Hola, ¿cuál es la forma más rápida de perder peso? He probado muchas formas de adelgazar, entre ellas.
La respuesta a continuación será un poco larga, pero después de leerla, te garantizo que entenderás qué hacer y por qué hacerlo, incluido por qué rebota.
En primer lugar, sólo hay un requisito para perder peso, que es consumir más calorías de las que consumes. Sólo entonces el cuerpo necesitará aprovechar la grasa almacenada para perder peso.
Primero queremos analizar la ingesta de calorías. Esto es lo que comes todos los días. Presta atención a las etiquetas nutricionales de lo que comes y probablemente sabrás cuántas calorías consumes cada día. Para perder grasa lo que necesitamos es controlar la ingesta calórica para no exceder el estándar.
Los gastos son un poco más complicados y tienen dos partes. Uno es el metabolismo basal, es decir, si te quedas inmóvil en la cama ese día, tu cuerpo consumirá calorías (como mantener la temperatura corporal y el metabolismo), el segundo es otro consumo, el más importante es el ejercicio; Entre los dos, el metabolismo basal es el más importante (teclas, escribir en la pizarra), que puede representar del 70% al 80% dependiendo de la cantidad de ejercicio. La contribución del resto del movimiento es en realidad muy pequeña. Pero el consumo básico no está bajo tu control subjetivo. A diferencia del ejercicio, aún puedes apretar los dientes e insistir en correr más. Por tanto, en cuanto al gasto, lo que tenemos que hacer es mantener el metabolismo basal y aumentar el ejercicio de forma adecuada.
Es fácil aumentar la cantidad de ejercicio, pero ¿cómo mantener el metabolismo basal? Dos puntos: cuanto mayor es el peso, mayor es la tasa metabólica basal, lo que equivale a que tu cuerpo soporte a más empleados y pague más salarios. En segundo lugar, para el mismo peso, la tasa metabólica basal del músculo es mucho mayor que la de la grasa (dos o tres veces). En otras palabras, para perder peso hay que mantener la masa muscular.
Como se mencionó anteriormente, la ingesta es mayor que el gasto, por lo que utilizamos este estándar para analizar los métodos comunes de pérdida de peso.
0. El té adelgazante en realidad puede perder peso, pero en realidad no puede reducir la grasa, porque la esencia del té adelgazante es la deshidratación y el peso que se pierde es principalmente agua, por lo que se recuperará inmediatamente después de suspender el medicamento. Además, la deshidratación afectará a tu metabolismo, lo que implica reducir el consumo, por lo que no sirve de nada para perder grasa real (¿la diarrea expulsará la grasa del estómago? Es genial)
Dieta baja en calorías, que La reducción unilateral de la ingesta satisface nuestras necesidades hasta cierto punto. Pero el problema es que cuando tu ingesta es menor que tu gasto (es decir, el estado de pérdida de grasa) durante más de un período de tiempo, tu cuerpo se adaptará espontáneamente a este cambio. El más efectivo es reducir el metabolismo basal. , que generalmente se logra mediante descomposición (el cuerpo considera) músculos "innecesarios". Pero como dije antes, la cantidad de músculo determina directamente tu metabolismo basal. Pero cuando tu masa muscular disminuye y tu metabolismo basal disminuye, aunque todavía tengas hambre, la diferencia en el gasto y la ingesta causada por la dieta se ha eliminado. equilibrado. Lo peor es que una vez que el cuerpo reduce su metabolismo basal, es difícil volver a ajustarlo. Entonces, cuando dejas de hacer dieta, debido a que tu metabolismo basal aún es muy bajo, tu ingesta excede tu gasto y comienzas a recuperarte.
Varios consejos para adelgazar, como comer avena para adelgazar y melón amargo para adelgazar. Hay algo de verdad en esto, pero si comes siguiendo una dieta normal, tus gastos seguirán siendo los mismos y tu ingesta aumentará, pero no disminuirá. Pero si reemplaza su dieta original con estos alimentos y métodos de cocción más saludables, puede lograr el objetivo de reducir su ingesta, lo que puede resultar útil.
El ejercicio se divide en ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico (entrenamiento de fuerza). El ejercicio aeróbico utiliza la grasa como energía y es la principal forma de perder peso. Sin embargo, el ejercicio aeróbico requiere una cierta intensidad (la frecuencia cardíaca es de unos 120, dependiendo de la edad), y no tendrá ningún efecto si es demasiado alta o demasiado baja. Además, el ejercicio aeróbico consume músculos. Sí, consumir músculos no favorece el mantenimiento del metabolismo basal. En consecuencia, el entrenamiento de fuerza no consume grasa directamente y, al final del entrenamiento, la grasa no se puede convertir en proteínas para participar en la reparación muscular, por lo que el entrenamiento de fuerza consume muy poca grasa. Pero el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculos y aumentar el metabolismo basal. Cuando dejas de perder grasa, tener una cierta cantidad de músculo es más propicio para mantener la forma de tu cuerpo (o metabolismo basal). Pero tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza aquí no consiste solo en dos sesiones de entrenamiento con pesas. El requisito básico es realizar de 8 a 12 ejercicios en cada grupo y luego hacer tres grupos. El área de entrenamiento estará un poco dolorida al día siguiente.
En resumen, un buen plan de pérdida de grasa es que el ejercicio aeróbico sea la forma principal de consumir grasa, el ejercicio anaeróbico sea una forma auxiliar para mantener la masa muscular y asegurar el metabolismo basal, y al mismo tiempo, ligeramente Controlar la dieta para crear una ingesta de gasto deficiente. Así que aquí tienes algunas recomendaciones.
En primer lugar, el entrenamiento HIIT, que es un tipo de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, puede aumentar la tasa metabólica y seguir quemando grasa después del entrenamiento.
En segundo lugar, come más proteínas y menos azúcar, almidón y aceite a cambio de fibra. Para elegir fuentes de proteínas, la pechuga de pollo (las patas y alitas de pollo son ricas en grasa), la carne de res, los champiñones, los frijoles, el pescado y los camarones son buenas opciones. No coma demasiada grasa de cerdo, no podrá deshacerse de ella. Además, no está de más comer más claras de huevo. Tira una yema de huevo al día como máximo. La fibra proporciona una sensación de saciedad y los alimentos ricos en fibra pueden aumentar lentamente el azúcar en la sangre, como la harina integral, los cereales, las batatas, el ñame, el arroz con media cáscara (integral), etc. , como alimento básico. Evite el arroz blanco y la harina blanca.
En tercer lugar, compre un medidor de grasa personal. La reducción de la tasa de grasa corporal es mucho más importante que la reducción de peso, porque esta última puede deberse al agua o incluso a la pérdida de músculo.
En cuarto lugar, calcula la proporción de calorías y nutrientes antes de comer. Para perder peso, necesita entre 1,5 y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si eres un niño, puedes considerar consumir entre 1.600 y 1.800 calorías. Para las niñas, suele ser unas 1.200 calorías.
En quinto lugar, tenga paciencia. La pérdida de peso rápida y a corto plazo generalmente resulta en pérdida de agua. Si pierde peso rápidamente y durante mucho tiempo, generalmente necesita reducir el agua y las proteínas. Como se mencionó anteriormente, tendrá un golpe devastador para el metabolismo básico y definitivamente se recuperará más adelante.
Finalmente, comencé a hacer ejercicio hace medio año y ahora peso 160 kg (altura 187 cm, peso aceptable). Me tomó alrededor de 4 meses perder 40 libras y luego recurrí al entrenamiento de fuerza para tratar de desarrollar algo de músculo para mantenerme en forma. Seguí una aplicación llamada KEEP en mi teléfono móvil, que tiene varios cursos para diferentes objetivos (pérdida de grasa, ganancia de músculo o plasticidad), así como varias introducciones y divulgación científica. Aprendí mucho de eso.
¡Vamos!