Red de conocimientos sobre prescripción popular - Conocimientos de cirugía plástica - Preparación antes del ejercicio: Cómo balancear los brazosEn primer lugar, tus mancuernas son muy livianas, así que no te preocupes por ser bruscas ~ Si quieres que los músculos de tus brazos estén más musculosos, Necesitas entrenar tus bíceps, tríceps y músculos deltoides ~ Aquí hay algunas acciones que puedes hacer según tu propia situación: Entrenamiento de brazos: La flexión es el método principal para ejercitar los bíceps * Siéntate y dóblate 8-12 (veces) x 3- 4 grupo a. Partes clave del entrenamiento: húmero. c. Proceso de acción: Sostenga la campana y doble lentamente el codo hacia el pecho. La parte superior de los brazos no puede moverse y debe mantenerse cerca de la parte interna de los muslos. d. Puntos de entrenamiento: Al sostener la campana, no relaje la espalda. Cuando la campana esté inclinada hacia tu pecho, aprieta los bíceps tanto como puedas y mantente quieto durante 3 segundos. Luego, déjalo ir lentamente. También puedes hacerlo de pie. *Posición sentada: Apóyate en los brazos, abraza la espalda y dobla 8-12 veces (veces) Posición inicial: Siéntese en un taburete fijo, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, estire los brazos sobre la tabla inclinada, de modo que las axilas queden pegadas al borde de la tabla inclinada, los puños hacia adelante y las mancuernas levantadas hacia atrás, con las manos manos separadas a la altura de los hombros. c. Proceso de acción: Inhale, levante los brazos con fuerza alrededor de las articulaciones del codo hasta que la campana esté cerca de la clavícula, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale, relaje y recupere los brazos y repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: Mantenga la parte superior del brazo inmóvil al doblar el brazo y extiéndalo lenta y completamente. Debido a las limitaciones de la tabla inclinada, no se puede tomar prestada la fuerza de otras partes del cuerpo al realizar esta acción, por lo que el efecto del entrenamiento de los bíceps es significativo. Pero no es adecuado que los principiantes realicen esta acción al principio. Las personas que hayan alcanzado el nivel de formación primaria o tengan un nivel de formación básico pueden realizar esta acción. * Flexión de martillo con mancuernas de pie 8-15 (veces) x 3-4 Grupo a Áreas clave de entrenamiento: Principalmente tonificar los grupos de músculos braquial y bíceps. b. Posición inicial: Erguido o sentado, con los brazos estirados y colgando hacia abajo de forma natural, sosteniendo mancuernas en la mano, con la boca del tigre mirando hacia adelante. c. Proceso de acción: al mismo tiempo, doble la parte superior de los brazos hacia arriba con mancuernas alrededor de los codos, apriete la parte superior de los brazos y los antebrazos, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale, baje lentamente la campana y regrésela hacia un lado, y repite el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: al sostener el palo y balancear la raqueta, mantenga fija la parte superior de ambos brazos, sostenga la campana con las muñecas rectas y no permita que la fuerza de inercia de la parte superior del cuerpo balancee la raqueta. Tríceps braquial: *Sentado con un solo brazo, flexión y extensión de cuello y espalda del brazo 8-12 (veces) x 3-4 Grupo A Áreas clave de entrenamiento: tríceps braquial. b. Posición inicial: siéntese en un taburete, coloque los pies apoyados en el suelo, sostenga la campana con la mano derecha, con la palma hacia adelante y levántela recta por encima de su cabeza. Coloque su mano izquierda en su cintura izquierda. c. Proceso de acción: la parte superior del brazo derecho está cerca de la oreja derecha y no se le permite moverse. La campana cae formando un semicírculo sobre el hombro izquierdo, y cuanto más baja caiga, mejor. Luego usa la fuerza de contracción del tríceps braquial de tu brazo derecho para sostener la campana, levantarla y restaurarla. Hazlo repetidamente. Al alternar la mano izquierda y derecha, se debe completar la misma cantidad de repeticiones. d. Puntos de entrenamiento: el efecto de entrenamiento de sostener la campana en diagonal detrás de la cabeza es mejor que sostener la campana directamente detrás de la cabeza. *Flexión y extensión del brazo en decúbito prono 8-12 (veces) x 3-4 El grupo a se centra en entrenar las partes: tríceps braquial. b Posición inicial: Párese naturalmente en un extremo del taburete, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al suelo, apoye el taburete con la palma de la mano izquierda, sostenga una mancuerna en la mano derecha, doble el codo. , mantenga la parte superior del brazo derecho cerca del costado y paralela a la espalda, y el antebrazo se inclina. c. Proceso de acción: Sostenga la campana, mantenga la parte superior del brazo cerca del cuerpo, fije la posición del codo, sostenga la campana y levántela hasta que el brazo esté recto, luego bájelo lentamente para recuperarse. Sólo el antebrazo se mueve hacia arriba y hacia abajo. d: Puntos de entrenamiento: adoptar el principio de entrenamiento de provocación y aislamiento. Sostenga la campana hasta que todo el brazo esté recto, contraiga completamente el tríceps braquial, quédese quieto y cuente en silencio 1, 2, 3, * dominadas con el brazo doblado en decúbito supino 8-12 (veces) x 3-4 partes clave del entrenamiento a. : Pectoral mayor, tríceps braquial, serrato, dorsal ancho. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el banco, con la cabeza expuesta desde el extremo del banco, la espalda apoyada en el extremo del banco y los pies apoyados en el suelo. Sostenga el centro de la barra con ambas manos, con la distancia entre las manos un poco más estrecha que los hombros. Coloque la campana en el suelo detrás de la cabeza para que la parte baja de la espalda quede ligeramente erguida. c. Proceso de acción: Doble ligeramente los brazos para sujetar la campana y tire de la barra hacia el pecho. Luego, doble los brazos hacia abajo nuevamente hasta que la barra esté ligeramente separada del suelo detrás de su cabeza (la barra no toca el suelo). Tire hacia arriba de nuevo, levántelo. Hazlo repetidamente. d. Puntos de entrenamiento: puedes usar más peso para hacer dominadas con el brazo doblado en comparación con las dominadas con el brazo estirado, tendrá un mayor efecto en el entrenamiento. Músculos de hombros y espalda: (Los siguientes ejercicios son ejercicios auxiliares para los brazos) * Dominadas con agarre amplio detrás del cuello 5-15 (veces) x 3-4 Grupo A, áreas clave de entrenamiento: dorsal ancho y músculos de los hombros. b. Posición inicial: colgar los brazos en la barra individual, mantener las manos bien separadas y sostener el golpe de derecha en la barra transversal, de modo que la parte inferior de la cintura y la espalda puedan relajarse, el dorsal ancho se pueda estirar completamente y las dos pantorrillas se pueden doblar y levantar.