntos dolorosos. Pero como muchas personas tienen una mala postura, este método puede ayudar a enderezar la columna y reducir los espasmos de la espalda. Este método también es útil para tratar hernias de disco, que pueden causar tensión en otras áreas de la espalda.
Sexto, la parte posterior de la cápsula articular del hombro
Método de entrenamiento:
De espaldas a la pared o acostado, intercala la pelota entre tu cuerpo y la pared. La pelota está detrás de tus hombros. Para mejorar el efecto, doble el brazo y el hombro horizontalmente frente al pecho en el lado de entrenamiento y manténgalos en su lugar con la otra mano. Haga rodar lentamente la pelota hacia adelante y hacia atrás en un área pequeña detrás de sus hombros, mantenga la acción durante 30 a 60 segundos y luego cambie de lado para practicar.
7. Infraespinoso y redondo menor
El infraespinoso y el redondo menor están ubicados detrás de la escápula y son rotadores externos de la escápula. Los otros dos músculos son tan profundos que sólo un profesional podrá encontrar la ubicación exacta. La tensión del manguito rotador y los puntos doloridos son causas comunes de dolor en el hombro. Sentarse en una postura incorrecta, colocar los brazos sobre la cabeza durante largos períodos de tiempo, usar un mouse con una mano, escribir durante largos períodos de tiempo y no darle tiempo a los codos para descansar pueden causar tensión en estos músculos. Los siguientes métodos pueden aliviar el problema de los nervios pinzados en el hombro.
Método de entrenamiento:
Acuéstese en decúbito supino sobre la colchoneta de fitness, con el balón entre las correas de los hombros y la colchoneta. El hombro del brazo que lleva el balón se endereza y se dobla a 90 grados. , de modo que la parte superior del brazo quede plana sobre la colchoneta, gire lentamente la articulación del hombro en el lado de la bola interna y externamente, repita hacia adelante y hacia atrás de 8 a 10 veces y luego muévase hacia el lado opuesto.