Tres pasos para la formación básica
El método de división de partes del cuerpo es el método de división más típico para los "modeladores". El método general consiste en practicar 5-6 veces por semana para practicar varias partes del cuerpo.
Ventajas: Mayor estimulación de los músculos diana. Los ejercicios de altas repeticiones pueden estimular el crecimiento muscular y son especialmente adecuados para entrenadores de cuerpo completo. Este método de entrenamiento es más adecuado para aumentar la latitud que otros métodos debido a su alta intensidad de entrenamiento y alta presión metabólica. Por supuesto, la premisa de este método de formación es que debe existir una determinada base de formación.
Desventajas: No se puede continuar con un entrenamiento con pesas multiarticular de peso pesado sin recuperarse del entrenamiento anterior. Asegúrese de prestar atención a los suplementos nutricionales, la calidad del sueño y otros métodos de recuperación.
Para muchos formadores con tiempos de formación irregulares y trabajo intenso, este método de formación no resulta práctico. Porque mientras una parte de la formación no se realice, no se podrá alcanzar el objetivo completo de la formación. Al mismo tiempo, muchos entrenamientos de partes del cuerpo se centran demasiado en grupos de músculos pequeños (la modificación local hace más que mejorar el rendimiento) y este tipo de programa de entrenamiento no es adecuado para atletas y principiantes.
Por ejemplo:
Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miércoles: Hombros
Jueves: Piernas
Viernes: Brazos/Abdomen
Sábado/Domingo: Descanso
2. Método de división de la parte superior e inferior del cuerpo
Parte superior del cuerpo- parte inferior del cuerpo El método de división es un nuevo intento para muchos entrenadores que están acostumbrados a utilizar el "método de división de partes del cuerpo". Este método de entrenamiento requiere más entrenamiento y más tiempo de recuperación, y la frecuencia del entrenamiento es generalmente cuatro veces por semana.
Ventajas: Este método de entrenamiento ha sido muy mejorado en comparación con el anterior, y puede aumentar simultáneamente la latitud corporal y la fuerza del entrenador.
Para entrenadores experimentados y de rápido progreso, el método de división de la parte superior e inferior del cuerpo se puede utilizar para realizar entrenamientos de alta frecuencia mientras se mantiene una carga grande. La frecuencia de entrenamiento de este método es moderada y el efecto sobre el crecimiento en latitud es de un nivel medio a alto.
Desventajas: En este método de entrenamiento, el tiempo de entrenamiento de la parte superior del cuerpo suele ser mayor que el de la parte inferior, lo que resulta en un desequilibrio en el tiempo de entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo.
Al mismo tiempo, el método de entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo puede proporcionar un tiempo de recuperación más corto que el método de división de partes del cuerpo, lo que puede aumentar la dificultad de la recuperación del cuerpo. El entrenamiento del tren inferior es muy intenso, y entrenarlo dos veces por semana puede ser un sobreentrenamiento.
Por ejemplo:
Lunes: Parte superior del cuerpo (empuje)
Martes: Parte inferior del cuerpo (sentadilla)
Miércoles: Descanso
Jueves: Parte superior del cuerpo (pull)
Viernes: Parte inferior del cuerpo (peso muerto)
Sábado/Domingo: Descanso
3. método
El entrenamiento de cuerpo completo es el método de entrenamiento más eficaz, ya que entrena todo el cuerpo en su conjunto, no sus componentes.
Ventajas: Este método de entrenamiento es adecuado para personas que disponen de tiempo limitado pero quieren ejercitar todo su cuerpo. Con una alta estimulación muscular y una intensidad de entrenamiento moderada, el método de entrenamiento de cuerpo completo se puede aplicar a muchos objetivos: pérdida de grasa, modelación del cuerpo, aumento de la latitud, etc.
El método de entrenamiento de cuerpo entero es adecuado para deportistas y resulta muy eficaz para el entrenamiento móvil. Tenga en cuenta que al utilizar este método de entrenamiento, debe centrarse más en entrenar los grupos de músculos grandes en lugar de centrarse demasiado en los grupos de músculos pequeños.
Debido a que el método de entrenamiento de todo el cuerpo puede entrenar de manera integral todas las partes del cuerpo y utilizar la mayoría de los grupos de músculos, también es muy efectivo para principiantes que desean perder grasa o mantenerse saludables.
Desventajas: El entrenamiento de baja intensidad no favorece el crecimiento muscular (la presión metabólica no es lo suficientemente alta). Si realiza entrenamiento con pesas pesadas (como entrenamiento de piernas tres veces por semana) mientras utiliza un método de entrenamiento de cuerpo completo, es posible que su cuerpo no pueda recuperarse de manera efectiva.
Es difícil adaptarse 3-4 veces por semana. Al mismo tiempo, algunos culturistas pueden no ser adecuados para este método porque no prestan atención al entrenamiento de pequeños grupos de músculos.
Por ejemplo:
Lunes:
A. Limpieza profunda 5x3
b. Press de banca 3x6
C. Dibujo duro 3x8-12
D1. El granjero caminó 3x30 segundos.
D2.
Sentadilla durante 30 segundos - número de veces completadas a tiempo
Martes: Descanso
Miércoles:
A 5x3 recomendado
B. Figura Difícil 4x6
C Dominadas 3x8-12
D1. Soporte para tablet 3x30 segundos
D2. Doble Curva 3x30 segundos – ajuste cronometrado
Jueves: Descanso
Viernes:
A Sentadilla 5x3
B. 4x6
C. Press de banca con mancuernas 3x8-12
D1. Caminatas con pesas rusas 3x30 segundos.
D2. Hip Push 3x12
Sábado/Domingo: Descansa o simplemente entrena.
4. Método de entrenamiento push-pull
El método de entrenamiento push-pull distingue las partes del entrenamiento según la forma de movimiento. En los movimientos de empuje, la parte posterior del cuerpo ejerce la fuerza principal; en los movimientos de tracción, la parte delantera del cuerpo ejerce la fuerza principal. Las piernas suelen empujar y tirar juntas.
Ventajas: El método de entrenamiento push-pull es adecuado para entrenadores de nivel intermedio. Este método de formación es flexible en la planificación y eficiente en la organización. El entrenamiento push-pull es más útil para el entrenamiento de habilidades técnicas que el entrenamiento de partes del cuerpo (cada parte del cuerpo se practica una vez por semana).
Desventajas: Los métodos de entrenamiento de empujar y tirar no son adecuados para deportistas. Este método de entrenamiento divide las porciones de entrenamiento corporal según el uso de grupos de músculos que cooperan en el ejercicio. Al mismo tiempo, el método de entrenamiento push-pull no es adecuado para principiantes debido a su alta intensidad.
Por ejemplo:
Día 1: Tirar (piernas/músculos isquiotibiales, espalda, cabeza, espalda baja)
Día 2: Empujar (pecho, hombros, tríceps, piernas/muslos, cuádriceps, abdominales).
5. Métodos de entrenamiento de alta y baja intensidad
Los métodos de entrenamiento de alta y baja intensidad se dividen principalmente según las demandas neurológicas durante el ejercicio. Por ejemplo, después de un entrenamiento de alta intensidad y alto explosivo, habrá un día de entrenamiento de baja intensidad y alto metabolismo, lo mejor es 3-4 días a la semana.
Ventajas: Estos entrenamientos son muy efectivos para deportistas que necesitan mejorar sus habilidades deportivas (como la aceleración explosiva) o mejorar el rendimiento con entrenamiento de resistencia, y además proporcionan una buena base para seguir mejorando.
Desventajas: Este método de formación es intensivo y complejo en su planificación. Si el propósito del entrenamiento es aumentar la latitud, este método no es adecuado, porque el método de entrenamiento de alta y baja intensidad se centra más en el contenido del entrenamiento deportivo, y el tiempo de entrenamiento de alta intensidad suele ser más largo, lo que no es propicio. a las necesidades de recuperación neurológica.
Por ejemplo:
Lunes: entrenamiento de velocidad, halterofilia olímpica + entrenamiento compuesto "push"
Martes: mejora metabólica, entrenamiento "pull"
Miércoles: Día de descanso
Jueves: Entrenamiento de velocidad, halterofilia olímpica + entrenamiento compuesto "push"
Viernes: Aumento del metabolismo, entrenamiento "pull" en sala de pesas.
Sábado/Domingo: Recuperación activa
6. Método del supergrupo agonista/antagonista.
El método de entrenamiento del superconjunto agonista/antagonista también se denomina superconjunto no competitivo. Este método de entrenamiento consiste en entrenar los músculos opuestos juntos, por ejemplo, hacer press de banca con mancuernas juntos e inclinarse y remar (fuerza del pecho) juntos.
Ventajas: Este método de entrenamiento es muy útil para desarrollar músculo y mantener el equilibrio relativo de los grupos musculares. Aumentar el flujo sanguíneo a los músculos antagonistas mejorará el rendimiento deportivo y aumentará la tolerancia muscular (aumento del estrés metabólico).
Este método de entrenamiento también es más flexible. Puedes optar por practicar de 3 a 6 veces por semana dependiendo de la duración de tu experiencia de entrenamiento. Las superseries maximizan los resultados del entrenamiento.
Desventajas: Este método dificulta la integración de algunas habilidades deportivas, por lo que no es adecuado para el entrenamiento integral de algunos grupos de músculos no antagonistas. Al mismo tiempo, este método es demasiado difícil para los principiantes y es difícil de recuperar para las personas experimentadas.
Por ejemplo:
Lunes: Pecho/Espalda
Martes: Piernas/Hombros
Miércoles: Día de descanso
Jueves: Pecho/Espalda
Viernes: Dos cabezas/Tres cabezas
Sábado/Domingo: Recuperación activa o descanso
7. método de entrenamiento
Este método de entrenamiento entrena los grupos de músculos principales y los grupos de músculos cooperativos juntos. Por ejemplo, se entrenan juntos la espalda y dos cabezas/pecho y tres cabezas.
Ventajas: Practica 3-6 veces por semana y podrás controlarlo tú mismo. El entrenamiento en supergrupos es relativamente eficiente. La alta intensidad del entrenamiento provoca un mayor desgarro muscular y aumenta la tolerancia muscular.
Desventajas: Demasiado difícil de recuperar para los principiantes y demasiado difícil para las personas experimentadas. Debido a que el plan de entrenamiento es flexible, a los principiantes les resulta difícil controlarlo.
Por ejemplo (practica cinco veces por semana)
Lunes: Espalda/Cabeza
Martes: Pecho/Tres Cabezas
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Espalda/Cabeza
Viernes: Pecho/Tres Cabezas
Sábado/Domingo: Día libre
8. ¿Quieres aumentar la tolerancia muscular? (8) Método de entrenamiento especial
Este método puede mejorar los enlaces débiles en un corto período de tiempo. Las partes débiles deben entrenarse más de 3 veces por semana y las otras partes deben entrenarse una vez por semana.
Ventajas: El efecto del entrenamiento en una determinada parte del cuerpo es muy significativo. El entrenamiento de alta frecuencia y alta intensidad puede aumentar eficazmente la latitud de una determinada parte del cuerpo. Funciona bien para entrenadores avanzados.
Desventajas: este método de entrenamiento ignora el entrenamiento de otras partes del cuerpo, lo que puede provocar atrofia de otras partes, rendimiento general deficiente, intensidad de entrenamiento desigual y disminución de otros parámetros de entrenamiento.
Por ejemplo: entrenamiento de fortalecimiento de la espalda
Lunes: pequeño número de grupos de tirones horizontales
Martes: grupos altos de tirones verticales
Miércoles: Número de tirones laterales de grupo alto
Jueves: Número de tirones verticales de grupo bajo
Viernes: Entrenamiento de cuerpo completo
¿Qué método de entrenamiento se debe elegir?
1. Determinar el objetivo principal
Los objetivos de la formación deben estar claros. Para los formadores, la formación no puede centrarse sólo en una parte determinada, sino que también debe centrarse en una formación sistemática. Si tu objetivo es ganar latitud, entonces no deberías dedicar demasiado tiempo a ejercicios como correr. Cuanto más claros sean los objetivos, mejor, por lo que la elección del plan de entrenamiento será más clara.
2. Considera el factor tiempo
No importa lo ocupado que estés, todo el mundo tiene 24 horas. Una vez entrené a un entrenador que tenía tres hijos y necesitaba trabajar una hora al día, 12 horas al día, 5 o 6 días a la semana. En este caso, todavía puede entrenar 3-4 veces por semana.
Lo que quiero decir es que tienes tiempo, y el tiempo de entrenamiento depende de qué tan en serio te tomes el entrenamiento. Si te resulta difícil entrenar dos horas cada cinco días, elige un método de entrenamiento más eficiente. Un plan sólo es bueno si puede ejecutarse eficazmente. Decide lo que quieres hacer y luego sigue el plan.
3. Duración del tiempo de formación
El tiempo de formación es una consideración importante en los planes de formación.
Si los principiantes no entrenan eficazmente las partes de su cuerpo y luego eligen un entrenamiento de aislamiento de una sola parte, el efecto de este tipo de entrenamiento no es bueno. Es posible que los entrenadores experimentados tampoco puedan entrenar de manera eficiente porque algunos programas de entrenamiento requieren alta concentración, presión articular y capacidades de recuperación.
4. Elasticidad
El cuerpo es un todo. La recuperación depende no sólo de cómo se sienten tus músculos, sino también del estrés diario, el sistema nervioso, la calidad del sueño, los suplementos nutricionales, etc.