Por favor, ayúdenme a desarrollar un plan de ejercicio científico.
Vamos. El objetivo de ejercicio de esta semana es simple: simplemente muévete y deja que tu cuerpo comience a adaptarse al patrón de movimiento.
En esta época, el ejercicio aeróbico regular es una buena opción. Puede utilizar equipos de fitness en el gimnasio o realizar tres tipos de ejercicio de intensidad moderada: correr, andar en bicicleta o nadar. En tercer lugar, tómate un día libre después del ejercicio. Esta semana sólo debes pensar en la forma en que haces ejercicio y no prestar demasiada atención a los efectos del ejercicio. Sin embargo, para eliminar las toxinas del cuerpo sin problemas, debes asegurarte de beber al menos dos litros de agua todos los días.
Método de ejercicio: Hacer ejercicio durante unos 30 minutos cada vez, lo que supone un gran beneficio para la salud cardiovascular.
Segunda Semana
Ejercicio intermitente. Después de la primera semana de calentamiento, la gente se sentirá llena de energía. El ejercicio intermitente durante la semana puede evitar que las personas se sientan demasiado cansadas mientras alternan entre el estrés laboral y los ciclos de recuperación.
Caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta o utilizar aparatos de fitness son ejercicios adecuados. El proceso de ejercicio consta de 3 minutos de ejercicio de intensidad media-baja y 2 minutos de ejercicio de alta intensidad de forma alternada. Esto no sólo puede garantizar que las personas se recuperen completamente después de un ejercicio extenuante, sino también prepararse para el siguiente ejercicio de intervalo. Presta atención a comer más frutas cada día, pero no consumas alimentos que contengan carbohidratos blancos, como pan, queso, etc.
Método de ejercicio: Primero realiza ejercicio aeróbico general, seguido de ejercicio por intervalos. Alterne 3 minutos de ejercicio de baja intensidad y 2 minutos de ejercicio vigoroso para mejorar la función cardiovascular. Repita los dos pasos anteriores 6 veces.
La tercera semana
Entrenamiento de confrontación. Ayuda a estimular el metabolismo del cuerpo. Cabe señalar que, a excepción del té verde rico en antioxidantes, trate de evitar que el café y las bebidas carbonatadas participen en su vida.
Método de ejercicio: primero haga ejercicio a intervalos y luego haga unos 30 minutos de entrenamiento de fuerza, como estocadas, medias flexiones, sentadillas con una pelota de fitness en una mano y remo con una mancuerna en la otra. , etc.
La cuarta semana
Ejercicios parte por parte. En este momento toca volver a aumentar la intensidad del ejercicio. Intente aumentar al máximo el tiempo de cada ejercicio de intervalo y, al mismo tiempo, divida el cuerpo en partes superior e inferior para el ejercicio, es decir, fortalezca el ejercicio de los grupos de músculos superiores e inferiores.
No te preocupes por un ligero dolor muscular después del ejercicio. Esto es normal y no causa ningún daño.
Método de práctica: 1. Realizar ejercicio intermitente; 2. Ejercicios de miembros superiores: estirar los brazos hacia abajo, girar la cintura, cruzar las manos detrás de la espalda y tirar hacia abajo (sentado), flexionar y extender las piernas (sentado) y levantar una mancuerna con un brazo; después de descansar durante dos minutos, repita las acciones anteriores dos veces seguidas; luego descanse durante medio minuto, puede doblar el cuerpo en posición sentada (piernas estiradas, parte superior e inferior de la espalda, equilibrio del cuerpo y luego doblar las rodillas y abdomen para flexionar mucho los músculos abdominales. Durante el ejercicio, los pies nunca deben tocar el suelo o la superficie de la cama) y otros métodos para ejercitar los músculos abdominales. 3. Ejercicios de miembros inferiores: press de piernas, estocadas, ejercicios de pedaleo y ejercicios de ciclismo durante 3 minutos. Repita la acción anterior 4 veces.
La quinta semana
Reponer energías. Después de una última semana exitosa y de disfrutar aumentando tu intensidad, tus niveles de energía están a punto de alcanzar su punto máximo. A partir de este momento es necesario aumentar el tono muscular. Si siente hambre, asegúrese de agregar algunas proteínas y carbohidratos después del ejercicio. No es necesario comer demasiado. Una pequeña cantidad de comida puede ayudarle a recuperarse del ejercicio de alta intensidad y evitar eficazmente que vuelva a sentir hambre.
Método de práctica: 1. Realice ejercicios de intervalo; 2. Ejercite las extremidades superiores; 3. Ejercite las extremidades inferiores.
Semana 6
Cerca de la meta. En la última semana notarás y sentirás profundamente los maravillosos cambios en tu cuerpo. Sin embargo, no puedes dejar que tus esfuerzos se desperdicien.
Método de ejercicio: Igual que la quinta semana. Cabe destacar que cualquiera de los ejercicios anteriores debe contar con cinco minutos de actividades de preparación y cinco minutos de actividades de ajuste después del ejercicio.