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Combinación de dieta durante el periodo de fitness

El ejercicio y la dieta también deben adaptarse a sus necesidades.

La moda deportiva provocada por los Juegos Olímpicos de Atenas parece haber despertado una vez más las células deportivas de nuestro cuerpo. Tengo muchas ganas de ir corriendo al gimnasio o a la cancha de tenis en el próximo minuto... Espere un minuto, antes de comenzar cualquier plan de acondicionamiento físico o ejercicio, primero comprendamos los conocimientos nutricionales relevantes.

Tu plan de ejercicios será más efectivo si te sientas en la posición correcta y comes adecuadamente.

VS cantidad de ejercicio

1. Menos de 1 hora

Principio: No es necesario complementar la comida, pero sí hay que complementar el agua.

Recomendación: Beber 150~300ml de agua cada 15 minutos.

2,1 ~ 3 horas

Principio: Ejercicio moderado, lo mejor es reponer azúcar al organismo a tiempo para evitar hipoglucemia.

Recomendación: Puedes complementar con bebidas azucaradas, como bebidas corporales y otras bebidas deportivas. O beba agua corriente, pero prepare alimentos que puedan absorber el azúcar rápidamente, como galletas de mermelada, frutos secos, barras de cereales, gelatinas, etc.

3. Más de 3 horas

Principio: Para el ejercicio prolongado es necesario preparar mucha agua y alimentos que puedan aportar azúcar lento (es decir, alimentos que consuman). El azúcar libera calorías lenta y gradualmente).

Recomendación: Añadir 0,5 litros de agua cada hora, así como pequeñas galletas de mantequilla, galletas de almendra, lácteos dulces, frutas frescas y otros alimentos que contengan azúcar lento.

Tiempo de ejercicio VS

1. Ejercicio matutino

Principio: Según preferencia personal, se puede hacer ejercicio en ayunas o comer normalmente, pero antes, durante. y después del ejercicio Es necesario agregar suficiente agua.

Opciones para no engordar: Si tienes un poco de hambre, puedes tomar algunas bebidas, como leche, zumo, leche de soja, etc. , repone agua y te hace sentir lleno también puedes agregar una galleta o pan rico en fibra;

Ejercicio por la tarde

Principio: Almorzar 3 horas antes del ejercicio y reponer agua.

Opción sin grasas: el arroz u otros cereales que contengan carbohidratos pueden mantenerte con energía durante el ejercicio. Si estás haciendo un entrenamiento de fuerza muscular, debes comer más alimentos que contengan proteínas, como mariscos o yogures bajos en grasa. Estos alimentos ayudan al crecimiento del tejido muscular.

Ejercicio nocturno

Principio: si hace ejercicio dentro de 1 hora después de una comida, se sentirá cansado fácilmente, porque la actividad muscular requiere sangre rica en oxígeno, y la sangre fluye hacia el tracto digestivo en este momento. Es mejor hacer ejercicio tres horas después de cenar. Puedes reponer agua moderadamente después del ejercicio, pero no añadas una gran cantidad de comida para evitar afectar la digestión y el sueño.

Opciones sin grasas: Para la cena, puedes elegir cereales, frutas frescas, verduras con almidón y otros alimentos que puedan mantener tus fuerzas y no engordar. Pero debes controlar tu ingesta de alimentos, porque tu tasa metabólica es baja por la noche y es fácil acumular un exceso de calorías. Si hay poca o ninguna cena, puedes añadir algunas pasas, cereales, etc. , o yogur y un pequeño trozo de pan desnatado.

VS antes y después del ejercicio

1. Antes del ejercicio

Principio: utilizar principalmente carbohidratos bajos en grasas. Estos alimentos se digieren fácilmente y pueden aportar azúcar como fuente de energía durante el ejercicio.

Recomendado: Platos principales que contengan almidón (como arroz, macarrones, patatas), u otros cereales dos tipos de frutas;

2. Después del ejercicio

Principio: Complementar la alimentación alcalina. Porque después del ejercicio, el azúcar, las grasas y las proteínas del cuerpo se descompondrán en grandes cantidades, produciendo más ácido, lo que hará que las personas sientan dolor muscular y fatiga. Si comes carne o bebes alimentos ácidos con alto contenido de azúcar, como la Coca-Cola, aumentarás la acidez en la sangre, agravando aún más el dolor de los músculos humanos, haciendo más difícil eliminar la fatiga a tiempo.

Recomendación: Puedes elegir leche, leche de soja, té, zumo (sin azúcar añadido), agua mineral o agua hervida. Los frijoles también son una buena opción alimenticia.

Tipo de Cuerpo VS

Tipo 1. Respuesta: Más delgado, menos gordo y menos musculoso.

El ejercicio más adecuado: El ejercicio adecuado para el cuerpo tipo A es hacer ejercicio con mancuernas para lucir fuerte.

La dieta más adecuada: sin demasiados tabúes. Puedes complementar adecuadamente los alimentos ricos en proteínas para fortalecer tus músculos.

2. Tipo B: Músculos uniformes y cuerpo bien definido. Siempre que hagas una cantidad moderada de ejercicio, podrás quemar el exceso de grasa de tu cuerpo y hacer que tu figura sea más atractiva.

El ejercicio más adecuado: El ejercicio aeróbico quema calorías y mejora la resistencia. La cantidad de ejercicio es tres veces por semana, 30 minutos cada vez.

La dieta más adecuada: evitar el consumo de alimentos ricos en grasas y comer menos patatas fritas, mantequilla y postres.

3. Tipo C: Parece fuerte, pero gana peso fácilmente. Debes hacer todo lo posible para mantener tu postura y no permitir que tu cuerpo acumule exceso de grasa.

El ejercicio más adecuado: 1 hora de ejercicio aeróbico, tres veces por semana, que puede quemar grasa y adelgazar el cuerpo. Además, puedes empezar a hacer ejercicios con mancuernas a partir de los 3 meses de realizar ejercicio aeróbico.

La dieta más adecuada: comer menos fritos y carnes ricas en grasas, y comer más verduras y pescado.

2. Filete

En comparación con otros alimentos ricos en proteínas, la proteína del filete puede mejorar la capacidad de soportar peso y desarrollar más músculos.

3. Almendras

Las almendras contienen mucho magnesio. Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de magnesio es un 20% más eficaz que tomar otros suplementos.

4. Coliflor

El contenido de vitamina C del brócoli es el más alto entre las verduras. Medio brócoli contiene 60 mg de vitamina C. Los estudios han encontrado que los atletas que toman suplementos de vitamina C experimentan menos daño muscular después del entrenamiento que aquellos que toman otros suplementos.

5. Arroz integral

En comparación con el arroz pulido, el arroz integral contiene más arginina y lisina.

6. Helado bajo en grasa

El helado puede aportar calcio y una pieza puede complementar entre 150 y 200 mg de calcio. Si es helado que contiene chocolate, también puedes añadir magnesio.

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No beber cola antes o después del ejercicio.

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Autor: Chen Honghua, Departamento de Psicología del Deporte, Universidad del Deporte de Beijing Fuente: Global Times Life Weekly Hora: 2005.38+00.25

Cuando haces ejercicio vigoroso , a veces puede sentir dolor en la cintura, las piernas o los músculos de todo el cuerpo, sentirse agotado y, a veces, tener sed. En este momento, ¿un vaso de Coca-Cola helada se convertirá en tu favorito?

Quizás, antes de optar por beber mucho alcohol, conviene saber si podemos beber refrescos de cola durante el ejercicio.

Generalmente, la cola contiene cafeína, dióxido de carbono y ácido fosfórico. Porque tomar o beber grandes cantidades de medicamentos o bebidas que contienen cafeína puede ayudar a los atletas a mantenerse en un estado de gran excitación, mejorando así el rendimiento deportivo. Así que este mismo año, World Anti-Doping reveló que se prohibirá cualquier droga o bebida que contenga cafeína, incluida la cola.

Sin embargo, el contenido de cafeína en la cola es menor. Para la gente común, siempre que no beba mucho alcohol, sus efectos neurológicos "excitantes" o "inhibidores" no son particularmente obvios.

Pero además de cafeína, la Coca-Cola también contiene dióxido de carbono y ácido fosfórico, lo que determina que no pueda recomendarse como bebida deportiva.

Una cantidad suficiente de dióxido de carbono puede desempeñar un papel esterilizante y antibacteriano en las bebidas, y también puede eliminar el calor corporal mediante la evaporación y tener un efecto refrescante, por lo que cuando lo bebas sentirás "qué sensación tan refrescante". ". Pero el dióxido de carbono de la cola nos hace disfrutar del frescor, estimula el sabor y también aporta cierta estimulación a nuestro sistema digestivo. Especialmente antes del ejercicio, puede provocar gases y dolor abdominal durante el ejercicio.

Después de una cierta cantidad de ejercicio, todo el mundo sentirá fatiga y dolor en mayor o menor medida, porque nuestro cuerpo producirá sustancias ácidas durante el ejercicio, y la acumulación de sustancias ácidas provocará fatiga física. En este momento, si suplementa el cuerpo con cola que contiene ácido fosfórico, agravará la fatiga del cuerpo, haciendo imposible neutralizar el pH en el cuerpo y dificultando la recuperación de la fatiga.

El consejo de los expertos es: No beber cola durante al menos media hora antes y después del ejercicio. Debido a que durante el ejercicio se pierde una gran cantidad de electrolitos, beber una bebida alcalina que contenga electrolitos después del ejercicio es la opción correcta.

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Bebe una taza de café antes de hacer ejercicio.

Beber una taza de café antes del ejercicio puede mejorar la resistencia y ayudar a perder peso.

En Australia, las pruebas realizadas a algunos atletas de atletismo que consumían pequeñas cantidades de cafeína mostraron que entrenaban un 30% más que los atletas que nunca bebían café. Los resultados también fueron un 36% más altos de lo habitual.

La capacidad de la cafeína para promover el metabolismo de las grasas fue descubierta por científicos mientras estudiaban el rendimiento deportivo. Descubrieron que los ciclistas que bebían refrescos de cola o café suaves durante la carrera pedaleaban más rápido y más lejos que aquellos que bebían agua.

Jane Griffin, nutricionista deportiva y asesora del equipo olímpico británico, dijo que los hallazgos podrían ser importantes para todos los que hacen ejercicio con regularidad. Ella dijo: "Una taza de café o cola, después de ser absorbida por el cuerpo, puede promover rápidamente la disolución de la grasa en la sangre, permitiendo al cuerpo utilizar la grasa como principal fuente de energía antes de convertir las reservas limitadas de carbohidratos en energía".

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Beber agua mineral durante el ejercicio te dará más sed.

A pesar del descenso de las temperaturas, el entusiasmo de la gente por el deporte no parece haber disminuido. Quizás sea porque hace frío. Muchas personas adictas al ejercicio a menudo no sienten sed, por lo que sufren deshidratación después del ejercicio.

La Asociación Estadounidense de Medicina Deportiva recordó recientemente a los entusiastas del deporte que durante el ejercicio de larga distancia o de larga duración, el cuerpo suda mucho y el equilibrio del ambiente fluido en el cuerpo se altera, afectando así la actividad. del sistema nervioso central Cuando la pérdida de agua alcanza el 5% del peso corporal, la movilidad se verá afectada significativamente.

Entonces, ¿beber más agua es suficiente? Los expertos estadounidenses en medicina deportiva señalaron que simplemente agregar agua hervida o agua mineral es contraproducente. Cuanto más se bebe, más sed se tiene, la temperatura corporal aumenta, los músculos de la pantorrilla se contraen y aparecen los síntomas de "intoxicación por agua". El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda lo siguiente para una correcta hidratación:

1. Mantenga una dieta y nutrición equilibradas dentro de las 24 horas previas al ejercicio y evite sentir sed e hinchazón.

2. Beber unos 500ml de agua hervida o agua mineral 2 horas antes del ejercicio.

3. Durante el ejercicio, si el tiempo excede 1 hora, agregue 4%-8% de carbohidratos, como azúcar, al agua o agregue 0,11-0,15 g de sal por litro de agua, y controle la cantidad. Temperatura del agua entre 15 y 22 grados centígrados.

Aunque no tengas sed, lo mejor es beber uno o dos sorbos de agua cada 20 minutos aproximadamente.

5. Beber bebidas electrolíticas después del ejercicio, que son bebidas que contienen minerales como sodio, potasio, cloro, magnesio, calcio y fósforo. Hay muchas bebidas deportivas preparadas en el mercado. O agregue sal que contenga fósforo al agua hirviendo en una proporción de 1:15 para obtener agua hervida salada para beber.

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Comer pescado después del ejercicio te cansará más.

Después del otoño, el clima se vuelve más fresco y muchas personas aumentan sus actividades físicas. A medida que aumenta la cantidad de ejercicio, el apetito aumentará naturalmente. Para recompensarte después del ejercicio, elegirás pescados grandes y carnes para reponer energías. De hecho, comer una gran cantidad de pescado y carne después de la fatiga agravará la fatiga.

Haas, un importante nutricionista público, dijo que después del trabajo físico o el ejercicio extenuante, el cuerpo se sentirá muy cansado porque producirá una gran cantidad de ácido láctico. El pescado es un alimento ácido. Comer alimentos grasosos como pescado y carne después del ejercicio acidificará la sangre. Junto con el ácido láctico, es fácil provocar acidosis. De esta forma, tras complementar con pescados y carnes grandes, no solo no aliviará el cansancio, sino que agravará el grado de cansancio. Los expertos en nutrición recomiendan comer más verduras ligeras después del ejercicio.

/Deportes/jsys/ydyy_qsyy/133974.html

上篇: ¿Qué es la inflamación de la placa vertebral? 下篇: Como gerente de farmacia, cómo mejorar las medidas de servicio humano de la farmacia desde el diseño ambiental1 Cómo ser un gerente de tienda exitoso Como gerente superior de la tienda, el gerente de tienda es. responsable tanto de todas las actividades de la tienda como de la persona a cargo de las operaciones también es el operador de la tienda y desempeña un papel de conexión en la operación y gestión de toda la tienda. En la competencia actual cada vez más feroz en escala y eficiencia, el trabajo de los gerentes de tienda se ha convertido en la clave para el desarrollo de las operaciones de la cadena empresarial. El mercado no cree en las lágrimas. ¿Cómo afrontar la competencia despiadada y los desafíos feroces? ¿Cómo desarrollar creativamente nuevos modelos de beneficios para las farmacias? ¿Cómo mejorar las ventas de las farmacias y el rendimiento de las tiendas? ¡Estos son los problemas que las empresas minoristas deben resolver urgentemente en el trabajo real! Cuanto más rápido se desarrolla una empresa, mayores son los requisitos para los gerentes de tienda. La capacitación de gerentes de tienda tiene como objetivo difundir conceptos avanzados de gestión de farmacias y habilidades de marketing, mejorar el nivel de gestión de los gerentes de tienda, formar profesionales con conocimientos y habilidades de gestión de farmacias minoristas, mejorar la competitividad de las tiendas y sentar una buena base para el desarrollo a gran escala de Farmacias de cadena. (1) La cualidad básica que debe poseer un gerente de farmacia exitoso es la de gerente de tienda de farmacia, cuya calidad afecta directamente el funcionamiento y desarrollo de la farmacia. Por lo tanto, los gerentes de tienda deben esforzarse por mejorar su propia calidad para adaptarse a las necesidades del desarrollo del comercio minorista farmacéutico. 1. Alta ética profesional. Un excelente gerente de tienda debe tener una alta ética empresarial, buenas cualidades personales y un fuerte sentido de responsabilidad. Respete estrictamente las especificaciones operativas de la farmacia y las diversas normas y reglamentos, colóquese siempre bajo la supervisión del personal de la tienda y dé el ejemplo. Sólo así podremos tener cohesión y atractivo. 2. Tener una buena reputación personal. Los directivos no pueden hablar como quieran, sino que deben ser apropiados, mesurados y dignos de confianza. Como dice el refrán: "Lo que usted dice debe hacerse y lo que hace debe ser decidido". Sólo así podrá influir en los empleados que lo rodean y ganarse su confianza y elogios. 3. El espíritu de trabajo duro y activo. En la operación y gestión diaria, los gerentes de tienda deben actuar de acuerdo con leyes objetivas y utilizar su conocimiento y experiencia profesionales para hacer un buen trabajo en operación y gestión. Cuando una farmacia encuentra dificultades, el gerente de la tienda debe desempeñar un papel más importante y hacer que el personal de la tienda trabaje duro y salga del problema lo antes posible. 4. Altas habilidades comerciales. Como dice el refrán, "Para fabricar hierro hay que ser fuerte". El gerente de la tienda debe estudiar mucho y mejorar su nivel comercial. Sólo los dependientes de las tiendas con excelentes habilidades comerciales pueden admirarlo y reconocerlo. Los gerentes de tienda también deben respetar el conocimiento y los talentos y centrarse en resaltar las fortalezas de los empleados de la tienda que se portan bien, en lugar de ser estrechos de miras, celosos y reprimir los talentos. Conciencia del gerente 1, conciencia de crisis: Siento como si estuviera sentado en el cráter de un volcán. La feroz competencia sin precedentes en la industria farmacéutica y el desarrollo de las empresas afectan directamente la supervivencia y el desarrollo de las personas. Cómo utilizar los recursos limitados para buscar el máximo espacio para la supervivencia y el desarrollo de las farmacias se ha convertido en un problema difícil para los gerentes de las tiendas, por lo que deben tener una sensación de crisis en el trabajo y no pueden holgazanear en absoluto. 2. Conciencia del operador: cuando se encuentra con diversos problemas al abrir la puerta para recibir a los clientes, el gerente de la tienda debe considerar el problema desde la perspectiva de un operador, abandonar el pensamiento estándar, asumir la responsabilidad solo dentro de sus propias capacidades y buscar ventajas y evitar desventajas. . 3. Conciencia del entrenador: es mejor enseñar a los empleados de las tiendas a "pescar" que enseñarles a "pescar" enseñarles métodos y medios, como métodos de exhibición de productos, métodos de venta de combinación de productos, y capacitarlos para sacar inferencias de uno. ejemplo. Algunos empleados nuevos tienen una sensación de miedo al recibir clientes y el gerente de la tienda debe ayudarlos a eliminar este miedo de manera oportuna. 4. Concientización anticipada: sea muy sensible a la información de ventas en el mercado farmacéutico y las tendencias de ventas de los competidores y rivales, prepárese lo antes posible y envíe la información a la sede como referencia. 5. Conciencia del éxito: El gerente de una tienda es el dueño de una tienda. Se enfrenta a muchos problemas todos los días y puede deprimirse fácilmente, por lo que es importante mantener una buena actitud. Cabe señalar que el éxito no sólo depende de excelentes habilidades, buena actitud, conexiones y oportunidades, sino más importante aún, de la perseverancia y la falta de voluntad para admitir la derrota, es decir, la perseverancia y no darse por vencido fácilmente. (3) Visión de gestión del gerente de la tienda: 1. Ajustar las medidas a las condiciones locales: de acuerdo con las condiciones del distrito comercial donde se ubica la tienda, maximizar las fortalezas y evitar las debilidades. Por ejemplo, hay dos cadenas de farmacias alrededor de nuestra tienda y la competencia es feroz. Nuestra tienda no tiene ventajas obvias en términos de precios de medicamentos, variedades y reconocimiento de marca, pero es la más cercana al único hospital de Grado II-A en el distrito comercial. Sobre la base de esta ventaja geográfica, visité a médicos ambulatorios y guié algunas variedades de prescripción mixta, lo que aumentó el flujo de clientes, estableció una reputación y aumentó considerablemente las ventas. 2. Adaptar las medidas a las condiciones individuales: No espere que el dependiente de la tienda sea un todoterreno. La clave es dejarles aprovechar sus puntos fuertes. Los empleados de una tienda están compuestos por personas de diferentes edades, personalidades, experiencias y entendimientos. Para formar un equipo eficiente y disciplinado, el gerente de la tienda debe establecer recompensas y castigos y predicar con el ejemplo. Utilice conversaciones individuales para ayudar a los empleados de la tienda a crecer y hacerles conocer sus puntos brillantes y ampliarlos.