Las personas delgadas aumentan de peso y plan de acondicionamiento físico
Haga ejercicio tres veces por semana, o una vez cada dos días, durante unos 60-90 minutos cada vez, y luego extiéndalo gradualmente. Cada ejercicio debe incluir
Actividades de calentamiento (unos 10 minutos)
Actividades de ejercicio (45-70 minutos)
Actividades de orden (relajación) (5 -10 minutos)
El ejercicio debe incluir unos 10 movimientos que se pueden practicar en varias partes del cuerpo. Cada acción se puede practicar en 1 a 4 grupos y no más de 30 grupos en una sesión de ejercicio.
Puedes organizar 2-3 clases para principiantes para ejercitar todo el cuerpo. Los ejercicios específicos variarán. Cambie de curso cada 1-2 meses para que pueda cambiar los ejercicios y mejorar los resultados.
Cada clase incluye movimientos que trabajan diferentes partes del cuerpo. Hay cuatro arreglos y puedes elegir uno de ellos.
Aquellos que entrenan la parte superior del cuerpo ocupan el primer lugar, y aquellos que entrenan la parte inferior del cuerpo ocupan el último lugar.
Aquellos que entrenan la parte inferior del cuerpo ocupan el primer lugar, y aquellos que entrenan la parte superior del cuerpo ocupan el último lugar.
Aquellos que entrenan grupos de músculos grandes ocupan el primer lugar, y aquellos que entrenan grupos de músculos pequeños ocupan el último lugar.
Organizar razonablemente el ejercicio
La disposición del volumen de ejercicio es uno de los vínculos importantes en el ejercicio científico. La práctica ha demostrado que es mejor para las personas delgadas realizar ejercicio aeróbico con una cantidad moderada de ejercicio (frecuencia cardíaca entre 130 y 160 latidos por minuto), y el peso del equipo es preferiblemente con una carga moderada (50% a 80% de la fuerza muscular máxima). El horario se puede practicar tres veces por semana (una vez cada dos días), con una duración de 1 a 1 hora y media cada vez. Practica de 8 a 10 movimientos a la vez, haciendo de 3 a 4 series de cada movimiento. El método consiste en contraerse rápidamente, hacer una pequeña pausa y luego estirarse lentamente. Se necesitan unos 60 segundos para realizar una serie de acciones de forma continua, con un intervalo de 20 a 60 segundos entre series y un intervalo de 1 a 2 minutos entre cada acción. En circunstancias normales, cada grupo debe poder completar de 8 a 15 veces seguidas. Si el número de veces en cada grupo es inferior a 8 veces, el peso se puede reducir adecuadamente más los dos últimos movimientos que deben completarse; Con toda la fuerza, el tejido muscular será profundamente estimulado y "sobrerecuperado". Obviamente, el efecto del ejercicio es excelente.
Advertencia
El equipo de musculación tiene un peso determinado. No solo debes preparar y organizar las actividades antes y después del ejercicio, sino que también debes comprobar si el equipo está instalado firmemente para evitar accidentes. Al hacer ejercicio, preste atención a si el peso es moderado y no realice ejercicios que excedan su propia fuerza. Cuando utilices objetos pesados como pesas, alguien debe protegerte. Para animarnos, ayudarnos y protegernos unos a otros, lo mejor es hacer ejercicio juntos.
Sentar las bases
En la etapa de entrenamiento inicial (2-3 meses), lo mejor es que las personas delgadas ingresen a clases de entrenamiento de culturismo para aprender a hacer ejercicio y dominar de manera correcta y sistemática. técnicas de movimiento y mejorar integralmente la calidad de su cuerpo. Preste especial atención al ejercicio de la fuerza y la resistencia muscular, mejore gradualmente la adaptabilidad del cuerpo y siente una base sólida.
Esté concentrado y enfocado.
Después de 2-3 meses de ejercicio, las personas delgadas tendrán una fuerza física significativamente mayor y tendrán más energía que antes. En este momento, concéntrese en entrenar grupos de músculos grandes, como el pectoral mayor, los músculos deltoides, bíceps, tríceps, dorsal ancho, glúteo mayor y cuádriceps. La cantidad de ejercicio debe ajustarse en cualquier momento. Además, los músculos en una misma posición se pueden ejercitar con diferentes movimientos y diferentes equipos, y los músculos a ejercitar deben contraerse por separado. A medida que aumenta la fuerza muscular y mejora la coordinación del movimiento, los efectos del ejercicio serán cada vez más evidentes. En circunstancias normales, practique los movimientos una vez cada mes y medio o dos meses. Además, al hacer ejercicio, tu mente (mente) debe estar enfocada en la parte que estás practicando. Está prohibido reír o escuchar música. Cuanto más fuerte sea el dolor, la plenitud y el calentamiento de los músculos en el área de ejercicio, mejor será el efecto del ejercicio. Si continúa así durante medio año o un año, habrá cambios obvios en la forma de su cuerpo.
Practica menos en otros eventos.
A la hora de realizar ejercicios de musculación, lo mejor es participar menos en otros deportes, especialmente deportes de resistencia, como carreras de larga distancia, jugar al fútbol y al baloncesto. Debido a que estos ejercicios consumen más energía, no favorecen el crecimiento muscular y te harán cada vez más delgado. Además, no realices otras actividades que consuman demasiada energía.
Dieta razonable
Puedes engordar sólo si la energía que ingiere es mayor que la energía que gastas. Por tanto, la dieta de las personas delgadas debe ser razonable y variada, y no deben ser partidarios de los eclipses. Además de comer carne, huevos y aves ricas en proteínas animales, también conviene comer más productos de soja, frijoles rojos, azucenas, verduras, frutas, etc. Siempre que la dieta sea nutritiva y propicia para la digestión y la absorción, junto con ejercicios de culturismo adecuados, en poco tiempo engordarás.
Fuerte confianza y perseverancia.
Las personas delgadas no pueden volverse fuertes y gordas en un día, dos días y un mes. No es bueno practicar "comerse un gordo a la vez" por "fiebre", ni es bueno perder la confianza porque el método de práctica es incorrecto y el efecto no es bueno. Sólo estando firmemente preparados para soportar las dificultades con confianza en la victoria y realizando activamente ejercicios científicos, planificados y perseverantes con altas emociones podremos lograrlo.
Aquellos que entrenan grupos de músculos pequeños ocupan el primer lugar y aquellos que entrenan grupos de músculos grandes ocupan el último lugar.
Literatura: Red de servicios de la estación de Younan