¿Sentadillas para adelgazar la barriga? ¿Entrenamiento parcial = quema de grasa parcial?
La pérdida parcial de peso debería ser el mayor mito en la historia del fitness, sin excepción. Debido a que la gente cree en la posibilidad de un adelgazamiento parcial, los "equipos de ejercicios abdominales", el "entrenamiento central de 7 minutos" y los "ejercicios de eliminación de brazos" son tan populares. Todo el mundo quiere ser escultor del cuerpo, eliminando las partes no deseadas y agrandando las deseadas. ¿Pero realmente se puede conseguir un adelgazamiento parcial? ¿Es esto sólo una ilusión? Permítanme compartir algunas ideas sobre la ciencia empírica.
¿Sentadillas para adelgazar?
Encontré un documento de 1983 para comprobar si la afirmación "el ejercicio local puede reducir la grasa localmente" es cierta. Los investigadores reclutaron a 13 hombres y les pidieron que hicieran abdominales cinco días a la semana durante 27 días. El primer día, los niños hicieron 10 series de abdominales, 7 veces cada una, con un descanso de 10 segundos entre series. 70 veces al día, pero nada mal. Suena aceptable.
Los buenos tiempos no duraron mucho y la intensidad del entrenamiento proporcionado por los investigadores científicos aumentaba día a día. El día 27, estos niños hicieron 14 series de abdominales, 24 veces en cada serie, y descansaron 10 segundos entre series. Esto es un verdadero infierno de abdominales. Durante 27 días, estos sujetos * * * realizaron 5.004 abdominales. Presumiblemente, todos tenían seis paquetes de músculos. Sorprendentemente, cuando los investigadores midieron el peso, la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y el grosor de la grasa subcutánea de los niños, encontraron que los abdominales no cambiaban estos indicadores. Para decirlo sin rodeos, 5.000 abdominales no sólo no les hicieron perder peso, sino que tampoco les hicieron crecer cubitos de hielo en el estómago. Sin embargo, no faltan buenas noticias. Después de tomar muestras y analizar la grasa subcutánea de los sujetos, los investigadores encontraron que el "diámetro promedio de las células grasas" disminuyó después de 27 días de abdominales, pero este cambio no se limitó al abdomen y también ocurrió en otras partes del cuerpo. Una situación similar ocurrió.
Según los resultados de este experimento, 5.000 abdominales pueden reducir la "circunferencia de las células grasas de la cintura", pero no la circunferencia de la cintura.
Entrenamiento local = ¿quema de grasa local?
Es posible que los hallazgos anteriores no persuadan a los lectores a abandonar el "ejercicio de los músculos abdominales de 8 minutos", y entiendo este sentimiento. Después de todo, la sensación de calor e hinchazón en los músculos abdominales después de practicar debería ser útil para quemar grasa, ¿verdad? Desafortunadamente, la verdad es cruel: el entrenamiento local realmente no quemará grasa localmente. En otro estudio publicado en 2013 en el Journal of Muscle Strength and Conditioning, 7 hombres y 4 mujeres se sometieron al siguiente programa de entrenamiento de piernas: 3 veces por semana durante 12 semanas.
Presiona tus piernas de 960 a 1200 veces cada vez.
El peso es bastante ligero y es un entrenamiento de resistencia muscular de altas repeticiones.
En resumen, en tres meses, este grupo de personas solo hacía entrenamiento de resistencia en un pie y no entrenaba el otro.
Suponiendo que el entrenamiento local pueda quemar grasa local, deberíamos ver que las piernas entrenadas se vuelven más delgadas, ¡o al menos pierden peso! Hacer 34560? 43200 prensa de piernas debería tener algún efecto de todos modos.
Press de piernas con una sola pierna
Sin embargo, después de 12 semanas, los investigadores descubrieron que aunque la grasa en la parte superior del cuerpo se redujo significativamente, la grasa en la parte inferior del cuerpo se mantuvo tan estable como una montaña y no se movió en absoluto. El entrenamiento con una sola pierna no sólo no adelgaza los pies entrenados, sino que también adelgaza partes irrelevantes como los brazos y el estómago.
Recordatorio de 1 minuto del Dr. Scott
De los dos estudios anteriores, podemos encontrar que practicar los músculos abdominales no necesariamente adelgazará la parte inferior del abdomen, y entrenar las piernas no necesariamente lo hará. adelgazar los muslos. El cuerpo parece tener algunas ideas sobre cómo se utiliza y almacena la grasa. Dónde perder peso primero y dónde no perder peso fácilmente están determinados por la naturaleza. Si el objetivo de tu ejercicio es perder peso localmente, esta parte del entrenamiento local no será tu mejor opción. El recto abdominal y el tríceps son pequeños grupos de músculos en la parte posterior del brazo. Entrenarlos no quemará muchas calorías y no necesariamente tendrá un efecto esculpido local.
Se recomienda centrarse en grandes grupos de músculos y ejercicios multiarticulares, como natación aeróbica, trote y caminata, o peso muerto y sentadillas en el entrenamiento con pesas.
El entrenamiento con pesas de alta intensidad puede acelerar el metabolismo, producir un "efecto postcombustión" al final del ejercicio y tener el efecto de seguir quemando calorías. Con respecto al "efecto postcombustión", lo presentaré con más detalle en la Parte 4 "Las niñas también hacen entrenamiento con pesas" (página 225).
Al mismo tiempo, la dieta es indispensable para perder grasa, y es incluso más importante que el ejercicio. ¡Guarda en casa la máquina de músculos abdominales que "garantiza esculpir los músculos abdominales"! ¡Encontrar un entrenador o un amigo con quien hacer entrenamiento con pesas en el gimnasio es el secreto para ponerse en buena forma!
Este artículo proviene de la "Clase de pérdida de peso en un minuto del Dr. Scott" de Sancai Culture