Corriendo, ¿cómo correr?
Si observas atentamente la carrera de otras personas, encontrarás que muchas personas aterrizan sobre las puntas de los pies y hacen un ruido fuerte cuando aterrizan. La acción correcta es que al correr, el medio pie debe tocar el suelo primero y la planta del pie no debe tocar el suelo. Se trata de una protección para tobillos y rodillas frente a la periostitis.
Balanceo de brazos
Balanceo de brazos es mantener el equilibrio y la coordinación del cuerpo durante la carrera, haciendo que el cuerpo se balancee de forma más natural y más acorde con el ritmo del movimiento humano. Al balancear los brazos, recuerde no poner los codos al frente y las manos detrás de usted, y simplemente balancee naturalmente con sus pasos.
Mantén la cabeza erguida y el pecho erguido
Correr significa mantener la cabeza erguida y el pecho erguido, lo que ayuda a mejorar el sistema respiratorio y circulatorio del cuerpo humano y a establecer un estado de memoria normal. Debido a que tu cuerpo continúa consumiendo energía mientras corres, te cansarás fácilmente. En este momento, si puede usar su voluntad para enderezar la columna, en realidad le resultará muy sencillo mejorar su joroba.
Respiración
La respiración al correr es profunda y larga. En términos generales, puede respirar a través de una boquilla nasal. Si su fuerza física se reduce gravemente, puede respirar a través de una boquilla bucal.
Frecuencia cardíaca
Como ejercicio aeróbico saludable, hay que distinguir el jogging de la carrera rápida. En términos generales, el número de ritmo cardíaco más adecuado para el ejercicio físico es (220-edad)×60. Puedes medir los siguientes elementos correctamente mientras corres.
Cabeza y hombros
Mantén la cabeza y los hombros estables. Mantenga la cabeza recta hacia adelante y la barbilla ligeramente metida, pero no baje la cabeza. Al correr, primero relaje los hombros caídos, luego encoja los hombros tanto como sea posible, deténgase un rato, vuelva a la posición original y repita.
Brazos y manos
Sostenga ambas manos ligeramente, doble los brazos a unos 90 grados y balancee hacia adelante y hacia atrás de forma natural. Tenga cuidado de no poner los codos sobre los antebrazos y las manos sobre la espalda.
Piernas
Utiliza los muslos para impulsar las pantorrillas y las rodillas deben mirar hacia los dedos de los pies. Levantar a una altura razonable y bajar nuevamente.
Piernas
Relaja los pies y no aprietes los dedos. Cuando tus pies estén elevados a 10 cm del suelo, puedes bajarlos y repetir. No aplique demasiada fuerza en el antepié cuando la planta del pie toque el suelo, para no desarrollar los músculos de la pantorrilla.
Ritmo respiratorio
Al correr, coordina conscientemente el ritmo de tus pies y el ritmo de tu respiración. En términos generales, dependiendo de tu condición física y velocidad de carrera, puedes dar dos pasos de una vez, dos pasos de una vez o tres pasos de una vez. Cuando el ritmo respiratorio se adapta al ritmo de carrera y se convierte en un hábito, se pueden evitar la dificultad para respirar y los trastornos del ritmo, lo cual es muy beneficioso para profundizar la profundidad de la respiración. Al mismo tiempo, también puede reducir la fatiga de los músculos respiratorios y reducir las reacciones adversas provocadas por los "puntos extremos" durante la carrera.
Inspira por la nariz mientras corres. Respirar por la nariz y seguir el ritmo de la carrera puede satisfacer las necesidades de oxígeno del cuerpo. A medida que aumentan la distancia y la intensidad de la carrera, aumenta la demanda de oxígeno y es necesario cambiar a la respiración por boca y nariz. Al inhalar y exhalar, sea lento, fino y prolongado. Al exhalar, abra ligeramente la boca. Evite realizar respiraciones profundas y rápidas. La dificultad para respirar y la dificultad para respirar al correr son causadas por una exhalación insuficiente y una descarga insuficiente de dióxido de carbono, que ocupan los alvéolos y limitan la inhalación de oxígeno. Si desea aumentar el volumen de exhalación, exhale por la boca y aumente conscientemente el volumen y el tiempo de exhalación.
La principal finalidad de la respiración es satisfacer la demanda de oxígeno del organismo y eliminar el exceso de gases residuales del organismo. Cuando el cuerpo humano está en reposo, respira entre 10 y 12 veces por minuto, y el volumen de cada respiración (volumen corriente) es de aproximadamente 500 ml. Es decir, cuando el cuerpo humano está en reposo, respira entre 5 y 12 veces por minuto. 6 litros por minuto. Aunque la cantidad de oxígeno que el cuerpo inhala es de 1000 a 1200 ml por minuto, un adulto de 70 kg sólo utiliza unos 300 ml de oxígeno por minuto. El volumen de ventilación del cuerpo humano durante el ejercicio máximo puede alcanzar los 100 litros por minuto (unas 20 veces más que en reposo), pero el consumo máximo de oxígeno del cuerpo humano es de sólo 3000 ml por minuto. Este fenómeno de aumento del volumen de intercambio respiratorio y reducción de la utilización de oxígeno parece indicar que la respiración no es el principal factor limitante en el rendimiento del ejercicio de resistencia humana.
Aunque la capacidad de intercambio de oxígeno de la respiración (respiración externa) es mayor que la del tejido corporal (respiración interna), para el sistema respiratorio y circulatorio, ya sea el intercambio de gases de los pulmones, la frecuencia cardíaca, Volumen sistólico del corazón, distribución del flujo sanguíneo del cuerpo humano o retorno venoso, etc. , no es una variable fisiológica que el movimiento humano pueda ser controlado por la conciencia.
Solo el patrón respiratorio durante el ejercicio es una respuesta fisiológica al ejercicio que puede ser controlada por la conciencia. Por eso también es muy útil comprender el concepto correcto de respiración mientras se corre.
Ajuste del estado
La gente suele proponer el concepto de ajustar la frecuencia respiratoria (número de veces) con el ritmo de carrera, como "2 inhalaciones y 1 respiración", "2 inhala y 2 respiraciones" ”u otros ritmos. Esta afirmación de principio, que no considera la magnitud del intercambio respiratorio, es un concepto bastante erróneo de la regulación respiratoria operativa. De hecho, la velocidad de carrera y el volumen de intercambio respiratorio son directamente proporcionales. Cuando el cuerpo humano funciona a diferentes velocidades, la capacidad de intercambio respiratorio puede ser de más de 10 veces por minuto. Aunque la velocidad de la carrera también cambiará el número de respiraciones (frecuencia), definitivamente no se considera que un solo ritmo respiratorio pueda representar completamente la regulación respiratoria de la carrera. La regulación de la respiración mientras se corre se ve significativamente afectada por la velocidad de carrera. Aunque dos personas corran juntas a la misma velocidad, sus ritmos respiratorios óptimos (profundidad y frecuencia) serán diferentes.
Factores que influyen
El intercambio de gases en los pulmones humanos se ve afectado por la frecuencia respiratoria (número de veces), la profundidad respiratoria (volumen corriente) y el tamaño del espacio muerto. Entonces, ¿el aumento de la frecuencia o la profundidad de la respiración mientras se corre debería servir como base para aumentar el intercambio respiratorio durante el ejercicio? La explicación de este problema está relacionada con el tamaño de la zona muerta.
El llamado espacio muerto representa los conductos de gas (unos 150 ml) en la boca, nariz, garganta, tráquea y bronquios del cuerpo humano. Cuando el aire inhalado pasa a través de estos espacios, se retiene un volumen de aire del tamaño del espacio muerto y no ingresa a los pulmones para el intercambio de gases. Por lo tanto, aunque el volumen respiratorio durante el reposo tranquilo es de unos 500 ml, el volumen real de aire que entra a los pulmones para el intercambio de gases es sólo de 350 ml. Si es 65.438 veces por minuto, aumentar la profundidad de la respiración (la cantidad de aire inhalado cada vez) puede reducir significativamente el impacto del espacio muerto y lograr el propósito de aumentar la cantidad de intercambio de gases en los pulmones. Especialmente a medida que aumenta la velocidad de funcionamiento, la zona muerta aumentará significativamente. Si sólo se ajusta mediante cambios en la frecuencia respiratoria, la eficiencia del intercambio de gases de los pulmones no mejorará, lo que no favorece el aumento de la demanda de oxígeno durante la carrera.
Respirar por la boca o la nariz
¿Cómo aumentar la profundidad de la respiración? Este es un punto clave en la regulación de la respiración al correr. Básicamente, cuando la velocidad de carrera no es muy rápida y la demanda de oxígeno del cuerpo humano no es alta, inhalar por la nariz y exhalar por la boca puede lograr una regulación de la ventilación más natural. En este momento, los corredores deben aumentar la profundidad de la inhalación por la nariz tanto como sea posible y reducir la frecuencia de la respiración para obtener una mejor eficiencia en el intercambio de gases pulmonares. Cuando aumenta la velocidad de carrera, la profundidad de la inhalación se puede aumentar nuevamente y la frecuencia respiratoria aumentará gradualmente. Si el ritmo de inhalación por la nariz no puede satisfacer las necesidades de intercambio de gases de los pulmones (se siente como inhalar por la boca), significa que la velocidad de carrera es demasiado rápida. En este momento, reducir la velocidad de carrera es obviamente más importante que ajustar la profundidad o la frecuencia de la respiración (un aumento rápido del intercambio respiratorio significa un aumento del metabolismo anaeróbico).
Respiración torácica o abdominal
La respiración torácica se refiere a un método de respiración en el que se levantan las costillas y el esternón para expandir la cavidad torácica y permitir que el aire entre a los pulmones. Las costillas y el esternón están inmóviles, la contracción del diafragma hace que la cavidad torácica se expanda (el abdomen sobresale) y el método de respiración en el que el aire ingresa a los pulmones se llama respiración abdominal. De hecho, la respiración abdominal es el método de regulación de la respiración llamado "aire en el abdomen (parte inferior del abdomen)", y también es un medio eficaz para aumentar la profundidad de la respiración. Usar la respiración abdominal para regular la carrera puede mejorar significativamente la eficiencia del intercambio de gases de los pulmones.