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Plan de ejercicios fitness para personas delgadas para ganar músculo.

Hablemos primero del primer mes. Eres un novato en el gimnasio. No te recomiendo practicar con ningún plan. Este mes, necesitas familiarizarte con el equipo y aumentar tu fuerza y ​​condición física básica.

Cada vez que vas al gimnasio durante 1 o 2 horas, puedes hacer 1 o 2 series de varios equipos fijos y el peso que puedes cargar es más de 15. Cada grupo obtuvo 15. Pero no toques las barras ni las mancuernas, sólo las fijaciones grandes. Las instrucciones de uso están publicadas en el instrumento general. Si no, pregúntale directamente al instructor de viaje cómo usarlo, esta es su tarea necesaria.

Después de practicar una vez, puedes optar por hacer aeróbic en cinta de correr o máquina elíptica. La velocidad de la pendiente de la cinta o la resistencia de la máquina elíptica depende de tu propia fuerza física, pero debes asegurarte de que sea superior a 45 minutos y inferior a 1 hora.

Para el aeróbic, también podrás optar por clases de spinning o clases de aeróbic impartidas por el gimnasio.

Después de un mes, si puedes insistir en ir cinco veces por semana, tu cuerpo básicamente se ha ejercitado parcialmente y tiene cierta base física. El siguiente es un plan de entrenamiento clave y una disposición dietética para perder grasa y moldear el cuerpo.

La primera es la dieta. Durante todo el período de entrenamiento, ya sea medio año o un año, la dieta es la misma. Menos aceite, menos carbohidratos (simplemente arroz y harina), muchas verduras y carnes magras, pescado y camarones ricos en proteínas.

Hablemos primero del número de veces y del peso del ejercicio. El peso que elijas para cada acción es el peso que puedes hacer 15. Haz de 6 a 8 series de 15 para cada acción. Esto se llama peso ligero, series múltiples y repeticiones múltiples. Este ejercicio de fuerza se realiza específicamente para perder grasa (es decir, perder peso). El ejercicio aeróbico puede hacer que tus músculos tengan líneas obvias mientras quemas grasa corporal, pero no aumentará mucha masa muscular.

Hay dos planes de acondicionamiento físico semanales adecuados para usted. Uno es un ejercicio tradicional de cinco días para pecho, espalda, hombros, brazos y piernas, que dura tres días. Sólo puedo escribirte el nombre de la acción. Vaya a Tudou, Youku o Baidu Video para buscar tutoriales en vídeo con nombres de acciones. Hay muchos de ellos.

Plan de cinco días

Lunes: press de banca con barra para pecho, press de banca inclinado con barra, extensiones de brazos con barra paralela, aperturas con mancuernas

Martes: dominadas y Tirones cruzados Los remo hacia atrás con mancuernas y los remo con barra curva se pueden hacer cada dos semanas.

Miércoles: El hombro Smith empuja las mancuernas hacia un lado, levanta las mancuernas al frente y se apoya contra el pájaro con mancuernas.

Jueves: Doble el banco de sacerdote con ambos brazos, doble alternativamente las mancuernas, haga press de banca con tres manos estrechas, doble y estire el alambre con los brazos en decúbito supino y presione hacia abajo.

Viernes: Sentadillas de piernas, extensiones de piernas, elevaciones de piernas, elevaciones de talones de piernas.

Plan de tres días

El primer día: press de banca con barra de pecho, press de banca con barra inclinado, extensión de brazos con barra paralela, pájaro con mancuerna, descansar 5 minutos después del ejercicio de pecho y empezar a hacer Músculos de la cabeza del tríceps. La acción es presionar el alambre de flexión y extensión del brazo en decúbito supino.

Al día siguiente: utiliza dominadas de espalda para cruzar la espalda con mancuernas, utiliza una barra curva para remar y haz peso muerto cada dos semanas. Después del ejercicio de espalda, puedes empezar a ejercitar los bíceps después de 5 minutos. Elija una barra curva para curvar el taburete del predicador.

Día Tres: Los ejercicios de hombro comienzan después de 10 minutos. Tomar medidas. Empuje con barra Smith, levante la mancuerna hacia el lado y luego levante el pájaro con mancuernas hasta quedar plano.

Si puedes aguantar cuatro días, entrena piernas y hombros por separado.

Por último, aeróbico. En este momento deberías poder aguantar 45 minutos. Comienza aeróbico después del entrenamiento de fuerza todos los días, ya sea corriendo, saltando o en máquina elíptica, hazlo durante 50 minutos. Si no puedes persistir, puedes hacer una sesión aeróbica de 25 minutos y otra sesión aeróbica de 25 minutos.

¡Vamos, practica, aún eres joven, puedes lograr los resultados que deseas después de medio año de práctica!

Utiliza peso ligero al principio y los movimientos deben ser correctos, de lo contrario las líneas musculares no se verán bien. Puedes preguntar a más entrenadores en el gimnasio.