Pídele a un preparador físico profesional que me ayude a desarrollar un plan de acondicionamiento físico.
La rápida formación de los músculos depende principalmente de la absorción y formación de proteínas en proteínas, pero también de la inclusión de carbohidratos.
Las principales fuentes alimenticias de carbohidratos son: sacarosa, cereales (como arroz, trigo, maíz, cebada, avena, sorgo, etc.), frutas (como caña de azúcar, melón, sandía, plátano, uvas, etc.), frutos secos y verduras (como zanahorias y batatas, etc.).
Ejercicio correcto, descanso adecuado y una dieta razonable = ¡crecimiento muscular! ! ! !
Ejercicios correctos:
Pecho: a: (centro de flanco, surco del borde inferior, surco medio)
1. Press de banca (barra con agarre amplio, mancuerna)
2. Pájaro tumbado (mancuerna o tensor)
3 Flexión y extensión de ambos brazos (agarre un poco más amplio)
4. (agarre un poco más amplio, los pies y las manos están a la misma altura)
5. Sujete el cofre con el tensor de pesas
6. Sujete el cofre con la silla de la máquina sentada.
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b: (Ranura media, parte media e inferior del ala exterior del estribo, ranura del borde inferior)
1 Flexión y extensión de barras paralelas (distancia de agarre media)
2. Pájaro tumbado (mancuerna o tensor)
3. Press de banca (agarre medio)
4.
c: (surco inferior, parte media e inferior del flanco)
1. Prensa de mesa inclinada hacia abajo
2. p>3. Flexiones (agarre medio, altura de la mano por debajo de los pies)
4. Press de banca (agarre medio)
Espalda: Respuesta: Siéntate delante del cuello
b: Tire de la nuca hacia abajo cuando esté sentado.
c: Brazada vertical con mancuerna.
d: Ponte de pie, agárralo y tira hacia arriba
e: La parte delantera del cuello es ancha, tira hacia arriba.
f: Sentado, sujetando con las manos, tirando horizontalmente.
g: Flexiones
h: Tira fuerte
Hombros: Respuesta: Empuja recto
b: Siéntate detrás del cuello< /p >
c: Elevación frontal con mancuerna
d: Elevación lateral con mancuerna
Ivan: Presiona la campana y encoge de hombros
f: La mancuerna está doblada pájaro demasiado pequeño.
Brazo 2: a: Flexionar la barra
b: Posición sentada, inclina los brazos y levanta las manos hacia atrás.
c: Press de martillo con mancuernas de pie
d: Las mancuernas sentado se doblan alternativamente.
e: Camilla de pie con agarre de espalda con un solo brazo y flexión
Invitados extranjeros: Sentarse, agacharse
Humoral 3: A: Posición de pie, brazos doblado en el pecho hacia adelante, con los codos presionados hacia abajo.
b: Soporte de espalda en decúbito supino
c: Dominadas de brazos en decúbito supino
d: Flexión y extensión del cuello y la parte trasera del brazo con un solo brazo en posición sentada
e: Press con agarre estrecho
f: Flexión y extensión de brazos en decúbito prono
Piernas: Respuesta: Sentadilla detrás del cuello
b: Elevación de piernas en decúbito con carga de peso
c: Flexionar las piernas
d: Extender las piernas
Einstein: Pasar por
f: Levante los talones mientras está sentado.
Nota:
El culturismo es un ejercicio basado en el metabolismo aeróbico y complementado con el metabolismo anaeróbico. Los practicantes deben dominar los métodos de respiración correctos durante el ejercicio; de lo contrario, son propensos a sufrir mareos, náuseas, fatiga prematura, etc. En términos generales, exhale cuando ejerza fuerza e inhale cuando se recupere.
Descanso adecuado: El llamado descanso adecuado consiste en darle a los músculos después del ejercicio el tiempo suficiente para reparar sus fibras musculares. Generalmente, los grupos de músculos grandes (como el pecho, la espalda, las piernas) deben ejercitarse por segunda vez 48 horas después del ejercicio.
;Los grupos musculares pequeños (como isquiotibiales, tríceps, pantorrillas) deben descansar más de 48 horas.
Dieta razonable: El ejercicio con equipo aumenta la tolerancia muscular reparando el daño de las fibras musculares. Por lo tanto, para proporcionar a las fibras musculares suficiente proteína para repararse después del entrenamiento, es necesario consumir suficiente proteína (la ingesta promedio de proteína de una persona). atletas es de 1,5 ~ 2,0 g/kg de peso corporal).
¡Por último, te deseo éxito en el ejercicio!
Ejercitar los músculos abdominales es la clave
La medicina moderna ha demostrado que el "vientre general" formado por la pérdida de elasticidad de los músculos abdominales masculinos está estrechamente relacionado con muchas enfermedades comunes como la alta presión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes. Por tanto, los hombres de mediana edad deben centrarse en los ejercicios musculares, entre los que los músculos abdominales son los más importantes.
La forma más sencilla de ejercitar los músculos abdominales es agacharse. Doble la cintura hacia abajo, mantenga las piernas erguidas y cuelgue los brazos y la cabeza en el aire. No se fuerce a tocar el suelo con las manos. Luego levántese de forma natural y estire los músculos de la espalda y las piernas. aproximadamente 1 minuto y repita 3 veces. Dos veces al día durante 2-3 meses.
Además, el método de hacer abdominales para ejercitar los músculos abdominales también es sencillo y fácil. Para mejorar la fuerza muscular de todo el cuerpo, si se complementa con entrenamiento con equipos de fuerza, el efecto será más significativo.
No exceder los tres días entre entrenamientos.
Los músculos se construyen mediante el ejercicio. Los entrenadores físicos dicen que los músculos son los más "agradecidos". Siempre que les des un poco de "estimulación", te recompensarán con 10 veces de retroalimentación. Pero si "pescas durante tres días y secas la red durante dos días", el efecto se reducirá considerablemente.
A la hora de realizar ejercicios musculares es necesario el reposo. Después de 2 o 3 días, si no hay estimulación del ejercicio, los primeros efectos del ejercicio se desvanecerán gradualmente. Si no les da a sus músculos suficiente tiempo para reponer los nutrientes, no podrán fortalecerse más que antes. Sin embargo, el técnico recordó que el tiempo de descanso no debe ser demasiado largo. Este periodo de descanso se basa en que los músculos recuperen su capacidad de ejercicio final, y generalmente dura entre 2 y 3 días.
Ejercicio de los músculos del pecho
Los músculos del pecho llenos y firmes son uno de los signos de juventud y forma física. Los músculos del pecho desarrollados hacen que los hombres luzcan fuertes y corpulentos, mientras que las mujeres lucen más regordetas y delgadas. El entrenamiento de fuerza de los músculos del pecho también puede mejorar la función cardiopulmonar, corregir malas posturas como sostener el pecho, agrandar el pecho y evitar que la circunferencia del pecho se estreche. Los músculos del pecho incluyen principalmente los músculos pectoral mayor, pectoral menor y intercostales. Este ejercicio se puede realizar a mano o con un instrumento.
1. Ejercicios con las manos desnudas
La principal forma de ejercitar la fuerza de los músculos del pecho con las manos desnudas son las flexiones, utilizando el propio peso y el empuje de los antebrazos para conseguir el propósito. de desarrollar los músculos del pecho. Las flexiones se pueden realizar en terreno plano o con apoyo o pesas en manos y pies.
Postura de preparación: agacharse, manos separadas a la altura de los hombros, brazos estirados, tobillos juntos, dedos de los pies firmemente apoyados en el suelo, levantar ligeramente la cabeza, mirar hacia adelante, levantar el pecho, contraer el abdomen y mantener tu cuerpo recto.
Acción: Doble gradualmente el brazo desde una posición recta. Doble los codos y mueva lentamente el cuerpo hacia abajo, manteniéndolo paralelo al suelo. Después de una breve pausa, los músculos pectorales mayores se contraen y los brazos se estiran al mismo tiempo, sosteniendo así el cuerpo y volviendo a la posición de preparación. Asegúrate de mantener tu cuerpo recto durante el movimiento. Repita las acciones anteriores unas 10 veces.
Después de ejercitarte hasta cierto punto, puedes utilizar flexiones de manos, flexiones de piernas altas, flexiones con carga (pon algunos objetos pesados en la espalda), flexiones estrechas o anchas. ups (reducir o ampliar deliberadamente la distancia de apoyo entre las manos), apoyo de los dedos y otras acciones para aumentar la dificultad y obtener mayores efectos del ejercicio.
Puntos clave: Mantenga siempre el pecho hacia arriba y el abdomen hacia adentro, y evite posturas incorrectas como hundir los hombros, encogerlos, encoger los senos, arquear la cintura o levantar la cadera.
Función: Desarrolla principalmente los músculos pectorales mayores, y también ejercita la fuerza del tríceps braquial y deltoides.
2. Ejercicios con mancuernas
(1) Movimiento de pájaro
Posición de preparación: Acuéstese boca arriba en un banco corto al ancho de los hombros (se pueden usar 3 en en familia (en lugar de un banco cuadrado), piernas dobladas, pies separados, pies firmes en el suelo, brazos rectos, mancuernas en ambas manos, puños enfrentados.
Acción: Baja lentamente los brazos desde arriba hacia tu cuerpo al mismo tiempo, haciendo la mayor expansión posible del pecho. Después de una breve pausa, contraiga los músculos del pectoral mayor y del brazo para levantar lentamente las mancuernas desde ambos lados hasta el pecho a lo largo del recorrido original y volver a la posición de preparación. Repita las acciones anteriores unas 20 veces.
Además de la posición supina, el ave también puede moverse en una posición de pie flexionada y en una posición de tabla inclinada (el ángulo de la tabla inclinada es de 30°-60°).
Puntos clave: Cuando estés acostado, tu pecho debe estar erguido y los músculos de tu espalda deben estar tensos. Al bajar el brazo, utilice los músculos pectorales mayores para controlar el lento descenso. Después de descender, los músculos pectorales mayores se estiran completamente y la velocidad de levantamiento y recuperación es ligeramente más rápida que la de descenso. Una vez que el brazo está vertical, el músculo pectoral mayor sigue intentando contraerse.
Función: Desarrolla principalmente los músculos pectoral mayor y deltoides.
(2) Siéntate y levántate
Posición de preparación: Acuéstate boca arriba en un banco bajo, dobla las rodillas, separa los pies, pisa el suelo, estira los brazos. y sujetar mancuernas con ambas manos en las piernas.
Acción: Utilice el brazo estirado del miembro superior izquierdo para levantar la mancuerna detrás de la cabeza con fuerza en dirección hacia arriba. Cuando la mancuerna esté ligeramente más baja que el cuerpo detrás de la cabeza, regrésela lentamente hacia la posición. lado. Alternar izquierda y derecha. Repita las acciones anteriores 20 veces.
Puntos clave: Tensa los músculos de la espalda y la cintura, y utiliza la fuerza de los músculos pectorales mayores para controlar la velocidad de descenso. Sube un poco más rápido y luego baja de manera uniforme y lenta. Cuando empieces a practicar, no uses demasiado peso en las mancuernas.
Función: Desarrollar el músculo serrato anterior, los músculos de los hombros y la espalda, y expandir la cavidad torácica, lo que es beneficioso para aumentar la capacidad pulmonar.
3. Ejercicios de estiramiento
Postura de preparación: Ponte de pie de forma natural, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos estirados hacia delante y sujeta el tensor con las palmas una frente a la otra.
Acción: Utilice los músculos del pecho y los brazos para tirar lentamente de los brazos horizontalmente hacia ambos lados a través del cuerpo para expandir el pecho hasta que los brazos se levanten horizontalmente. Haga una pausa por un momento y regrese lentamente a la posición de listo. Repita las acciones anteriores 20 veces.
La expansión torácica en camilla también se puede realizar en posición supina.
Puntos clave: ponerse firme, moverse a velocidad media y prestar atención.
Función: Desarrollar los músculos pectoral mayor y tríceps, y ampliar la cavidad torácica.
4. Ejercicios con barra
Posición de preparación: Tumbado boca arriba sobre un banco bajo, con las rodillas flexionadas, los pies separados y apoyados en el suelo. Haga que su pareja o familiar levante la barra hasta su pecho, sosteniendo la barra horizontalmente con los puños mirando a los ojos.
Acción: Contrae los músculos de la cintura y abdominales, inhala para levantar el pecho y al mismo tiempo contrae los músculos pectorales mayores. Empuje la barra hacia arriba hasta que la articulación del codo esté recta, haga una pausa por un momento, doble los brazos y lentamente regrese la barra a su pecho, doble los brazos para relajar los hombros, de modo que el músculo pectoral mayor pueda estirarse y relajarse por completo. Repita las acciones anteriores 10 veces.
Además de en posición supina, este ejercicio también se puede realizar en posición reclinada. El músculo pectoral mayor superior se desarrolla en la posición oblicua superior y el músculo pectoral mayor inferior se desarrolla en la posición oblicua inferior. Los estilos de agarre se dividen en agarre estrecho, agarre medio y agarre ancho. Un agarre estrecho desarrolla la altura del esternón y un agarre amplio ensancha el pectoral mayor.
Imprescindibles: El cuerpo debe recostarse suavemente, la barra debe descender lentamente para evitar accidentes y el pectoral mayor debe dar rienda suelta a su fuerza y no utilizar fuerza.
Además:
◇Organiza el ejercicio de forma razonable
La disposición del volumen de ejercicio es uno de los vínculos importantes en el ejercicio científico. La práctica ha demostrado que es mejor para las personas delgadas realizar ejercicio aeróbico con una cantidad media de ejercicio (frecuencia cardíaca entre 130 y 160 latidos por minuto), y el peso del equipo es preferiblemente con una carga media (50 a 80 latidos por minuto). fuerza muscular máxima). El horario se puede practicar tres veces por semana (una vez cada dos días), con una duración de 1 a 1 hora y media cada vez. Practica de 8 a 10 movimientos a la vez, haciendo de 3 a 4 series de cada movimiento. El método consiste en contraerse rápidamente, hacer una pequeña pausa y luego estirarse lentamente. Se necesitan unos 60 segundos para realizar una serie de acciones de forma continua, con un intervalo de 20 a 60 segundos entre series y un intervalo de 1 a 2 minutos entre cada acción. Normalmente, cada serie debe completarse de 8 a 15 veces seguidas. Si el número de veces en cada grupo es inferior a 8, puedes reducir el peso adecuadamente; más los dos últimos movimientos que debes completar con toda tu fuerza, el tejido muscular se estimula profundamente, la "recuperación excesiva" es obvia y el efecto del ejercicio es excelente.
Presta atención a la seguridad
El equipo de musculación tiene un peso determinado. No solo debes preparar y organizar las actividades antes y después del ejercicio, sino que también debes comprobar si el equipo está firmemente instalado. prevenir accidentes. Al hacer ejercicio, preste atención a si el peso es moderado y no realice ejercicios que excedan su propia fuerza. Cuando utilices objetos pesados como pesas, alguien debe protegerte. Lo mejor es hacer ejercicio bajo la guía de entrenadores profesionales, para que podáis animaros, ayudaros y protegeros mutuamente.
Sentar unas buenas bases
En la etapa de entrenamiento inicial (2-3 meses), lo mejor es que las personas delgadas acudan a clases de entrenamiento de musculación para aprender y ejercitarse para poder realizar de forma correcta y Dominar sistemáticamente las técnicas de movimiento y mejorar integralmente la condición física. Preste especial atención al ejercicio de la fuerza y la resistencia muscular, mejore gradualmente la adaptabilidad del cuerpo y siente una base sólida.
Esté concentrado y enfocado.
Después de 2-3 meses de ejercicio, las personas delgadas tendrán una fuerza física significativamente mayor y tendrán más energía que antes. En este momento, concéntrese en entrenar grupos de músculos grandes, como el pectoral mayor, los músculos deltoides, bíceps, tríceps, dorsal ancho, glúteo mayor y cuádriceps. La cantidad de ejercicio debe ajustarse en cualquier momento. Además, los músculos en una misma posición se pueden ejercitar con diferentes movimientos y diferentes equipos, y los músculos a ejercitar deben contraerse por separado. A medida que aumenta la fuerza muscular y mejora la coordinación del movimiento, los efectos del ejercicio serán cada vez más evidentes. En circunstancias normales, practique los movimientos una vez cada mes y medio o dos meses. Además, al hacer ejercicio, tu mente (mente) debe estar enfocada en la parte que estás practicando. Está prohibido reír o escuchar música. Cuanto más fuerte sea el dolor, la plenitud y el calentamiento de los músculos en el área de ejercicio, mejor será el efecto del ejercicio. Si continúa así durante medio año o un año, habrá cambios obvios en la forma de su cuerpo.
Practica menos en otros eventos.
A la hora de realizar ejercicios de musculación, lo mejor es participar menos en otros deportes, especialmente deportes de resistencia, como carreras de larga distancia, jugar al fútbol y al baloncesto. Debido a que estos ejercicios consumen más energía, no favorecen el crecimiento muscular y te harán cada vez más delgado. Además, no realices otras actividades que consuman demasiada energía.
Dieta razonable
Puedes engordar sólo si la energía que ingiere es mayor que la energía que gastas. Por tanto, la dieta de las personas delgadas debe ser razonable y variada, y no deben ser partidarios de los eclipses. Además de comer carne, huevos y aves ricas en proteínas animales, también conviene comer más productos de soja, frijoles rojos, azucenas, verduras, frutas, etc. Siempre que la dieta sea nutritiva y propicia para la digestión y la absorción, junto con ejercicios de culturismo adecuados, en poco tiempo engordarás.
◇Fuerte confianza y perseverancia.
Para que una persona delgada se vuelva fuerte y gordita, no sucede en un día o dos, ni en un mes o dos. No es bueno practicar "comerse un gordo a la vez" por "fiebre", ni es bueno perder la confianza porque el método de práctica es incorrecto y el efecto no es bueno. Sólo fortaleciendo la confianza para ganar, estando preparados para soportar las dificultades y realizando activamente ejercicios científicos, planificados y persistentes con altas emociones podremos lograrlo.