Cómo crecer y engordar. Soy un chico de 20 años, mido 1,7 metros y peso menos de 50 kilogramos.

Apodos molestos como "Brotes de soja" y "Polo de bambú", una imagen que carece de encanto y vitalidad, y la vergüenza de las prendas pequeñas que le quedan demasiado grandes... Efectivamente, Ser delgado no es sólo perder puntos en tu imagen también tendrá un mayor impacto en tu salud. Es propenso a la fatiga, la apatía, la atrofia muscular, el deterioro severo de la inmunidad y la enfermedad fácil. Para las personas de mediana edad y mayores con enfermedades crónicas, aumentará las posibilidades de complicaciones y conducirá a un mal pronóstico.

Para que el cuerpo humano gane peso de forma saludable se deben cumplir dos condiciones. En primer lugar, debes consumir 500 calorías más cada día. Cuando el cuerpo consume más calorías de las que consume, el exceso de calorías se puede utilizar para el crecimiento de los músculos y el tejido graso. Los estudios han demostrado que cuando no hay cambios en el peso corporal y las calorías consumidas y consumidas son iguales, en este momento la dieta. y el consumo son diferentes. Según el cambio, si consumes 3.500 kcal adicionales, puedes ganar alrededor de 1 libra de peso. La forma científica y saludable de ganar peso es asignar las 3.500 kcal adicionales de calorías a la ingesta de una semana, es decir, aumentar la ingesta de 500 kcal de calorías cada día y controlar el aumento de peso a aproximadamente 1 kilogramo en una semana.

En segundo lugar, la distribución de la ingesta calórica debe ser científica. Las calorías consumidas por el cuerpo humano provienen principalmente de proteínas, carbohidratos y grasas. Estos tres nutrientes pueden producir calor, pero no pueden reemplazarse entre sí, de lo contrario serán perjudiciales para la salud: si hay demasiados carbohidratos y muy poca grasa, aumentará la carga sobre el tracto gastrointestinal; por ejemplo, demasiada grasa y muy pocos carbohidratos pueden causar obesidad y enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares; muy poca proteína inhibirá el crecimiento y el desarrollo y reducirá la resistencia del cuerpo. ...Así que su ingesta debe tener una proporción científica: del 50% al 60% de la ingesta calórica del cuerpo debe provenir de los carbohidratos, alrededor del 20% de las proteínas y el resto de las grasas; esta proporción puede aumentar. Esta proporción puede aumentar el "peso". " - sentirse fuerte, en lugar de aumentar "grasa" - sentirse gordo, al mismo tiempo que mejora la condición física.

Por tanto, aumentar la ingesta calórica no significa que se pueda comer y beber sin escrúpulos, ni que se puedan comer snacks de forma casual, porque el objetivo es aumentar "peso", es decir, sentirse fuerte, no ganar peso. Gordo"!

Youen Slim Weight Gaining Nutrient es una solución fácil para personas delgadas. Para que sea "fuerte" pero no "graso", las calorías que consume las aportan proteínas, hidratos de carbono y grasas en una determinada proporción. El 54% de las calorías provienen de carbohidratos, el 21% provienen de proteína de suero importada de alta calidad y el 25% provienen de grasas, lo que está en línea con la proporción ideal de distribución de calorías y rechaza por completo la "grasa". 2 tazas al día equivalen a dos comidas nutritivas bien combinadas. (Bali)

1. "Aumento de peso" no es igual a "aumento de grasa"

"Aumento de grasa", como su nombre indica, consiste en aumentar la proporción de tejido graso en el cuerpo y aumentar de peso. Además del aumento del tejido graso, el aumento de peso también implica un aumento de la proporción de tejido muscular.

El peso proviene de los huesos, los músculos, la grasa, los órganos internos y el agua, y lo único que se puede aumentar razonablemente es la grasa y el músculo. ¡El significado de un aumento de peso saludable debe centrarse en los músculos! Aumentar la grasa más allá de una determinada proporción tendrá una serie de efectos adversos en el organismo, siendo evidentemente la relación más directa la enfermedad cardiovascular.

Cómo ganar peso de forma saludable, los métodos principales tienen tres elementos principales: ¡una dieta razonable, formación científica y una vida normal! Sin embargo, estas tres frases son más fáciles de decir que de hacer. Mucha gente realmente no puede hacer eso.

2. Ejercicio para quienes aumentan de peso

En primer lugar hay que distinguir el ejercicio para quienes aumentan de peso del ejercicio para quienes pierden grasa principalmente. Haga ejercicio aeróbico, mientras que quienes aumentan de peso hacen principalmente ejercicio aeróbico. Es un ejercicio de fuerza, ¡el ejercicio aeróbico es solo un ejercicio auxiliar y no es necesario realizarlo con regularidad!

El entrenamiento de fuerza es muy eficaz para aumentar la masa muscular. Con la ayuda de mancuernas, barras y equipos de entrenamiento, combinados con la contracción y relajación completa de grandes grupos de músculos y complementados con asistencia dietética, se puede lograr la construcción de la ingeniería muscular.

3. Dieta para quienes aumentan de peso

Una dieta rica en proteínas y calorías es sin duda la primera opción para quienes aumentan de peso. Realizar comidas pequeñas y frecuentes y complementar con enzimas digestivas también es importante para promover la digestión y la absorción de los alimentos.

Proteínas:

Elija proteínas de alta calidad, especialmente proteínas animales, porque la proteína animal es la más cercana a la proteína humana y tiene la tasa de utilización más alta. Como huevos, leche, carne, marisco, etc. Si se trata de una proteína de origen vegetal, la ingesta de aminoácidos debe ser limitada y primero se deben utilizar una variedad de combinaciones para completar la tarea de complementar la proteína.

La única proteína de origen vegetal que contiene aminoácidos de precio completo es la proteína de soja. Sin embargo, la proteína de soja contiene isoflavonas de soja, que son hormonas similares al estrógeno que, para los constructores de músculos, bloquean la secreción de andrógenos que ayudan al crecimiento muscular. Por lo tanto, ¡no se recomienda elegir proteína de soja!

Hidratos de Carbono:

Es muy importante para los constructores de músculo elegir hidratos de carbono que aporten el aporte calórico necesario para el organismo, así como las calorías necesarias para la quema de grasas y la síntesis de proteínas. Marida con azúcares preferidos: arroz, patatas, boniatos, calabaza, taro, etc. La ingesta diaria de carbohidratos debe representar más del 40% de la ingesta calórica total diaria.

Grasas:

Debe ser principalmente grasa monoinsaturada, la mayor parte de origen vegetal, tiene la función de reducir colesterol. Por ejemplo, aceite de semilla de kiwi, aceite de soja, aceite de oliva, etc. También hay algunos ácidos grasos esenciales de las profundidades marinas, y el cuerpo humano también necesita absorber el aceite de pescado de aguas profundas.

Recomendaciones dietéticas:

Grasa total <30% del total de calorías

Grasa insaturada <10% del total de calorías

Unidad de insaturadas grasa 10%~15% del total de calorías

Grasa poliinsaturada <10% del total de calorías

Métodos para ganar peso

La medicina tradicional china cree que las enfermedades humanas son causado principalmente por una función deficiente del bazo y del estómago. Causado por insuficiencia de Qi y sangre. El bazo es la base del Qi adquirido y la fuente de transformación del Qi y de la sangre. Si el bazo y el estómago están sanos y el qi y la sangre son abundantes, los músculos estarán regordetes y las extremidades fuertes. Al contrario, el cuerpo será delgado y los miembros débiles

. Para tratar la debilidad física, primero debemos descartar diversas enfermedades crónicas, como hipertiroidismo, enfermedades hepáticas, renales, tumores, etc. El tratamiento con medicina tradicional china

tendrá muy buen efecto.

Test de delgadez

Si una persona es gorda o delgada no se puede medir con los ojos. Puedes calcular si estás más delgada según la siguiente fórmula:

Altura. : Resta 100 al número de centímetros y multiplícalo por 0,9, y el resultado es la respuesta, que es el peso estándar de la persona. Por ejemplo, si un individuo mide 180 centímetros de altura, el peso estándar es (180-100) × 0,9 = 72 kilogramos. Lo normal es que sea un 10% menor o mayor que el peso estándar. Si su peso real es más de un 10% menor que su peso estándar, debe considerar si tiene bajo peso.

Recordatorio especial

En general, el bajo peso está relacionado con factores genéticos. Al mismo tiempo, algunas personas que se excitan fácilmente acelerarán su pérdida de peso debido a los efectos endocrinos. Algunas personas se ponen nerviosas fácilmente y pueden saltarse una comida o perder el apetito. No importa si pierdes varios miles de calorías a la vez. Definitivamente no ganarás peso de esta manera.

Si descubre que tiene bajo peso o está demasiado delgado, primero debe comprobar si se debe al posible impacto de la enfermedad.

Enfermedades como la tiroides, la diabetes, las glándulas suprarrenales y el sistema digestivo pueden fácilmente causar bajo peso. Sólo descartando enfermedades

se puede implementar un plan de aumento de peso.

Disfrutar del cuerpo y la mente

Muchos de los hombres y mujeres adelgazantes son quisquillosos con la comida y eclipses parciales. Por ello, debemos deshacernos de estos malos hábitos, aumentar nuestra ingesta dietética y llevar una dieta rica y variada. Come más carbohidratos, la pasta es la más efectiva. Además, también son importantes los alimentos ricos en proteínas, verduras y frutas. Come más snacks saludables y que estén siempre en tus labios, como cacahuetes, toffee, etc. También es una buena idea beber un poco de jugo mientras bebes cerveza.

Con suficiente proteína, también es una buena opción comer más alimentos ricos en grasas y carbohidratos (es decir, almidón

en polvo, azúcar, etc.). De esta manera, el exceso de energía se puede convertir en grasa y almacenarse debajo de la piel, tonificando un físico delgado y débil. Las personas delgadas con función gastrointestinal débil pueden elegir hígado de pollo, pato, pescado y oveja. Además, el pescado también es fácil de digerir y absorber.

Dieta diversificada

Para ganar peso, primero hay que ganar peso de forma científica y ganar peso de forma saludable. Además de una dieta equilibrada, también conviene mantener un sueño adecuado y adecuado. Dormir lo suficiente mejora el apetito y favorece la digestión y absorción de los alimentos. A muchas personas delgadas les gusta pasar la noche, quedarse despiertas toda la noche en todo momento y tener que animarse para ir a clase al día siguiente, lo que afecta gravemente la calidad del sueño. Sería extraño que no adelgazaran si lo hicieran. continúa así.

Otra cosa a la que prestar atención es la salud mental personal.

La intensa presión laboral, la renuencia a hacer algunas pequeñas cosas en la vida, el estudio o el trabajo "loco" que excede la carga del cuerpo humano, etc., harán que las personas se vuelvan cada vez más delgadas. Por el contrario, un estado mental agradable y unas relaciones interpersonales armoniosas ayudan a ganar peso.

Ejercicio adecuado

Para aquellas personas delgadas que pasan mucho tiempo sentadas en la oficina, deben reservar cada día una determinada cantidad de tiempo para hacer ejercicio, que no sólo

ayuda Es bueno para aumentar el apetito y también puede fortalecer y fortalecer los músculos. Los músculos del cuerpo humano son "desechos inagotables". Si no se ejercitan durante mucho tiempo, las fibras musculares se atrofiarán relativamente y se debilitarán, y la persona parecerá débil.

En términos de ejercicio, correr es una buena opción, porque el número de peristaltismo gastrointestinal aumenta significativamente al correr, lo que puede consumir energía en el cuerpo y mejorar el apetito al comer bien. En términos generales, el ejercicio de alta intensidad, el ejercicio de corta duración y el ejercicio explosivo rápido pueden tener el efecto de ganar peso, pero son más tabú para las personas que quieren perder peso.

Anexo: Receta de comida para ganar peso

Gachas de ñame

Ingredientes: ñame, queso, azúcar.

Los métodos de producción se pueden dividir en dos tipos. Uno es lavar el ñame fresco, triturarlo, agregarlo a la papilla de arroz cuando esté cocido y revolver uniformemente, luego agregar queso y azúcar y ya está listo para comer; el otro método es secarlo; el ñame en polvo al sol, tomar 30 gramos cada vez, agregar agua fría

mezclar bien, poner al fuego, cocinar a fuego lento, remover uniformemente, llevar a ebullición, sacar y agregar queso y azúcar y servir.

El ñame tiene un sabor dulce y una naturaleza suave. Puede reponer las deficiencias, hacer crecer los músculos e hidratar el pelaje. Es un producto maravilloso para tratar la pérdida de peso y embellecerlo. Queso

Puede humedecer los pulmones y nutrir la piel, nutrir el yin y promover la producción de líquidos. El uso combinado de ambos puede fortalecer el bazo y el estómago y favorecer la fuente de energía, por lo que es muy eficaz para pacientes con fatiga y pérdida de peso.

A menudo escucho a personas delgadas quejarse de que hoy en día las pastillas para bajar de peso están en todas partes, pero no hay pastillas para engordar. De hecho, las personas generalmente delgadas quieren ganar peso y mantenerse en forma, por lo que no es necesario recurrir a los medicamentos, siempre que coman adecuadamente y complementen con suplementos dietéticos, pueden lograr buenos resultados.

Las personas delgadas suelen tener una constitución deficiente en yin y pierden menos sangre, por lo que deben comer más productos dulces y nutritivos en su dieta, como leche, miel, huevos, tortuga (tortuga), pepino de mar. , hongos, etc. Las recetas dietéticas efectivas comúnmente utilizadas incluyen: bebida de leche de nuez, bebida de miel, pasta de pepino de mar, carne de tortuga, sopa de lirio y dátil rojo, sopa de riñón de tortuga de caparazón blando, tortuga de caparazón blando de ginseng y trigo, hongos blancos y huevos de paloma, y ​​lirio. pollo

sopa, etc.

Las personas con deficiencia de yin y calor interno tienen más probabilidades de tener irritabilidad, sequedad de boca y dolor de garganta, hipersexualidad y otros síntomas de calor endógeno.

Por lo tanto, a la vez que nutrir, también debes prestar atención. Atención a retirar el fuego opcional: sopa de almejas y sésamo, rodajas de carne de crisantemo, etc.

1. Dieta equilibrada

Puedes utilizar mantequilla u otros aceites comestibles, mermeladas, azúcar y otros alimentos ricos en grasas y azúcares para aumentar las calorías, aunque

aumento de peso Es más rápido, pero un consumo prolongado o excesivo destruirá el apetito y puede provocar enfermedades crónicas y poner en peligro la salud

Salud.

1. Llevar una dieta equilibrada, aumentar gradualmente la ingesta de alimentos y evitar comer de forma compulsiva que elimine el apetito.

2. Desarrollar buenos hábitos alimentarios

Comer de forma regular y cuantitativa, comer pequeñas cantidades con frecuencia y masticar lentamente.

3. Cambia tu rutina alimentaria

Consume primero alimentos con alta concentración y densidad de nutrientes, y luego otros alimentos.

4. Elige alimentos moderadamente cocinados

Elige alimentos moderadamente cocinados, como: cocer al vapor, guisar, guisar, sofreír, hervir, etc. Evita el aceite

Estos El alimento no es apto para el consumo. Evite freír, sofreír, asar, etc., ya que esto hará que los alimentos se endurezcan y sean difíciles de digerir. La comida es dura y difícil de digerir.

5. Mantenga un estado de ánimo feliz, cree un buen ambiente para cenar y concéntrese en comer.

El estrés y la ansiedad no solo afectan el apetito, sino que también afectan la función de digestión y absorción del tracto gastrointestinal. El aumento de la tasa metabólica consume más calorías.

.

Si aún no hay manera de mejorar tu desgarbada figura, se recomienda acudir a un médico profesional para que te ayude

Descubre el motivo por el cual no puedes ganar peso, y utiliza hábitos saludables. Métodos para ganar peso saludablemente!

La leche, las almendras, las semillas de sésamo, los anacardos y otros alimentos se pueden considerar para aumentar de peso. Puede agregar almendras y semillas de sésamo a la leche para beber. Los anacardos se pueden comer como refrigerio, lo que tendrá buenos efectos.

En la estructura sociodemográfica, el bajo peso también es un grupo muy común.

En la actual tendencia de pérdida de peso, las personas con bajo peso se han convertido en la envidia del público. Pero, de hecho, las personas con bajo peso son propensas a la desnutrición, la fatiga, la depresión, la atrofia muscular y otros problemas.

◎No ganaremos peso

Teóricamente, los significados de “engordar” y “subir de peso” son diferentes. Porque "aumentar de peso", como su nombre indica, consiste en aumentar la proporción de grasa en el tejido corporal, y el "aumento de peso" no sólo debe aumentar la grasa, sino también incluir el crecimiento del tejido muscular. Creo que preguntaste sobre "aumento de peso", no sobre "aumento de grasa", ¿verdad?

El cuerpo humano está compuesto de huesos, músculos, grasa, agua y otros órganos internos.

Oficialmente hablando, un "aumento de peso" significativo debería ser un aumento en la proporción entre músculo y grasa. . Entonces, ¿cómo llevamos a cabo este proyecto de transformación corporal? ¡La respuesta sigue siendo dieta y ejercicio!

Dieta

La dieta, es decir, una dieta rica en proteínas y calorías, es la única forma de ganar peso. Los alimentos concentrados con proteínas y ricos en calorías, como tartas de queso, pasteles, magdalenas, etc. de sabor intenso, se comen en pequeñas cantidades con frecuencia y se complementa con enzima de papaya o enzima integral después de las comidas para mejorar la digestión, absorción y utilización de los alimentos.

◎Selección de proteínas

Elige buenas fuentes de proteínas, como huevos, leche, carne, aves, etc., que deben representar más de la mitad de la proteína total diaria.

. Las proteínas de origen vegetal, como la proteína de soja en polvo, son más efectivas porque menos fibra vegetal bloquea la absorción. ¿Cuál es la mejor manera de comer carne o beber leche? Si buscas eficiencia, puedes intentar beber leche en polvo rica en proteínas (como la proteína de leche Triple D), que te proporcionará una mayor ingesta de proteínas y una mejor tasa de absorción que beber leche fresca o comer carne. .

Elección de los hidratos de carbono

La elección de los hidratos de carbono también es un paso importante. Puedes optar por alimentos ricos en almidón, como tostadas blancas, bollos al vapor

cabezas y. arroz blanco, batatas, malanga, calabaza, etc. A la hora de cocinar se puede añadir un poco de maltodextrina (el llamado almidón hidrolizado de maíz, que se puede añadir directamente a los alimentos

) en forma de espesante, sopa, sopa espesa, etc., o en sopa o zumo, leche Añade maltodextrina para aumentar la ingesta de calorías

.

◎Selección de grasas

Para la parte grasa, se puede elegir una cantidad adecuada de ácidos grasos de cadena media (MCT) que se absorban mejor y se aprovechen para aumentar la ingesta concentrada de calorías

. Los ácidos grasos puros de cadena media (MCT) no contienen "ácidos grasos esenciales" y deben usarse con grasas regulares. Se recomienda mezclar productos de ácidos grasos de cadena media (como Sandoz Calories) con ácidos grasos esenciales para evitar deficiencias de ácidos grasos esenciales.

Estos productos se deben utilizar con otras grasas y aceites. Generalmente se recomienda que los ácidos grasos de cadena media no excedan el 60% de la grasa total.

Ejercicio

Las personas que quieren ganar peso deben hacer "entrenamiento con pesas" en lugar del "ejercicio aeróbico" que enfatizan las personas que quieren perder peso. Esto se debe a que el ejercicio aeróbico favorece el gasto energético, mientras que el entrenamiento con pesas se utiliza para aumentar la masa muscular. El entrenamiento muscular se puede lograr mediante el uso de mancuernas, barras y equipos de entrenamiento, junto con la contracción y relajación completa de grandes grupos de músculos.

Entonces, ¿qué entendemos por grupos de músculos grandes? Estos son los músculos del pecho, los músculos abdominales, los músculos de la espalda, los isquiotibiales, los bíceps y los tríceps (brazos), como solemos llamarlos. A través del entrenamiento con pesas y la suplementación dietética, se pueden desarrollar grandes grupos de músculos, añadiendo así algo de peso.

En la actualidad, Estados Unidos ha intentado mejorar la proporción de masa muscular de las personas mayores mediante un entrenamiento con pesas adecuado y complementos alimenticios para aumentar de peso para mejorar la desnutrición, la fatiga, la depresión, la atrofia muscular, la inmunidad reducida, y susceptibilidad a las enfermedades. Enfermedades y otros síntomas. Para los adultos mayores con afecciones médicas crónicas, también puede reducir la posibilidad de complicaciones y malos resultados.

Desayuno: ¡Come para sentirte con energía!

A quienes les guste el sabor occidental:

1. Una taza de zumo de naranja recién exprimido

2. p>3. Una porción de Panqueques cubiertos con almíbar, mermelada y crema.

A quienes les guste el sabor chino:

1. Un plato de huevo en conserva, gachas de carne magra o gachas de mijo.

2. Una taza de leche de soja o arroz leche.

3. Un huevo escalfado

Desayuno: Ayuda al organismo a almacenar energía

Uno de pasas, nueces, maní y plátano.

Almuerzo: ¡Come alegremente para ganar peso!

A quienes les gusta el sabor occidental:

1. Una manzana

2. Una taza de leche desnatada

3. sándwich

4. Una caja de ensalada de lechugas

5. Una galleta rica en fibra

Para los que gustan de los sabores chinos:

1. Un kiwi

2. Una taza de yogur

2. Una ración de kiwi

3.

Merienda: No dejes que tu barriga tenga hambre

Uno de los siguientes: un batido, unas galletas ricas en fibra, un platito de verduras estofadas o un huevo de té.

Cena: Intenta comer a tiempo.

Lo mejor es comer en familia o con tus seres queridos. ¡La dulce sensación hará que la carne crezca más rápido!

1. Una taza de zumo recién exprimido

2 Un helado o yogur

3. Una ensalada de lechuga o verduras fritas.

>4 . Un plato de arroz o un plato de fideos

5 Una ración de carne magra o pescado

6.

Aperitivos:

A la parrilla El pan se unta con mermelada, mantequilla de maní, crema y salsa de ajo. Después bebe un bol de caldo, leche o leche de soja

. Come dentro de tus posibilidades para evitar comer demasiado y quedarte dormido. ¡Después de comer bocadillos, debes cepillarte los dientes y enjuagarte la boca con pasta de dientes antes de acostarte!

Por qué las personas delgadas adelgazan

Como dice el refrán: “Hay una fuente de agua y una raíz de madera”. La delgadez siempre tiene sus raíces. Encontrar la causa, además de la causa raíz, es la principal forma de “adelgazar” y engordar

. Según el análisis de expertos en salud, las principales causas de la pérdida de peso son las siguientes:

-Diversas enfermedades crónicas y enfermedades orgánicas

Como diarrea, úlcera péptica, tuberculosis y tumores. , anemia, enfermedades parasitarias, etc.

Diversas enfermedades crónicas y lesiones orgánicas.

-Factores genéticos y endocrinos

Bajo la influencia de factores genéticos y endocrinos, algunos miembros de la familia son relativamente delgados pero no tienen enfermedades orgánicas

, que pertenece a Constitución débil. Se caracteriza por un cuerpo alto y delgado, un cuello esbelto, hombros caídos, un pecho plano y un ángulo inferior de la apófisis xifoides del esternón inferior a 90 grados. También es muy enérgico y. Totalmente capaz de estudiar o trabajar, pero es susceptible a diversas enfermedades crónicas.

-Factores mentales

Debido a factores emocionales, ansiedad mental, vida irregular, exceso de trabajo, falta de sueño, el esfuerzo físico es mayor que la ingesta

.

Dieta

Trastornos de la alimentación y falta de ejercicio físico. Falta de nutrientes, especialmente proteínas.

¿Cómo se fortalecen las personas delgadas?

Según varios entrenadores de Donglin Health City, cuando las personas delgadas hacen ejercicios de musculación, primero deben aclarar a dónde pertenecen.

Una especie de emaciación. Porque la pérdida de peso se puede dividir en pérdida de peso simple y pérdida de peso secundaria. La emaciación simple no tiene una enfermedad endocrina clara

La emaciación secundaria es causada por lesiones orgánicas del sistema nervioso o del sistema endocrino. Si sufre una pérdida de peso secundaria, primero cure la enfermedad y luego haga ejercicios de culturismo. Si simplemente estás perdiendo peso, debes prestar especial atención a lo siguiente

varias cuestiones:

Organizar razonablemente la cantidad de ejercicio

La disposición de la cantidad del ejercicio es la parte más importante del ejercicio científico Uno de los eslabones. La práctica ha demostrado que las personas delgadas deben realizar ejercicio aeróbico con una cantidad moderada de ejercicio

(frecuencia cardíaca entre 130 y 160 latidos por minuto), y el peso del equipo debe ser una carga moderada (fuerza muscular máxima

50%~80%) es mejor. El horario puede ser 3 veces por semana (una vez cada dos días) durante 1 a 1 hora y media cada vez. Practica de 8 a 10 movimientos a la vez y haz de 3 a 4 grupos de cada movimiento. Cuando practique, contraiga rápidamente, haga una pausa y estírese lentamente. Realiza una serie durante aproximadamente 60 segundos, descansando de 20 a 60 segundos entre cada serie y descansando de 1 a 2 minutos entre cada ejercicio.

En circunstancias normales, cada grupo debería poder completar de 8

a 15 veces. Si el número de veces por grupo no puede llegar a 8, puede reducir el peso adecuadamente en las dos últimas veces; Con toda tu fuerza

acción, el tejido muscular se estimula profundamente, la "recuperación excesiva" es obvia y el efecto del ejercicio es excelente.

Presta atención a la seguridad

El equipo de ejercicio de culturismo tiene un peso determinado. No solo necesitas preparar y organizar actividades antes y después del ejercicio

, sino tú. También es necesario comprobar el equipo. Asegúrese de que la instalación sea segura para evitar accidentes. Al hacer ejercicio, preste atención a si el peso es el adecuado y no haga ejercicios que estén más allá de su capacidad. Cuando utilice equipos pesados ​​como barras, debe prestar atención a la protección. Lo mejor es hacer ejercicio bajo la guía de entrenadores profesionales

para lograr el propósito de animarse, ayudarse y protegerse mutuamente.

Establecer una buena base

En las primeras etapas del entrenamiento (2 a 3 meses), las personas con un físico débil es mejor que ingresen a clases de entrenamiento de culturismo para aprender y ejercitarse para poder realizar correctamente y de forma sistemática

Dominar las técnicas de movimiento y mejorar de forma integral la condición física. Preste especial atención al ejercicio de la fuerza y ​​​​la resistencia muscular, mejore gradualmente la adaptabilidad del cuerpo y siente una base sólida.

Céntrate en los puntos clave y sé objetivo

Después de dos o tres meses de ejercicio, las personas con un físico débil tendrán una fuerza física significativamente mayor y más energía que antes. En este momento, debes concentrarte en ejercitar el pectoral mayor, los músculos deltoides, bíceps, tríceps, dorsal ancho, glúteo mayor, cuádriceps y otros grupos de músculos grandes. La cantidad de ejercicio debe ser ajustada en todo momento. Además, un mismo grupo muscular se puede ejercitar con diferentes movimientos y distintos equipos

y se puede contraer el grupo muscular de forma independiente. A medida que mejoren la fuerza muscular y la coordinación, los efectos de los ejercicios serán cada vez más significativos. En términos generales, los métodos de práctica deben cambiarse cada mes y medio o dos meses. Además,

Durante la práctica, tu mente (mente) debe estar concentrada en la parte que estás practicando, y no hablar, reír, escuchar música, etc. Cuanto más fuerte sea la sensación de dolor, hinchazón, plenitud y calor en los músculos de la parte entrenada, mejor será el efecto del ejercicio. De esta forma, si persistes durante otros seis meses a un año, la forma de tu cuerpo sufrirá cambios significativos.

Participar menos en otros deportes

Cuando las personas con un físico débil realizan ejercicios de musculación, lo mejor es participar menos en otros deportes, especialmente deportes de resistencia

, como como carreras de larga distancia, fútbol, ​​baloncesto, etc. Debido a que estos ejercicios consumen más energía, no favorecen el crecimiento muscular y cuanto más practicas, más delgado te vuelves. Además, no realices otras actividades que consuman demasiada energía.

Comer adecuadamente

Sólo cuando el aporte energético sea mayor que la energía consumida las personas ganarán peso. Por tanto, la dieta de las personas delgadas debe ser razonable y variada, y no pueden ser parciales al eclipse. Además de comer carne, huevos y aves ricas en proteínas animales, también debes comer más productos de soya, frijoles adzuki, lirios, verduras y frutas. Siempre que la dieta sea integral y nutritiva, propicia para la digestión y la absorción, y se combine con ejercicios de culturismo adecuados, podrá hacerse rico en un corto período de tiempo.

Fuerte confianza y perseverancia

Para aquellos con un físico débil cambiar la forma de su cuerpo de delgado a fuerte, de rico a hermoso, no es cuestión de uno o dos días, un mes o dos.

El método de ejercicio de "comerse a un hombre gordo" no funcionará, porque si el método de ejercicio es incorrecto, el efecto no será obvio, y si el método de ejercicio es incorrecto, el efecto. no será obvio. Si el método de ejercicio es incorrecto, el efecto no es obvio y perder la confianza no funcionará.

No funcionará. La única forma es tener una confianza firme en ganar, estar preparado para soportar las dificultades y ser activo. realizar ejercicios científicos y planificados con altas emociones

Solo a través del ejercicio persistente podemos lograr el éxito final.