Por favor, ayude a preparar una comida diaria para una estudiante de tercer grado de la escuela secundaria.
Alimentos proteicos de alta calidad recomendados: pollo, pescado, soja, leche de soja y tofu.
Desayuno: proteínas y fibra
El principio de combinación del desayuno para adelgazar es proteína, fibra y proteína. Después de una noche de sueño, puedes sentar las bases para el consumo de calorías del día. Puedes consumir más proteínas, lo que permitirá que tu cuerpo absorba suficiente energía rápidamente.
Las mejores opciones: leche desnatada, huevos cocidos, leche de soja sin azúcar o baja en azúcar, avena, pan integral, manzanas, etc.
Peores opciones: palitos de masa fritos, panes planos, galletas y bollos de carne.
Almuerzo: 3:2:1
La proporción de proteínas, almidón y frutas y verduras es de 3:2:1. Al mediodía se debe seguir reponiendo energías, con una proporción de 3 raciones de proteínas, 2 raciones de almidón y 1 ración de fruta. La ración es suficiente y no pesada. Puede comer pescado, verduras y arroz de forma segura al mediodía. Pero no coma en exceso. Sólo podrá perder peso cuando esté 70% lleno. También evite los alimentos fritos, como muslos de pollo fritos, alitas de pollo fritas, etc.
La mejor elección: un pescado al vapor, un plato de arroz blanco, una fruta y algunas verduras en rodajas, un panecillo al vapor, una fruta y una cantidad adecuada de melón de invierno y ternera; arroz con pechuga; costillas de cerdo estofadas con verduras encurtidas, etc.
Peores opciones: muslos de pollo frito, arroz con chuletas de pollo, arroz con bistec, arroz con costillas de cerdo picante, arroz con ternera al curry, etc.
Cena: Consume más fibra y menos almidón.
Por la noche, después de comer, la cantidad de actividad es pequeña y las calorías necesarias también son pequeñas. Además, el metabolismo se ralentiza durante la noche y la proporción de frutas y verduras es tan alta como la de almidón, por lo que la digestión y la absorción durante la noche no se verán obstaculizadas. Los cereales integrales son ricos en fibra y almidón y son la primera opción como alimento básico para la noche. El arroz integral, las proteínas, los productos de soja y las verduras son buenos compañeros para la cena. Si quieres comer carne por la noche, no le des más de tres bocados.
Las mejores opciones: gachas de boniato, avena, mijo, calabaza, maíz, verduras, frutas, tofu y una pequeña cantidad de carne magra.
La peor opción: pescado y carne grandes, un plato grande de arroz blanco, zumo embotellado, Coca-Cola y cerveza.