Cómo entrenar los músculos abdominales de los hombres
La forma más eficaz de ejercitar los músculos abdominales
1. Abdominales + ejercicio aeróbico
Se ha debatido si los abdominales pueden reducir la grasa abdominal. En el lado positivo, los abdominales ejercitan los músculos abdominales, por lo que puedes lograr un vientre plano y sexy. La parte contraria cree que el requisito previo para consumir energía grasa es hacer ejercicio durante al menos 20 minutos, por lo que decenas de abdominales por minuto no reducirán la grasa abdominal en absoluto.
La actitud correcta es: abdominales + ejercicio aeróbico.
La función principal de los abdominales es potenciar la fuerza de los músculos abdominales, mejorar la elasticidad de los músculos abdominales, frenar la relajación y al mismo tiempo proteger la espalda y mejorar la postura. El ejercicio aeróbico quema calorías y reduce la grasa. Elija deportes que puedan prestar especial atención a la "sección media". Recomendamos tres proyectos: Tenis de mesa: La acción de balancear la raqueta es impulsada por la cintura y los músculos abdominales, que consume 192 calorías cada 30. minutos.
Yoga: La postura sentada del yoga determina que la espalda y los músculos abdominales se puedan ejercitar en consecuencia, pudiendo consumir 200 calorías cada 30 minutos.
Taekwondo: La acción de patadas del Taekwondo provocará un consumo de grasa en cintura y abdomen, consumiendo 365.438+02 calorías cada 30 minutos.
2. ∠45
Cualquier acción de abdominales es beneficiosa para moldear un abdomen plano, siempre y cuando mantengas la parte superior del cuerpo en un ángulo de 45 grados con el suelo al hacer abdominales. Ahora, repasemos brevemente el conocimiento sobre mecánica en física de la escuela secundaria -
Menos de ∠45°- en este momento, el esternocleidomastoideo, el pectoral mayor, los músculos intercostales, el psoas menor, los músculos ilíacos, etc. No es el recto abdominal el que está sufriendo la tensión.
Más de ∠45°: en este momento, el "brazo de resistencia" desde el centro de gravedad hasta el punto de apoyo de las nalgas continúa acortándose y el recto abdominal no se estresa mucho.
Igual a ∠45° - Cuando la parte superior del cuerpo se eleva en un ángulo de 45 grados desde el suelo, el abdomen está en el mejor momento para recibir fuerza.
Conclusión: No importa qué tipo de ejercicios de flexiones hagamos, incluidos los abdominales, por favor extienda la duración del ángulo de 45 grados entre el cuerpo y el suelo tanto como sea posible (al menos 30 segundos) para permitir que los músculos abdominales realicen el ejercicio más efectivo.
Consejos: ¿Cómo asegurar que tu cuerpo se eleve exactamente en un ángulo de 45 grados? Hay tres pequeños métodos: 1. En términos generales, cuando los ojos se colocan sobre la articulación de la rodilla doblada, el ángulo entre el cuerpo y el suelo es de 45 grados.
2. El movimiento ascendente; Debería ser lento. Siéntelo lentamente. Cuando sientas la mayor fuerza sobre tu abdomen, es a los 45 grados, y detente en esta posición. El tercer método es muy recomendable.
Cámara lenta
Los abdominales en la clase de educación física se evalúan como ejercicios físicos. Cuanto más hagas en un minuto, mayor será tu puntuación. Como ejercicio abdominal sexy, ¡todos los movimientos, incluidos los abdominales, deben realizarse lentamente! Siente la presión en tu abdomen. Recomendación de expertos: de 10 a 15 personas por minuto es un grupo. Haz de 2 a 3 grupos cada vez, descansando aproximadamente 1 minuto entre grupos. Respiración abdominal y masaje abdominal durante el reposo.
4. Tres veces por semana
Según Internet, Karen Mok hace 50 abdominales todos los días antes de acostarse. Piense en su cintura delgada y su barriga plana. Crees que deberías practicar todos los días. ¡equivocado! Date una razón para ser perezoso ahora.
Los abdominales se forman exactamente de la misma manera que otras partes del cuerpo y tardan cierto tiempo en moldearse. Después de cada ejercicio, se necesitan 48 horas para que la morfología celular del tejido muscular se "reconstruya". Realizar ejercicios abdominales todos los días no deja tiempo para la formación de los músculos abdominales. Una vez que el ejercicio se relaja, la grasa inmediatamente lanzará un "contraataque".
Frecuencia de práctica correcta: tres veces por semana.
Respiración Perfecta
Un vientre perfecto requiere una respiración perfecta. No sólo durante la práctica, sino en general.
Durante el ejercicio, exhale en estado ascendente (estado forzado) e inhale en estado de retirada. En un estado de quietud, como por ejemplo manteniendo una respiración torácica normal en un ángulo de 45 grados, no contenga la respiración.
En condiciones normales, la respiración abdominal ayuda a tensar el músculo transverso del abdomen. Al inhalar, sienta cómo la cavidad abdominal se eleva hacia adentro, inhale completamente y luego exhale profundamente. Puede adquirir el hábito de practicar conscientemente la respiración abdominal mientras está sentado, de pie o caminando.
Frecuencia 6.1:3
En los ejercicios abdominales, el proceso de ejercer fuerza solo puede desempeñar el 20% ~ 30% del efecto, mientras que el proceso de retirar la fuerza puede desempeñar el 60% ~ 70% % rol. Por lo tanto, también deberías practicar según la proporción de 1:3. Por ejemplo, cuando te sientas, levantas el cuerpo y cuentas "1"; cuando te acuestas, la cuenta es "2", "3" y "4".
Uso del equipo
Los equipos de fitness se inventaron para permitirnos entrenar de forma más segura, eficaz y correcta. Cuando odies las reglas para hacer abdominales "perfectos", ve al gimnasio y busca estas tres cosas: una máquina de ciclismo (una máquina de ejercicios para bicicletas); puede recostarse y levantar las piernas). Manténgalo presionado durante unos segundos para fortalecer los músculos abdominales. Después de una evaluación exhaustiva de los efectos de 13 métodos de ejercicio abdominal, los expertos creen que los tres métodos anteriores son actualmente los equipos de ejercicio abdominal más eficaces;
8,65438+0,5 horas después de las comidas
65438 + 0,5 horas después de las comidas es el mejor momento para realizar ejercicios abdominales. Si te gusta entrenar los músculos abdominales, lo mejor es añadir. suficientes proteínas y carbohidratos después del ejercicio.