¡Ayúdame a desarrollar un plan de pérdida de peso!
En segundo lugar, desde la perspectiva de los efectos de la pérdida de peso, para lograr el objetivo de perder peso corporal, es necesario realizar ejercicio aeróbico de resistencia de intensidad media-baja y de larga duración (más de 1 hora) con el corazón. frecuencia de 120-160 latidos por minuto Incluyendo trotar y caminar a paso ligero.
El método para el autotest de frecuencia cardíaca es: mirar fijamente el segundero del reloj, utilizar el dedo índice y medio de una mano para tocar la arteria radial de la muñeca o la arteria submandibular de la mandíbula (mentón) o colóquelo en el cuello para sentir dónde está el pulso. Después de encontrar el pulso, mire fijamente el segundero del reloj y comience a contar el número de pulsaciones hasta que el segundero llegue a 10 segundos. Multiplique el número por 6 para obtener su frecuencia cardíaca (latidos/minuto). Por supuesto, si las condiciones económicas lo permiten, lo ideal sería llevar un pulsómetro.
En tercer lugar, desde la perspectiva del tiempo de adelgazamiento, el mejor momento para adelgazar es 45 minutos después de una comida, es decir, caminar 1.600 metros en 20 minutos, que es lo más propicio para adelgazar. Si caminas durante 20 minutos después de 2 horas, el efecto de pérdida de peso será mejor. Hay que aprovechar bien este periodo de tiempo. Al mismo tiempo, preste atención a una dieta razonable y creo que su plan de pérdida de peso tendrá éxito.
El ejercicio es una excelente manera de perder peso. El aumento del ejercicio físico para las personas obesas no sólo puede aumentar el "gasto" de grasa corporal y restaurar la forma del cuerpo, sino que también puede ejercitar varios órganos del cuerpo y mejorar la condición física. Por tanto, aumentar el ejercicio es una buena forma de perder peso.
Para aumentar la actividad muscular, es necesario aumentar las calorías. El calor puede favorecer la "quema" de grasa en los bancos de grasa y cambiar la proporción entre músculo y grasa. El ejercicio puede estimular el consumo de grasas y promover el metabolismo de las grasas mediante la regulación de los nervios y los fluidos corporales. El ejercicio puede reducir los lípidos en sangre, el colesterol y los triglicéridos en sangre, reducir la deposición de grasa en el corazón, el hígado y los vasos sanguíneos y reducir la incidencia de enfermedades coronarias, hígado graso y otras enfermedades. El ejercicio ayuda a mejorar el metabolismo del miocardio, mejorando así la capacidad de trabajo del miocardio, mejorando la contractilidad del miocardio y mejorando la adaptabilidad del sistema cardiovascular a la carga física en personas obesas. El ejercicio puede mejorar la intensidad de la respiración, aumentar el rango de movimiento del pecho y la capacidad pulmonar, mejorar la ventilación pulmonar y las funciones de ventilación, acelerar el intercambio de gases y también ayudar a "quemar" el exceso de grasa.
El motivo por el que el ejercicio puede reducir el peso se consigue principalmente a través de dos aspectos:
Primero, regulando las funciones nerviosas y endocrinas. La razón por la que las personas normales pueden mantener un peso relativamente constante se debe principalmente al equilibrio relativo de síntesis y catabolismo bajo la regulación del sistema nervioso y el sistema endocrino. En las personas obesas, esta función reguladora es disfuncional y se producen trastornos metabólicos. El anabolismo es mayor que el catabolismo y el exceso de azúcar y grasa se almacena como grasa. El ejercicio de fortalecimiento puede mejorar los sistemas nervioso y endocrino, restaurar su regulación normal del metabolismo, promover el metabolismo de las grasas y reducir la deposición de grasas.
En segundo lugar, aumentar el consumo de grasas y azúcares en el organismo. Una vez que la grasa de los alimentos ingresa al cuerpo, se descompone en ácidos grasos libres y triglicéridos, ingresa a la sangre y se almacena en las células grasas. Si se consumen más sustancias que contienen lípidos, aumentará el tejido adiposo. Además, demasiada comida azucarada se convertirá en tejido graso y se almacenará en el cuerpo. Al aumentar la cantidad de ejercicio, la actividad muscular requiere calorías, por lo que aumenta la tasa de utilización de ácidos grasos libres y glucosa en la sangre. Las células grasas no se pueden reponer, pero se gastan, por lo que se encogen y se encogen.
Aunque el ejercicio puede fortalecer el cuerpo y reducir la grasa, debes prestar atención a los siguientes puntos a la hora de hacer ejercicio para adelgazar:
1. Las personas que quieran perder peso deben realizarse un examen físico antes de realizar ejercicio. Si padecen enfermedades coronarias graves, hipertensión, hepatitis y nefritis, no deben realizar actividad física intensa. Primero deben tratar la enfermedad y elegir programas moderados y adecuados, como caminar, Tai Chi, etc. Los ancianos, los niños y las mujeres embarazadas también deben elegir ejercicios que les convengan.
Paso a paso. Las personas obesas suelen carecer de ejercicio físico y tienen una función cardiopulmonar y una flexibilidad articular relativamente deficientes. Por lo tanto, no es aconsejable hacer mucho ejercicio al principio. La cantidad de ejercicio debe aumentarse gradualmente. La adaptación suele tardar entre 2 y 4 semanas.
3. Esté completamente preparado. Antes de cada ejercicio, conviene realizar algunas actividades preparatorias, como mover los miembros superiores e inferiores y la cintura para activar completamente los músculos y tendones de los tobillos y las piernas, aumentar el intercambio de gases en los pulmones, aumentar el gasto del corazón y evitar Distensión y lesión de músculos y ligamentos. Nerviosismo y dificultad para respirar.
4.Actividades adecuadas.
Demasiado poco ejercicio no logrará el objetivo de perder peso y demasiado ejercicio provocará efectos secundarios. Especialmente las personas obesas y las personas mayores con otras enfermedades crónicas graves deben prestar especial atención. En términos generales, la cantidad de ejercicio debe ser moderada y la frecuencia del pulso después del ejercicio no debe exceder los 150 latidos por minuto para los jóvenes y los 110 latidos por minuto para los ancianos. Síntomas como mareos, náuseas, vómitos y palidez no deben aparecer durante el ejercicio. Dolor muscular después del ejercicio, sueño y apetito normal. Si se presentan síntomas como dolor de cabeza, pérdida de apetito e insomnio, significa ejercicio excesivo.
5. Relájate después de la práctica. Las actividades de relajación también se denominan actividades de limpieza. Después de cada ejercicio o durante los intervalos, realice algunas actividades de ritmo lento, como caminar, trotar, respirar profundamente, etc., para permitir que el corazón, la respiración y la presión arterial vuelvan a la normalidad lo antes posible.
6. Persistencia. Debes persistir en el ejercicio físico. Si quieres practicar, no puedes hacerlo. Si no quieres, no puedes hacerlo. Dejar de hacer ejercicio es perjudicial para la pérdida de peso y la salud. Los padres deben instar a sus hijos a hacer ejercicio y dar ellos mismos el ejemplo.
14. Recuerda la regla de los 20 minutos: tu cerebro tarda unos 20 minutos en confirmar que estás lleno. La forma de afrontarlo es masticar lentamente y posponer las cosas durante mucho tiempo a la hora de comer. Si comes demasiado rápido, definitivamente comerás demasiado. Deberías intentar beber un poco de sopa caliente, no devorarla.
15. Salir a caminar con amigos. Caminar puede consumir las calorías absorbidas por el cuerpo, reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, refrescarte cuando estás cansado, calmarte gradualmente cuando estás irritable y, al mismo tiempo, permitirte tener más contacto con la naturaleza y tus amigos. . Utilice calzado deportivo de buena calidad al caminar y mantenga una postura adecuada: mire al frente, contraiga el abdomen, levante las caderas, enderece la espalda y no se agache para mirarse los pies.
16. No tomes el ascensor, sino las escaleras. Esto no sólo puede "quemar" el calor corporal, sino que también mejora la función cardíaca y prolonga la vida.
A los 17 años, puedes ir a las colinas cercanas a tu casa para hacer ejercicio de escalada cada mañana o tarde. Mientras disfrutas del hermoso amanecer y atardecer, el calor de tu cuerpo ha desaparecido silenciosamente.
18. Ir en bicicleta al trabajo siempre que sea posible. Si su lugar de trabajo está demasiado lejos de casa, primero puede tomar un automóvil hasta un lugar cercano a su lugar de trabajo y el resto lo puede hacer andando en bicicleta o caminando.
19. Trata las tareas del hogar como un divertido ejercicio aeróbico y las calorías consumidas te sorprenderán. Fregar el suelo consume entre 250 y 400 calorías en una hora; planchar, 205 calorías; tender la cama, entre 210 y 240 calorías y lavar la ropa, 160 calorías;
20. Vestirse adecuadamente puede hacerte lucir más delgada: debes usar ropa con líneas largas y rectas o con escotes en forma de V y cuellos puntiagudos largos y estrechos que también pueden producir algunos "efectos" visuales de pérdida de peso. . El color de la ropa debe ser más oscuro y más fresco, la tela debe ser más suave y los patrones deben ser más pequeños.
21. La ropa debe verse bien. Ser envidiado por los demás puede darte suficiente confianza y motivación para mantenerte delgado.
22. Esté preparado mentalmente para los contratiempos que pueda encontrar durante el proceso de pérdida de peso y encuentre formas de superarlos. Haga una lista de problemas y obstáculos comunes y escriba cómo los aborda cuando surgen. Mantenga siempre un diálogo interno positivo. Cuando encuentre contratiempos fuera de su control, debe decirse a sí mismo que ha hecho lo mejor que ha podido y que debe continuar. No importa cuánto lo intentes, no puedes controlar todo en la vida, por lo que no debes criticarte cuando te sientes frustrado temporalmente.
23. Cuéntales a los demás sobre tus resultados de pérdida de peso, para que inmediatamente te ganes el respeto de los demás y obtengas un apoyo generalizado. Además, seguir contándoles a los demás sus logros puede hacer que sus sueños se hagan realidad todos los días.
24. No te peses repetidamente durante tres días. Debido a que la cantidad de agua atrapada en el cuerpo oscila entre 1 y 4 libras por día, y el músculo pesa más que la grasa, pesarse todos los días le hará perder la confianza. Por otro lado, siempre debes prestar atención a si la ropa que llevas todavía te queda bien, para poder seguir viendo tus avances y mantener la motivación suficiente en todo momento.
25. No creas que puedes consumir todas las calorías que ingieres en tu cuerpo a través del ejercicio físico. No puedes ni debes hacer esto. Para saber cuánta comida puede comer cada día sin aumentar de peso, debe registrar las calorías que ingiere su cuerpo cada día y las calorías que quema mediante el ejercicio. Lo que hay que recordar es que bajo ningún concepto se deben consumir menos de 1.200 calorías al día.
El ejercicio es importante para perder peso y también es bueno para nuestra salud. Según numerosas investigaciones, el ejercicio puede reducir la presión arterial, los lípidos en sangre y el azúcar en sangre, reduciendo así la aparición de diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Al mismo tiempo, el ejercicio puede aumentar nuestra función cardiopulmonar, hacer que nuestros músculos luzcan más simétricos y aumentar nuestra satisfacción con nosotros mismos. Los psiquiatras también nos dicen que el ejercicio puede aliviar el estrés y reducir la aparición de depresión.
Aunque el ejercicio tiene tantos beneficios, el punto más cuestionado es que el ejercicio provocará un aumento de peso después de medio día y el efecto no es bueno. Liu Canhong explicó que algunas personas que hacen algo de ejercicio para estimular su apetito, como nadar y jugar a la pelota, pueden consumir menos calorías de las que comen. Además, no son consistentes ni realizan una cantidad adecuada de ejercicio. Lo más importante es que estaban haciendo mal los ejercicios.
Existen muchas formas de hacer ejercicio, que se pueden dividir a grandes rasgos en dos categorías: ejercicio anaeróbico y ejercicio aeróbico. Ejercicio anaeróbico, como levantamiento de pesas, carrera rápida, salto de altura, etc. , diseñados para fortalecer los músculos, tienen resultados de pérdida de peso muy limitados. En su lugar, realice ejercicio aeróbico como caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, etc. , puede acelerar continuamente los latidos del corazón, aumentar la tasa metabólica y así lograr el efecto de quemar grasa. Este tipo de ejercicio es adecuado para adelgazar.
El ejercicio no se limita sólo al gimnasio o al campo deportivo. De hecho, es un lugar ideal para hacer ejercicio en casa o en un parque cercano. Puede comprar una bicicleta estática sencilla o una cinta de correr en casa, y se recomienda dar un paseo rápido por el parque. Recuerde el "principio 333" al hacer ejercicio, es decir, si hace ejercicio tres veces por semana durante 30 minutos cada vez, su corazón latirá 130 veces. Este tipo de efecto de pérdida de peso debería ser tan bueno como ir al gimnasio.