¿Cuál es el principio de las comidas para bajar de peso?
1. Limitar la energía total: reducir gradualmente la ingesta energética ayudando con una actividad física moderada. Los adultos con obesidad leve deberían perder entre 0,5 kg y 1,0 kg por mes, lo que significa reducir la ingesta energética de 125 kcal a 250 kcal por día. Es apropiado que los adultos moderadamente obesos pierdan de 2 kg a 5,0 kg por mes y reduzcan la ingesta energética de 510 kcal a 1280 kcal por día.
2. Proteína adecuada: Al adoptar una dieta baja en energía, el aporte de proteínas debe representar entre el 20 y el 30% del aporte energético total. La ingesta excesiva de proteínas puede dañar la función hepática y renal.
3. Limitar las grasas: La ingesta excesiva de grasas puede provocar cetosis. Si bien se limita el aporte energético de la dieta, también se debe limitar el aporte de grasas en la dieta, especialmente la grasa animal. La grasa se deposita fácilmente en el tejido subcutáneo y alrededor de los órganos internos, lo que provoca hígado graso y algunas enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. La grasa dietética de las personas obesas debe controlarse entre el 25 y el 30% de la ingesta energética total.
4. Limitar el azúcar: Se debe controlar el aporte de azúcar entre un 40 y un 55% de la energía total de la dieta, y se deben evitar los alimentos que contengan azúcares simples como la sacarosa y la maltosa. La ingesta de fibra dietética puede ser ilimitada. Consuma más alimentos ricos en fibra de forma adecuada.
Comida de la semana
Lunes:
Mañana: un bol pequeño de gachas con un trozo de pan con pasas;
Almuerzo: un vaso de agua Huevos duros, una ensalada de verduras, un plato de sopa de carpa cruciana, rábano y tofu;
Por la noche: un plato pequeño de gachas de frijol mungo, un panecillo al vapor, una salsa de tomate cruda y un pepino crudo.
Martes:
Mañana: un plato de arroz, pepinillos y fibra vegetal más un kiwi;
Chino: una ración de brotes de bambú asados, dos raciones, una ración de brócoli frío y un huevo cocido;
Por la noche: una pequeña ración de ternera y un plato de algas frías.
Miércoles:
Mañana: un bol pequeño de gachas de arroz, un trozo de pan integral, una naranja;
Almuerzo: un plato de rosbif, una ensalada de verduras y un tomate crudo;
Noche: un bol pequeño de polenta, un panecillo al vapor, unos espárragos asados y un pepino crudo.
Jueves:
Mañana: una taza de café, un trozo de tarta, una manzana;
Almuerzo: una pequeña porción de pollo, una zanahoria asada y ensalada de apio;
Noche: un tazón pequeño de avena y una naranja.
Viernes:
Mañana: un bol pequeño de gachas con una naranja;
Almuerzo: un huevo cocido, arroz, un sofrito de pescado a la plancha y champiñones.
Noche: Un bol pequeño de gachas de boniato, dos palitos de fibra vegetal, unas espinacas frías y unas galletas.
Sábado:
Mañana: Gachas de arroz con mostaza encurtida con una manzana, fibra vegetal y agua;
China: Hígado de cerdo frito con zanahoria y apio, Un huevo cocido y un plato de sopa de tomate;;
Noche: un tazón pequeño de gachas de frijol mungo, una porción de ajo mezclado con algas, un panecillo al vapor y un pepino crudo.
Domingo:
Mañana: una taza de café, un sándwich, una manzana;
Almuerzo: un bol pequeño de arroz, una patata frita y pimiento verde ralladura, un pepino crudo, un plato de sopa de algas marinas;
Por la noche: una cantidad adecuada de camarones, una porción de tofu asado, un trozo de cebolla verde cruda fría y un trozo de brote de apio.
Precauciones en las comidas para adelgazar
1. Como la comida de cocina china, como cocinar verduras, pescado, gambas, pollo, etc.
Suplemento: Mucha gente considera que cocinar con agua es demasiado insípido. De hecho, cocinar con agua no sólo hace que sepa mejor, ¡sino que también adelgaza! Verduras hervidas para adelgazar: Durante cinco días consecutivos, come todo lo que quieras por la mañana y cocínalas al mediodía. Me los comí todos, incluido el tofu, los champiñones y los hongos. El aficionado sólo comió una naranja por la noche.
2. Utilice aceite vegetal bajo en grasa para cocinar o utilice una botella rociadora para rociar el aceite al cocinar, y no lo desperdicie.
Comidas nutritivas bajas en grasas y sin azúcar: Por favor no comer cuatro horas antes de acostarse. Si no lo encuentras en el menú, busca algo similar. Además del bricolaje, también puedes comprarlo directamente. Si no se especifica ninguna cantidad, se trata de una taza, un cuenco o una taza (pequeña elección) de bebida. Si no hay instrucciones especiales, utilice bajos en calorías, bajos en grasas y sin azúcar (se pueden usar fríos o calientes).
Malentendidos comunes sobre las comidas para adelgazar
Mito 1: Comer solo carne y verduras durante mucho tiempo, o comer solo verduras y arroz sin carne durante mucho tiempo, sin restricciones, pensando que comer arroz y carne El propósito de perder peso se puede lograr de diferentes maneras.
Análisis: Este tipo de dieta está desequilibrada nutricionalmente y será peligrosa a largo plazo, pero no puede garantizar el control de la ingesta total de calorías y no puede lograr el objetivo de perder peso. Si hay deficiencia de proteínas, también puede causar hipoalbuminemia y formar edema generalizado.
Mito 2: Coma sólo frutas, nada de carne, ni alimentos básicos.
Análisis: Es absolutamente imposible adelgazar comiendo sólo frutas, sin mencionar que no todas las frutas pueden adelgazar. Algunas frutas también son muy ricas en calorías, como el melón, el durian, el lichi, el longan y otras frutas ricas en calorías. Comer demasiado, especialmente por la noche antes de acostarse, puede provocar fácilmente la acumulación de grasa. Y algunas frutas ricas en fibra pueden lograr la pérdida de peso en solo unos días, pero comer solo frutas provocará un desequilibrio nutricional, reducirá la tasa metabólica y no favorecerá la pérdida de peso. No es aconsejable saltarse comidas. Las mujeres deben garantizar una ingesta diaria de 150 a 250 gramos de alimentos básicos, como arroz o bollos al vapor, y los hombres deben garantizar una ingesta diaria de 250 a 350 gramos.
Mito 3: El arroz tiene menos calorías que los fideos, y los fideos de arroz tienen menos calorías que el arroz.
Análisis: calorías del arroz, fideos, tallarines, macarrones, etc. El número de unidades es el mismo.
Mito 4: Date un capricho después del ejercicio y come al azar.
Análisis: Los alimentos se absorben más rápidamente media hora después del ejercicio. Debes dejar de hacer ejercicio media hora antes de comer normalmente.