Pídale a expertos (+ personas bien intencionadas) que me ayuden a elaborar un plan de pérdida de peso.

Lo que nos falta es sólo un mecanismo de fitness, un mecanismo para convertir el fitness diario en un hábito.

Si hacer ejercicio pudiera ser tan común como cepillarse los dientes y lavarse la cara todos los días, ¿todavía te preocuparía "no estar al día con los cambios de planes"?

Encuentra un compañero adecuado.

Imagen derecha: Un amigo con un plan de fitness.

Incorrecto: Hacer ejercicio solo.

Ir al gimnasio con amigos puede ayudarte a implementar mejor tu plan de fitness. Pero eso no significa que cualquier amigo pueda hacerlo. El Dr. John Jakisik, profesor asociado del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Facultad de Medicina de Brown en Estados Unidos, dijo que tus amigos deberían tener una mayor conciencia sobre el fitness. Las personas con un plan de acondicionamiento físico y los principiantes que entrenan juntos lograrán mejores resultados de acondicionamiento físico que los principiantes que entrenan solos, y pueden apoyarse y alentarse mutuamente y beneficiarse de un sentido de responsabilidad grupal.

2. Una variedad de opciones de ejercicio

Imagen de la derecha: un excelente programa de ejercicios.

Incorrecto: solo trabaja en proyectos que te gusten.

El entusiasmo de las personas por una determinada actividad fitness puede desvanecerse al cabo de unos meses, por lo que debemos aprender a controlar nuestro entusiasmo por el ejercicio. Si siente que ha perdido el entusiasmo o que ya no puede mejorar, cambie inmediatamente a otra forma de ejercicio. Pídele a un entrenador personal que te ayude a desarrollar un plan de acondicionamiento físico una vez al mes, como aprender artes marciales o tomar clases de baile con tus hijos. El entrenador profesional dijo: "Con tu condición física, tendrás más energía para participar en otros deportes y, al mismo tiempo, te ayudará a mantener un alto nivel de iniciativa". Las investigaciones muestran que el cuerpo humano se adaptará a alguna forma. de ejercicio después de algunas semanas de deporte. Este período de tiempo es el "ciclo de ejercicio". Después de este período, a menos que realice cambios, será difícil lograr ganancias significativas.

Haz ejercicio todos los días

Imagen derecha: Haz ejercicio de 3 a 5 días a la semana.

Incorrecto: No he hecho ejercicio durante más de 2 días.

Richard Cotton, fisiólogo jefe del ejercicio en First Fitness Inc, una firma consultora en Salt Lake City, EE. UU., dijo que si quieres convertir el fitness en un hábito diario, no salgas por más de dos días seguidos. Explica que las personas que hacen ejercicio sólo 1 o 2 veces por semana tienen más probabilidades de dejar de fumar que aquellas que hacen ejercicio 3 o 4 veces por semana. Porque la frecuencia del ejercicio afecta su perseverancia física más que el tiempo de ejercicio o la forma de ejercicio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer ejercicio de 3 a 5 días por semana. Si solo puedes dedicar 3 días a la semana a hacer ejercicio, divídelos en partes iguales para mantener un cierto nivel de motivación.

4. Haz un plan de respaldo

Sí: si te lo pierdes, te lo pierdes. Trabaja más duro mañana.

Incorrecto: No podemos continuar porque hay un obstáculo.

El Dr. Dunn, entrenador personal senior, sugiere considerar con anticipación algunos factores que pueden afectar el estado físico, como vacaciones, arreglos laborales, etc., y luego preparar un plan de respaldo. Escriba en un cuaderno formas de superar sus “obstáculos de acondicionamiento físico” para que pueda estar preparado cuando se quede estancado. Lo más importante es no rendirse ante el primer obstáculo. El Dr. Dunn dice: "Quizás estés pensando: 'No tengo tiempo para ir al gimnasio hoy y no puedo ir durante el fin de semana, así que pararé y empezaré de nuevo la próxima semana'. , no tienes que sentirte mal por perderte uno o dos entrenamientos. Tienes que aprender a aceptar el hecho de que si te lo pierdes, mañana te esforzarás más".

Apunta alto, pero. no demasiado alto.

Sí: ¿Objetivos específicos? Camino 20 minutos todos los días.

Incorrecto: ¿Objetivo abstracto? Quiero entrenar más duro.

Ya sea mejorar tu resistencia, competir en un triatlón o hacer 25 flexiones, fijarte un objetivo sin duda te ayudará a cumplirlo mejor. El Dr. Brian Sharger, ex presidente del Colegio Americano de Medicina Deportiva, dice que si su objetivo es a corto plazo, específico y realista, como "caminaré 20 minutos al día" en lugar de "haré ejercicio más intenso", Entonces es más fácil seguir con ello. Si alcanza sus objetivos fácilmente, debe apuntar más alto y aprobarlos cada 4 a 6 semanas para asegurarse de mantener el rumbo.

6. Anota tu progreso

Imagen de la derecha: registra tu proceso de acondicionamiento físico.

Incorrecto: ¿Qué hice ayer? ¡Olvidó!

Los estudios han descubierto que las personas que siguen una dieta o llevan un diario de actividad física tienen más probabilidades de perder peso. Además, en un estudio, las personas que mantuvieron registros detallados perdieron el doble de peso que las que no lo hicieron.

Preste atención a anotar la forma de ejercicio, el tiempo de ejercicio, la intensidad, la distancia, las calorías quemadas y el lugar del ejercicio, así como su estado mental, su nivel de condición física, su situación de sueño y su dieta la noche anterior.

Los podómetros, monitores de frecuencia cardíaca y cronómetros pueden ayudarte a registrar detalles y darte inmediatamente una sensación de logro. Pueden ayudarte a saber qué tan lejos y rápido has corrido o caminado, y cuántas calorías has quemado. y tu progreso. Utilice estas herramientas para desafiarse a sí mismo y establecer nuevas metas.

7. Ejercicios "Micro" de fitness

Correcto: Muévete en cualquier momento y en cualquier lugar.

Incorrecto: hoy estoy muy ocupado, así que realmente no tengo tiempo para hacer ejercicio.

Si realmente dispones de muy poco tiempo, sólo puedes dedicar 10-15 minutos al día a hacer ejercicio para mantener tu cuerpo y mente en buenas condiciones (entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza). Aunque hacer 1 micro ejercicio al día puede ayudarte a fortalecer tus hábitos fitness, si tienes tiempo para hacerlo tres veces al día, también puede ayudarte a perder el exceso de peso. Los estudios han descubierto que las personas que hacen ejercicio todos los días acumulan más tiempo de acondicionamiento físico que aquellas que siguen un plan de acondicionamiento físico regular de 30 a 45 minutos. Si no puedes garantizar caminar durante una hora, también puedes salir y hacer ejercicio cuando tengas tiempo, aunque solo sean 15 minutos.

8. Reserva tiempo para hacer ejercicio

Imagen de la derecha: ¡A las ocho de la mañana es mi hora de hacer ejercicio!

Incorrecto: Olvídalo. Tengo que trabajar horas extras por la noche y no voy al gimnasio.

Coloque una pegatina con la hora en su computadora o configure una alarma para recordarle que debe hacer ejercicio a una hora fija todos los días. Cuando haces lo mismo a la misma hora todos los días, puedes formar un hábito gradualmente. Una vez que adopte una rutina, su rutina de ejercicios puede ser tan importante como las reuniones de su empresa. Las investigaciones también muestran que las personas que hacen ejercicio por la mañana obtendrán mejores resultados que aquellas que hacen ejercicio por la tarde o la noche porque las personas están más concentradas y enérgicas por la mañana, por lo que debes encontrar el mejor momento para hacer ejercicio.

9. Aprende a recompensarte

Verdadero: mientras insistas en estar en forma durante un año, irás...

Incorrecto: ¿Qué significa? ¿Esto tiene que ver con el fitness?

Se descubrió que las personas que se recompensan regularmente tienen entre 1 y 2 veces más probabilidades de cumplir con los "Estándares de ejercicio del Colegio Americano de Medicina Deportiva" que las personas que nunca se recompensan. "En nuestro estudio, una mujer decidió que si podía mantener su rutina de ejercicios durante un año, iría de excursión a Irlanda, y así lo hizo", dijo el Dr. Dunn. También hay un culturista que se compró un par de zapatos nuevos después de dos meses de entrenamiento y un nuevo conjunto de ropa deportiva medio año después. El mecanismo de recompensa puede ser tan sencillo como ir a ver a un amigo después de hacer 100 abdominales. Dunn dijo: "Cualquier cosa importante en la vida se puede combinar con el fitness".

Dos: Planificar:

En primer lugar, debes establecer metas, las metas deben ser realistas y Debes considerar tu condición física y horario. Por ejemplo, rg, mi objetivo a corto plazo es perder peso y mantenerlo entre 70-75 kg (me lleva de medio año a un año) mi objetivo a mediano y largo plazo es tener el cuerpo de un culturista liviano (); Me temo que no podré lograrlo dentro de tres a cinco años); objetivo a largo plazo El objetivo es sobrevivir a las personas que odias (que es algo que dura toda la vida).

El segundo es determinar el contenido del simulacro. Si quieres convertirte en un hombre musculoso, haz más ejercicios de fuerza y ​​si quieres perder peso, haz más ejercicio aeróbico. Por ejemplo, solo quiero desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo, así que hago fuerza y ​​ejercicios aeróbicos cada vez, y tengo que hacer una cierta cantidad cada vez para completarlo.

Cuando completes el paso anterior, resaltarás las partes importantes. Para las zonas con las que no estás satisfecho, primero puedes conocer los movimientos que puedes ejercitar esta parte, elegir los que más te gusten y sustituirlos, y turnarte para realizarlos de vez en cuando. Por supuesto, todo esto debe hacerse en cierta cantidad para que sea efectivo, así que no les diré el enfoque de mi práctica.

Luego reserva tiempo para hacer ejercicio y descansar. Esto no necesita explicación. Hago ejercicio de 3 a 4 veces por semana, a veces 135 o 246. De todos modos, tengo que dejar algo de tiempo para que los músculos descansen bien y se "desarrollen de manera sostenible"~

Finalmente, los detalles de corrección anteriores se combinarán en mi plan de acondicionamiento físico (tome el ejemplo más reciente). ):

El martes, músculos del pecho y abdominales (practique algunos movimientos) durante una hora de aeróbicos~

El jueves, músculos de la espalda y abdominales (para ejercicios, por favor consulte mi publicación anterior) o durante una hora de aeróbicos~

El sábado, continúe con el ejercicio aeróbico para la zona lumbar y los músculos abdominales (igual que el anterior) durante una hora~

Jugar baloncesto o correr el domingo~

Espero que pueda ayudarte a planificar tu plan de fitness~