¿Cómo deberían los hombres utilizar las pelotas de yoga para entrenar sus músculos abdominales?
1, Plan de Entrenamiento Elemental
1-1, desde Cross Bridge
Posición: Tumbado boca arriba, estira las piernas, apóyate en un codo y Mantenga un ángulo de sujeción de 90 grados para que el punto de apoyo del codo esté en el mismo plano que el cuerpo.
Fundamentos esenciales de la acción: Utilice el codo y el tobillo del mismo lado que el punto de apoyo, levante el muslo lo más alto posible, tenga cuidado de no temblar, mantenga presionado durante 5 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. posición.
1-2, Rotación alterna en decúbito supino
Posición inicial: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies planos, la zona lumbar pegada al suelo y las manos en las orejas.
Fundamentos de la acción: Date la vuelta al sentarte, acerca el codo a una rodilla y mantén la contracción durante 5 segundos. Luego regresa lentamente a la posición inicial y haz el movimiento contrario, alternando izquierda y derecha.
1-3, abdominales con las rodillas flexionadas
Posición inicial: Flexiona las rodillas, coloca los pies planos, mantén la espalda pegada al suelo y coloca las manos sobre los orejas.
Acción esencial: mete el abdomen, la parte superior de la espalda y mantén la posición durante 5 segundos.
2. Plan de entrenamiento intermedio
Ya has probado los beneficios de los ejercicios abdominales regulares. Puedes adquirir algunos equipos de fitness relacionados que te ayudarán a avanzar hacia un estado más perfecto.
2-1, Tensado abdominal con pelota fitness
Posición inicial: Comienza con flexiones, con las piernas juntas y las espinillas sobre la pelota fitness.
Fundamentos de acción: Mantenga la cabeza, la espalda, los glúteos y los pies en línea recta, contraiga lentamente el abdomen, doble las rodillas y manténgalas cerca del pecho durante 5 segundos. Luego extiende las piernas hacia atrás, manteniendo la espalda lo más recta posible en el proceso.
2-2. Abdominales con pesas con pelota de fitness
Posición inicial: Siéntate sobre la pelota de fitness con los pies planos, desliza lentamente la pelota de fitness hacia adelante e inclínala hacia atrás hasta el final. las nalgas están en el aire. Baje la parte superior de la espalda lo más bajo posible para maximizar el estiramiento de los músculos abdominales.
Fundamentos de la acción: mete el abdomen, levanta la parte superior de la espalda, mantén los hombros lo más cerca posible de los muslos, contrae la parte superior y luego regresa lentamente a la posición inicial. Si tus músculos abdominales son relativamente fuertes, también puedes levantar una barra para aumentar la intensidad del movimiento.
2-3. Apoyo estático en decúbito supino
Posición inicial: apoyo con codos, cadera y dedos de los pies, con las palmas hacia abajo.
Fundamentos esenciales de la acción: Tense el cuerpo, mantenga la cabeza, la espalda, los glúteos y los pies en línea recta, mantenga el abdomen tenso durante 70 a 120 segundos y luego relájese lentamente.
3. Plan de entrenamiento avanzado
¿Tus amigos ya tienen envidia de tus bonitos abdominales? Los siguientes movimientos más difíciles pueden brindarle más ayuda.
3-1, Acuéstate boca arriba y levanta las piernas de lado
Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre la pelota de fitness, dobla las rodillas y junta las piernas. .
Instrucciones de acción: Eleva lentamente las rodillas, gira al mismo tiempo, aprieta los músculos abdominales y realiza movimientos de contracción. Luego regresa a la posición inicial, alternando izquierda y derecha.
3-2, V invertida
Posición inicial: Comienza con flexiones, mantén las piernas juntas, coloca las espinillas sobre la pelota de fitness y mantén la espalda y las piernas rectas.
Fundamentos de la acción: Contrae los músculos abdominales, mueve los pies lo más posible hacia el pecho, mantén la espalda y las piernas rectas y forma una V invertida con el cuerpo. Mantente en el punto más alto durante un rato. unos segundos, contraerse y luego regresar lentamente a la posición inicial.
3-3. Abdominales con carga
Posición inicial: siéntate sobre la pelota de fitness, coloca los pies planos, desliza la pelota de fitness hacia adelante lentamente e inclínate hacia atrás hasta los glúteos. en el aire. Sostenga una barra con ambas manos y estírela lo más atrás posible, bajando la parte superior de la espalda tanto como sea posible para maximizar el estiramiento de los músculos abdominales.
Instrucciones de acción: encoge el abdomen y luego levanta la parte superior de la espalda, coloca la barra por encima de la cabeza, contrae en el punto más alto y regresa lentamente a la posición inicial. También puedes practicar primero con las manos vacías y aumentar gradualmente el número.
3-4. Arrodíllate y estira el cuerpo
Posición inicial: Arrodíllate frente a la pelota de fitness con las piernas juntas, las manos estiradas y las yemas de los dedos enfrentadas.
Instrucciones de acción: Empuje lentamente la pelota de fitness hasta el punto más lejano para estirar completamente el cuerpo, pero preste atención a tensar la espalda, los glúteos y los muslos para mantener las rodillas en línea recta. Tenga cuidado de no agacharse para acoplar, para no afectar el efecto.
2. Precauciones al ejercitar los músculos abdominales
1. Pautas dietéticas
La dieta es la clave para un entrenamiento exitoso de los músculos abdominales de 9 semanas. No importa cuántos abdominales o levantamientos de piernas puedas hacer, no cambiarás tu cuerpo si sigues arrojando "basura" en tu cuerpo. El principio dietético básico es comer comidas pequeñas con frecuencia durante el entrenamiento y evitar los alimentos fritos, grasosos y el alcohol; comer más verduras, frutas y alimentos ricos en fibra para lograr un equilibrio ácido-base en el suministro de nutrientes al cuerpo.
2. Hora de hacer ejercicio
¿Estás acostumbrado a hacer ejercicio después de cenar? Luego, intenta trasladar tu entrenamiento a la mañana o a la noche. Un simple cambio de hora puede marcar una gran diferencia en la sensación y el estado de ánimo del ejercicio. El cambio es divertido; diviértete y persevera.
3. Ejercicios de calentamiento
Aunque el entrenamiento de los músculos abdominales es un ejercicio ligero, los ejercicios de calentamiento adecuados siguen siendo muy importantes y pueden prevenir eficazmente las distensiones musculares. Generalmente antes de realizar ejercicios para los músculos abdominales, corre unos minutos o estira las extremidades.
4. Peso del equipo
Cuanto más pesado sea el equipo utilizado para el entrenamiento de los músculos abdominales, mayor será la posibilidad de movimientos irregulares, lo que también engrosará la cintura. La idea de que aumentar de peso quemará más grasa es errónea. Por lo tanto, se recomienda utilizar la tensión y el control en lugar de soportar peso, y utilizar pensamientos para tensar y estimular los músculos abdominales en lugar de peso externo.
5. Control de potencia
Al entrenar los músculos abdominales, mantén los músculos abdominales continuamente tensos durante toda la serie de movimientos, y no dejes que los músculos abdominales se relajen al principio o al final del mismo. el movimiento. Haz cada serie de movimientos completamente una vez, no cuentes las veces, continúa haciéndolo hasta que tus músculos abdominales ya no puedan contraerse.
6. Entrenamiento aeróbico
El entrenamiento aeróbico es un complemento necesario al entrenamiento de los músculos abdominales. Hazlo cuatro veces por semana durante 45 minutos cada vez. Utiliza tu condición física como guía para decidir si aumentar el tiempo a 60 minutos. Pregúntese siempre: ¿esta cantidad es demasiado? Si tu objetivo es conseguir unos abdominales como cuchillos en 9 semanas, no es demasiado radical.
7. La persistencia es la clave.
Debes seguir ejercitando tus músculos abdominales. Tres días de pesca y dos días de secar la red, nunca lo conseguirás. No hace falta demasiado cada vez, la clave es ceñirse a ello.
8. Control de la fuerza muscular
A la hora de hacer abdominales para entrenar los músculos abdominales, lo que más miedo da es contar, porque es innecesario. Cuando hacemos abdominales debemos mantener los músculos abdominales tensos, no relajarlos y no requerir una velocidad demasiado rápida, cada serie de movimientos debe realizarse hasta que los músculos sientan una sensación de ardor; Esta es la forma correcta de hacer abdominales.
Solo combinando eficazmente una dieta razonable, control de fuerza y tiempo de ejercicio podrás tener los músculos abdominales de tus sueños.