¿Cuáles son los ejercicios para el pecho?
Ajusta el banco inclinado a un ángulo de aproximadamente 40 grados con el suelo. Acuéstese boca arriba con la espalda pegada y los pies en el suelo.
Sujeta las mancuernas con ambas manos, con los puños mirando a los ojos, los brazos abiertos y los codos flexionados. El eje de la mancuerna está por encima de tu pecho.
Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede recto (codo ligeramente flexionado), detente en la parte superior y luego bájalo lentamente para recuperarte.
No toques las dos mancuernas en la parte superior del movimiento.
Acción 2: Press de banca ascendente con barra
Acuéstese boca arriba en un banco inclinado con un ángulo de unos 40 grados, con los pies firmemente apoyados en el suelo y la parte superior de la espalda cerca de tus hombros.
Levanta la barra por encima de tus hombros con ambas manos, con las palmas hacia arriba, y empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos y tus codos ligeramente doblados.
Después de detenerte un rato en la parte superior, bájala lentamente y recupera hasta que la barra esté cerca de la clavícula, para luego empujarla hacia arriba.
Acción 3: Pájaro con mancuernas inclinado hacia arriba
Acuéstese boca arriba en un banco inclinado con un ángulo de unos 40 grados, con los pies firmemente apoyados en el suelo y la parte superior de la espalda cerca de tus hombros.
Sujeta las mancuernas con ambas manos y levántalas hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos, con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente flexionados.
Abre lentamente los brazos paralelos a los lados hasta sentir una fuerte sensación de tirón en el pecho. Después de detenerte en la parte superior, ejerce fuerza sobre el pecho y acerca los brazos a la mitad del cuerpo.
Después de una pausa, la cima lentamente volvió a caer paralela.
Acción 4: Pájaro sobre una cuerda plana
Túmbate boca arriba sobre un banco plano, con los pies en el suelo, la cabeza y la espalda completamente apoyadas en la tabla inclinada, y ajuste la cuerda a una posición baja.
Sujeta un asa con cada mano, estira los brazos, colócalos juntos frente al pecho, dobla ligeramente los codos y baja los brazos hacia los lados formando un arco hasta que el pecho esté completamente estirado.
Luego los brazos regresan a la posición inicial, manteniéndose en la parte superior un rato antes de volver a estirar los brazos.
Acción 5: Utilizar equipo para empujar el pecho
Siéntate en el empujador de pecho, con la espalda pegada al respaldo de la silla, los pies en el suelo, sujeta las manijas con ambas manos, palmas hacia abajo.
Codos abiertos hacia los lados, antebrazos hacia adelante y brazos rectos hacia adelante. Después de detenerte en la cima, dobla lentamente los brazos, echa las manos hacia atrás y presta atención a controlar la fuerza hasta que tu pecho se estire al límite.
A continuación, estire rápidamente los brazos y vuelva a empujar el mango hacia adelante.
Acción 6: Pinzar el tórax con el instrumento.
Siéntate con las asas a la altura de los hombros, la espalda recta y el core apretado.
Mantén los brazos ligeramente flexionados, abiertos hacia afuera y en el mismo plano que la espalda.
Fortalece el músculo pectoral mayor hacia adentro, haz una pausa en la parte superior y aprieta completamente el músculo pectoral mayor.
Durante el movimiento, la articulación del codo permanece apuntando hacia atrás y hacia afuera, no hacia abajo.
Acción 7: Flexión y extensión de los brazos de la barra paralela
Dobla las piernas de forma natural, superpone los pies, relaja y deja caer el cuerpo y haz que la parte inferior del pectoral mayor perpendicular al suelo.
Dobla los brazos a la altura de los codos hasta el punto más bajo. Después de detenerte en la cima, apoya tu cuerpo con los brazos.
Durante el ejercicio, cuanto más se inclina el cuerpo hacia adelante, mayor será la estimulación del músculo pectoral mayor. Cuanto más erguido esté el cuerpo, más fácil será estimular el tríceps braquial.
Acción 8: Pájaro con mancuernas descendente
Ajusta el banco inclinado en un ángulo de unos 30 grados hacia abajo, acuéstate boca arriba, apoya la cabeza y la espalda en el banco y fija tu pies.
Sujeta las mancuernas con ambas manos y levántalas hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos, con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente flexionados.
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, abre lentamente los brazos paralelos a los lados hasta sentir una fuerte sensación de tirón en el pecho.
Después de detenerse un rato en la cima, el pecho ejerce fuerza y los brazos se acercan a la mitad del cuerpo.
Acción 9: Acuéstate boca arriba y levanta mancuernas
Acuéstate boca arriba sobre un banco, con los pies en el suelo, sujeta las mancuernas con ambas manos y levanta los brazos. justo encima de tu cabeza, paralelo al suelo.
Tira los brazos hacia arriba y hacia adelante, contrayendo ligeramente el pectoral mayor.