¿Cómo realizar actividades en el interior que puedan hacerte más alto y más delgado?
1. Movimiento hacia atrás
De pie, con las piernas separadas a un brazo de distancia, sosteniendo una toalla bien enrollada en la mano, sujetando un extremo con una mano. Colocar a lo largo del lomo. Coloque una mano sobre su cabeza y la otra sobre su brazo. Doble lentamente las rodillas, inclínese ligeramente hacia adelante, presione con fuerza, mantenga la espalda recta, haga una pausa por un momento y vuelva a hacerlo, repita esto 10 veces. Por supuesto, este ejercicio también se puede realizar mientras te agachas para cepillarte los dientes por la mañana, por lo que no necesitas toalla. Como se muestra en la Figura (1)
2. Ejercicio de flexión de rodillas en remo
Párese con las piernas tan abiertas como los brazos, doble las rodillas y sostenga algo que pese unos 5 kilogramos en la mano. y muévase lentamente hacia Mientras mantiene la espalda recta, presione toda la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al suelo. Extienda lentamente los brazos hacia abajo, doble los codos y levante lentamente el peso desde la parte inferior hasta el pecho. Durante el movimiento, sujete los brazos. En este momento haz una pausa un rato, luego baja el peso y hazlo de nuevo, y así sucesivamente 10 veces. Como se muestra en la Figura (2)
3. Movimiento de compresión con el brazo en ángulo
Párese frente a la esquina de la habitación, con los dedos de los pies aproximadamente a 1 metro de la pared. Inclínate hacia adelante, manteniendo una posición vertical, y coloca las manos en la pared a cada lado de la esquina a la altura de los brazos. Doble los codos, inclínese hacia adelante con fuerza, apriete los brazos para que su cuerpo quede lo más cerca posible de la pared, incline la pelvis ligeramente hacia adelante, haga una pausa por un momento, luego relájese y regrese a la posición original e intente nuevamente, repita esto 10 veces. Como se muestra en la Figura (3)
4. Movimiento de prensa con el brazo de pie
Párese con las piernas separadas, los brazos separados a la altura de la anchura y doble las rodillas ligeramente hacia abajo. Sujete los brazos y vuelva a juntarlos, estírelos tanto como sea posible mientras los aprieta en el medio; Mientras levantas, levanta los brazos de la espalda y estíralos lo más que puedas hasta que sientas que no puedes levantarlos más. En este momento, haga una pausa por un momento, luego regrese al estado original y hágalo nuevamente. Repita esto 10 veces.
2. Estira las piernas
1. Ejercita los músculos de la pantorrilla, los cuádriceps y los muslos.
R. De pie con las piernas juntas, coloca las manos en la parte delantera de los muslos, flexiona ligeramente los codos, mantén los talones juntos y separa los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. Doble ligeramente las rodillas y baje el cuerpo lo más bajo posible. Al mismo tiempo, controla no levantar los talones y mantén las rodillas y los dedos de los pies en la misma línea vertical.
B. Estire las piernas y levántelas lentamente. Cuando te pongas de pie, asegúrate de alcanzar el punto más alto posible, haz una pausa por un momento y luego baja lentamente todo el cuerpo al estado inicial antes de comenzar.
2. Golpe de tijera: ejercita los músculos del muslo
A. La persona se acuesta en el suelo con la espalda hacia abajo, las piernas directamente sobre las caderas y los brazos a ambos lados. cuerpo y sus manos Doble los pies con los dedos apuntando hacia afuera y separe las piernas simétricamente hacia los lados hasta que no pueda separarlas más. Tenga cuidado de mantener la espalda recta y no redondeada.
B. Respira hondo, junta las piernas y aprieta con fuerza. Presta atención a cruzar las piernas. Coloque su pierna izquierda encima de su pierna derecha, con los dedos de su pierna derecha justo cerca del talón de su pierna izquierda. En la segunda repetición, coloque la pierna derecha sobre la izquierda, con los dedos de la pierna izquierda cerca del talón de la pierna derecha.
3. Pequeños círculos: Ejercita los músculos de la pantorrilla, los músculos del muslo y los músculos de rotación interna.
A. Acuéstese de costado en el suelo con el lado izquierdo hacia abajo. Mantenga las caderas planas, estire las piernas de forma natural y apoye la cabeza con la mano izquierda. Doble el codo derecho hacia adentro, coloque las palmas de las manos en el suelo y junte los dedos de los pies. Separe las piernas derecha e izquierda unos centímetros.
B. Gire lentamente el dedo del pie derecho en 10 círculos pequeños en el sentido de las agujas del reloj y luego 10 círculos pequeños en el sentido contrario a las agujas del reloj. Haga esto dos veces, luego cambie al lado derecho de su cuerpo y repita.
4. Ejercicio de levantamiento de músculos del muslo: Ejercita tus músculos de rotación interna.
A. Acuéstese de costado en el suelo, con el lado izquierdo hacia abajo, la pierna izquierda estirada, la rodilla derecha doblada, el pie derecho en el suelo, envuelto alrededor del muslo izquierdo y el derecho. pierna delante de su muslo izquierdo. Apoye su cabeza con su mano izquierda y sostenga su pierna derecha con su mano derecha. b. Doble el pie izquierdo hacia adentro y levante la pierna izquierda lo más alto posible hasta que ya no pueda levantarse, luego bájela y repita 10 veces. Luego, levante la pierna izquierda y gírela cinco veces en el sentido de las agujas del reloj y luego cinco veces en el sentido contrario a las agujas del reloj. Con el lado derecho hacia abajo, repita.
5. Ciclismo: Ejercita tus isquiotibiales y cuádriceps.
A. Acuéstate de costado en el suelo, con el lado izquierdo hacia abajo, las piernas estiradas, los glúteos planos y las manos relajadas, como se muestra en la imagen. Con los dedos de los pies juntos, la pierna derecha descansa sobre el pecho.
B. Dobla las rodillas.
Manteniendo las caderas equilibradas, estira la pierna derecha y muévela detrás de tu cuerpo. Haz esta secuencia cinco veces (de A a B, como andar en bicicleta). Luego, comienza desde atrás con la pierna derecha y avanza 5 veces.
Finalmente, cambia al lado derecho de tu cuerpo y hazlo de nuevo.
6. Ejercicio después de levantar las piernas: Ejercita los músculos del muslo y la pantorrilla.
A. Túmbate boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas y los dedos de los pies juntos. Doble los codos y coloque las manos delante de la cabeza, apoyando la frente en las manos. Al mismo tiempo, levante las piernas lo más alto posible, con los talones separados.
B. Apriete los muslos hacia adentro y mantenga las piernas y los muslos juntos. Golpee rápidamente ambos talones, 5 veces al inhalar, 5 veces al exhalar, luego recupérese y comience de nuevo. Repita esto tres veces.
7. Ejercicio de ballet: Ejercita los músculos de la pantorrilla y el cuádriceps.
A. Párese sobre la pierna izquierda, doble la rodilla derecha e incline el pie derecho hacia atrás sobre la pantorrilla. Doble los codos y coloque las yemas de los dedos delante de las caderas. b. Levante la pierna derecha y estírela hacia atrás tanto como sea posible. Al mismo tiempo, levante el brazo derecho hacia adelante, estire el brazo izquierdo hacia atrás (como se muestra en la imagen) y haga una pausa por un momento. Luego estire la pierna izquierda y comience de nuevo. Repita con las piernas izquierda y derecha de 8 a 12 veces.
8. Finaliza el ejercicio: Ejercita tus cuádriceps.
A. Párese sobre la pierna izquierda y relaje la rodilla izquierda. Coloque el talón de su pie derecho delante de los dedos de su pie izquierdo, con los dedos de su pie derecho apuntando hacia afuera y tocando el suelo, como se muestra en la imagen de la izquierda. Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y perpendicular al brazo, y extienda lentamente el brazo derecho hacia el costado de su cuerpo.
B. Junte los dedos de los pies, levante la pierna derecha hacia adelante lo más alto posible, haga una pausa por un momento y luego continúe. Repita con las piernas izquierda y derecha de 8 a 12 veces.