20 consejos para perder peso del nutricionista Gu Zhongyi.
Luego está la cintura. Un análisis resumido de 240.000 personas en mi país muestra que cuando la circunferencia de la cintura de hombres y mujeres es ≥85 cm y ≥80 cm respectivamente, la prevalencia de diabetes es de 2 a 2,5 veces mayor que la de las personas normales. En otras palabras, la cintura de los hombres debe controlarse dentro de 2 pies 7 y la cintura de las mujeres debe controlarse dentro de 2 pies 5. Para los individuos, el mayor uso de la circunferencia de la cintura es medir el grado de acumulación de grasa abdominal y evaluar el efecto de la pérdida de peso en un corto período de tiempo. Bueno, has visto las representaciones.
2. Ser delgado es realmente delgado. Hay un artículo en el New England Journal of Medicine de este mes: Mitos, especulaciones y hechos sobre la obesidad[ii]. Basado en la afirmación de una alta evidencia, este artículo anula muchas teorías populares sobre el control de peso (incluso las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud)... ¿Queremos renunciar a estos consejos para perder peso? Tengo entendido que, como persona común, no es necesario que le importe si los métodos de otras personas son efectivos o no. Perder peso es el camino a seguir. Es posible que las sugerencias de pérdida de peso que comparto no estén respaldadas por evidencia de ensayos controlados aleatorios doble ciego, pero se basan en mi experiencia personal y tienen en cuenta la situación específica de cada persona. Siempre que la ley de conservación de la energía sea correcta, definitivamente te ayudará.
3. Descubre las causas de la obesidad. La obesidad ha sido durante mucho tiempo un grave problema social. El mes pasado, la Asociación Médica Estadounidense votó a favor de considerar la obesidad como una enfermedad. La AMA señala que las tasas de obesidad en los Estados Unidos se han duplicado en las últimas dos décadas, y los datos de 2011 muestran que 11 estados de los EE. UU. tenían tasas de obesidad superiores a 30.
Desde una perspectiva evolutiva, la estructura del cuerpo humano no es muy diferente a la de los humanos primitivos, pero la alimentación y la actividad física son muy diferentes, como los pescados y la carne grandes, los alimentos grasos y deliciosos, y los alimentos azucarados. Bebidas, televisión en el sofá, consultar Weibo... En esta era de entrega urgente desarrollada, mucha gente ni siquiera quiere salir. ¿Es esto posible sin engordar? Además del estilo de vida, hay muchos factores que pueden conducir a la obesidad individual:
Por un lado, los factores familiares son genes de la obesidad y, por otro lado, la obesidad también puede ser el resultado de la educación familiar.
Factores farmacológicos Esteroides, insulina, medicamentos para la esquizofrenia...
Es fácil comer en exceso cuando el estado de ánimo incide en el aburrimiento, la tristeza y la ira.
4. Comprender los peligros de la obesidad. La obesidad aumenta el riesgo de:
Diabetes tipo 2
Enfermedad cardíaca
Hiperlipidemia
Hipertensión
Enfermedad renal
Hígado graso no alcohólico
Ciertos cánceres
Artritis
Problemas de fertilidad
...
La buena noticia es que solo necesita perder 5 libras de peso para mejorar su presión arterial, colesterol, azúcar en sangre y más. , reduciendo así eficazmente el riesgo de enfermedad. [3]
5. La pérdida de peso debe ser lenta. Siempre que alguien pregunte cómo perder peso, definitivamente les recordaré que perder peso debe ser lento. Perder 3 o 4 libras en un mes es muy bueno. Si bien una dieta muy baja en calorías puede reducir el peso corporal general, no sólo reduce el tejido graso sino que también reduce la tasa metabólica. No sólo el peso rebotará como un yo-yo, sino que también provocará enfermedades psicológicas, piel áspera, caída del cabello y amenorrea en las mujeres... Nuestro objetivo es disfrutar de la vida sanamente. Perder peso en unos pocos días definitivamente arruinará tu cuerpo y el proceso es tedioso. ¿De verdad quieres elegir este camino?
6. Comer sólo frutas es peligroso. Pan Shiyi y Zhang Xin declararon una vez en Weibo que solo comerían frutas y verduras para perder peso. Otra característica de la “dieta cósmica” de cierto maestro es una gran cantidad de frutas y verduras.
Las ventajas de este método de pérdida de peso son: ① La poca energía conducirá a la pérdida de peso; ② El bajo contenido de grasa y el alto contenido de fibra reducirán los lípidos en la sangre. ③ Rico en vitaminas y minerales, se ajusta a la imaginación de "limpiar los intestinos" y ser "saludable"; ". Pero las desventajas también son obvias: ① Ingesta insuficiente de proteínas, descomposición muscular, que causa daño permanente a los riñones y el corazón; ② Reducción del tejido magro, metabolismo basal lento y fácil rebote ③ El exceso de azúcar y fibra es perjudicial para los vasos sanguíneos y el sistema gastrointestinal; tracto.
7. No es aconsejable no ingerir alimentos básicos. En 1979, Margaret Thatcher, que entonces tenía 54 años, se basó en una dieta rica en proteínas para perder peso antes de las elecciones (según su dieta, comía 28 huevos a la semana). Como resultado, perdió unos 9 kilogramos en dos semanas. Una dieta rica en proteínas es relativamente fácil de tolerar. En comparación con comer sólo frutas y verduras para perder peso, también es útil para prevenir la pérdida de masa muscular. De hecho, es más adecuado para la pérdida de peso a corto plazo, pero también aumentará la carga sobre el hígado y los riñones, e incluso provocará cetoacidosis, mal aliento y disfunción cerebral, lo que conlleva ciertos riesgos.
8. No seas supersticioso con los alimentos para adelgazar. En primer lugar, es un alimento saludable. Las enzimas y la L-carnitina en realidad son de poca utilidad para la gente corriente que no hace mucho ejercicio. Si funcionan, sospeche de cualquier sustancia ilegal que se agregue. La FDA ha emitido advertencias sobre más de 20 productos para bajar de peso [iv], y la CFDA de China también ha informado que a menudo se añaden sibutramina (un medicamento para bajar de peso) y fenolftaleína (un laxante) a los productos sanitarios para bajar de peso.
En cuanto a los alimentos con calorías negativas, no existen en absoluto (sin contar el agua helada).
9. Recuerde, la pérdida de peso saludable es rica en verduras y frutas frescas, cereales integrales, leche baja en grasa o sin grasa y ejercicio regular.
Coma más de estos:
Verduras y frutas (de 300 a 500 gramos por día, los colores más oscuros son mejores)
Granos integrales (de tres a cinco onzas de granos secos El peso es apto para todos. Cómelo todos los días, como avena y leche en el desayuno, arroz blanco en el almuerzo, gachas de frijoles mixtos o patatas en la cena).
Pescado, gambas, carnes magras, huevos de ave pelados (el grosor de 1 cm es aproximadamente del tamaño de media palma, se pueden comer más claras de huevo, no más de 1 yema).
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (la ventaja de la leche entera es que puede complementar la vitamina D liposoluble, pero algunas grasas de leche entera muy fragantes pueden alcanzar los 4 g/100 ml, lo que significa que yo consumir 500 ml por día) Según el consumo de leche, la grasa es de 20 g, y esta grasa por sí sola produce 180 kcal. Debes saber que mi consumo energético diario es de unas 2400 kcal y la grasa debería limitarse a 80 g. p>Coma menos:
Bebidas y postres azucarados (los azúcares simples pueden elevar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, estimular la secreción de insulina, promover la síntesis de grasas y provocar hambre más rápido)
Grasa sólida a temperatura ambiente, como carnes grasas, alimentos fritos, pasteles, etc. (La grasa tiene un alto contenido calórico y los ácidos grasos saturados también pueden inducir diversas reacciones inflamatorias).
Carbohidratos refinados, como el pan blanco, arroz y pasta (elige cuando no haya otros cereales integrales disponibles).
10. Confía en los profesionales 1. Mejora tu alimentación y busca un nutricionista.
Actualmente muchos hospitales cuentan con clínicas de nutrición para los pacientes. con enfermedades crónicas como diabetes, gota, hiperlipidemia y enfermedades del sistema digestivo, como aquellos que necesitan ganar peso o perder peso, tienen mala alimentación, sufren desnutrición después de una cirugía o radioterapia y quimioterapia, bebés, estudiantes, embarazadas. mujeres y ancianos Además del análisis del historial dietético de altura, peso y grasa corporal, también existen análisis de composición corporal y examen bioquímico, además de orientación dietética, también existen diversos preparados de nutrición enteral y suplementos nutricionales. Nuestra clínica de nutrición en el Hospital de la Amistad de Beijing se realiza todos los lunes, miércoles y viernes por la tarde.
2 Si tiene diabetes o problemas hormonales (como hipotiroidismo), consulte a un endocrinólogo. 3. Pídale a un especialista en medicina deportiva o a un entrenador personal de gimnasio que le ayude a desarrollar un plan de ejercicios.
4 Para conocer las precauciones sobre los medicamentos para bajar de peso (como orlistat), consulte a su farmacéutico. >
Si tu estilo de vida no es efectivo, tu índice de masa corporal está por encima de 30 y tienes complicaciones, puedes consultar al cirujano.
6. consulte a un psicólogo o consejero psicológico 2 10 Instrucciones de operación para bajar de peso 1. Muchas personas saben que necesitan controlar el total de calorías, pero no saben cuántas.
De hecho, la energía diaria recomendada para mujeres jóvenes normales con fuerza física ligera es de aproximadamente 2100 kcal, para los hombres es de 2400 kcal y para las personas que hacen dieta es de 1200-1600 kcal. Si desea un número más preciso, puede restar 105 a su altura. Este número es su peso ideal y puede servirle como objetivo de pérdida de peso. El suministro de energía para una dieta de pérdida de peso de un día completo es *25, que es el estándar de suministro de energía cuando se está perdiendo peso. Si sigues estrictamente este estándar, definitivamente perderás peso. Por ejemplo: 160 (altura)-105=55kg (peso ideal) 55*25=1375kcal. Para recetas específicas, consulte el principio de saciar la sed. Debido a la reducida cantidad de nutrientes en la dieta, se recomienda la suplementación con nutrientes complejos.
2. Concéntrate en comer1. Beba un vaso grande de agua 20 minutos antes de las comidas, evite las bebidas dulces, trate de no comer bocadillos ni postres y evite el alcohol a menos que sea absolutamente necesario. Al comer, coma primero los ingredientes, luego la sopa y luego la carne. Asegúrese de masticar cada comida con cuidado y lentamente durante media hora. Esto aumentará el nivel de azúcar en la sangre durante las comidas y hará que sea menos probable que sienta hambre. Comer verduras y sopas te hará sentir lleno.
2. Disminuye tu velocidad de alimentación. Cada vez que doy un mordisco, alejo el plato y el cuenco de mí. Después de comer, debes tomar una cucharada. Debes conservar un poco de cada uno. No duermas cuando estés lleno.
Come solo en un lugar, no toques la comida en ningún lugar excepto la mesa del comedor y no comas mientras miras televisión o navegas por Internet. Esto hará que comas mucho sin darte cuenta y será menos probable que te sientas mal. lleno.
3. Prepare refrigerios saludables. En comparación con la práctica tradicional budista de saltarse el almuerzo y "saltarse la cena para perder peso", sugiero comer comidas más pequeñas con más frecuencia mientras se controla la energía total. reducir la acumulación de grasa, mantener la salud de la piel y prevenir la hipoglucemia. Pero la mayor dificultad para comer cada vez más comidas es que a la gente común les resulta imposible preparar cinco comidas que sean tan ricas y saludables como las comidas, por lo que necesitan preparar algunos snacks rápidos, saludables e higiénicos que sean adecuados para ellos. Los frutos secos, los productos lácteos y las frutas son buenos, pero ten cuidado de no ir al supermercado o al supermercado cuando tengas hambre, ya que es fácil comprar demasiado.
4. Desarrolla tu propio plan de pérdida de peso. Es posible que hayas escuchado innumerables consejos para perder peso, pero la clave es cómo integrarlos en tu vida de forma natural.
Sugerencias
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2. Comprenda sus recursos existentes.
Por ejemplo, ¿cuántas veces a la semana puedo ir a casa a comer, si el almuerzo en el trabajo es saludable, si hay demasiada grasa en la cafetería de la escuela, si mis compañeros me arrastrarán a comer, y si hay instalaciones de fitness en la comunidad. ¿Planea contratar un tutor o un nutricionista? ¿Esta persona está calificada? (Por cierto, soy el nutricionista de Gao Yuanyuan. Por supuesto, lo que ella necesita no es perder peso...) La pérdida de peso es un proyecto a largo plazo. ¿Mi presupuesto me permite elegir este plan de pago? (coste de los alimentos, coste de los suplementos dietéticos, membresía en un gimnasio, coste del tiempo no rentable haciendo ejercicio...)
Establece objetivos específicos
"Comer más frutas y verduras" "Salir más El "movimiento" no es un objetivo, hay que ser preciso en un número específico. Por ejemplo, cuánto comer cada día, cuánto tiempo hacer ejercicio, cuánto pesar, etc.
4. Sepa dónde obtener orientación
La clínica de nutrición sigue Weibo y WeChat de @nutritionistGuZhongyi.
5. Confirma constantemente que estás en el proceso de planificación y otorga recompensas.
5. Todos los amigos que han estudiado la gestión del tiempo deben conocer el papel de las hojas de registro, que pueden ayudarle a descubrir problemas que normalmente ignora. Si puede utilizar dichas hojas de registro para nutrir la práctica clínica, también puede hacerlo. reducir nuestra presión de trabajo.
Recordatorio: Incluye varios snacks e intenta describirlos lo más vívidamente posible.
6. Los beneficios del ejercicio aeróbico incluyen reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ejercitar la función cardiopulmonar, fortalecer músculos y articulaciones, mitigar la pérdida ósea, una mejor relajación y alivio del estrés, e incluso una mejor oportunidad de vivir en familia. . Si no haces ejercicio al perder peso, no solo perderás grasa sino también músculo. Si ganas peso sin hacer ejercicio, no ganarás nada de músculo, sino toda grasa...
¿Qué tipo de fuerza? Te hace sentir un poco difícil respirar. Para mantener una salud básica, los adultos suelen dedicar al menos 150 minutos a la semana, y se necesitan 300 minutos para obtener beneficios como la prevención de enfermedades cardíacas. Por supuesto, el clima con smog de Beijing todavía no recomienda interactuar al aire libre.
El gimnasio cuenta con una selección de piscinas y máquinas elípticas.
Lo mejor es realizar algunas actividades divertidas en familia o con amigos, como jugar al baloncesto o al fútbol.
Entrenamiento de resistencia
Mancuernas (equipamiento), flexiones (autogravedad), etc. son métodos muy sencillos. Se recomienda entrenar grandes grupos musculares al menos dos días a la semana, con al menos un día entre estos dos días. De hecho, personalmente lo que más recomiendo es caminar alternativamente durante una hora comenzando media hora después de cenar todos los días. Específicamente, insisto en caminar a mi velocidad más rápida durante 5 minutos y luego camino a voluntad durante 5 minutos sin descansar.
7. Organizar el ejercicio. Un buen amigo mío que perdió 40 libras una vez compartió conmigo su secreto para perder peso, que es ir a Sanlitun a ver mujeres hermosas todas las noches y caminar durante 4 horas... caminando de 3 a 5 horas a la semana, puedes descompóngalo en este momento. Investigaciones recientes sugieren que siempre que las personas que están demasiado ocupadas hagan 4 minutos de ejercicio extenuante varias veces a la semana (lo leíste bien), pueden mejorar el nivel de azúcar y los lípidos en sangre, pero no tendrá ningún efecto en la pérdida de peso.
No eres deportista, así que puedes hacerlo.
Un amigo me regaló un reloj de arena de 30 minutos y ahora lo uso para recordarme que necesito hacer ejercicio después de estar demasiado tiempo sentado frente a la computadora.
8. Para evitar el rebote, es necesario mantenerlo durante al menos 1 año, ya sean vacaciones o cenas con amigos. Además, es necesario tomar un desayuno saludable todos los días. Si está interesado, puede buscar #小Gunutritian’sbreakfast# en Weibo. Hay más de 400 desayunos saludables para su referencia.
9. Buenas noticias sobre dejar de fumar:
Incluso si aumentas de peso después de dejar de fumar, esto causará daño a tu cuerpo en este momento.
Comer más papilla, sopa y agua, al menos 6 vasos de 200 ml de agua al día.
10. Mejora el problema y desarrolla el hábito de comer demasiado rápido (tu objetivo es aliviar el hambre, no limpiar la comida que tienes delante. Por cierto, no recomiendo implementar dogmáticamente el " CD "Acción". Perder peso después de comer es el mayor desperdicio)
Asegúrate de tener mucha hambre, no sed y no tener idea de cuáles son tus necesidades emocionales. En este momento, habla con tu novio sobre… ¿qué? ¿Sin novio? Hambriento.
Come siempre dulces
No desayunes
Estoy demasiado ocupado en el trabajo para pedir la cena.
...
En este momento hay que pensar ¿se pueden evitar estas situaciones? Por ejemplo, en la oficina se debe preparar leche envasada en Tetra Pak o nueces y frutas con una larga vida útil para su almacenamiento, de modo que no se sientan tentados a pasar por la panadería a comprar dulces.
En caso de que esto no se pueda solucionar, ¿existen alternativas más saludables? Por ejemplo, comer una deliciosa porción de KFC de McDonald's cuando no tienes tiempo para comer es mucho más saludable que los snacks o snacks en la carretera.
No seas demasiado duro contigo mismo. Puedes fijarte en comer tu comida favorita un día a la semana.
Frase final: Siempre que perseveres y conviertas estas mejoras de comportamiento en tus hábitos de por vida, definitivamente será beneficioso para mantener un peso saludable. ¡vamos! ~