Plan de fitness y pérdida de peso para hombres
Número objetivo: 10 veces por grupo, completar 3 grupos.
Grupos de músculos objetivo: piernas, pecho
Sí, los burpees son tu movimiento de calentamiento. Si crees que esto es fácil, estás equivocado. Ahora ya no hay vuelta atrás para ti.
Comience desde una posición de pie, agáchese y luego patee las piernas hasta la posición inicial de una flexión; haga otra flexión, salte hacia adelante hasta una posición de media sentadilla y luego salte a la posición inicial. el aire con fuerza explosiva.
Después de regresar al suelo, continúa en cuclillas, patea las piernas hacia afuera y repite el proceso de acción anterior 10 veces. Es importante tener en cuenta que cada burpee debe ser un movimiento fluido.
2. Superserie - Sentadilla con barra Postura amplia en sentadilla con barra
Número objetivo: 65, 438 02 Sentadilla con barra Cada serie, 65, 438 02 Sentadilla con barra de pie Haz 3 series de forma amplia posición.
Grupos de músculos objetivo: piernas, caderas, core
Después de completar la sentadilla de 12 barras, complete inmediatamente la sentadilla de 12 barras en una postura amplia.
Para la postura de cuerpo ancho en cuclillas con barra, reduzca el peso en aproximadamente un 25 %, mantenga amplia la distancia entre las piernas (aproximadamente un paso horizontalmente) y apunte los dedos de los pies hacia afuera (apuntando a las 10 en punto y 2 en punto). Todo el recorrido del movimiento es el mismo que el de una sentadilla normal, pero deberías sentir un estiramiento más profundo en los glúteos y el bíceps femoral mientras te pones en cuclillas.
Para ambos ejercicios, asegúrate de que tus muslos estén lo suficientemente bajos como para mantenerlos paralelos al suelo. Recuerda, ¡bájate!
3. Súper serie: arranque con mancuernas y empuje con mancuernas
Número objetivo: 10 arranques (cada mano), 12 empujones, completar 3 series en una * * *.
Grupos de músculos objetivo: hombros, tríceps, core
Después del arranque con 10 mancuernas, completa el press con 12 mancuernas.
Para el arranque con mancuernas, primero levante la mancuerna en posición de media sentadilla con las piernas bien separadas, luego levante la cabeza y el pecho, apriete el abdomen, enderece la espalda, contraiga eficazmente las caderas y levante. la mancuerna sobre tu cabeza con tus hombros. Al descender, controle conscientemente la velocidad de descenso de la mancuerna, levante el trasero y complete inmediatamente el siguiente arranque. Después de completar 10 repeticiones con la mano derecha, repita 10 veces con la mano derecha.
En cuanto al empuje con mancuernas, sujeta un par de mancuernas en tus manos, flexiona ligeramente las rodillas y empuja las mancuernas hasta tu cabeza con fuerza explosiva. Mantenga su núcleo apretado en todo momento y no se doble hacia atrás.
4. Press de banca con mancuernas en plano súper set, birdie con mancuernas en plano
Número objetivo: 12 press de banca con mancuernas, 12 pájaros con mancuernas por grupo, uno * * * para completar 3 grupos.
Músculos objetivo: pecho, tríceps.
Después de completar el press de banca con mancuernas de 12 planos, completa el apertura con mancuernas de 12 planos. Cada súper serie de apertura debe practicarse con un peso más ligero.
Para ambos ejercicios, baja los brazos hasta que estén justo por debajo de la altura del pecho para obtener el máximo rango de movimiento.
5. Remo con mancuernas variante en forma de Super Grupo-T
Número objetivo: 12 botes en forma de T por grupo, 10 variantes de remo con mancuernas (por mano), uno * * * Completa 3 series.
Grupos de músculos objetivo: espalda, bíceps, core
Inmediatamente después de completar 12 T-boats, completa 10 variaciones de remo con mancuernas (con cada mano).
Para los T-boats, coloca las placas de barra entre tus piernas. Inclínese hacia abajo a 45 grados, active su núcleo y mantenga una postura fuerte; mantenga la parte baja de la espalda recta, no permita que se arquee. Contrae tus dorsales y tira de la barra hacia tu pecho. Contrae y haz una pausa de 1 segundo, luego suelta lentamente la barra y regresa al suelo.
En cuanto a la variación del remo con mancuernas, asume que levantas dos mancuernas mientras mantienes el core apretado, la espalda plana a 45 grados y remas vigorosamente con el brazo derecho hasta que esté ligeramente más alto que tu torso. Sin girar el cuerpo, contrae la parte superior durante 1 segundo, luego regresa y repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo.
6. Número de objetivos para tres golpes consecutivos en el bajo abdomen: 15 puentes de glúteos, 10 rollos abdominales inversos, pausa en forma de V de 30 segundos en cada grupo y completar dos grupos en una sesión.
Grupo de músculos objetivo: Bajo abdomen
El combo de bajo abdomen es un supergrupo estratégico diseñado para bombardear tu bajo abdomen. Incluye tres ejercicios: puentes de glúteos, giros abdominales inversos y alambiques en forma de V.
Si no está familiarizado con estos tres ejercicios, consulte la guía de acción a continuación.
1) Encuentra un espacio amplio o un banco plano. Este es el requisito previo para que empieces a practicar.
2) Completa 15 puentes de glúteos. Una vez que esto se vuelva demasiado fácil, podrás practicar con una mancuerna en las piernas.
3) No te tomes un descanso. Inmediatamente haga 10 giros abdominales inversos. Nuevamente, una vez que esto se vuelva demasiado fácil, también puedes practicar con una mancuerna en las piernas.
4) Sin descansar, completa inmediatamente el movimiento en forma de V durante 30 segundos.
5) Descansar un minuto.
6) Repita los pasos 1-5 dos veces.
7. Súper serie: sentado con mancuernas y elevación lateral con mancuernas
Número objetivo: 12 levantamientos por grupo, 12 levantamientos laterales, uno * * *, completar 2 grupos.
Grupo de músculos objetivo: hombros
1), complete 12 mancuernas sentado, mantenga el core apretado, encoja los hombros y baje los brazos ligeramente por debajo del nivel.
2) Coge inmediatamente un par de mancuernas más ligeras y completa la elevación lateral con 12 mancuernas. Manteniendo los brazos rectos, levántelos hacia un lado para que sus manos formen una gran "T" con su cuerpo.