Introducción a los métodos de entrenamiento físico del baloncesto
Introducción a los métodos de entrenamiento físico del baloncesto
Primero, date la vuelta y corre
Esto es relativamente sencillo y no requiere una introducción especialmente complicada. Preste atención a la línea de fondo opuesta a la línea de tiros libres. Todo el proceso debe realizarse a toda velocidad. Presta atención a la línea.
Segundo entrenamiento vertical de 6 carreras
Comienza desde una línea final, corre rápidamente en línea recta hasta la otra línea final y luego vuelve corriendo al punto de partida. Repita la carrera tres veces.
3.17 entrenamiento de carrera
Comienza desde un lado de la cancha, corre rápidamente en línea recta hacia el otro lado y regresa rápidamente (recuerda ir y venir dos veces, una total de 17 carreras). Este entrenamiento es el ítem más importante en los exámenes físicos actuales de CBA y NBL. Muchos atletas han fallado en este ítem, lo que demuestra su importancia. Espero que todos hagan ejercicio en serio. 17 veces, el estándar es 1 minuto y 06 segundos. . A ver si puedes terminarlo. .
Cuarto entrenamiento de carrera de velocidad variable
Cuatro formas de velocidad diferentes: trote, zancadas, carrera de velocidad extrema y carrera más lenta. Comience desde una línea de fondo y trote hasta la línea de tiros libres; luego acelere y corra hacia la línea central a tres cuartos de velocidad; acelere nuevamente y corra a toda velocidad hacia el otro lado de la línea de tiros libres, finalmente, disminuya la velocidad y corra; hasta la otra línea de meta. Luego regresa inmediatamente y repite este patrón de velocidad para un total de 4 a 6 carreras.
5. Corre a toda velocidad hasta la esquina opuesta, luego deslízate defensivamente por la línea de fondo hasta el punto de partida, girando para mirar al campo. De acuerdo con este requisito, una ejecución X completa debe repetirse 2 o 3 veces.
6. Entrenamiento de carrera a intervalos
Este también es un entrenamiento muy doloroso.
Consta de cuatro partes de carrera de velocidad, con un intervalo de tiempo fijo entre cada dos partes. Tome el doble del ancho de la cancha.
Comienza desde una línea lateral, corre entre las dos líneas laterales 15 veces y luego descansa 1 minuto.
Luego corre 12 vueltas entre las dos bandas, luego descansa 45 segundos.
Luego corre 9 vueltas entre las bandas con un período de descanso de 30 segundos.
Finalmente corre 6 vueltas entre las dos bandas.
De esta forma se completa un entrenamiento de carrera por intervalos.
7. Entrenamiento de regate rápido en toda la cancha
Sostenga el balón y mire hacia la cancha, comenzando desde una línea de fondo, regatee rápidamente con la mano derecha hacia la otra línea de fondo y gire; cambiar de mano. Regatea rápidamente con la mano izquierda y vuelve corriendo a la posición inicial. Date la vuelta, regatea rápidamente con la mano derecha hasta la línea del medio campo, cambia de mano, regatea rápidamente con la mano izquierda hasta la línea de fondo, date la vuelta, cambia de mano, regatea rápidamente con la mano derecha hasta la línea del medio campo, cambia de manos, regatea rápidamente con la mano izquierda de regreso a la posición inicial. Date la vuelta, dribla hasta la línea de tiros libres con la mano derecha, cambia de mano, dribla hasta la línea central con la mano izquierda, cambia de mano, dribla hasta la otra línea de tiros libres con la mano derecha, cambia de mano, dribla hasta la línea de fondo con tu mano izquierda. Luego regrese en el orden en que cambió de manos hace un momento.
Actualizado: se agregó un objetivo de bandeja después de cada viaje.
8. Entrenamiento de regate rápido en forma de Z en toda la cancha
De cara a la cancha, colocándose en la esquina inferior a un lado de la línea de tiros libres, comenzando desde la línea lateral derecha de la cancha. esquina inferior de la línea de tiros libres, regateando rápidamente con la mano izquierda. El balón llega a la esquina izquierda de la línea de tiros libres (preste atención a regatear con ambas manos alternativamente). Luego cambia de mano y rápidamente dribla el balón con la mano derecha hacia el lado derecho del exterior del círculo central. Cambie a su mano izquierda nuevamente y driblee rápidamente con su mano izquierda hacia la esquina izquierda de la línea de tiros libres del oponente (observe el cambio de dirección). Luego cambia de manos, regatea el balón rápidamente con la mano derecha y corre de regreso al área penal con el pie derecho. Date la vuelta de nuevo, regatea con la mano derecha y regresa rápidamente según el orden y requerimientos cuando llegues. Repita 4-6 veces.
Actualización: finaliza cada práctica con un gol de bandeja.
Entrenamiento de sprint con pases de pecho en toda la cancha
Distancia entre dos personas: ancho del área de penalti
¡Ve a toda velocidad! ¡Practica de ida y vuelta! ¡Pasa el balón con ambas manos! ¡2-3 viajes de ida y vuelta!
X.Practicar pases de touchdown a máxima velocidad por todo el campo.
Igual que el anterior, pero cambia el pase de pecho a dos manos por un pase terrestre.
11. Entrenamiento de objetivo con tablero de sprint en la línea lateral
Uno de los dos jugadores actúa como pasador y se sitúa en el área de penalti cerca de la canasta, de cara al tirador. El otro, como tirador, mira hacia la cancha, comenzando desde el lado izquierdo de la línea de fondo. Durante la carrera, debe observar al pasador correr rápidamente hacia la canasta y seguir avanzando, no alrededor de la canasta.
Cuando el pasador pasa un balón rebote en el suelo a cierta distancia del tirador, el tirador completará un gol con la derecha en el lado del rebote sin driblar ni moverse. Luego, sin pausa, el tirador rápidamente corrió hacia la línea lateral del oponente. Después de tocar la línea lateral, inmediatamente se dio la vuelta y atrapó el balón con su mano izquierda como antes. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces. También puedes empezar a practicar desde un ángulo de 45 grados. También puedes invertir la bandeja o driblar antes de la bandeja.
12. Entrenamiento de tiro con salto de media cancha y saque de esquina
Uno de los dos jugadores es pasador y el otro es tirador. El tirador comienza desde el círculo central, corre rápidamente hacia la esquina izquierda de la línea de tiros libres, atrapa la pelota y bloquea el tiro en suspensión. Luego vuelve corriendo al punto de partida. Luego corre rápidamente desde el punto de partida hasta la esquina derecha de la línea de tiros libres, atrapa la pelota y detente para realizar un tiro en suspensión. Repite el mismo ejercicio 10 veces, disparando 5 veces a cada lado.
Métodos de entrenamiento físico del baloncesto NBA
1. Salto en cuclillas con bastón elástico:
Fortalece la fuerza de los miembros superiores y mejora la resistencia del tronco. La confrontación del torso es muy importante cuando se trata de colisiones corporales y rebotes defensivos en la cancha.
Sostenga una varilla elástica a la altura de los hombros y manténgala plana contra su pecho.
Agáchate con las rodillas no más altas que los dedos de los pies.
Salta hacia adelante lo más que puedas, aterrizando en posición de sentadilla.
Salto hacia atrás
Cada serie de movimientos tiene una duración de 1 minuto.
2. Balón de equilibrio con extensión de cadera con una sola pierna:
Los músculos centrales y el glúteo mayor fortalecen la estabilidad, lo que es beneficioso para las colisiones en el campo y es importante para la estabilidad física del jugador. . efecto.
Boca arriba y apoya la parte superior del cuerpo sobre la pelota de equilibrio (BOSU).
Dobla las rodillas, levanta un pie y utiliza la cadera para levantarte.
Concéntrate en tus caderas y levántalas del suelo.
Si quieres aumentar tu fuerza, puedes enderezar el pie que cuelga.
Cada serie de movimientos tiene una duración de 1 minuto.
3. Flexiones de equilibrio con campana:
Los músculos core, pectoral mayor, tríceps y aductores de la espalda, la fuerza y el equilibrio de los músculos core son fundamentales para el enfrentamiento físico en la cancha. y la autoprotección son muy importantes.
Coloca tus manos sobre la campana de equilibrio y haz una posición de flexión con la espalda y las caderas alineadas.
Tumba tu cuerpo en el suelo y utiliza los músculos pectoral mayor y tríceps como apoyo.
Después de empujar hacia arriba, utiliza los músculos de la espalda para levantar la campana de equilibrio de modo que los codos y la espalda queden en el mismo plano, y alterna las manos.
Vuelve a presionar hacia arriba, levanta un pie para evitar que el trasero caiga y alterna los pies.
Alternar manos y pies
Cada serie de movimientos tiene una duración de 1 minuto.
4. Impacto de pelota sólida y salto:
La capacidad de salto vertical, proteger los rebotes en la cancha es la base de la defensa y el contraataque, y la capacidad de saltar es la habilidad básica para proteger los rebotes. ; esta acción también utiliza la fuerza de tus brazos y espalda, y finalmente salta hacia arriba a través de los músculos de tus piernas.
Con el cuerpo perpendicular al suelo, levanta la pelota de fitness muy por encima de tu cabeza, manteniendo los brazos rectos.
Cuando lances el balón medicinal al suelo, utiliza la fuerza de reacción para saltar.
Al saltar, mueve los brazos por encima de la cabeza para ganar altura.
Cada serie de movimientos tiene una duración de 1 minuto.
5. Sprint de resistencia:
La aceleración, la desaceleración, los músculos de las piernas y los cambios ágiles de dirección son el foco de la defensa. También se puede entrenar al mismo tiempo el poder explosivo instantáneo en el campo y la resistencia muscular necesaria para el enfrentamiento.
Enrolla el cordón elástico alrededor de tu cintura; el otro compañero tira del cordón elástico y se coloca en posición de estocada.
Corre lo más rápido que puedas hasta que la cuerda elástica se enderece y luego vuelve a reducir la velocidad.
Cinco veces en el frente, cinco veces en el costado y cinco veces en ambos lados.
6. Salto lateral:
La capacidad de cambiar de dirección y desacelerar lateralmente, así como mejorar la fuerza del glúteo mayor y del glúteo medio.
Coloca las pirámides a ambos lados con una separación de aproximadamente 1,5m.
Mira hacia adelante y salta hacia los lados, como si estuvieras esquiando.
Solo un pie toca el suelo entre saltos, y el glúteo mayor del mismo lado inicia el siguiente salto.
Rodillas por debajo de las plantas de los pies, no por encima de los dedos.
Cada serie de movimientos tiene una duración de 1 minuto.
7. Lanzar el balón medicinal y perseguir:
Además de la función cardiopulmonar, el peso del balón medicinal se puede comparar con el enfrentamiento físico en la cancha, y la aceleración instantánea. Después del lanzamiento también se realiza una capacitación única.
Monta pirámides con una separación de aproximadamente 10 metros.
Sostén el balón medicinal contra tu pecho y empuja hacia la pirámide opuesta lo más que puedas.
Luego persigue la pelota hacia adelante lo más rápido posible y recógela. Si la pelota no ha llegado a la esquina contraria, puedes recogerla y lanzarla nuevamente.
Pasear