¿Cómo puedo perder peso haciendo ejercicio en casa?
Hay muchas formas de utilizar las mancuernas:
El press de banca es el mejor ejercicio para entrenar los músculos del pecho, y también es la acción favorita de muchos culturistas. La mayoría de los entrenadores utilizan principalmente el press de banca con barra; de hecho, este es el mejor ejercicio para entrenar la parte superior del cuerpo y es muy eficaz para entrenadores mayores de 80 años. ¿Qué tal 20? La respuesta es el press de banca con mancuernas. Además, puedes intentar practicar press de banca con mancuernas después del press de banca con barra durante un período de tiempo y tendrás una sensación diferente.
Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Doble los codos y sostenga una mancuerna, con los puños hacia los ojos y las palmas hacia las piernas. El eje de las mancuernas se encuentra 1 cm por encima de los pezones (en el medio de los músculos del pecho) y cerca de su pecho.
Proceso de acción: flexiones, retraer los codos y presionar el pecho mientras se presionan los codos. La mancuerna se mueve hacia arriba, inclinándose ligeramente hacia adelante, en una trayectoria parabólica. Cuando los brazos están rectos, el centro de gravedad de la mancuerna está cerca del punto de apoyo de la articulación del hombro. Pero no te sientes simplemente en el punto de apoyo de la articulación del hombro, porque esto permitirá que los huesos soporten el peso de la mancuerna (esta situación en la que los huesos soportan el peso en lugar de los músculos se llama "bloqueo") , lo que hará que los músculos del pecho se relajen y afecte el efecto del ejercicio. Luego, estira los brazos y ábrelos hacia ambos lados, flexiona lentamente los brazos y deja caer la mancuerna verticalmente. Cuando llegue al punto más bajo, empújala hacia arriba. Repetir.
Método de respiración: Inhala al levantar y exhala al bajar.
Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial.
Puntos de entrenamiento:
1. No arquees la espalda, eleves la cadera ni contengas la respiración, ya que esto hará que tus músculos pierdan el control, lo cual es muy peligroso.
2. Mientras entrenas los músculos pectorales mayores, fortalece el ejercicio del tríceps braquial de la parte superior del brazo. Sin un tríceps bien desarrollado, es imposible hacer press de banca con una barra pesada y es imposible desarrollar un pectoral mayor bien desarrollado.
3. Al principio, el eje de la mancuerna debe colocarse 1 cm por encima del pezón (la mitad del músculo pectoral mayor) para que el músculo pectoral mayor ejerza fuerza. Si las mancuernas se sostienen sobre los hombros, sólo se ejercitarán los músculos de los hombros.
4. Asegúrate de abrir los codos y los brazos a ambos lados del cuerpo cuando hagas press de banca, de modo que puedas confiar básicamente en los músculos del pecho para completar el movimiento. El pectoral mayor debe ejercitarse con intervalos amplios y los músculos deltoides deben ejercitarse con intervalos estrechos.
5. El efecto del ejercicio de los músculos del pecho no es el ideal. Puedes probar el press hacia arriba, tumbado sobre una tabla inclinada con cierta inclinación (unos 20-25 grados), y luego practicar con una barra o mancuerna del mismo peso. Dale a tus músculos un nuevo estímulo desde otro ángulo y rápidamente verás nuevos resultados.
Número de series y repeticiones:
1, llegando al límite de 6-8 repeticiones. Más de 8 veces, otras partes del cuerpo entrarán en estado de ejercicio aeróbico; si es menos de 6 veces, significa que los músculos auxiliares están involucrados en el ejercicio, pero los músculos principales no están completamente fatigados.
2. Múltiples series: No importa en qué parte del cuerpo, practica una serie tras otra hasta que las sinapsis ya no puedan enviar impulsos. Si cree en el sobreentrenamiento, no cumplirá con este requisito. El llamado sobreentrenamiento es sólo una excusa inventada por cobardes para encubrir su incompetencia. Los ejercicios de impacto real no sólo deben llegar a más de 20 grupos, sino también alcanzar el número máximo de veces en cada grupo. Al contar series, no cuente las series de calentamiento, aunque es necesario.
3.Diversidad de la formación. Es necesario cambiar frecuentemente el número y la frecuencia de los grupos de entrenamiento y la disposición de los movimientos para romper la adaptación del cuerpo y obtener un crecimiento muscular revolucionario.
Acciones relacionadas
Una zona clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida de los dedos deltoides y el tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco, inclinado hacia arriba 35-45 grados.
C. Proceso de acción: Sujetar las mancuernas directamente encima de los hombros con ambos brazos. Inhale mientras desciende por encima del pecho (cerca de la clavícula). Cuando llegues al punto más bajo, haz flexiones y exhala mientras haces lagartijas.
D. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el músculo pectoral mayor, de modo que el músculo pectoral mayor esté siempre en estado de tensión. El tríceps braquial sirve como complemento secundario para la fuerza.
Press en banca inclinado hacia abajo con mancuernas:
Press en banca con palma a mancuerna: Sujeta la mancuerna con las palmas de las manos enfrentadas, con los brazos pegados al cuerpo.
Press banca con un brazo: Utiliza un peso más ligero. Este método desarrolla el equilibrio y el control de ambos senos.
Cuando comiences por primera vez, sostén una mancuerna en una mano y usa la otra como apoyo.
Vuelo con mancuernas
Esta acción ejercita directamente los músculos del pecho. Se puede utilizar tumbado boca arriba, inclinado o declinado.
Posición inicial
Acuéstate boca arriba sobre un banco, con los puños enfrentados y sosteniendo las mancuernas; tus brazos están estirados hacia arriba y perpendiculares al suelo, y tus pies planos; en el suelo.
Proceso de acción
Mantén las manos a ambos lados y flexiona ligeramente los codos hasta que ya no puedas bajarlos. Quédese quieto por un segundo para permitir que sus pectorales se estiren por completo, luego levante los brazos desde los costados hasta la posición inicial.
Método de respiración
Inhala cuando los brazos están separados y exhala cuando regresan.
Puntos a tener en cuenta
No aprietes la mano. Cuando extiendas los brazos, debes tensar los músculos de la espalda. Concéntrese en la contracción y extensión del músculo pectoral mayor.
Recomiendo volver a hacer abdominales.