¿Cómo ejercitan los hombres la fuerza de la cintura?
1. Métodos de entrenamiento
1. Inclinarse hacia adelante y ponerse en cuclillas
Durante el ejercicio, también puede utilizar el proceso de doblar las piernas hacia adelante y ponerse en cuclillas. fuerza de la cintura. En este momento, recuerda abrazar tus rodillas con las manos y agacharte. Diferentes personas comprenden bien la profundidad de la sentadilla. Lo mejor es ponerse en cuclillas una vez y luego levantarse. Repite este movimiento cincuenta veces.
2. Toca el suelo y levanta la cadera.
No es necesario que toques el suelo, solo mantén las manos lo más cerca posible de los pies. Las piernas deben estar erguidas y no dobladas. Tocar las nalgas puede durar 30 segundos, una serie de movimientos, 20 veces.
3. Doble el abdomen
Mantenga el cuerpo erguido. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, estire el brazo izquierdo por encima de la cabeza y doble la cintura. Inclina la parte superior del cuerpo hacia la derecha, lo más abajo posible sin doblar las piernas, y coloca la mano derecha recta en el suelo. Siente el estiramiento en los músculos de tu cintura izquierda. Quédate unos segundos y repite en la dirección opuesta. Hazlo seis veces más.
4. Fortalecer la postura
Túmbate boca abajo con los brazos abiertos y los hombros alineados. La frente toca el suelo. Inhala, levanta lentamente la cabeza, levanta las manos y los pies del suelo, ponte de pie y respira de forma natural (de 2 a 5 respiraciones según tu situación). Exhala y baja lentamente el cuerpo de forma controlada. Relaja tu espalda y músculos y regula tu respiración. Repite el ejercicio tres veces. Puede ejercitar eficazmente los músculos de la cintura, la columna, el abdomen y las nalgas.
5. Gira la cintura
Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros (o siéntate en un taburete), endereza la cintura, contrae el abdomen y levanta el pecho. Mantenga las manos ligeramente más bajas que el pecho, doble los codos, apile las manos, mantenga quieta la parte inferior del cuerpo, mueva los brazos hacia la derecha tanto como sea posible y gire la cintura al mismo tiempo. Después de regresar a la posición central, invierta la rotación y repita todo el movimiento más de 10 veces.
6. Puente de Glúteos Ordinario
Túmbate sobre la colchoneta, coloca las palmas de ambas manos planas a ambos lados del cuerpo, dobla las rodillas a 90 grados y coloca las plantas de los pies. de los pies apoyados sobre la superficie de la alfombra. Apriete las caderas, enderece la cintura y mantenga el cuerpo en línea recta. Cuente hasta 5 en el punto más alto, luego bájelo lentamente, registrado como una acción.
7. Ejercicios de estiramiento
Relaja los hombros y hundelos. Deberías sentir falta de fuerza en tus hombros. Abre los brazos, estírate horizontalmente y levanta los codos hacia atrás para que los brazos izquierdo y derecho queden en línea recta. Sentirás que tu cuerpo se expande lateralmente, muy ancho, tus grandes brazos son muy largos y la parte superior de tu cuerpo es como cargar una cruz.
② Contraiga los músculos de la espalda, alargue la columna y empuje ligeramente hacia adelante para que el pecho se estire y se expanda, y las costillas se estiren y se pongan erectas. Consejo: en lugar de contraer los músculos de la espalda y empujar la delgada columna hacia adelante, algunas personas lo hacen usando la fuerza para fortalecer el pecho de las extremidades anteriores. Tales consecuencias conducirán inevitablemente a rigidez y rigidez del cuerpo y pérdida de la capacidad de moverse libremente.
③ Empuje la columna cervical hacia atrás para alargar el cuello hacia arriba en dirección hacia atrás y levante la cabeza. La parte media del cuerpo y las costillas deben girarse unos 30 grados hacia la derecha e inclinarse hacia atrás. La cabeza debe elevarse hasta la parte superior de la espalda a lo largo del ángulo de inclinación del cuerpo, y la cabeza debe pasar unos 45 grados hacia la izquierda. Los ojos deben estar en la misma dirección que la cabeza e inclinarse hacia el techo.
8. Ejercicios con barra horizontal
En la barra horizontal, haz ejercicios de balanceo lateral colgado. Cuando te balancees hacia un lado, debes hacer una pausa de tres segundos y tocar la barra vertical. un lado con los pies. Al hacer ejercicios de arco inverso en la barra horizontal, debe hacer una pausa de tres segundos para mantener tensos los músculos de la cintura. Haga dominadas abdominales en la barra horizontal. Es necesario que las extremidades inferiores y la parte superior del cuerpo estén en ángulo recto después de la contracción abdominal. Luego haga dominadas para mantener los músculos de la cintura tensos. Haga ejercicios de retracción de piernas en la barra horizontal, lo que requiere que el empeine de los pies descanse sobre la superficie de la barra horizontal y haga una pausa de tres segundos.
2. Posturas que dañan la cintura
1. Sentadilla
Si te pones en cuclillas demasiado fuerte o utilizas una postura de sentadilla incorrecta, es fácil tensar la cintura. La postura correcta en cuclillas es que al ponerse en cuclillas, las piernas trabajan juntas para sostener el cuerpo y las articulaciones de la cabeza, el pecho y las rodillas están en ángulo. Las posturas en cuclillas altas y bajas son las mejores para la salud de la cintura.
El pie derecho está al frente, el pie izquierdo está detrás, las piernas están cerca del suelo, el pie derecho está en el suelo, la pantorrilla está perpendicular al suelo, el talón izquierdo está levantado y la planta del pie está en el suelo.
2. Mencionado
A muchas personas les gusta usar un objeto pesado portátil, que puede dañar fácilmente el músculo psoas de un lado y causar dolor. El enfoque correcto es compartir la gravedad con ambas manos para que la columna lumbar se esfuerce uniformemente. No levantes nada demasiado pesado, ya que la fuerza bruta es la que más daña tu cintura. Lo mejor es utilizar herramientas al mover objetos pesados.
3. Estación
Las posturas de pie incorrectas comunes incluyen principalmente doblar el pecho, bajar los hombros, etc., que pueden comprimir fácilmente la columna y los nervios periféricos y afectar la función cardiopulmonar. Con el tiempo, también puede provocar enfermedades de la columna cervical y lumbar, como hiperplasia ósea cervical y degeneración del disco intervertebral. Por lo tanto, mantenga la cintura recta cuando esté de pie. Visto de lado, las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos deben estar alineados y la pelvis debe estar ligeramente inclinada hacia adelante.
4. Siéntate
En la vida de una persona, pasa más tiempo sentada que caminando. Sentarse torcido y arquear la espalda puede provocar distensión de los músculos lumbares, curvatura de la columna, miopía y otros problemas. La postura correcta al sentarse es mantener la espalda recta y en un ángulo de 90 grados con respecto a los muslos. Siéntese en el medio de la silla o inclínese ligeramente hacia adelante. No deje que la parte superior del cuerpo caiga hacia la izquierda o hacia la derecha. Si se siente cansado al sentarse en esta posición, puede inclinarse un poco hacia atrás. Será mejor que pongas un cojín en la silla.
5. Oye
Al mover cosas, algunas personas están acostumbradas a echarlas sobre sus hombros y usar un hombro para moverlas. El proceso también puede torcerse la espalda baja. La fuerza utilizada para mover cosas es holística y requiere no sólo la fuerza de los brazos, sino también la fuerza de la cintura y las piernas. Lo mejor es ponerse en cuclillas primero, levantar lentamente el peso hasta la posición de la cintura y luego ponerlo sobre los hombros, al igual que levantar pesas, hay un amortiguador y prestar atención a los cambios en los hombros izquierdo y derecho. Se recomienda que las personas que suelen cargar cosas hagan más ejercicios, como flexiones, abdominales, sentadillas con pesas, etc.
En tercer lugar, protección de la cintura
1. Ejercita tu cintura primero por la mañana. Después de levantarte cada mañana, lo primero que debes hacer es ejercitar tu cintura. Hacer más ejercicios como contraer los músculos abdominales y estirar los músculos psoas, así como caminar, caminar hacia atrás, andar en bicicleta y otros ejercicios pueden prevenir y aliviar el dolor lumbar.
2. Aprende a relajarte y reducir la tensión. El estrés aumentará las hormonas en la sangre, provocando hinchazón de los discos intervertebrales lumbares y provocando dolor de espalda. Por lo tanto, organizarse razonablemente para trabajar y descansar y mantener un estado de ánimo feliz es de gran ayuda para prevenir el dolor de espalda.
3. Mantener una postura correcta. No importa lo que hagas, no debes violar tus propias funciones fisiológicas. Las personas que permanecen sentadas durante mucho tiempo deben mantener la espalda pegada al respaldo de la silla cuando estén sentadas, para que los músculos de la cintura puedan relajarse y descansar. También es una buena forma de prevenir el dolor de espalda de vez en cuando.
4. Mejora tu alimentación y evita la obesidad. Si estás gordo, deberías perder peso científicamente. Debido a que la obesidad traerá una carga excesiva a la columna y, al mismo tiempo, debido a los músculos abdominales flojos, no puede sostener la columna, lo que la obligará a deformarse.
5. Utilice protectores de cintura para reducir la presión abdominal. Presione uniformemente en la cintura para mejorar eficazmente la presión abdominal y darle una sensación cómoda.
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