Combinación de dieta durante el periodo de fitness
La moda deportiva provocada por los Juegos Olímpicos de Atenas parece haber despertado una vez más las células deportivas de nuestro cuerpo. Tengo muchas ganas de ir corriendo al gimnasio o a la cancha de tenis en el próximo minuto... Espere un minuto, antes de comenzar cualquier plan de acondicionamiento físico o ejercicio, primero comprendamos los conocimientos nutricionales relevantes.
Tu plan de ejercicios será más efectivo si te sientas en la posición correcta y comes adecuadamente.
VS cantidad de ejercicio
1. Menos de 1 hora
Principio: No es necesario complementar la comida, pero sí hay que complementar el agua.
Recomendación: Beber 150~300ml de agua cada 15 minutos.
2,1 ~ 3 horas
Principio: Ejercicio moderado, lo mejor es reponer azúcar al organismo a tiempo para evitar hipoglucemia.
Recomendación: Puedes complementar con bebidas azucaradas, como bebidas corporales y otras bebidas deportivas. O beba agua corriente, pero prepare alimentos que puedan absorber el azúcar rápidamente, como galletas de mermelada, frutos secos, barras de cereales, gelatinas, etc.
3. Más de 3 horas
Principio: Para el ejercicio prolongado es necesario preparar mucha agua y alimentos que puedan aportar azúcar lento (es decir, alimentos que consuman). El azúcar libera calorías lenta y gradualmente).
Recomendación: Añadir 0,5 litros de agua cada hora, así como pequeñas galletas de mantequilla, galletas de almendra, lácteos dulces, frutas frescas y otros alimentos que contengan azúcar lento.
Tiempo de ejercicio VS
1. Ejercicio matutino
Principio: Según preferencia personal, se puede hacer ejercicio en ayunas o comer normalmente, pero antes, durante. y después del ejercicio Es necesario agregar suficiente agua.
Opciones para no engordar: Si tienes un poco de hambre, puedes tomar algunas bebidas, como leche, zumo, leche de soja, etc. , repone agua y te hace sentir lleno también puedes agregar una galleta o pan rico en fibra;
Ejercicio por la tarde
Principio: Almorzar 3 horas antes del ejercicio y reponer agua.
Opción sin grasas: el arroz u otros cereales que contengan carbohidratos pueden mantenerte con energía durante el ejercicio. Si estás haciendo un entrenamiento de fuerza muscular, debes comer más alimentos que contengan proteínas, como mariscos o yogures bajos en grasa. Estos alimentos ayudan al crecimiento del tejido muscular.
Ejercicio nocturno
Principio: si hace ejercicio dentro de 1 hora después de una comida, se sentirá cansado fácilmente, porque la actividad muscular requiere sangre rica en oxígeno, y la sangre fluye hacia el tracto digestivo en este momento. Es mejor hacer ejercicio tres horas después de cenar. Puedes reponer agua moderadamente después del ejercicio, pero no añadas una gran cantidad de comida para evitar afectar la digestión y el sueño.
Opciones sin grasas: Para la cena, puedes elegir cereales, frutas frescas, verduras con almidón y otros alimentos que puedan mantener tus fuerzas y no engordar. Pero debes controlar tu ingesta de alimentos, porque tu tasa metabólica es baja por la noche y es fácil acumular un exceso de calorías. Si hay poca o ninguna cena, puedes añadir algunas pasas, cereales, etc. , o yogur y un pequeño trozo de pan desnatado.
VS antes y después del ejercicio
1. Antes del ejercicio
Principio: utilizar principalmente carbohidratos bajos en grasas. Estos alimentos se digieren fácilmente y pueden aportar azúcar como fuente de energía durante el ejercicio.
Recomendado: Platos principales que contengan almidón (como arroz, macarrones, patatas), u otros cereales dos tipos de frutas;
2. Después del ejercicio
Principio: Complementar la alimentación alcalina. Porque después del ejercicio, el azúcar, las grasas y las proteínas del cuerpo se descompondrán en grandes cantidades, produciendo más ácido, lo que hará que las personas sientan dolor muscular y fatiga. Si comes carne o bebes alimentos ácidos con alto contenido de azúcar, como la Coca-Cola, aumentarás la acidez en la sangre, agravando aún más el dolor de los músculos humanos, haciendo más difícil eliminar la fatiga a tiempo.
Recomendación: Puedes elegir leche, leche de soja, té, zumo (sin azúcar añadido), agua mineral o agua hervida. Los frijoles también son una buena opción alimenticia.
Tipo de Cuerpo VS
Tipo 1. Respuesta: Más delgado, menos gordo y menos musculoso.
El ejercicio más adecuado: El ejercicio adecuado para el cuerpo tipo A es hacer ejercicio con mancuernas para lucir fuerte.
La dieta más adecuada: sin demasiados tabúes. Puedes complementar adecuadamente los alimentos ricos en proteínas para fortalecer tus músculos.
2. Tipo B: Músculos uniformes y cuerpo bien definido. Siempre que hagas una cantidad moderada de ejercicio, podrás quemar el exceso de grasa de tu cuerpo y hacer que tu figura sea más atractiva.
El ejercicio más adecuado: El ejercicio aeróbico quema calorías y mejora la resistencia. La cantidad de ejercicio es tres veces por semana, 30 minutos cada vez.
La dieta más adecuada: evitar el consumo de alimentos ricos en grasas y comer menos patatas fritas, mantequilla y postres.
3. Tipo C: Parece fuerte, pero gana peso fácilmente. Debes hacer todo lo posible para mantener tu postura y no permitir que tu cuerpo acumule exceso de grasa.
El ejercicio más adecuado: 1 hora de ejercicio aeróbico, tres veces por semana, que puede quemar grasa y adelgazar el cuerpo. Además, puedes empezar a hacer ejercicios con mancuernas a partir de los 3 meses de realizar ejercicio aeróbico.
La dieta más adecuada: comer menos fritos y carnes ricas en grasas, y comer más verduras y pescado.
2. Filete
En comparación con otros alimentos ricos en proteínas, la proteína del filete puede mejorar la capacidad de soportar peso y desarrollar más músculos.
3. Almendras
Las almendras contienen mucho magnesio. Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de magnesio es un 20% más eficaz que tomar otros suplementos.
4. Coliflor
El contenido de vitamina C del brócoli es el más alto entre las verduras. Medio brócoli contiene 60 mg de vitamina C. Los estudios han encontrado que los atletas que toman suplementos de vitamina C experimentan menos daño muscular después del entrenamiento que aquellos que toman otros suplementos.
5. Arroz integral
En comparación con el arroz pulido, el arroz integral contiene más arginina y lisina.
6. Helado bajo en grasa
El helado puede aportar calcio y una pieza puede complementar entre 150 y 200 mg de calcio. Si es helado que contiene chocolate, también puedes añadir magnesio.
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No beber cola antes o después del ejercicio.
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Autor: Chen Honghua, Departamento de Psicología del Deporte, Universidad del Deporte de Beijing Fuente: Global Times Life Weekly Hora: 2005.38+00.25
Cuando haces ejercicio vigoroso , a veces puede sentir dolor en la cintura, las piernas o los músculos de todo el cuerpo, sentirse agotado y, a veces, tener sed. En este momento, ¿un vaso de Coca-Cola helada se convertirá en tu favorito?
Quizás, antes de optar por beber mucho alcohol, conviene saber si podemos beber refrescos de cola durante el ejercicio.
Generalmente, la cola contiene cafeína, dióxido de carbono y ácido fosfórico. Porque tomar o beber grandes cantidades de medicamentos o bebidas que contienen cafeína puede ayudar a los atletas a mantenerse en un estado de gran excitación, mejorando así el rendimiento deportivo. Así que este mismo año, World Anti-Doping reveló que se prohibirá cualquier droga o bebida que contenga cafeína, incluida la cola.
Sin embargo, el contenido de cafeína en la cola es menor. Para la gente común, siempre que no beba mucho alcohol, sus efectos neurológicos "excitantes" o "inhibidores" no son particularmente obvios.
Pero además de cafeína, la Coca-Cola también contiene dióxido de carbono y ácido fosfórico, lo que determina que no pueda recomendarse como bebida deportiva.
Una cantidad suficiente de dióxido de carbono puede desempeñar un papel esterilizante y antibacteriano en las bebidas, y también puede eliminar el calor corporal mediante la evaporación y tener un efecto refrescante, por lo que cuando lo bebas sentirás "qué sensación tan refrescante". ". Pero el dióxido de carbono de la cola nos hace disfrutar del frescor, estimula el sabor y también aporta cierta estimulación a nuestro sistema digestivo. Especialmente antes del ejercicio, puede provocar gases y dolor abdominal durante el ejercicio.
Después de una cierta cantidad de ejercicio, todo el mundo sentirá fatiga y dolor en mayor o menor medida, porque nuestro cuerpo producirá sustancias ácidas durante el ejercicio, y la acumulación de sustancias ácidas provocará fatiga física. En este momento, si suplementa el cuerpo con cola que contiene ácido fosfórico, agravará la fatiga del cuerpo, haciendo imposible neutralizar el pH en el cuerpo y dificultando la recuperación de la fatiga.
El consejo de los expertos es: No beber cola durante al menos media hora antes y después del ejercicio. Debido a que durante el ejercicio se pierde una gran cantidad de electrolitos, beber una bebida alcalina que contenga electrolitos después del ejercicio es la opción correcta.
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Bebe una taza de café antes de hacer ejercicio.
Beber una taza de café antes del ejercicio puede mejorar la resistencia y ayudar a perder peso.
En Australia, las pruebas realizadas a algunos atletas de atletismo que consumían pequeñas cantidades de cafeína mostraron que entrenaban un 30% más que los atletas que nunca bebían café. Los resultados también fueron un 36% más altos de lo habitual.
La capacidad de la cafeína para promover el metabolismo de las grasas fue descubierta por científicos mientras estudiaban el rendimiento deportivo. Descubrieron que los ciclistas que bebían refrescos de cola o café suaves durante la carrera pedaleaban más rápido y más lejos que aquellos que bebían agua.
Jane Griffin, nutricionista deportiva y asesora del equipo olímpico británico, dijo que los hallazgos podrían ser importantes para todos los que hacen ejercicio con regularidad. Ella dijo: "Una taza de café o cola, después de ser absorbida por el cuerpo, puede promover rápidamente la disolución de la grasa en la sangre, permitiendo al cuerpo utilizar la grasa como principal fuente de energía antes de convertir las reservas limitadas de carbohidratos en energía".
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Beber agua mineral durante el ejercicio te dará más sed.
A pesar del descenso de las temperaturas, el entusiasmo de la gente por el deporte no parece haber disminuido. Quizás sea porque hace frío. Muchas personas adictas al ejercicio a menudo no sienten sed, por lo que sufren deshidratación después del ejercicio.
La Asociación Estadounidense de Medicina Deportiva recordó recientemente a los entusiastas del deporte que durante el ejercicio de larga distancia o de larga duración, el cuerpo suda mucho y el equilibrio del ambiente fluido en el cuerpo se altera, afectando así la actividad. del sistema nervioso central Cuando la pérdida de agua alcanza el 5% del peso corporal, la movilidad se verá afectada significativamente.
Entonces, ¿beber más agua es suficiente? Los expertos estadounidenses en medicina deportiva señalaron que simplemente agregar agua hervida o agua mineral es contraproducente. Cuanto más se bebe, más sed se tiene, la temperatura corporal aumenta, los músculos de la pantorrilla se contraen y aparecen los síntomas de "intoxicación por agua". El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda lo siguiente para una correcta hidratación:
1. Mantenga una dieta y nutrición equilibradas dentro de las 24 horas previas al ejercicio y evite sentir sed e hinchazón.
2. Beber unos 500ml de agua hervida o agua mineral 2 horas antes del ejercicio.
3. Durante el ejercicio, si el tiempo excede 1 hora, agregue 4%-8% de carbohidratos, como azúcar, al agua o agregue 0,11-0,15 g de sal por litro de agua, y controle la cantidad. Temperatura del agua entre 15 y 22 grados centígrados.
Aunque no tengas sed, lo mejor es beber uno o dos sorbos de agua cada 20 minutos aproximadamente.
5. Beber bebidas electrolíticas después del ejercicio, que son bebidas que contienen minerales como sodio, potasio, cloro, magnesio, calcio y fósforo. Hay muchas bebidas deportivas preparadas en el mercado. O agregue sal que contenga fósforo al agua hirviendo en una proporción de 1:15 para obtener agua hervida salada para beber.
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Comer pescado después del ejercicio te cansará más.
Después del otoño, el clima se vuelve más fresco y muchas personas aumentan sus actividades físicas. A medida que aumenta la cantidad de ejercicio, el apetito aumentará naturalmente. Para recompensarte después del ejercicio, elegirás pescados grandes y carnes para reponer energías. De hecho, comer una gran cantidad de pescado y carne después de la fatiga agravará la fatiga.
Haas, un importante nutricionista público, dijo que después del trabajo físico o el ejercicio extenuante, el cuerpo se sentirá muy cansado porque producirá una gran cantidad de ácido láctico. El pescado es un alimento ácido. Comer alimentos grasosos como pescado y carne después del ejercicio acidificará la sangre. Junto con el ácido láctico, es fácil provocar acidosis. De esta forma, tras complementar con pescados y carnes grandes, no solo no aliviará el cansancio, sino que agravará el grado de cansancio. Los expertos en nutrición recomiendan comer más verduras ligeras después del ejercicio.
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